247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Hoewel elk weergegeven product onafhankelijk door onze redactie wordt geselecteerd, kunnen we betaalde promoties toevoegen. Als u iets via onze links koopt, kunnen wij commissie verdienen. Lees hier meer over onze richtlijnen voor productbeoordelingen.Wat uw fitnessgerelateerde doelen ook zijn, er zijn twee trainingsstijlen die belangrijk zijn om in uw trainingsroutines op te nemen: krachttraining en cardio.
Waarom? Om te beginnen omvatten de voordelen van krachttraining 'een toename van de botmassa en de vetvrije massa, een verbeterde lichaamssamenstelling (als gevolg van de verminderde vetmassa), cardiovasculaire conditie, kracht en een verbeterd gevoel van welzijn', aldus de Brits tijdschrift voor sportgeneeskunde . Krachttraining kan helpen letsel voorkomen , versterk je botten en stelt u in staat veilig bewegingen uit te voeren die deel uitmaken van uw dagelijks leven, van het dragen van boodschappen tot het sluiten van de kofferbak van uw auto. Om nog maar te zwijgen: het kan voor alle niveaus worden aangepast.
Cardio daarentegen voegt plezier en variatie toe aan uw trainingsroutines. Bovendien komt het uw voordeel ten goede hartgezondheid en cholesterol, helpt kanker en diabetes te voorkomen , en geeft je ook de energie en het uithoudingsvermogen die je nodig hebt om dingen te doen zoals met je kinderen spelen of op vakantie een nieuwe stad verkennen. En elk soort oefening komt uw geestelijke gezondheid en humeur ten goede.
Maar we hebben ontdekt dat mensen de voorkeur geven aan het ene of het andere type training. Er zijn mensen die direct naar de halterrekken gaan als ze de sportschool binnenkomen; of de mensen die zich op de cardio-apparaten richten. Ze steken misschien een teen in de arena van de ander, maar ze houden zich niet altijd aan een echt uitgebalanceerd trainingsplan waarin kracht en cardio gelijkmatig worden gecombineerd.
Dat is het mooie van deze vier weken durende trainingsroutine, die kracht- en cardiobewegingen omvat – en die voor iedereen nuttig kan zijn, ongeacht fitnessniveau of doel. Klaar om aan de slag te gaan? Blijf lezen voor het volledige trainingsplan.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Hoe u het trainingsplan van 4 weken volgt
Dit trainingsplan is vrij eenvoudig; je doet de volgende trainingen consequent gedurende vier weken, waarbij je elke training vier keer herhaalt gedurende een periode van vier weken. Dit zal je helpen de bewegingspatronen te leren kennen en je voortgang echt te kunnen zien.
Alle krachttrainingen in dit plan moeten als supersets worden uitgevoerd. Een superset is wanneer je twee oefeningen achter elkaar doet, waarbij je weinig tot geen rust neemt tussen de bewegingen. Een voorbeeld hiervan is het doen van 10 herhalingen van barbell-squats, onmiddellijk gevolgd door 10 herhalingen van push-ups.
Ik heb ook opgenomen samengestelde oefeningen Dit zijn oefeningen waarbij meerdere spiergroepen (zoals deadlifts) in elke training worden gebruikt. Ze geven je het meeste waar voor je geld omdat ze meer spieren rekruteren, waardoor je lichaam harder moet werken om elke herhaling uit te voeren.
Apparatuur nodig
Je kunt dit trainingsplan thuis doen met de volgende apparatuur: dumbbells, een bank en een stoel of opstapje, zoals de Aërobe step van 247 cm ($ 30). Je hebt ook een plek nodig om pull-ups te doen of een geassisteerde pull-up-machine; als je geen van beide hebt, bieden we een bewegingsvervanging aan waarvoor een kabelmachine of weerstandsband nodig is - we houden van de 3-in-1 weerstandsbuisset van 247 cm ($ 20). Als je er de voorkeur aan geeft om er een sportschooltraining van te maken, dan kan dat zeker. Uw plaatselijke sportschool zou de meeste, zo niet alle, hierboven genoemde apparatuur moeten aanbieden.
Naarmate u wekelijks vordert en u het gevoel heeft dat de gewichten die u optilt te gemakkelijk zijn, kunt u het gewicht altijd verhogen. (Hier leest u hoe u het juiste gewicht voor uw niveau kiest.) Ik raad aan om bij te houden hoe zwaar u tilt om uw voortgang gedurende de periode van vier weken te zien, via een notitie-app op uw telefoon of door het op te schrijven in een notitieboekje.
Als je een beginner bent of terugkomt van een trainingspauze, wees dan niet bang om te beginnen met kleine gewichten of alleen met je lichaamsgewicht (het is beter om langzaam te beginnen dan geblesseerd te raken!). En weet dat het normaal is om verschillende gewichten te gebruiken voor verschillende oefeningen.
Aërobe step van 247 cm Van $30 $30 bij Walmart 3-in-1 weerstandsbuisset van 247 cm Van $20 $20 bij Walmart 
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Het 4-weekse trainingsplan
Zorg ervoor dat u vóór elke training een dynamische warming-up doet en sluit uw sessie vervolgens af met een cooldown.
Probeer niet meer dan 60 seconden rust te nemen tussen elke superset.
Maandag: krachttraining
Superset 1:
- Oefening 1: Goblet squat: 12 herhalingen
- Oefening 2: Lat pull-down (of weerstandsband pull-down) of pull-up (met een machine of weerstandsband): 12 herhalingen of 5 herhalingen
- Doe vier sets
Superset 2:
- Oefening 1: Opvoeren : 10 herhalingen per been (vooruitgang: houd de dumbbells naast je lichaam)
- Oefening 2: Rij met één arm: 12 herhalingen per arm
- Doe vier sets
Superset 3:
- Oefening 1: Glutebrug met één been : 10 herhalingen per been
- Oefening 2: Biceps curl: 10 herhalingen
- Doe vier sets
Kern: Elleboogplank: 15 seconden vasthouden, drie sets
Dinsdag: Cardio
Het is dag twee en ik hoop dat je je goed voelt na de krachttraining van gisteren. Vandaag doe je cardio. Of je dit trainingsplan nu doet om kracht op te bouwen, of anderszins, je kunt het type cardio kiezen dat je wilt. Trek je hardloopschoenen aan, zwem, rijd op een hometrainer of racefiets, roei, doe een danscardio of speel zelfs een actief virtual reality-spel - besteed gewoon 20-30 minuten aan het verhogen van je hartslag terwijl je iets doet dat je leuk vindt. Zodra je cardio hebt voltooid, is het tijd voor buikspieren.
Ab-training : Voltooi twee rondes van de volgende buikspiertraining. Indien nodig kunt u de hoeveelheid tijd die u voor elke oefening doet, aanpassen.
- Linkerzijplank: 20 seconden
- Russische draai : 20 seconden
- Rechterzijplank: 20 seconden
Woensdag: krachttraining
Superset 1:
- Oefening 1: Roemeense deadlift : 12 herhalingen
- Oefening 2: Halter bankdrukken : 10 herhalingen
- Doe vier sets
Superset 2:
- Oefening 1: Superman : 12 herhalingen
- Oefening 2: Shoulder press : 10 herhalingen
- Doe vier sets
Superset 3:
- Oefening 1: Dumbbell walking lunge : 10 herhalingen per been (20 total)
- Oefening 2: Push-up : 10 herhalingen
- Doe vier sets
Donderdag: Cardio
Je bent bijna door de week! Het kan zijn dat u zich enigszins pijnlijk voelt, en dat is volkomen normaal. Voor vandaag is het jouw missie om 10 tot 20 minuten cardio te doen. Doe een looptraining, sprintintervallen, een fietstocht of baantjes trekken in het zwembad: de keuze is aan jou. Het belangrijkste is dat je hard werkt.
Vrijdag: conditionering
Het is tijd om de week sterk af te sluiten. De training van vandaag zal iets uitdagender aanvoelen dan de andere krachttrainingen die je eerder deze week hebt gedaan. Omdat dit een conditioneringsdag is, ga je intensievere bewegingen doen met minder rust. Maak je geen zorgen! Het ga je prima.
Superset 1:
- Oefening 1: Squat to overhead press : 10 herhalingen
- Oefening 2: Jump rope or jumping jacks : 30 seconds
- Doe drie sets
Superset 2:
- Oefening 1: Verzwaarde glute-brug : 12 herhalingen
- Oefening 2: Halter bankdrukken : 12 herhalingen
- Doe vier sets
Superset 3:
- Oefening 1: Plank with row or reverse-grip bent-over row : 10 herhalingen on each arm
- Oefening 2: Zittende knieplooi : 15 herhalingen
- Doe drie sets
Zaterdag: Actief herstel
Today will be a light active-recovery day — enjoy it! Take a walk or a yoga class, or you can do one of the following flows:
- Yogaflow voor kracht en flexibiliteit
- Beginnersvriendelijke yogastroom
- Yogareeks voor strakke heupen
Zondagsrust
Week één van dit trainingsplan is officieel voorbij en je mag trots op jezelf zijn. Een van de meest cruciale dingen die u kunt doen om uw doelen te bereiken, is consistent zijn. Vandaag hoef je alleen maar te rusten. Wandel rond, rek je uit, ga fietsen, foamrollen, of doe iets waar je je goed bij voelt en dat je voorbereidt op volgende week.
Resterende weken van het vierweekse trainingsplan
Herhaal dit exacte trainingsplan voor gewichtsverlies gedurende de weken twee, drie en vier. Vergeet niet dat je tussen supersets altijd het gewicht kunt verhogen en/of de rusttijd kunt verkorten voor een extra uitdaging.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Wat te doen na dit trainingsplan van 4 weken
Een manier om deze laatste vier weken te verpletteren. Je bent een badass, maar ik weet zeker dat je dat al wist!
Als u zich goed voelt en door wilt gaan, kunt u dit trainingsplan opnieuw vanaf het begin starten. Ik raad aan om het gewicht dat je gebruikt te verhogen, je rusttijd te verkorten en het aantal sets en herhalingen van elke oefening te vergroten, zodat je jezelf blijft uitdagen. Dit wordt progressieve overbelasting genoemd en is de sleutel tot het blijven zien van vooruitgang in uw trainingen. Als je bijvoorbeeld drie sets van 10 goblets squats met 10 pond hebt gedaan, probeer dan vier sets van 12 herhalingen met 15 pond.
Een andere optie is om een meer geavanceerde variant van de oefening te doen. In plaats van goblet-squats kun je bijvoorbeeld overstappen op een barbell-back-squat en ook de gewichten, sets en herhalingsbereik vergroten.
Hopelijk heeft dit trainingsplan je verslaafd gemaakt aan alle voordelen van beweging voor lichaam en geest, en voel je je gemotiveerd om door te gaan, wat je doel of vaardigheden ook zijn.
-
- Aanvullende rapportage door Lauren Mazzo, Alexis Jones, Mirel Zaman en Balim Tezel
Tamara Pridgett was associate editor bij 247CM Fitness. Ze is een NASM-gecertificeerde personal trainer en Precision Nutrition niveau 1-coach, en was een Divisie 1 All-American sprinter.
Alexis Jones is senior gezondheids- en fitnessredacteur bij PS. Haar passies en expertisegebieden omvatten de gezondheid en fitheid van vrouwen, geestelijke gezondheid, raciale en etnische verschillen in de gezondheidszorg en chronische aandoeningen. Voordat ze bij PS kwam, was ze hoofdredacteur bij het tijdschrift Health. Haar andere naamregels zijn te vinden op Women's Health, Prevention, Marie Claire en meer.
Lauren Mazzo was senior fitnessredacteur bij PS. Ze is een gecertificeerde personal trainer en fitnessvoedingsspecialist via de American Council on Exercise. Voordat ze bij PS kwam, werkte ze zes jaar als schrijver en redacteur voor Shape Magazine over gezondheid, fitness, voeding, geestelijke gezondheid, seks en relaties, schoonheid en astrologie.
Mirel Zaman (zij/haar) is voormalig directeur gezondheid en fitness bij PS. Ze heeft meer dan 15 jaar ervaring in de gezondheids- en welzijnssector, op het gebied van fitness, algemene gezondheid, geestelijke gezondheid, relaties en seks, eten en voeding, spiritualiteit, gezin en ouderschap, cultuur en nieuws.
Balim Tezel (zij/haar) is redacteur van shoppingupdates bij 247CM en de oprichter van Maison des Nus, een in New York gevestigd betaalbaar luxemerk dat streetwear en hoogwaardige essentials combineert met een speels tintje. Ze studeerde in 2019 af aan de Medill School of Journalism van de Northwestern University en woont nu in Flatiron.
