Hoe Russische twists met de juiste vorm te maken voor een sterkere kern

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

We hebben een beetje een haat-liefdeverhouding met Russische wendingen. We houden van wat ze voor onze buikspieren doen, maar man, wat verbranden ze. Hoewel geen enkele buikspieroefening je meteen een sixpack kan geven, leer je hoe je Russische wendingen kunt doen kan zet je op het goede pad, terwijl je kracht opbouwt, verbetering van de stabiliteit , balans en mobiliteit, per de Amerikaanse sport- en fitnessvereniging (ASFA). Om er zeker van te zijn dat je het meeste uit de oefening haalt, spraken we met een trainer over hoe je Russische twists op de juiste manier kunt uitvoeren – met en zonder dumbbells – en waarom onze buikspieren er geen genoeg van kunnen krijgen.

Zelfs als Russische wendingen al deel uitmaken van je routine, is er nog steeds een kans dat je je vorm kunt verbeteren voor betere resultaten en een optimale verbranding. Hoewel de twist redelijk is beginnersvriendelijke buikspieroefening , Rachel Norman , een NASM-gecertificeerde personal trainer, zegt dat er nog steeds enkele veelvoorkomende fouten zijn waar je op moet letten. Zorg er om te beginnen voor dat u vertrouwt op de kracht van uw buikspieren om van de ene naar de andere kant te draaien – en niet op het momentum. 'Vermijd het zwaaien met de armen en gebruik in plaats daarvan langzame, gecontroleerde bewegingen met de nadruk op het aangrijpen van de kern', zegt Norman. Houd je rug recht om je ruggengraat te beschermen, en probeer het niet te overdrijven tijdens de draai. 'Streef altijd naar een comfortabel bewegingsbereik.'

Experts uit dit artikel

Rachel Norman is een NASM-gecertificeerde personal trainer.

Voordelen en spieren van Russian Twist werkten

Het harde werk is de moeite waard als je alle voordelen van Russische wendingen in ogenschouw neemt. Als het correct wordt gedaan, versterken Russische wendingen verschillende spieren in uw kern en rug, inclusief uw schuine buikspieren (zijbuikspieren), schouders en heupen, wat helpt bij de houding en mogelijke rugpijn. Rotatieoefeningen zoals Russische twists kunnen ook leiden tot betere mobiliteit en coördinatie, waarbij de transversus abdominis betrokken wordt (diepe kern) voor een beter evenwicht .

Lees verder om meer te leren over de voordelen van Russische wendingen, plus gewogen variaties voor een extra uitdaging.

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

Hoe je een Russische twist maakt

Je hebt geen apparatuur nodig om een ​​Russische twist te leren. Volg de tips van Norman vanuit het comfort van je huis, of voeg dit toe aan je volgende buikspiertraining in de sportschool.

1. Ga zitten met je knieën gebogen en je voeten weg van je billen. Norman raadt aan om te beginnen met je voeten volledig plat op de grond, of een paar centimeter van de vloer.
2. Vouw uw handen samen (zoals afgebeeld) en begin, zonder momentum te gebruiken, te draaien, waarbij u ervoor zorgt dat u uw kern aanspant. 'De beweging moet gecontroleerd worden; met een soepele en doelbewuste rotatie van links naar rechts', zegt Norman, en moedigt je aan om na te denken over je ademhaling. 'Adem uit terwijl je naar de zijkant draait, adem in als je terugkeert naar het midden.' Nadat je langs beide kanten hebt gedraaid en naar het midden bent teruggekeerd, heb je één herhaling voltooid.
3. Voer 16 volledige rotaties uit om een ​​set te voltooien.

Russische Twist-voordelen

Naast het vergroten van de kern- en rugsterkte, hebben Russische wendingen tal van functionele voordelen. Ze kunnen rugpijn verminderen en de houding, het evenwicht en zelfs de rotatiemobiliteit verbeteren. 'Ze zijn ook veelzijdig, hebben weinig impact en zijn geschikt voor thuis of in de sportschool', benadrukt Norman. Voeg Russische twists toe aan je training en zie zelf het verschil.

Welke spieren werken Russische twists?

'De Russische draai werkt samen met de spieren van je onderrug en heupen, zodat je je lichaam met meer kracht kunt draaien', zegt Norman. De rectus abdominis wordt voornamelijk versterkt door Russische wendingen, waarbij de lumbale wervelkolom wordt betrokken, zodat uw lichaam kan draaien. De spieren in de onderrug, de erector spinae genoemd, helpen je te stabiliseren, terwijl de transversus abdominis (ook wel de diepe kern genoemd) je in balans houdt. De interne en externe schuine standen zijn ook zwaar betrokken en werken samen met uw rugspieren om u te helpen roteren.

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

Hoe je een Russische twist maakt With Dumbbells

Als je je buikspiertraining een stapje verder wilt brengen, zijn gewogen Russische wendingen de juiste keuze. Met behulp van dezelfde Russische basisvorm legt Norman uit hoe je dumbbells aan de mix kunt toevoegen.

1. Kies een passend uitdagend gewicht. (Raadpleeg onze gids voor het kiezen van het juiste gewicht als u niet zeker weet waar u moet beginnen.)
2. Houd de dumbbell met beide handen dicht bij je borst.
3. Span je buikspieren aan om je spieren aan te spannen, adem uit en draai je romp naar één kant, en adem dan in terwijl je terugkeert naar het midden. Norman zegt dat je je ellebogen gebogen moet houden en moet proberen de vloer te raken met de halter als je draait, maar ga niet buiten je bewegingsbereik. 'Werk niet door pijn heen; stop en beoordeel uw vorm opnieuw.' Als je gemiddeld of gevorderd bent in je training, kun je drie keer per week verzwaarde Russische twists doen, maar houd rekening met je lichaam en zorg voor voldoende hersteltijd om blessures te voorkomen.
4. Nadat je langs beide kanten hebt gedraaid, heb je één herhaling voltooid. De International Sports Science Association (ISSA) beveelt 10 volledige rotaties aan om een ​​set te voltooien.

Chandler Plante is assistent-redacteur voor 247CM Health