247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Ongeacht uw fitnessniveau of de stijl van trainen die u doet, een groot deel van een goede trainingsfilosofie richt zich op de kern. De kern is de basis van beweging, en zonder een sterke en stabiele kern bent, bent u gevoeliger voor blessures en kunt u uw dagelijkse activiteiten of lichamelijke bezigheden niet op een optimaal niveau uitvoeren.
Er zijn tal van manieren waarop u uw kern kunt versterken, maar een van de gemakkelijkste is om kernversterkende oefeningen toe te voegen aan uw trainingsroutine. Er zijn er veel beweegt om uit te kiezen Om je wat tijd te besparen, hebben we een buikspiertraining met lichaamsgewicht gemaakt waarin een paar van onze favoriete kernoefeningen voor beginners zijn verwerkt.
Deze buikspieroefening voor beginners is geweldig voor degenen die net beginnen, maar we raden alle niveaus aan om het te proberen; zelfs mensen die meer gevorderd zijn kunnen er baat bij hebben om terug te gaan naar de basis als het gaat om het kernwerk, omdat vertragen en focussen op kleinere bewegingen je kan helpen om beter verbinding te maken met de juiste spieren en deze te activeren, in plaats van alleen maar door te zetten en het voor elkaar te krijgen.
Ab-training voor beginners
Routebeschrijving: U hoeft niet op te warmen voor deze buikspiertraining voor beginners; je kunt deze training zelfs gebruiken als kernwarming-up vóór trainingen zoals krachttraining en hardlopen. Omdat het fitnessniveau van iedereen anders is, hebben we een voorgesteld tijdsbestek gegeven voor hoe lang u elke oefening moet uitvoeren.
Beginners en mensen die minder geconditioneerd zijn, zouden elke beweging gedurende een kortere tijd moeten doen, en meer gevorderde mensen zouden elke beweging gedurende een langere tijd moeten doen. Probeer tussen elke oefening niet meer dan 30 seconden rust te nemen, maar luister altijd naar je lichaam. Beginners, probeer één tot twee rondes van het hele ab-circuit te voltooien. Meer gevorderde sporters, probeer drie tot vier rondes te doen.
- Zijbrug: houd 10 tot 30 seconden aan elke kant vast
- Knielende hoge plank: houd 10 tot 30 seconden vast
- Hip raise: voer 10 tot 30 seconden uit
- Schuine crunch: voer 10 tot 30 seconden aan elke kant uit
- Superman: houd 10 tot 30 seconden vast
- Bear hold: houd 10 tot 30 seconden vast
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Zijbrug
- Ga op uw rechterzij liggen met uw knieën gebogen in een hoek van 90 graden en uw elleboog onder uw schouder.
- Duw je heupen omhoog en naar voren en til je dijen van de grond. Laat uw rechterhand op uw rechterheup rusten.
- Zorg ervoor dat u uw knieën, heupen en schouders op één lijn houdt. Als u ongemak in uw schouder ervaart, plaats dan uw linkerhand over uw rechterschouder met uw vingers gespreid en trek uw linkerelleboog naar beneden over uw borst.
- Houd aan elke kant 10 tot 30 seconden vast en rust vervolgens maximaal 30 seconden uit.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Knielende hoge plank
- Begin op handen en voeten te rusten met je handen onder je schouders, knieën onder je heupen en tenen weggestopt.
- Loop met je handen ongeveer vijftien centimeter naar voren en verplaats je lichaam naar voren, zodat je schouders zich recht boven je polsen bevinden. Druk je heupen naar voren zodat je lichaam een rechte lijn maakt van schouders tot knieën.
- Betrek uw kern en trek uw bekken een beetje in om er zeker van te zijn dat u uw buikspieren traint. Houd je nek lang en kijk ongeveer dertig centimeter voor je naar de vloer.
- Houd dit 10 tot 30 seconden vast en rust dan maximaal 30 seconden uit.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Heup omhoog
- Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met je benen gestrekt naar het plafond en de handpalmen plat op de grond aan weerszijden van je heupen. Je hele rug moet in de mat drukken.
- Til uw heupen gecontroleerd een paar centimeter van de mat. Denk erover na om recht naar het plafond te tillen en zorg ervoor dat uw dijen niet dichter bij uw gezicht komen. Laat uw lichaam gecontroleerd weer naar beneden zakken.
- Herhaal dit gedurende 10 tot 30 seconden en rust vervolgens maximaal 30 seconden uit.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Schuine crunch
- Begin met je gezicht naar boven op een mat te liggen, met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Je hielen moeten ongeveer een voet verwijderd zijn van je bilspieren.
- Laat vanuit deze positie beide benen naar de rechterkant van je lichaam zakken. Je rechterbeen moet de grond raken en je linkerbeen moet bovenop het rechterbeen worden gestapeld. Je bovenrug en schouders moeten plat op de mat liggen.
- Met je handen achter je hoofd of gekruist voor je borst, schakel je je kern in om langzaam je schouders op te tillen en weer van de grond te komen, terwijl je een crunch uitvoert. Houd je nek lang.
- Laat uw bovenlichaam gecontroleerd terug op de grond zakken.
- Herhaal dit gedurende 10 tot 30 seconden aan elke kant en rust vervolgens maximaal 30 seconden.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Superman
- Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je armen en benen gestrekt.
- Houd je armen en benen recht en je nek lang (naar de grond starend), til tegelijkertijd je armen en benen omhoog zodat ze enkele centimeters boven de vloer zweven.
- Denk erover na om je lichaam zo lang mogelijk te houden – strekkend van vingers tot tenen – in plaats van te knarsen om je handen en voeten zo hoog mogelijk te krijgen.
- Houd dit 10 tot 30 seconden vast en rust dan maximaal 30 seconden uit.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Beren vasthouden
- Begin op handen en voeten met je handen direct onder je schouders, je knieën direct onder je heupen en je tenen weggestopt. Zoek een neutrale ruggengraat en een lange nek.
- Betrek met controle uw kern en til uw knieën een of twee centimeter van de grond. Probeer je rug plat te houden.
- Houd dit 10 tot 30 seconden vast en rust dan maximaal 30 seconden uit. Repeat the entire ab circuit one to three more times.
Tamara Pridgett was de associate editor voor 247CM Fitness. Houdt van: box jumps, chai lattes en sprinten. Ze is een NASM-gecertificeerde personal trainer en een Precision Nutrition level 1 coach. Ze is ook een Divisie 1 All-American sprinter.
