247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Als het gaat om het trainen van uw lichaam voor een optimale gezondheid, hebben fitnessprofessionals verschillende technieken en ideeën over hoe u de klus kunt klaren. Maar over één ding zijn ze het allemaal eens: het belang van een sterke kern. En hoewel dat je misschien aan het denken zet crunches Een van de beste manieren om rompkracht op te bouwen zijn oefeningen voor core-stabiliteit.
Je kern is als de wortels van je favoriete plant. Sterke en stevige wortels houden de plant stabiel en ondersteunen het gewicht van de plant terwijl deze groeit. Hetzelfde kan gezegd worden voor je kern, die vaak wordt beschouwd als de bron of wortel van alle beweging. Elke keer dat u zich bukt om iets van de grond op te rapen, naar iets op de achterbank van uw auto reikt of iets boven uw hoofd tilt, werkt uw kern. 'De goed getrainde kern is essentieel voor optimale prestaties en blessurepreventie', legde Stuart McGill, PhD, uit in een recensie uit 2010 in de Dagboek voor kracht en conditie . Ongeacht uw fitnessdoelen, het hebben van een sterke en stabiele kern is cruciaal.
Het punt is dat niet elke buikspieroefening diepe kernstabiliteit en kracht opbouwt. Crunches trainen bijvoorbeeld uw rectus abdominis – de oppervlakkige spier aan de voorkant van het ‘sixpack’-gedeelte van uw buikspieren – maar doen weinig om uw diepe kernspieren (ook bekend als de dwars op de buik ), de sleutel tot een sterke basis. Om die spieren echt te activeren, een verbinding tussen geest en kern te cultiveren en functionele kracht op te bouwen, heb je oefeningen voor kernstabiliteit nodig.
Om u te helpen heeft 247CM personal trainers en fysiotherapeuten ingeschakeld voor hun favoriete core-stability-oefeningen. Verderop vindt u 11 door trainers goedgekeurde core-stability-oefeningen, en u kunt er een paar (of allemaal!) in uw trainingsroutine opnemen.
– Aanvullende berichtgeving door Lauren Mazzo en Alexis Jones
01
Chaunté Vaughn
Kernstabiliteitsoefening: Bear Hold
Ik ben een NASM-gecertificeerde trainer en een van mijn favoriete core-stabiliteitsoefeningen is de beer vasthouden . Het lijkt gemakkelijk, maar het is een uitdaging om je lichaam rechtop te houden zonder de juiste vorm te verliezen. Deze oefening richt zich op uw dwarse buikspieren (die diepe kernspieren die uw wervelkolom en bekken stabiliseren) en uw interne schuine standen (uw schuine standen helpen bij zijflexie en rotatie). Deze beweging is geweldig voor de kracht van de onderbuik en helpt je lumbale wervelkolom (het onderste deel van je rug), bekken en heupen te stabiliseren.
- Begin op handen en knieën met je polsen direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen. Uw wervelkolom moet zich in een neutrale positie bevinden.
- Met controle schakel je je kern in om je knieën een paar centimeter van de grond te tillen. Houd deze positie vast, probeer uw rug niet te krommen of te ronden en houd uw nek lang.
- Probeer dit 10 seconden vast te houden en werk dit op tot een minuut of langer. Doe twee of drie sets.
Chaunté Vaughn
Kernstabiliteitsoefening: elleboogplank
Kira Stokes, een NASM-gecertificeerde trainer en maker van de Kira Stokes Fit-app , raadt aan om planken te doen om je kernsterkte en stabiliteit te verbeteren.
- Begin op handen en knieën op de grond. Laat je op je onderarmen zakken, met je ellebogen direct onder je schouders.
- Strek je benen uit om je tenen op de grond achter je te plaatsen, en til je knieën van de grond zodat je je lichaam omhoog houdt met je onderarmen en tenen.
- Houd deze positie vast en probeer uw rug plat te houden en uw kern vast te houden. Laat uw heupen niet zakken of omhoog komen, en denk erover na om uw nek lang en in lijn met uw wervelkolom te houden.
- Probeer deze positie 10 seconden vast te houden en werk langzaam naar een minuut of langer. Doe twee of drie sets.
Chaunté Vaughn
Kernstabiliteitsoefening: tafelgreep
De tafelgreep is een fantastische beweging voor kernkracht en stabiliteit – en het is een favoriet onder trainers omdat het zelfs de diepste spieren raakt. 'Dit is een geweldige oefening om het uithoudingsvermogen van je diepste buikspier, de dwarse buikspier, op te bouwen', zegt Heather Jeffcoat, DPT, fysiotherapeut en BASI-gecertificeerde Pilates-instructeur bij Fusion-welzijn , eerder vertelde 247CM .
- Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond.
- Laat vervolgens uw heupen en knieën in een hoek van 90 graden staan, waarbij u uw bekken in een neutrale positie houdt met een lichte buiging in uw onderrug.
- Houd dit zo lang mogelijk vast. Begin met 30 seconden en doe 4 herhalingen, en verhoog elke herhaling met 30 seconden totdat je dit 2 minuten volhoudt.
Chaunté Vaughn
Kernstabiliteitsoefening: Glute Bridge
Een andere core-stabiliteitsoefening waar Stokes van houdt is de glute brug – omdat je bilspieren eigenlijk deel uitmaken van je kern. 'Onthoud dat je naar een positie met bilspieren wilt tillen, en niet naar een hyperextensie van de lage rug', zegt Stokes. Dit betekent dat je wilt tillen tot een punt waarop je voelt dat je bilspieren werken, maar je wilt niet zo ver gaan dat je rug begint te buigen.
- Ga met je gezicht naar boven op een mat liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plant je handpalmen langs je lichaam, naar beneden gericht.
- Druk door je hielen om je heupen naar het plafond te heffen, waarbij je je buikspieren aanspant en in je billen knijpt zoals je dat doet. Je zou een lange diagonale lijn moeten maken met je lichaam, van schouders tot knieën.
- Houd dit twee tot vijf seconden vast, zorg ervoor dat uw ruggengraat niet ronddraait en uw heupen niet naar beneden vallen. Laat je zakken tot op de grond. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer drie sets van 10-12 herhalingen uit.
Chaunté Vaughn
Kernstabiliteitsoefening: Bird Dog
Another great core stability exercise you can add to your workouts is the bird dog, according to Stokes. This move (which you may have seen in yoga class) presents a balance challenge and helps you practice keeping your core stable while moving both your arms and legs. Stokes offers a tip: 'It's important to squeeze the glute of the extended leg while holding this position,' she explains.
- Begin op handen en voeten met je knieën onder je heupen en je handen onder je schouders. Zoek een neutrale ruggengraat en betrek uw kern.
- Reik uw linkerhand naar voren op schouderhoogte en strek uw rechterbeen naar achteren uit op heuphoogte. Houd uw nek lang, kijk naar de grond en zorg ervoor dat uw heupen niet kantelen.
- Rond je rug en knijp in je buikspieren om je linkerelleboog en rechterbeen onder je lichaam te brengen. Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal aan de andere kant.
- Voer drie sets van vijf tot acht herhalingen uit.
Chaunté Vaughn
Kernstabiliteitsoefening: dode bug
'Hoe stabieler de kern is, des te meer ondersteuning deze de armen en benen kan bieden tijdens het sporten', Alina Kennedy, CSCS, fysiotherapeut en eigenaar van Sprintrevalidatie , vertelt 247CM. Om je kernkracht te verbeteren, raadt ze aan kernstabilisatieoefeningen uit te voeren, zoals de dode kever, die je dwingt je romp (ook wel je romp genoemd) stil te houden terwijl je armen en benen bewegen.
- Ga op je rug liggen met een neutrale ruggengraat en benen in de lucht, knieën 90 graden gebogen en scheenbenen evenwijdig aan de vloer. Druk uw handpalmen in uw dijen om uw kern te activeren. Dit is je startpositie.
- Houd spanning tussen je linkerhand en je linkerdij en strek je rechterarm en -been totdat ze net boven de vloer zweven. Concentreer u op het verbonden houden van uw ribben en heupen en uw kern ingeschakeld; sta niet toe dat uw rug naar de boog gaat.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de linkerkant. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer drie sets van 10-12 herhalingen uit.
Chaunté Vaughn
Kernstabiliteitsoefening: zijbrug
Een andere beweging die ik leuk vind voor kernstabiliteit is de zijbrug. Het rekruteert niet alleen je schuine buikspieren, maar het stimuleert ook enkele van je kleinere heupspieren, die ook een rol spelen in je algehele kernkracht en stabiliteit.
- Ga op je linkerzij liggen met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden en je elleboog onder je schouder.
- Duw je heupen naar voren en til je dijen van de grond. Zorg ervoor dat u uw knieën, heupen en bovenlichaam op één lijn houdt.
- Laat uw rechterhand op uw rechterheup rusten.
- Probeer deze positie 10 seconden vast te houden en werk langzaam naar een minuut of langer. Doe twee of drie sets aan elke kant.
Chaunté Vaughn
Kernstabiliteitsoefening: Plank met schoudertap
Als je klaar bent om te upgraden vanaf de plank, zal de plank met schouderklopvariatie je kern-, schouder-, zij- en rugspieren aansteken. Deze beweging is uitdagender dan je standaardplank, omdat je je romp stabiel moet houden terwijl je afwisselt, waarbij je elke arm van de grond tilt.
- Begin in een plankvariant met de voeten iets breder dan je heupen.
- Tik gecontroleerd met uw rechterhand langzaam tegen uw linkerschouder, waarbij u uw kern stabiel houdt en vermijdt dat u met uw heupen schommelt. Breng vervolgens uw rechterhand terug naar de mat.
- Herhaal met je linkerhand en breng hem naar je rechterschouder. Dat is één vertegenwoordiger.
- Doe 10 herhalingen.
Chaunté Vaughn
Kernstabiliteitsoefening: elleboogplank With Rock
Zodra je de traditionele plank en de schoudertap hebt geperfectioneerd, probeer dan deze variatie. De elleboogplank met een steen vermindert de stabiliteit van de houding, waardoor je kernkracht echt moet aanslaan. Probeer bij het uitvoeren van deze kernstabiliteitsoefening je heupen niet te laten kantelen of naar boven of naar beneden te laten verschuiven.
- Begin in een elleboogplank.
- Til uw rechtervoet ongeveer vijftien centimeter van de grond (uw grote teen moet ongeveer in lijn liggen met de hiel van uw geaarde voet), terwijl u uw bekken evenwijdig aan de vloer houdt.
- Beweeg uw hele lichaam iets naar voren, zodat uw schouders voorbij uw ellebogen kunnen bewegen.
- Keer terug naar het midden, laat je voet zakken en herhaal met de andere voet opgetild. Dat is één vertegenwoordiger.
- Herhaal dit gedurende 30 seconden.
Chaunté Vaughn
Kernstabiliteitsoefening: zijplank
Als je de zijbrug onder de knie hebt, blijf dan je kernstabiliteit en kracht uitdagen met de zijplank.
- Begin door op je linkerkant te liggen met je benen gestrekt en de voeten op elkaar gestapeld. Breng uw linkerelleboog direct onder uw linkerschouder.
- Betrek uw kern, druk uw linkerelleboog in de vloer en til uw heupen van de vloer om op een zijelleboogplank te komen.
- Als uw evenwicht niet goed voelt, spreid dan uw bovenste voet voor uw onderste voet.
- Probeer deze positie 10 seconden vast te houden en werk langzaam naar een minuut of langer. Doe twee of drie sets aan elke kant.
Chaunté Vaughn
Kernstabiliteitsoefening: Hollow Body Hold
Als je de plank- en vogelhond hebt geperfectioneerd, ben je misschien klaar om door te gaan naar hardere kernstabiliteitsoefeningen, zoals het vasthouden van het holle lichaam. Deze core-stabiliteitsoefening dwingt je om een verstevigde kern te behouden, zoals bij een plank, terwijl je je ledematen (in dit geval je armen) ondersteunt en weerstand biedt aan overmatige kromming van de onderrug.
- Terwijl u op uw rug ligt, til uw armen boven uw hoofd. Je biceps zouden bij je oren zijn
- Druk je onderrug in de grond en trek je navel in de wervelkolom.
- Til vervolgens gecontroleerd uw schouders en benen van de vloer. Breng uw armen omhoog met uw schouders en houd uw biceps bij uw oren, zodat uw vingers naar achteren en omhoog wijzen. Houd je buikspieren en bilspieren ingeschakeld.
- Houd dit 30 seconden vast en rust dan uit. Herstel voor 4 ruimen.
Tamara Pridgett was de bijbehorende fitnessredacteur. Houdt van: box jumps, chai lattes en sprinten. Ze is een NASM-gecertificeerde personal trainer en een Precision Nutrition level 1 coach. Ze is ook een Divisie 1 All-American sprinter.
Lauren Mazzo was senior fitnessredacteur bij 247CM. Ze is een gecertificeerde personal trainer en fitnessvoedingsspecialist via de American Council on Exercise. Voordat ze bij 247CM kwam, werkte ze zes jaar als schrijver en redacteur voor Shape Magazine over gezondheid, fitness, voeding, geestelijke gezondheid, seks en relaties, schoonheid en astrologie. Ze studeerde af aan het Ithaca College met een graad in journalistiek en minors in schrijven en honours, met aanvullende studies op het gebied van gender, seks en liefde.
Alexis Jones is senior gezondheidsredacteur bij 247CM. Haar expertisegebieden omvatten de gezondheid van vrouwen, geestelijke gezondheid, raciale en etnische verschillen in de gezondheidszorg, diversiteit in welzijn en chronische aandoeningen. Voordat ze bij 247CM kwam, was ze hoofdredacteur bij het tijdschrift Health. Haar andere naamregels zijn te vinden op Women's Health, Prevention, Marie Claire en meer.
