247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Het is gemakkelijk om je buikspieroefeningen te concentreren op de spieren die je in de spiegel kunt zien. Maar net zo belangrijk voor kernsterkte en de algehele functie zijn de spieren die we niet kunnen zien in onze eigen spiegelbeeld. Dit omvat de spieren diep in je kern, en met name de dwarse buikspieren.
Je kern bestaat uit verschillende spieren die zich overal in je buik bevinden. Samen helpen ze bij bewegingen zoals buigen, strekken en roteren van uw romp, kracht overbrengen tussen je boven- en onderlichaam. Naast de meer bekende buikspieren zoals de rectus abdominis (de ‘six-pack’ buikspieren) en de interne en externe schuine buikspieren, omvat je kern ook het middenrif (dat je helpt ademen), de rugspieren die de erector spinae en de lumbale multifidus worden genoemd, en zelfs heupbuigers die de quadratus lumborum en iliacale psoas worden genoemd, zoals uitgelegd in de Internationaal tijdschrift voor milieuonderzoek en volksgezondheid .
De dwarse buikspier is een van de krachtigste spieren in je diepe kern. Deze verborgen buikspier is essentieel voor het behouden van de houding en het verminderen van het risico op blessures, maar is mogelijk niet betrokken bij uw huidige trainingsroutine. Verderop legt een krachttrainingsexpert uit waarom de dwarse buikspier zo belangrijk is en wat je kunt doen om deze effectief te trainen. Lees verder voor een paar door experts goedgekeurde oefeningen die uw dwarse buikspieren aanspreken en u helpen een sterkere kern op te bouwen (zonder uw huidige routine te herzien).
Wat is de dwarse buikspier?
Eerst een korte anatomieles. De transversale buikspieren zijn een van de vier belangrijkste buikspieren, zegt Informatie van Parten, PhD(c), MS, CSCS , een NSCA-gecertificeerde personal trainer, kracht- en conditiespecialist en powerlifting-coach. Die lijst met spieren omvat:
- Ga op je rug liggen met je benen en armen omhoog in een omgekeerde tafelpositie: je armen zijn uitgestrekt naar het plafond, met je handen in lijn met je schouders, en je knieën zijn gebogen in een hoek van 90 graden en gestapeld boven je heupen. Buig uw voeten zodat uw tenen naar het plafond wijzen en uw schenen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Betrek uw kern door krachtig uit te ademen door uw mond. Houd uw onderrug aan de grond vastgelijmd, adem in door uw neus en laat langzaam uw rechterarm naar de grond achter uw hoofd zakken, terwijl u tegelijkertijd uw linkerbeen strekt en op de grond laat zakken. Blijf zakken totdat je onderrug begint te buigen of je rechterhand en linkerhiel de grond raken.
- Adem uit door je mond en til je rechterarm en linkerbeen terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger.
- Probeer 2-3 sets van 8-12 herhalingen te doen.
- Ga op je rug liggen met je benen en armen omhoog in een omgekeerde tafelpositie: je armen zijn uitgestrekt naar het plafond, met je handen in lijn met je schouders, en je knieën zijn gebogen in een hoek van 90 graden en gestapeld boven je heupen. Buig uw voeten zodat uw tenen naar het plafond wijzen en uw schenen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Betrek uw kern door krachtig uit te ademen door uw mond. Houd uw onderrug aan de grond vastgelijmd, adem in door uw neus en laat langzaam beide armen naar de grond boven uw hoofd zakken en strek uw benen uit om uw hielen naar de grond te laten zakken. Blijf zakken tot je onderrug begint te buigen of je biceps in lijn zijn met je oren en je voeten slechts enkele centimeters van de vloer worden getild. Je lichaam moet licht gebogen zijn, zoals een banaan. Als dat te uitdagend is of als je merkt dat je onderrug van de vloer komt, houd je benen hoger richting het plafond (bijvoorbeeld in een hoek van ongeveer 45 graden).
- Houd deze positie vast en blijf inademen door de neus en uit door de mond. Probeer 2-3 sets van 20 tot 60 seconden vast te houden.
- Begin in een tafelpositie op de grond met uw knieën gebogen in een hoek van 90 graden en direct onder uw heupen, uw polsen direct onder uw schouders en uw tenen op de grond. Kijk naar beneden en iets naar voren om een neutrale nek te behouden.
- Betrek uw kern door krachtig uit te ademen door uw mond en druk vervolgens door uw handpalmen om uw knieën een paar centimeter van de vloer te tillen, terwijl u een platte rug behoudt.
- Houd deze positie vast en blijf inademen door de neus en uit door de mond. Probeer 2-3 sets van 20 tot 60 seconden vast te houden.
Om uw dwarse buikspieren te 'vinden' en deze in actie te voelen, is een krachtige uitademing voldoende. Adem zo hard mogelijk uit je mond en blaas zoveel mogelijk lucht, zegt Parten. Dit zijn de diepe kernspieren waar je aan moet denken.
Voordelen van de dwarse buikspieren
Je zult misschien geen visuele veranderingen zien als je je dwarse buikspieren traint, maar als je dit wel doet, kun je een beter spieruithoudingsvermogen opbouwen, zegt Parten. Spieruithoudingsvermogen is het vermogen van een spier om een bepaald krachtniveau gedurende lange tijd te produceren en vast te houden, aldus de Nationale Academie voor Sportgeneeskunde (NASM).
Vooral je kernspieren hebben een hoog uithoudingsvermogen nodig om je te helpen de hele dag rechtop te blijven staan, zegt Parten. De stabiliteit van de wervelkolom die door de transversale buikspieren wordt geboden, zal ook helpen je houding te ondersteunen en je staande te houden als je snel van positie verandert (bijvoorbeeld opzij springt om te voorkomen dat je in een plas stapt) of weerstand biedt aan een kracht (bijvoorbeeld een barbezoeker die tegen je aan botst), voegt ze eraan toe.
Het consequent trainen van je dwarse buikspieren kan je ook helpen pijnvrij te blijven, omdat de wervelkolom en het bekken bijzonder gevoelig zijn voor blessures, zegt Parten. 'Blessures komen vaak van gewrichten die mobieler zijn', legt ze uit. 'Je wervelkolom, vooral je middenrug, en je heupen zijn mobiele gebieden. Het kunnen stabiliseren van bewegingen waarbij deze gewrichten worden gebruikt, zal je helpen [het risico op] blessures te verminderen.'
Onderzoek wijst uit dat uw dwarse buikspieren ook een rol kunnen spelen bij rugpijn. Een verminderde betrokkenheid van de transversale buikspieren is in verband gebracht met de ontwikkeling en progressie van lage rugpijn, en het trainen van de spier kan de symptomen helpen verlichten, aldus de studie. Journal of inspanningsrehabilitatie .
Hoe u uw dwarse buikspieren kunt trainen
Het trainen van je dwarse buikspieren hoeft niet ingewikkeld te zijn. Omdat de simpele handeling van een krachtige uitademing de spier activeert, kunt u deze gemakkelijk trainen tijdens uw gebruikelijke krachttraining. 'Je kunt je dwarse buikspieren aanspannen en bijna alles doen', zegt Parten. Overweeg een rondje squats, zegt Parten. Voordat u uw eerste herhaling uitvoert, ademt u zo hard mogelijk uit door uw mond; u zou de dwarse buikspieren moeten voelen aangrijpen. Adem vervolgens in door je neus, wat ervoor zorgt dat je buikspieren geactiveerd blijven terwijl je in je squat zakt. (Inademen door je mond zal het moeilijker maken om die buiksteun vast te houden.) Terwijl je door je voeten rijdt om weer te gaan staan, adem je krachtig uit door je mond.
Je kunt het proces herhalen met andere samengestelde bewegingen, zoals deadlifts en bankdrukken, zegt Parten. Vergeet niet om uit te ademen voordat je met je eerste herhaling begint, adem in door je neus tijdens het excentrische deel van de beweging (meestal wanneer je je lichaam of een gewicht laat zakken) en adem uit door je mond tijdens het concentrische deel.
Je kunt ook kernoefeningen oefenen die zich op de spiergroep richten. Kies voor bewegingen die isometrische samentrekkingen met zich meebrengen – wat betekent dat uw spieren samentrekken maar niet actief bewegen (denk aan: een plank vasthouden) – omdat ze stabiliteit verbeteren . 'Elke keer dat je een buikbeweging maakt die meer isometrisch is, kun je uitademen door je mond, inademen door je neus en die betrokkenheid vasthouden', zegt Parten. 'Dat wordt een goede oefening van de dwarse buikspieren.' Kernoefeningen waarbij voorwaartse of laterale flexie van de wervelkolom betrokken is, zullen zwaarder gericht zijn op uw rectus abdominis en obliques, zegt ze.
Oefeningen voor de dwarse buikspieren
Klaar om je dwarse buikspieren de training te geven die ze verdienen? Begin met het toevoegen van deze drie transversale buikspieroefeningen aan uw volgende training.
Dode bug
De dode bug is Parten's favoriete oefening in de dwarse buikspieren: 'Gewennen aan het vasthouden van die romppositie terwijl je je ledematen beweegt, zal super effectief zijn in het verbeteren van de stabiliteit van je rug en je heupen', merkt ze op. Terwijl je kunt integreren Dead Bug-oefeningen In een speciale buikspiertraining gebruikt Parten ze het liefst als warming-up. 'Elke keer dat je veel zit, verlies je veel van de stabiliteit van je lumbopelvische regio - je lage rug en je bekken - waar je dwarse buikspieren zich omheen wikkelen', legt ze uit. Door dode insecten uit te voeren vóór andere bewegingen, zoals squats, kun je 'de controle over dat gebied behouden', zegt ze, en blijf je tijdens je training optimaal bewegen.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Holle lichaamshouding
De holle lichaamsgreep is vergelijkbaar met de dode insect, maar is veel minder dynamisch. Je laat zowel je armen als je benen zo dicht mogelijk bij de grond zakken en houdt je lichaam vervolgens in een banaanvormige positie om je spieruithoudingsvermogen te vergroten.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Berenplank
Deze transversale buikspieroefening heeft dezelfde startpositie als een dode kever, alleen sta je met je gezicht naar de grond en ondersteun je je lichaam met je handen en tenen. Vergeet niet om een neutrale ruggengraat te behouden en door te gaan met ademen terwijl u uw plank vasthoudt.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Megan Falk is een ervaren gezondheids- en welzijnsjournalist en redacteur wiens werk is gepubliceerd door 247CM, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces en andere media. Ze heeft als redacteur gewerkt bij het contentteam van Equinox en bij Shape, waar ze voornamelijk trainingstips, fitnessmodaliteiten, trainingstrends en meer behandelde. Megan is ook een gecertificeerde personal trainer via de American Council on Exercise.
