247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Het bouwen van een sterke, functionele kern is geen sinecure. Het kan gemakkelijk zijn om te verwaarlozen, maar onze kern is verantwoordelijk voor een groot deel van ons dagelijks functioneren en speelt een rol bij houding, stabiliteit en zelfs lage rugpijn. de Mayo-kliniek . Of je nu op zoek bent naar krachttraining, pijn wilt verlichten, of gewoon op je gemak wilt zijn met je dagelijkse verantwoordelijkheden, buikversterkende oefeningen zijn de perfecte plek om te beginnen (en ze hoeven niet eens zo lang te duren). Om u op weg te helpen, spraken we met gecertificeerde trainers over de beste kernversterkende oefeningen die u in uw routine kunt opnemen – geen apparatuur nodig.
'Het versterken van een zwakke kern is iets dat enorm nuttig kan zijn', zegt Richard Wilcock , MS, CSCS, personal trainer en eigenaar van Flagship Fitness in Groot-Brittannië. 'Het kan rugpijn helpen verlichten, uitglijden en vallen helpen voorkomen en andere oefeningen gemakkelijker maken.' Dit is nog een reden waarom kernversterkende oefeningen zo fundamenteel belangrijk zijn. Een sterkere core is goed voor zoveel meer dan alleen krachttraining.
Experts uit dit artikel
Richard Wilcock , MS, CSCS, is een personal trainer en eigenaar van Flagship Fitness in het Verenigd Koninkrijk.
Sean Alexander is een ACE-gecertificeerde personal trainer en CEO van Simple Approach.
Christine Koning , DPT, PRPC, is een gecertificeerde bekkenrevalidatiebeoefenaar en manager van vrouwenpoliklinieken voor Hoag's Pelvic Health Program.
Wat zijn kernspieren?
Je core omvat meer spieren dan je zou verwachten. 'Je kern bestaat uit veel spieren in de buik, heupen, rug, billen en benen', zei Sean Alexander, ACE-gecertificeerde personal trainer en CEO van Simple Approach, in een eerder interview met 247CM. 'Het is noodzakelijk om al deze spieren te trainen als je je core traint.' Hier is een kort overzicht van uw belangrijkste kernspieren en wat ze doen:
- Begin op handen en voeten, met je knieën onder je heupen en je handen onder je schouders. Vergeet niet om de buikspieren aangespannen te houden en uw rug recht te houden.
- Reik met uw rechterhand naar voren zodat uw arm zich vlak naast uw hoofd bevindt en strek uw linkerbeen achter u uit op heuphoogte, met de knie naar beneden gericht.
- Trek langzaam je rechterarm en linkerbeen naar binnen om je rechterelleboog met je linkerknie onder je romp te verbinden. Dat is één vertegenwoordiger.
- Ga met je gezicht naar boven op een mat liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Zorg ervoor dat u uw voeten onder uw knieën houdt, niet vooraan. Plaats uw handen naast uw lichaam, met de handpalmen naar beneden gericht.
- Druk op je hielen om je heupen naar het plafond te heffen, terwijl je je buikspieren aanspant en in je billen knijpt zoals je dat doet. Je zou een lange diagonale lijn met je lichaam moeten maken, van schouders tot knieën.
- Houd een paar seconden vast en zorg ervoor dat uw ruggengraat niet ronddraait en uw heupen niet doorhangen. Houd uw buik- en bilspieren aangespannen.
- Laat je heupen op de grond zakken. Dat is één vertegenwoordiger.
- Ga op je linkerzij liggen met het ene been op het andere gestapeld, de knieën gebogen in een hoek van ongeveer 45 graden en je voeten in lijn met je heupen. Laat uw hoofd op uw linkerarm rusten.
- Span je buikspieren aan of trek je navel naar je ruggengraat toe.
- Houd uw voeten tegen elkaar en til uw rechterknie zo hoog mogelijk op. Zorg ervoor dat u uw heupen of bekken niet verplaatst. Uw onderbeen moet contact houden met de vloer.
- Houd een seconde vast en breng dan je rechterbeen terug naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
- Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met je knieën 90 graden gebogen en direct boven je heupen gestapeld, zodat de schenen evenwijdig aan de vloer zijn. Strek je armen omhoog richting het plafond.
- Reik met je rechterarm naast je oor en strek je linkerbeen naar de grond en stop wanneer het een paar centimeter boven de vloer is. Houd uw onderrug plat op de grond.
- Pauzeer en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger.
- Begin op je rug te liggen met je benen in een tafelbladpositie (knieën over de heupen en knieën gebogen in een hoek van 90 graden). Betrek uw diepe buikspieren om uw onderrug in de vloer te drukken.
- Adem uit en til je bovenrug van de vloer totdat de onderste punten van je schouderbladen over de vloer glijden. Strek uw benen in een hoek van 45 graden (maar zorg ervoor dat uw onderrug verbonden blijft met de vloer). Reik je armen lang langs je lichaam en houd ze ongeveer vijf centimeter van de vloer.
- Beweeg uw armen op en neer met een klein bewegingsbereik, waarbij u uw ellebogen recht houdt. Adem in voor vijf armpompen en adem uit voor vijf pompbewegingen. Daarmee is één set of cyclus voltooid. Werk in de loop van de tijd toe tot 10 cycli.
- Zoek een lage plankpositie, houd uw gewicht op uw ellebogen en tenen en maak een rechte lijn van top tot teen.
- Trek uw buikspieren aan om te voorkomen dat uw heupen omhoog komen of naar beneden vallen. Houd uw rug plat en uw bilspieren strak.
- Houd zo lang mogelijk vast. Streef in het begin naar 20 tot 30 seconden en werk dit op tot een minuut naarmate je sterker wordt.
- Begin door op je linkerkant te liggen. Breng uw linkerelleboog direct onder uw linkerschouder. Plaats uw rechtervoet bovenop of voor uw linkervoet.
- Til je heupen omhoog in een zij-elleboogplank, balancerend op je elleboog en de zijkant van je linkervoet. Zorg ervoor dat je heupen in één lijn liggen met je schouders en voeten, en probeer niet in je linkerschouder te zakken; denk erover na om ruimte te maken tussen je schouder en nek.
- Houd deze positie vast. Begin met 15-30 seconden en bouw dit op tot een minuut naarmate je sterker wordt.
- Begin in een viervoetige positie (op handen en knieën) met de handen direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen. Je kern moet ingeschakeld zijn en je wervelkolom moet neutraal zijn.
- Til uw knieën met controle een centimeter van de grond en houd ze vast. Zorg ervoor dat u uw rug plat houdt, uw nek lang (kijk recht naar de grond, niet naar voren of naar uw voeten) en dat uw buikspieren aangespannen zijn.
- Houd deze positie vast. Probeer 15-30 seconden en werk op tot een minuut naarmate je sterker wordt.
- Ga met uw gezicht naar boven op de grond liggen met uw armen en benen gestrekt en rustend op de vloer. Til beide armen en benen op zodat ze in een holle houding van de vloer zweven.
- Reik tegelijkertijd je armen en benen naar elkaar toe, alsof je je tenen direct boven je navel zou kunnen aanraken.
- Laat uw armen en benen zakken, zonder ze op de grond te laten rusten. Dat is één vertegenwoordiger.
- Ga staan met de voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar en houd een dumbbell of medicijnbal in beide handen. Draai naar rechts omhoog en breng het gewicht diagonaal boven je hoofd.
- Adem uit en snijd het gewicht diagonaal over je lichaam, eindigend met het gewicht buiten je linkerdij. Draai indien nodig op uw rechtervoet en concentreer u op het initiëren van de rotatie in uw romp.
- Til het gewicht gecontroleerd terug naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
- Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met je knieën over je heupen en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden, zodat je schenen evenwijdig zijn aan de vloer. Je armen kunnen achter je hoofd liggen of langs je lichaam worden uitgestrekt, waarbij je handpalmen in de vloer drukken.
- Zorg ervoor dat uw bekken zich in een neutrale positie bevindt, zodat er een lichte kromming in uw onderrug zit (deze wordt niet plat tegen de vloer gedrukt). Je ribben moeten ook contact maken met de vloer.
- Adem in, adem dan uit terwijl je je diepe buikspier aantrekt en laat beide voeten op de grond vallen. Zorg voor een neutrale houding van de wervelkolom en de ribben en houd uw knieën in een hoek van 90 graden. Er mag geen beweging of kromming in uw wervelkolom zijn.
- Adem in terwijl je je benen terugbrengt naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
- Begin zittend op de grond of op een halterbank. Plaats uw handen ongeveer 2,5 cm achter uw rug, met uw vingers naar voren gericht. Je voeten moeten op de grond staan.
- Til beide voeten van de grond en strek beide benen terwijl u tegelijkertijd uw bovenlichaam laat zakken. Zorg ervoor dat u uw heupen en benen volledig strekt.
- Breng uw benen gecontroleerd terug naar uw borst zonder de grond met uw voeten te raken en keer terug naar de startpositie.
- Dit telt als één herhaling.
Je kernspieren spelen een grote rol bij het ondersteunen en stabiliseren van je wervelkolom en bekken. Wanneer uw kernspieren beginnen te verzwakken, kan dit leiden tot verschillende soorten blessures, rugpijn en problemen met de bekkenuitlijning. Je zult kunnen zien of je kern zwak is als je ermee worstelt kernstabiliteit beweegt zoals planken, bilspieren en dode insecten.
Bekijk verderop de kernversterkende oefeningen die trainers aanbevelen, leer waarom ze werken en ontvang stapsgewijze instructies voor het voltooien van elke oefening. Voeg deze beginnersvriendelijke kernkrachtoefeningen toe aan uw trainingen om kracht en stabiliteit op te bouwen in uw buikspieren, bilspieren, schuine standen en daarbuiten.
01
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Jachthond
'Dit is een geweldige beweging van het hele lichaam die tegen de zwaartekracht in werkt en onze stabiliteit uitdaagt door bewegende ledematen toe te voegen', zegt de gecertificeerde trainer Cara Bonney , ACE, NSCA, hoofdinstructeur en mastertrainer voor Club Pilates in McKinney, TX. 'Het is een geweldige core-beweging met weinig impact die de stabiliteit helpt verbeteren zonder al te veel druk uit te oefenen op de gewrichten', voegt NASM-gecertificeerde trainer Jaime McFaden toe, een meestertrainer voor Geschikt .
Hoe u uw kern kunt versterken met Bird Dog:
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Glute brug
De bilspierbrug 'helpt de kern te stabiliseren, terwijl de onderste helft van het lichaam wordt opgenomen en de bekkenbodem wordt versterkt', zegt Shaina McGregor , ACE-gecertificeerde groepsfitnessinstructeur en gecertificeerde life coach. 'In de brugpositie worden de kernspieren (rectus abdominis, transversaal en obliques) geactiveerd om de stabiliteit te behouden. Het helpt ook om rugpijn te verminderen en de houding te verbeteren.'
Hoe u uw kern kunt versterken met bilbruggen:
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Clamshell
De clamshell versterkt je heupspieren en bekkenbodem terwijl (bonus!) De kracht van de binnen- en buitenkant van de dijen in evenwicht wordt gebracht, zegt Bonney. 'Deze beweging is vooral goed voor hardlopers, omdat een groot deel van onze enkel- en knie-uitlijning voortkomt uit de stabiliteit van het bekken en de heupen', zegt ze.
Hoe u uw kern kunt versterken met Clamshells:
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Dead Bug-crunch
'Deze langzame oefening zorgt voor volledige betrokkenheid', zegt NASM-gecertificeerde trainer Keisha Villarson . 'Het traint ook de hele kern, activeert de dwarse buikspieren en bouwt de stabiliteit van de wervelkolom op.'
Hoe je je kern kunt versterken met Dead Bug Crunches:
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Pilates 100's
Pilates 100's challenge every part of your core, says Daniela Mazal, a certified Pilates teacher at Pilates uit de oude doos . Als u uw hoofd optilt, worden uw buikspieren ingeschakeld, terwijl u met uw armen pompt, worden uw rugspieren ingeschakeld, en uw bekkenbodem en bilspieren werken om uw benen te ondersteunen. 'De focus op de ademhaling tijdens deze oefening richt zich op het middenrif, dat de kern van binnenuit stabiliseert, vooral bij de diepe uitademingen', voegt Mazal toe.
Hoe u uw kern kunt versterken met Pilates 100s:
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Elleboogplank
Een klassieke elleboogplank is een goede keuze omdat 'hij elk deel van je kern samentrekt', zegt fitnesstrainer van beroemdheden DeBlair Tate . 'Deze oefening helpt ook je balans te verbeteren, wat een directe weerspiegeling is van je kernkracht.' Je kunt deze beweging zelfs gebruiken om je kernkrachtniveau te testen; kijk maar hoe lang je de plank kunt vasthouden terwijl je je vorm behoudt, stelt Tate voor.
Hoe u uw kern kunt versterken met elleboogplanken:
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Zijplank
'Dit is een van mijn favoriete bewegingen, omdat je je schuine buikspieren traint zonder extra druk uit te oefenen op je wervelkolom door te crunchen', zegt NASM-gecertificeerde personal trainer Holly Roser .
Hoe u uw kern kunt versterken met zijplanken:
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Beren vasthouden
De beergreep 'biedt alle voordelen van een traditionele plankhouding, met beperkte tot geen druk op de onderrug', zegt Nicole Romano Uribarri , barre-, yoga- en HIIT-fitnessinstructeur. Deze kernversterkende beweging richt zich specifiek op uw dwarse buikspieren, die 'werken als stabilisatoren en de onderrug ondersteunen'.
Hoe u uw kern kunt versterken met berengrepen:
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
V-omhoog
Deze eenvoudige maar uitdagende kernoefening traint 'je hele rectus abdominis, de kernspieren van je schaambeen en eindigend bij het borstbeen', zegt Villarson. Buig je knieën om deze beweging aan te passen.
Hoe u uw kern kunt versterken met V-Ups:
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Houthaksel van hoog naar laag
De houthaksel van hoog naar laag is een roterende beweging, dus het grijpt je kern aan door deze te dwingen weerstand te bieden aan de zijwaartse beweging, zegt Rachel MacPherson , ACE-gecertificeerde personal trainer. 'Dit helpt het zijlichaam en de kern te versterken en te verstijven.' Houd deze beweging stabiel en gecontroleerd, en vermijd het gebruik van momentum om het gewicht te zwaaien.
Hoe u uw kern kunt versterken met houthakkers van hoog naar laag:
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Bent-Leg Toe Tap
'Dit is zo'n geweldige oefening omdat teenkranen vooral de transversale en rectus abdominis activeren', zegt McGregor. 'Deze oefening legt niet te veel druk op de lage rug en helpt de spieren van de bekkenbodem, die ook deel uitmaakt van je kernspieren, te versterken.' Je kunt deze beweging aanpassen door één voet tegelijk te laten zakken.
Hoe u uw kern kunt versterken met teenkranen met gebogen benen:
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Zittende knieplooi
De zittende knieplooi 'betrekt en versterkt de binnenste kernspier, de transversale abdominus (TVA), die zich om je romp wikkelt', zegt NASM-gecertificeerde personal trainer Chris Lee van Hau.fit. Je kunt de ingestopte positie vasthouden voor een zware isometrische beweging, of herhalingen uitvoeren zoals hieronder wordt uitgelegd.
Hoe u uw kern kunt versterken met zittende knieplooien:
Maggie Ryan was assistent-redacteur bij PS. Maggie is al jarenlang hardloper en atleet en heeft bijna vier jaar ervaring met onderwerpen op het gebied van welzijn, gespecialiseerd in fitness, sport, voeding en geestelijke gezondheid.
