Crunches zijn een klassieke kernversterkende oefening. Of je nu een frequente sportschoolbezoeker bent of een fan van thuis trainingen , is de kans groot dat je ze al eerder bent tegengekomen. Gezien het feit dat crunches een van de eerste oefeningen zijn die velen van ons al vroeg in het leven leren (de gevreesde oefeningen). Presidentiële geschiktheidstest in je opkomt), lijkt het misschien een no-brainer om te weten hoe je crunches correct moet uitvoeren. Maar de realiteit is dat veel mensen nog steeds niet het maximale uit hun crunches halen. Gelukkig zijn experts hier om te helpen.
Zoals alle oefeningen werken crunches het beste als ze in de juiste vorm worden uitgevoerd. Om ons door de basisprincipes te leiden, spraken we met Grace Taylor, PT, DPT bij H Eigenlijk uw tijd waard. Bovendien kunt u uw volgende buikspiertraining versterken met 11 crunch-oefeningsvariaties die uw buikspieren op verschillende manieren trainen.
Experts uit dit artikel:
Grace Taylor , PT, DPT, is een in New York gevestigde fysiotherapeut bij H
Voordelen van crunch-oefeningen
Crunches gebruiken en versterken uw rectus abdominis (de buikspier langs de voorkant van uw maag), interne en externe obliques (die zich rond de zijkanten van uw maag wikkelen), dwars op de buik (je diepste, korsetachtige buikspier) en heupbuigers, zegt Taylor. De spieren die tijdens crunches worden gebruikt, zijn belangrijke stabiliserende spieren in het lichaam. Betere stabiliteit betekent beter evenwicht, beter tillen, houdingscontrole en krachtproductie, plus minimale pijn, vooral in de onderrug. Over het algemeen ondersteunt een sterke kern vrijwel elke beweging die u doet.
En de crunch-beweging komt ook in je dagelijks leven voor: denk eens aan hoe je 's ochtends uit bed komt, opstaat van een bank of op de grond ligt. Door de spieren te versterken die bij dit bewegingspatroon betrokken zijn, kunt u het in uw dagelijkse leven veilig blijven uitvoeren.
Crunches-formuliertips
Er zijn twee veel voorkomende posities voor je handen tijdens het uitvoeren van crunches, en Taylor heeft een voorkeur. Je kunt je handen achter je hoofd plaatsen, of je kunt je armen over je borst kruisen. Door uw handen achter uw hoofd te plaatsen, ontstaat een langere hefboomarm en is intensiever kernwerk vereist. Met deze extra uitdaging is het echter gemakkelijker om momentum te gebruiken in plaats van kracht om je crunches te voltooien. Dit kan veel druk uitoefenen op de wervelkolomsegmenten in de nek en bovenrug. Als je deze variant gebruikt, zorg er dan voor dat je armen de hele oefening inactief blijven, zodat je niet aan je nek trekt. Door uw handen op uw borst te plaatsen, wordt het gemakkelijker om uw middenrug rond te maken tijdens de crunch, waardoor er meer druk op uw wervelkolom kan komen te staan en uw kerngebruik kan afnemen. Het is echter minder waarschijnlijk dat deze positie uw ruggengraat belast dan wanneer u uw handen achter uw hoofd plaatst. Daarom raadt Taylor dit aan.
Om een goede vorm te behouden, raadt Taylor aan dat u uw kin niet naar uw borst drukt. Een goede manier om dit te voorkomen is door een plekje op het plafond te zoeken waar je je ogen op kunt houden. Bovendien is het van cruciaal belang dat u ervoor zorgt dat uw lage rug gelijk met de grond blijft. Te veel rechtop zitten kan een grote druk uitoefenen op uw ruggengraat en heupen. Als uw rug van de grond komt, weet dan dat u te ver bent gegaan. (Deze beweging wordt over het algemeen beschouwd als een 'sit-up' in plaats van als een crunch.)
Wanneer crunches afwezig worden gedaan, nemen je heupbuigers het vaak over en trekken ze aan je onderrugspieren, wat op termijn ruggengraatproblemen kan veroorzaken, zegt Glo-coach en trainer Ridge Davis . Wanneer de heupbuigers te veel werk doen, ontkoppelen ze je buikspieren, waardoor de crunch-oefening veel minder effectief is als core-beweging. 'Het draait allemaal om bewustzijn bij het uitvoeren van crunches - of welke oefening dan ook', zegt Ridge.
Hoe crunches te doen
Met deze tips in gedachten is het de moeite waard om te leren hoe je crunches correct kunt uitvoeren. 'Mijn filosofie is dat er geen slechte oefening bestaat, maar een slecht uitgevoerde oefening', zegt Davis. Volg deze specifieke stappen om de juiste techniek te leren.
- Ga op de grond liggen met je rug plat, beide knieën gebogen en de voeten op schouderbreedte uit elkaar op de grond. Kruis je armen en plaats je handen op je borst, of plaats je handen achter je hoofd.
- Adem in, adem dan uit en activeer je kernspieren om je schouderbladen van de grond te tillen.
- Houd een seconde vast en adem dan in terwijl u uw schouderbladen langzaam op de grond laat zakken. Dat is één vertegenwoordiger.
Aanpassingen aan crunch-oefeningen
Taylor bevestigt dat crunches een zwaar besproken oefening zijn. Net als burpees kunnen ze nuttig zijn als ze worden gedaan, maar ze kunnen ook veel druk op je wervelkolom uitoefenen. Taylor raadt crunches niet aan aan mensen met een voorgeschiedenis van nek- of rugpijn en raadt aan een andere kernoefening te kiezen als je pijn hebt tijdens, onmiddellijk na of de dag nadat je crunches doet. Het goede nieuws? We hebben hier enkele ideeën voor u.
Blijf lezen voor enkele variaties op de crunch-oefeningen die zich op verschillende delen van je kern richten en die betere keuzes kunnen zijn, afhankelijk van je trainingsgeschiedenis en vaardigheden.
– Aanvullende rapportage door Lauren Mazzo, Nicole Yi en Chandler Plante
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Stretch met dubbele benen
Deze klassieker Pilates ab-beweging en crunchvariatie is perfect voor het trainen van zowel je boven- als onderbuikspieren. Het doel is om een diepe schep in je buikspieren te voelen, waardoor je kern sterk en stabiel blijft, terwijl je ledematen bewegen.
- Begin op je rug te liggen met je heupen en knieën 90 graden gebogen in een tafelbladpositie. Til je bovenrug op en ga van de mat af, waarbij je je vingers naar je tenen reikt.
- Strek uw benen weg van uw midden (in een hoek van ongeveer 45 graden met de vloer) terwijl u uw bovenlichaam laat zakken en uw armen boven uw hoofd uitstrekt. Houd uw onderrug tegen de vloer gedrukt.
- Buig uw benen terug in de tafelbladpositie terwijl u uw bovenlichaam van de vloer tilt en uw handen naar uw tenen reikt. Dat is één vertegenwoordiger.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Fietscrunch
Fietscrunches zijn een geweldige manier om uw rectus abdominis en obliques in één eenvoudige oefening te trainen. Snelheid is hier niet de naam van het spel; Ga langzaam en concentreer je op je vorm en ademhaling. Let ook op: het is niet nodig om uw ellebogen tot aan uw knieën te raken, omdat dit uw nek kan belasten.
- Ga plat op de grond liggen met je onderrug tegen de grond gedrukt (trek je buikspieren naar beneden om ook je diepe buikspieren te richten). Verstrengel je vingers en plaats je handen achter je hoofd.
- Breng uw knieën naar uw borst en til uw schouderbladen van de grond.
- Strek uw rechterbeen uit tot een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van de grond, terwijl u uw bovenlichaam naar links draait en uw rechterelleboog naar uw linkerknie brengt. Zorg ervoor dat uw ribbenkast beweegt en niet alleen uw ellebogen.
- Wissel nu van kant en doe dezelfde beweging aan de andere kant om één herhaling te voltooien (en om de 'trapbeweging' te creëren).
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Pilates-schaar
Een andere steunpilaar van Pilates, de schaar, vereist dezelfde kernstabiliteit als de stretch met dubbele benen, maar dan met één been tegelijk gestrekt.
- Ga op je rug liggen en activeer je kern om je bovenlichaam van de vloer te tillen, zodat je schouderbladen zweven.
- Til je linkerbeen op om van de vloer te zweven en breng het vervolgens naar het plafond, terwijl je je rechterscheenbeen voorzichtig vasthoudt.
- Houd uw bovenlichaam omhoog terwijl u van been wisselt. Dat is één vertegenwoordiger.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Schuine crunch
Deze eenvoudige – en letterlijke – draai aan de crunch-oefening stelt meer eisen aan je schuine buikspieren, de spieren die zich rond de zijkanten van je romp wikkelen. Afhankelijk van de mobiliteit van uw wervelkolom kunt u uw benen mogelijk niet plat op de grond plaatsen; dat is geen probleem.
- Begin met je gezicht naar boven op een mat te liggen, met je knieën gebogen en je voeten plat op de mat. Je hielen moeten ongeveer een voet verwijderd zijn van je heupen. Laat vanuit deze positie beide benen naar rechts zakken. Je rechterbeen moet op de grond liggen en je linkerbeen moet bovenop het rechterbeen worden gestapeld. Je bovenrug en schouders moeten plat op de mat liggen.
- Met uw handen achter uw hoofd of gekruist voor uw borst, activeert u uw kern (zet uw buikspieren voorzichtig vast) en til langzaam uw schouders van de grond, terwijl u een crunch uitvoert.
- Laat uw lichaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
- Probeer 10 herhalingen aan elke kant. Doe in totaal drie sets.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Zittende knieplooi
Deze geavanceerde crunch-variatie kan een beetje zwaar zijn voor je heupbuigers en onderrug; als u pijn ervaart, stop dan met deze oefening en rust uit of probeer een andere beweging.
- Begin op de grond te zitten met je voeten op de grond voor je, knieën gebogen. Plaats uw handen ongeveer 2,5 cm achter uw rug, met uw vingers naar voren gericht. Til beide voeten van de grond en balanceer op je bilspieren.
- Strek beide benen uit om net boven de vloer te zweven terwijl je tegelijkertijd je bovenlichaam een paar centimeter laat zakken.
- Gebruik je buikspieren en breng je benen terug naar je borst. Dat is één vertegenwoordiger.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Overheadbereik met lager been
Deze beweging daagt zowel je onder- als bovenbuikspieren uit om de rompstabiliteit te behouden terwijl je armen en benen van je midden af bewegen. Als je geen halter hebt, kun je deze beweging ook met alleen lichaamsgewicht doen.
- Ga op je rug liggen met je armen naar het plafond reikend, terwijl je één gewicht met beide handen vasthoudt. Breng je tenen naar het plafond en houd je knieën recht. Dit is je startpositie.
- Laat uw rechterbeen naar de grond zakken en zorg ervoor dat uw onderrug de mat raakt.
- Til uw been op om terug te keren naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Beenlift
Taylor zegt dat deze beenliften, ook wel reverse crunches genoemd, een van haar favoriete crunchvariaties zijn. Hier leest u hoe u ze kunt doen.
- Liggend op je rug, til je benen in de lucht met je knieën ongeveer 90 graden gebogen. Plaats uw handen op de grond naast uw heupen.
- Gebruik, zonder momentum, je onderbuikspieren om je heupen langzaam van de vloer naar je borst te krullen. Laat ze langzaam terugzakken naar de startpositie.
- Dat is één vertegenwoordiger.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Holle lichaamshouding
Deze holle lichaamshouding daagt je uit om stilte te vinden (makkelijker gezegd dan gedaan). De beweging is eenvoudig genoeg, maar je zult zeker het branden voelen.
- Begin op de grond, met je benen gestrekt en je armen boven je hoofd uitgestrekt.
- Druk je onderrug in de vloer en adem in om langzaam je schouders, armen en benen van de vloer te tillen, waarbij je je kern aanspant en je onderrug naar beneden gedrukt houdt.
- Houd 30-60 seconden vast. Je kunt ook je knieën buigen als het te moeilijk is om je benen recht te houden.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Staande Ab March
Als je geen fan bent van de vloer, zal de staande ab-mars je core net zo goed helpen versterken als crunches. Staande buikspieroefeningen zijn ook goed voor de mobiliteit, stabiliteit en coördinatie. Deze ab-mars is slechts één variatie om uit te proberen:
- Begin in een neutrale staande positie met je armen naast je.
- Span je buikspieren aan, buig je knie en til hem omhoog naar je romp. Pauzeer bovenaan de positie en laat je weer op de grond zakken, herhaal aan de andere kant.
- Probeer 30 seconden te marcheren. Voor een extra uitdaging kun je tijdens het marcheren ook een halter boven je hoofd houden.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
De Honderd
Zie dit als een langwerpige crunch. Bij Pilates wordt de honderd gebruikt om de kern te activeren en wat warmte op te bouwen. 'Deze [klassieke Pilates-beweging] is geweldig omdat het je hele kern betrekt', gecertificeerde Pilates- en barre-instructeur Tracy Groen eerder vertelde PS . 'Concentreer je hier op de percussieve ademhaling: het zijn vijf scherpe, snelle ademhalingen en dan vijf krachtige, snelle uitademingen.' De ademhaling is een groot deel van wat je kern aanspreekt.
- Begin op je rug te liggen met je benen in tafelbladpositie. Span je buikspieren aan en rond je onderrug in de vloer.
- Adem uit en til je bovenrug van de vloer, totdat de onderste punten van je schouderbladen net de vloer raken. Strek uw benen in een hoek van 45 graden en zorg ervoor dat uw onderrug verbonden blijft met de vloer. Reik met je armen naar je voeten, ongeveer vijf centimeter van de vloer.
- Beweeg uw armen op en neer met een klein bewegingsbereik, waarbij u uw ellebogen recht houdt. Adem in voor vijf armpompen en adem uit voor vijf pompbewegingen. Dat is één vertegenwoordiger. Probeer in de loop van de tijd naar 10 toe te werken.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Dode bug
Laat je niet misleiden door de naam. De oefening met dode insecten voelt een beetje als een crunch, maar het is meer een functionele beweging, waarbij je je richt op de diepe kernspieren in de transversale buikspieren en de rectus abdominis, terwijl je ook je schuine standen en bekkenbodem versterkt.
- Begin op de grond, liggend op je rug. Til uw benen op tot tafelbladpositie, met uw knieën 90 graden gebogen en uw schenen evenwijdig aan de vloer (zorg ervoor dat uw knieën zich direct boven uw heupen bevinden). Strek uw armen naar het plafond en stapel ze direct over uw schouders met uw handpalmen naar elkaar gericht. Vanuit deze positie maakt u uw rug plat op de grond door uw bekken iets naar boven te kantelen. Dit is je startpositie.
- Adem uit en strek langzaam één arm achter je hoofd, terwijl je tegelijkertijd je andere been uitstrekt tot het recht is en vlak boven de vloer zweeft. Probeer daarbij uw onderrug niet van de vloer te laten komen.
- Houd een seconde vast en adem dan in om zowel je arm als je been terug te tillen naar de startpositie.
- Herhaal aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger.
Kaley Rohlinger is een freelanceschrijver voor 247CM die zich richt op inhoud op het gebied van gezondheid, fitness, eten en levensstijl. Ze heeft een achtergrond in de marketing- en communicatiebranche en schrijft al ruim vier jaar voor 247CM.
Lauren Mazzo was senior fitnessredacteur bij 247CM. Ze is een gecertificeerde personal trainer en fitnessvoedingsspecialist via de American Council on Exercise. Voordat ze bij 247CM kwam, werkte ze zes jaar als schrijver en redacteur voor Shape Magazine over gezondheid, fitness, voeding, geestelijke gezondheid, seks en relaties, schoonheid en astrologie.
Nicole Yi was associate editor voor 247CM Fitness, met ervaring in vrouwenmedia en e-commerce.
Chandler Plante is assistent-redacteur voor 247CM Health
