De onbetwiste beste buikbewegingen, volgens Pilates-instructeurs

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

Er is een reden waarom iedereen van beroemdheden and TikTokers to fitness editors , is into Pilates right now. This low-impact workout modality combines flexibility, strength, and endurance into exercises that can be done either on a mat or using a reformer in class ( or at home ). And it's amazing at building core strength. Most Pilates workouts incorporate plenty of core work throughout — often, you'll flow in and out of poses with a yoga-like emphasis on breath, working your abs with nearly every move. However, if you want to dedicate some time specifically to strengthening your abs (and everything else that makes up your core ), you can do a full Pilates ab workout or try a couple of Pilates ab exercises that are sure to get the job done.

Als u niet naar een Pilates-studio of je geeft gewoon de voorkeur aan thuistrainingen, wees nooit bang. Je kunt nog steeds een stevige Pilates-buiktraining volgen met niets anders dan een matje of ruimte op een comfortabele vloer. Om het gemakkelijk te maken, vroegen we 12 verschillende Pilates-instructeurs naar hun beste buikbewegingen; neem een ​​paar van deze 11 oefeningen op in je volgende kerntraining voor een langzame en gestage verbranding die je buikspieren versterkt, en nog veel meer.

Experts uit dit artikel

Nwando Emejulu is gecertificeerd Pilates-instructeur bij Pilates uit New York .

Julie Erickson is gecertificeerd Pilates docent bij Uithoudingsvermogen Pilates .

Jennifer Herrera is een Pilates Method-gecertificeerde leraar die gecertificeerd is in mat- en reformer Pilates.

Lisa Kaye is een gediplomeerde Pilates-instructeur.

Liz Chen is een mat-gecertificeerde Pilates-instructeur.

Mary Badon is Pilates-instructeur en eigenaar van Soma Bewegingsstudio in Connecticut.

Heather Jeffcoat, DPT is fysiotherapeut en BASI-gecertificeerd Pilates-instructeur bij Fusion Wellness en fysiotherapie .

Supatra Tovar is gecertificeerd Pilates-instructeur en klinisch psycholoog.

Kelsey Taylor is een personal trainer en Peak Pilates-gecertificeerde instructeur.

Tracy Groen is gecertificeerd Pilates- en barre-instructeur bij Baptist Health-Milestone Wellnesscentrum in Kentucky.

Gia Calhoun is een Pilates-instructeur en voormalig vice-president van Pilates op elk moment .
Molly Niles Renshaw is gecertificeerd Pilates-instructeur en medeoprichter van Phoenix Klassieke Pilates.

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

Elleboogplank

'Mijn favoriete Pilates-buiktraining thuis zonder machine is, zonder twijfel, planken!' zegt Nwando Emejulu , een gecertificeerde Pilates-instructeur bij Pilates uit New York . 'Ik begin graag met een onderarmplank.'

1. Balanceer op je onderarmen en tenen met het lichaam in één rechte lijn, de ellebogen direct onder je schouders. (Om dit aan te passen, laat u uw knieën op de grond vallen en behoudt u een rechte lijn van schouders tot knieën.)
2. Betrek uw kern en trek uw buikspieren naar binnen en omhoog.
3. Houd 30 seconden vast.

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

Elleboogplank With Leg Lift and Rock

De volgende Pilates-ab-oefening, een variatie op de elleboogplank, daagt zowel je evenwicht als je kernkracht uit. Terwijl je je been optilt, 'blijft de rest van het lichaam absoluut stil, en dat is waar het grootste deel van het [kern]werk plaatsvindt: stabiliteit', zegt Julie Erickson , een gecertificeerde Pilates-leraar bij Uithoudingsvermogen Pilates .

1. Begin in een elleboogplank.
2. Til uw rechtervoet ongeveer vijftien centimeter van de grond en houd uw bekken evenwijdig aan de vloer. Vermijd het buigen van uw onderrug om uw been op te tillen. Houd deze positie vast.
3. Houd uw lichaam recht en uitgelijnd en schuif naar achteren vanaf uw polsen en uw linkerenkelgewrichten. Schakel opnieuw naar voren en zet uw rechtervoet naar beneden.
4. Herhaal de lift en shift met je rechterbeen. Dat is één vertegenwoordiger.

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

Pilates-schaartrappen

Schaartrappen zijn 'een klassiek voorbeeld van hoe Pilates tegelijkertijd uitrekt en versterkt', zegt Jennifer Herrera , een Pilates Method-gecertificeerde leraar die gecertificeerd is in mat- en hervormer Pilates. In deze Pilates-ab-oefening bouw je kernkracht op door je bovenlichaam omhoog te houden, zegt Herrera. 'De onderbuikspieren werken terwijl de benen bewegen, en de beweging strekt de hamstrings en de onderrug uit.'

1. Ga op je rug liggen met beide benen in de lucht.
2. Til je hoofd en schouders van de grond. Houd je rechterenkel vast terwijl je je linkerbeen naar de grond laat zakken, een paar centimeter boven de grond.
3. Houd je buikspieren naar je ruggengraat getrokken en wissel van been. Dat is één vertegenwoordiger.

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

Langzame bergbeklimmer

'Verreweg mijn favoriete Pilates-buikspieroefeningen voor thuis zijn variaties op planken', zegt een erkende Pilates-instructeur Lisa Kaye . 'Ze trainen je hele lichaam en kern.' Zij beveelt de langzame bergbeklimmer , een beweging die zich richt op je onderbuikspieren met een uitdagende crunch in de plank.

1. Begin op een hoge plank met je schouders over je polsen.
2. Breng je rechterknie naar voren richting je borst, trek je buikspieren naar je ruggengraat om het buikwerk te verdiepen en houd de positie twee tot drie seconden vast.
3. Wissel van been, breng je rechterbeen terug naar de plank en trek je linkerbeen naar je borst toe. Dat is één vertegenwoordiger.

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

Lichaamszaag

Mat-gecertificeerde Pilates-instructeur Liz Chen beveelt deze uitdagende Pilates ab-workoutbeweging aan om uw kernstabiliteit te verbeteren. Als je het nog harder wilt zetten, zegt ze, 'doe dit dan terwijl je het ene been een centimeter van de grond tilt, en dan het andere been.' Je kunt deze Pilates-buikspieroefening proberen in een hoge of lage plankpositie.

1. Begin in een elleboogplankpositie.
2. Houd uw rug plat – laat uw heupen niet hangen of omhoog komen. Stel je lichaam voor als een lange, rechte plank of plank.
3. Terwijl u deze positie behoudt, trekt u uw lichaam naar voren en verplaatst u uw gewicht naar voren op uw tenen en onderarmen.
4. Verplaats uw gewicht gecontroleerd terug naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

Beer vasthouden en laten vallen

Deze Pilates-buikspieroefening leert je kernuithoudingsvermogen op te bouwen, waarbij je je buikspieren gebruikt om 'je ruggengraat tegen de zwaartekracht in te ondersteunen', zegt Mary Badon, Stott Pilates-instructeur en eigenaar van Soma Bewegingsstudio in Connecticut.

1. Begin in een viervoetige positie (op handen en knieën) met je polsen direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen. Je kern moet ingeschakeld zijn en je wervelkolom moet zich in een neutrale positie bevinden.
2. Adem in en til je knieën een centimeter van de grond. Zorg ervoor dat u uw rug plat houdt en uw buikspieren aangespannen.
3. Adem uit en laat je knieën gecontroleerd op de grond zakken. Dat is één vertegenwoordiger.
4. Om intensiteit toe te voegen, stapt u langzaam met uw voeten terug in een hoge plankpositie, houdt u ze vast en stapt u ze vervolgens weer naar voren om terug te keren naar uw beergreep, waarbij u uw kern de hele tijd vasthoudt.

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

Tafelblad vasthouden

'Dit is een geweldige oefening om uithoudingsvermogen op te bouwen in je diepste buikspier, de dwarse buikspieren', zegt Heather Jeffcoat, DPT , een fysiotherapeut en BASI-gecertificeerde Pilates-instructeur bij Fusion Wellness en fysiotherapie . Deze spier ondersteunt je houding, legt ze uit.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Trek uw bekkenspieren omhoog en naar binnen en uw diepe onderbuikspier richting uw wervelkolom.
2. Til één been tegelijk op en breng uw heupen en knieën in een hoek van 90 graden. Zorg ervoor dat uw bekken zich in een neutrale positie bevindt met een lichte kromming in uw onderrug (niet plat op de grond gedrukt).
3. Houd dit zo lang mogelijk vast, bouw op tot twee minuten.
4. Om de oefening vooruit te helpen, laat u één voet gecontroleerd op de grond zakken, waarbij u uw kernspieren gebruikt. Raak met je tenen de grond aan en adem in terwijl je weer omhoog komt. Herhaal aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger.

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

Fietscrunches

Fietscrunches zijn 'geweldig voor obliques', zegt gecertificeerde Pilates-instructeur Supatra Tovar. 'Ik vind het geweldig hoe deze de schuine standen echt raakt en de oppositionele kracht van het lichaam uitdaagt', voegt hij eraan toe Kelsey Taylor , een personal trainer en Peak Pilates-gecertificeerde instructeur. 'Het traint ook de diepe dwarse [abdominis] en trekt alles naar binnen en samen.'

1. Ga plat op de grond liggen met je onderrug tegen de grond gedrukt (trek je buikspieren naar beneden om ook je diepe buikspieren te richten). Plaats je handen achter je hoofd.
2. Breng uw knieën naar uw borst in een tafelbladpositie en til uw schouderbladen van de grond.
3. Strek uw rechterbeen uit om van de grond te zweven terwijl u uw bovenlichaam naar links draait en uw rechterelleboog naar uw linkerknie brengt. Zorg ervoor dat uw ribbenkast beweegt en niet alleen uw ellebogen.
4. Wissel van kant en doe dezelfde beweging aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger.

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

De Honderd

'Deze [klassieke Pilates-beweging] is geweldig omdat het je hele kern betrekt', zegt Tracy Groen , een gecertificeerde Pilates- en barre-instructeur bij het Baptist Health-Milestone Wellness Center in Louisville, KY. 'Concentreer je hier op de percussieve ademhaling: het zijn vijf scherpe, snelle ademhalingen en dan vijf krachtige, snelle uitademingen. Elke ademhaling spant je buikspieren verder aan.'

Pilates-instructeur Gia Calhoun , voormalig vice-president van Pilates op elk moment , is het daarmee eens en zegt dat de Pilates Hundred is ontworpen om 'je kern te stimuleren'.

1. Begin op je rug te liggen met je benen in tafelbladpositie. Betrek uw diepe buikspieren om uw onderrug in de vloer te ronden.
2. Adem uit en til je bovenrug van de vloer, totdat de onderste punten van je schouderbladen net de vloer raken. Strek uw benen in een hoek van 45 graden en zorg ervoor dat uw onderrug verbonden blijft met de vloer. Reik met je armen naar je voeten, ongeveer vijf centimeter van de vloer.
3. Beweeg uw armen op en neer met een klein bewegingsbereik, waarbij u uw ellebogen recht houdt. Adem in voor vijf armpompen en adem uit voor vijf pompbewegingen. Dat is één set of cyclus. Werk in de loop van de tijd toe tot 10 cycli.

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

Jachthond

Jachthond 'is echt een functionele beweging, waarbij je je kern gebruikt om te stabiliseren wat je ledematen doen', vertelt Green aan PS. Het activeert en versterkt je buikspieren, waardoor uiteindelijk ‘de rest van jou niet gewond raakt of gewond raakt’, zegt ze.

1. Begin op handen en voeten met je handen direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen.
2. Trek je buikspieren in je ruggengraat. Houd uw rug en bekken stil en stabiel, reik uw linkerarm naar voren op schouderhoogte en uw rechterbeen naar achteren op heuphoogte. Houd uw knie naar de grond gericht, probeer uw bekken niet te wiegen of te draaien en vermijd het buigen van uw rug. Reik door je rechterhiel om je bilspieren en hamstrings te activeren.
3. Keer terug naar de startpositie en plaats uw hand en knie op de grond. Herhaal aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger.

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

Dubbele beenstretch

Dit is perfect voor het trainen van je bovenste en onderste buikspieren, zegt Tovar. Je kunt het ook zien als ‘Pilates in een notendop’, zegt Molly Niles Renshaw, gecertificeerde Pilates-instructeur en medeoprichter van Phoenix Klassieke Pilates . 'Je voelt de diepe buikspieren terwijl je je armen en benen van elkaar af uitstrekt. . . Je kern wordt naar binnen getrokken en is stabiel terwijl de ledematen in tegengestelde richting werken. Dit vergt kracht, controle en coördinatie – alles wat met Pilates te maken heeft!'

1. Begin op je rug te liggen met je heupen en knieën 90 graden gebogen in een tafelbladpositie. Til je bovenrug op en ga van de mat af, waarbij je je vingers naar je tenen reikt.
2. Strek uw benen weg van uw midden (in een hoek van ongeveer 45 graden met de vloer) terwijl u uw bovenlichaam laat zakken en uw armen boven uw hoofd uitstrekt. Houd uw onderrug tegen de vloer gedrukt.
3. Buig uw benen terug in de tafelbladpositie terwijl u uw bovenlichaam van de vloer tilt en uw handen naar uw tenen reikt. Dat is één vertegenwoordiger.

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

Pilates Ab-workoutcircuit voor thuis

Het is eenvoudig genoeg om deze door trainers geliefde oefeningen samen te voegen tot een doe-het-zelf Pilates-ab-workoutcircuit dat je thuis kunt uitvoeren. Voer elke oefening 15 tot 45 seconden uit voordat u naar de volgende gaat.

Als je net begint, wil je misschien aan het kortere einde van dat tijdsbestek beginnen en 15 tot 45 minuten rusten tussen een of twee oefeningen. Maar naarmate je sterker wordt, kun je meer tijd toevoegen en minder vaak rusten, door in plaats daarvan supersets van twee tot vier oefeningen te maken – of zelfs te proberen ze alle elf in één keer te voltooien voordat je een pauze neemt.

Je kunt de lijst met 11 Pilates-abs-oefeningen één keer voltooien, of je kunt twee of drie rondes doen voor een compleet Pilates-ab-trainingscircuit. Maar hoewel een beetje verbranding goed is, moet je jezelf niet onder druk zetten te moeilijk – door rust te nemen wanneer je dat nodig hebt, kun je de juiste vorm behouden, wat je conditie alleen maar ten goede komt.

1. Elleboogplank
2. Elleboogplank With Leg Lift and Rock
3. Pilates-schaartrappen
4. Langzame bergbeklimmer
5. Lichaamszaag
6. Beer vasthouden en laten vallen
7. Tafelblad vasthouden
8. Fietscrunches
9. De Honderd
10. Jachthond
11. Dubbele beenstretch

Maggie Ryan was assistent-redacteur bij PS. Maggie is al jarenlang hardloper en atleet en heeft bijna vier jaar ervaring met onderwerpen op het gebied van welzijn, gespecialiseerd in fitness, sport, voeding en geestelijke gezondheid.