247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Als je een eenvoudige lichaamsgewichtoefening nodig hebt die je hartslag verhoogt en ook kracht in je hele lichaam opbouwt, maak dan kennis met de bergbeklimmer.
Het is een klassieke oefening die je waarschijnlijk al eerder hebt gedaan, en fitnessprofessionals zijn er dol op omdat het je kern versterkt en tegelijkertijd werkt aan je cardio- en spieruithoudingsvermogen. Deze beweging is een geweldige aanvulling op elke buikspiertraining, vooral als je deze al onder de knie hebt ab-bewegingen voor beginners zoals crunches en planken. En het is een geweldige aanvulling op elke HIIT-training, omdat je binnen de kortste keren buiten adem raakt. Bergbeklimmers zijn ook een geweldige warming-up, vooral in combinatie met andere mobiliteitsoefeningen.
Benieuwd hoe je ze precies moet maken? Blijf lezen om de voordelen van bergbeklimmers beter te begrijpen, welke spieren door bergbeklimmers worden getraind, enkele variaties op bergbeklimmers en hoe je bergbeklimmers met de juiste vorm kunt doen, zodat je het meeste uit deze oefening kunt halen.
Voordelen van bergbeklimmers
Bergbeklimmers zijn een geweldige samengestelde beweging, Cristina Chan , gecertificeerd trainer bij F45 Training, zegt. Samengestelde bewegingen zijn bewegingen waarbij meerdere grote spiergroepen worden getraind, wat zich vertaalt in het versterken van meer spieren tegelijk en het verhogen van de eisen die u aan uw lichaam stelt.
Vooral bergbeklimmers 'helpen bij het versterken van grote spiergroepen zoals je hamstrings, quads, rug, schouders en bilspieren, evenals je kern', zegt ze. Ja, met al die spieren die door bergbeklimmers worden getraind, zijn ze in feite een oefening voor het hele lichaam.
Denk er op deze manier over na: bergbeklimmers zijn in wezen een plankvariant, dus je kunt verwachten dat je dezelfde spieren versterkt als tijdens die oefening (dat wil zeggen je schouders, bovenrug en kern). Omdat je in wezen op je plaats rent terwijl je in een stabiele plankpositie bent, bouwt deze oefening ook de beenkracht op. En als cardio-beweging verhogen bergbeklimmers ook je hartslag en verhogen ze je cardiovasculaire uithoudingsvermogen – deze dingen hebben een waslijst met hun eigen voordelen, zoals een beter humeur en een betere gezondheid van het hart, volgens de Cleveland-kliniek .
Hoe bergbeklimmers te doen
Chan heeft tal van tips om je te helpen ervoor te zorgen dat je bergbeklimmers in de juiste vorm doet. Allereerst 'zorg ervoor dat je in een plankpositie blijft en je heupen op schouderhoogte houdt gedurende de hele oefenset', zegt ze. Houd ook afstand tussen u en de grond door uw schouderbladen omhoog te duwen en uw kern in te schakelen. Terwijl je één knie naar binnen brengt, zorg er dan voor dat je andere been recht gestrekt is, terwijl je je bil- en beenspieren aanspant.' En tot slot, als je op zoek bent naar cardio, 'houd dan een hoger tempo aan als je meer cardio wilt verbranden', zegt ze. Klaar?
Hier leest u hoe u stap voor stap bergbeklimmers kunt doen.
- Begin op een plank met je schouders recht boven je polsen. Houd uw rug plat en uw heupen naar beneden, terwijl u een neutrale wervelkolom behoudt.
- Betrek uw kern en til uw rechterbeen op, terwijl u uw knie naar uw borst trekt. Breng de rechtervoet terug naar de startpositie terwijl u tegelijkertijd uw linkerknie naar uw borst beweegt. Keer terug naar de startpositie.
- Ga door met het wisselen van kanten. Om de intensiteit te verhogen, verhoogt u het tempo totdat het voelt alsof u in plankpositie op uw plaats 'rent'.
Variatie bergbeklimmer: Slow-Motion bergbeklimmer
Als je nieuw bent bij bergbeklimmers of als je in het algemeen aan lichaamsbeweging doet, je vaardigheden opnieuw wilt opbouwen na een pauze in de sportschool, of als je bergbeklimmers gewoon wat minder intens wilt maken, probeer dan bergbeklimmers in slow motion. Door het tempo te verlagen, vermindert u de cardiovasculaire eisen van de beweging, maar kunt u zich echt concentreren op het kernwerk dat u doet. Hier is hoe.
- Begin op een plank met je schouders recht boven je polsen. Houd uw rug plat en uw heupen naar beneden, terwijl u een neutrale wervelkolom behoudt.
- Betrek uw kern en til uw rechterbeen op, terwijl u uw knie naar uw borst trekt. Houd deze positie een seconde vast en breng dan de rechtervoet terug naar de startpositie.
- Herhaal dit met het linkerbeen, duw je linkerknie naar je borst, houd dit een seconde vast en keer dan terug naar de startpositie.
- Ga door met het wisselen van kant zonder het tempo te versnellen.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Variatie voor bergbeklimmers: gedraaide bergbeklimmers
Voeg een letterlijke draai toe aan je bergbeklimmers met deze variatie (hierboven weergegeven). Door je heupen iets te draaien, zul je meer eisen stellen aan je obliques, de spieren die langs de zijkanten van je core lopen. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor het draaien van uw romp, het opzij buigen en het geven van stabiliteit.
- Begin op een plank met je schouders recht boven je polsen. Houd uw rug plat en uw heupen naar beneden, terwijl u een neutrale wervelkolom behoudt.
- Betrek uw kern en til uw rechterbeen op, waarbij u uw knie naar uw borst en naar uw linkerelleboog trekt. Breng de rechtervoet terug naar de startpositie.
- Herhaal met het linkerbeen, beweeg je linkerknie naar je borst en naar de rechterelleboog en keer dan terug naar de startpositie.
- Ga door met het wisselen van kanten. Versnel het tempo als je dat wilt, en zorg ervoor dat je gecontroleerd beweegt.
Variatie bergbeklimmer: Spider bergbeklimmer
Niet te verwarren met de Push-up van Spider-Man (een bergbeklimmer/push-up hybride), de spider bergbeklimmer is een intensere bergbeklimmer die toevallig ook een geweldige oefening voor heupmobiliteit is. Zorg ervoor dat je een grondige warming-up doet voordat je deze aanpakt.
- Begin op een plank met je schouders recht boven je polsen. Houd uw rug plat en uw heupen naar beneden, terwijl u een neutrale wervelkolom behoudt. Step your right foot up and outside of your right hand so it's planted on the ground. Keep your hips low and in plank position.
- Spring om van kant te wisselen, spring met je rechtervoet terug naar de plankpositie en je linkervoet naar voren buiten je linkerhand.
- Ga door met het wisselen van kanten. Versnel het tempo als je dat wilt, en zorg ervoor dat je gecontroleerd beweegt.
Variatie voor bergbeklimmers: Plank met Bunny Hop
Deze variant voor bergbeklimmers is niet voor bangeriken. Je gebruikt je hele kern, plus je armen, schouders, rug, quads en bilspieren, waardoor je de spieren in vrijwel je hele lichaam versterkt. En de springbeweging fungeert als een plyo-training, waardoor uw hartslag omhoog gaat, zodat u ook van enkele cardiovoordelen kunt genieten. Probeer het eens, maar als het te moeilijk is om een volledige set te voltooien, geef jezelf dan een schouderklopje omdat je het geprobeerd hebt; dit is een geavanceerde zet. Maak de rest van de set af met een gewone plank of een lichaamszaag, en blijf proberen om in plaats daarvan naar een volledige set toe te werken.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
- Begin in een plankpositie met de voeten bij elkaar.
- Trek je buikspieren naar binnen, spring met je voeten naar rechts en breng je knieën naar je rechterelleboog. Je romp zal naar rechts draaien.
- Spring met je voeten terug naar de plank om één herhaling te voltooien.
- Herhaal aan de andere kant en ga door met het afwisselen van kanten voor in totaal 20 herhalingen.
— Aanvullende rapportage door Jenny Sugar en Mirel Zaman
Lauren Mazzo was senior fitnessredacteur bij 247CM. Ze is een gecertificeerde personal trainer en fitnessvoedingsspecialist via de American Council on Exercise. Voordat ze bij 247CM kwam, werkte ze zes jaar als schrijver en redacteur voor Shape Magazine over gezondheid, fitness, voeding, geestelijke gezondheid, seks en relaties, schoonheid en astrologie.
Jenny Sugar was een fitnessschrijver bij 247CM. Ze houdt van plantaardig eten, CrossFit en yoga.
Mirel Zaman is directeur gezondheid en fitness bij 247CM. Ze heeft bijna 15 jaar ervaring in de gezondheids- en welzijnssector, waarbij ze artikelen schreef en redigeerde over fitness, algemene gezondheid, geestelijke gezondheid, relaties en seks, eten en voeding, astrologie, spiritualiteit, familie en ouderschap, cultuur en nieuws.
