247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Als u op zoek bent naar een geweldige kernoefening voor beginners die uw rug niet belasten of vereisen dat u op uw rug ligt, dan is Bird Dog de juiste keuze voor u. Bij deze kernversterkende oefening worden uw buikspieren, onderrug en bilspieren getraind. De toegankelijkheid van deze beweging maakt het haalbaar voor iedereen, van professionele atleten tot individuen die herstellen van rugblessures. Daarom zie je de vogelhondoefening in krachttrainingsprogramma's, functionele bewegingsregimes, Pilates- en yogalessen en fysiotherapiesessies.
Vraagt u zich af waarom deze oefening vogelhond wordt genoemd? Het is vernoemd naar getrainde jachthonden (ook wel vogelhonden genoemd) die hun benen in een vergelijkbare houding houden als ze een prooi ruiken.
Afgezien van de jacht wordt de vogelhondoefening vaak afgeschreven als te gemakkelijk, maar dat negeert hoe effectief de oefening is bij het opbouwen van kernkracht en stabiliteit. Deze gids zal u helpen de volledige voordelen van de beweging te begrijpen, hoe u deze op de juiste manier in uw lichaam kunt instellen en hoe u deze kunt aanpassen of bevorderen.
Voordelen van vogelhondenoefeningen
Deze oefening wordt in verschillende modaliteiten gebruikt als middel om potentiële blessures te verminderen, maar ook als een vorm van revalidatie nadat blessures zijn opgetreden. Het is zo effectief vanwege de spieren die het werkt en de manier waarop het ze gebruikt.
De vogelhond activeert de rechte buikspier , dwars op de buik , En wervelkolom erector spieren. Door zich op deze spiergroepen te richten, helpt deze oefening individuen effectief om kernkracht in de loop van de tijd op te bouwen en te behouden. Het optillen van de arm en het been aan de andere kant creëert ook een onstabiele basis onderzoek heeft uitgewezen dat toenemende instabiliteit zorgt voor een grotere betrokkenheid van de rompspieren, wat de effectiviteit van een oefening kan vergroten.
De kernbetrokkenheid heeft positieve effecten op uw algehele stabiliteit en evenwicht, en kan zelfs lage rugpijn verminderen. Sterker nog, in een recensie in het tijdschrift PLoS Eén Onderzoekers ontdekten dat core-stability-oefeningen de chronische rugpijn, die notoir hardnekkig is, aanzienlijk verminderen. En de vogelhond is een geweldige oefening voor kernstabiliteit, omdat hij de spieren rond de wervelkolom en het bekken versterkt.
Hoe de Bird Dog-oefening te doen
Als u reeds bestaande aandoeningen of verwondingen heeft, raadpleeg dan een arts voordat u de vogelhond probeert. Als u bent goedgekeurd, kunnen deze stappen ervoor zorgen dat u zich aan de juiste vorm houdt.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
- Begin in een tafelbladpositie, met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Betrek uw kern om uw wervelkolom te ondersteunen.
- Strek uw rechterarm recht voor u uit totdat uw pols in lijn is met uw schouder. Tegelijkertijd, of net erna, strek je je linkerbeen recht naar achteren totdat je enkel in lijn is met je heup.
- Houd uw heupen en schouders recht ten opzichte van de grond door uw uitgestrekte duim naar het plafond te draaien en uw uitgestrekte pinkteen naar de grond.
- Houd deze positie twee tot drie ademhalingen vast en keer dan terug naar de startpositie.
- Herhaal met de andere arm en been.
- Voer nog twee tot vier rotaties uit met de juiste uitlijning aan elke kant.
Aanpassingen en variaties van Bird Dog-oefeningen
Vogelhond met alleen pootjes
In plaats van je andere been en arm op te tillen, houd je beide handen op de grond en til je één been tegelijk op. Je focus zal zijn om je heupen gesloten en recht op de grond te houden, terwijl je je enkel in lijn met je heup brengt.
Leg-down vogelhond
In plaats van je been terug te strekken naar een rechte positie, plaats je je tenen en balhouder op de grond. Je tegenovergestelde arm wordt nog steeds naar voren gestrekt in lijn met je schouder. Je houdt deze positie een tijdje vast en keert terug naar het midden voordat je van kant wisselt.
Elleboog-tot-knie vogelhond
Je zet deze variatie op dezelfde manier op als een traditionele vogelhond. Echter, in plaats van terug naar de vloer in het midden te gaan, rond je naar binnen kat pose en trek je elleboog en knie naar je navel. Begin met het herhalen van 3 rondes van 12 herhalingen aan elke kant.
Gewogen vogelhond
Je zet deze variatie op dezelfde manier op als een traditionele vogelhond en voegt gewicht toe aan de hand die van de grond komt. Je kunt een lichte halter vasthouden of een polsgewicht dragen. Naarmate u uw kracht vergroot, kunt u ook enkelgewichten aan uw benen toevoegen.
Plankvogelhond
Begin in een plankpositie met uw voeten op heupbreedte of verder uit elkaar. Til langzaam het andere been en de andere arm op, terwijl u recht op de vloer onder u blijft. Houd even vast en keer dan terug naar je plankpositie. Herhaal aan de andere kant.
Christa Janine, een doorgewinterde mediaprofessional gevestigd in Los Angeles, heeft een diverse educatieve achtergrond die digitale cinema, journalistiek en antropologie omvat, met een Master of Arts in journalistiek van Columbia College Chicago. Christa is een prominente figuur in de gezondheids- en welzijnsindustrie, erkend als 500 uur durende E-RYT yoga-instructeur en een vertrouwde beïnvloeder in de digitale fitnessruimte. Momenteel geeft ze les voor Alo Moves en PS, waarbij ze haar platform gebruikt om anderen aan te moedigen een authentiek leven te leiden en actief te pleiten voor diversiteit en inclusie binnen de yoga- en fitnessruimte, aangespoord door haar eigen ervaringen met het navigeren door de systemische ongelijkheden in de branche.
