247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Een grotere kont bouwen is zeker een trend geworden, en als trainer ben ik er niet helemaal tegen. Dat komt omdat het consequent doen van oefeningen gericht op de bilspieren deze spieren zal versterken en activeren, wat over het algemeen iets geweldigs is. Wanneer uw bilspieren goed werken (wat het betekent om 'actieve' bilspieren te hebben), profiteren uw atletische prestaties, heeft u minder kans op het slapende kontsyndroom (een veel voorkomende oorzaak van rug- en kniepijn) en bent u over het algemeen beter in staat uw lichaam zonder pijn te bewegen.
Maar tegenwoordig stellen mensen 'biloefeningen' maar al te vaak gelijk aan 'squats'. En ik ben hier om je te vertellen dat squats niet de enige manier zijn om je bilspieren te stimuleren. Zeker, squats – en al hun variaties – kunnen je helpen een sterkere kont te bouwen. Maar dat geldt ook voor de bescheiden bilspierbrug – en in feite onderzoek in de Tijdschrift voor sportwetenschappen en geneeskunde heeft aangetoond dat krachtoefeningen waarbij je alleen de heup buigt effectiever zijn in het richten van de bilspieren dan oefeningen waarbij je de heup buigt En knie. Dat maakt bilspieren beter geschikt voor het aanspannen van je bilspieren dan bewegingen zoals squats of lunges – en als je er een verzwaarde bilspierenbrug van maakt, kun je serieuze spieren opbouwen.
Dat is echter slechts één voordeel van deze stap. Naast het versterken van je bilspieren, activeert de bilspierbrug ook je hamstrings en je diepe kernspieren, dus het is ook nuttig voor het opbouwen van kernstabiliteit, volgens de Nationale Academie voor Sportgeneeskunde (NASM). Bovendien kunnen glute-bruggen zachter zijn voor de knieën dan squats.
Hier is je inleiding over bilspierbruggen (verzwaard en anderszins) inclusief het verschil tussen een heupstoot en een bilspierbrug, hoe je stap voor stap een bilspierbrug maakt en tips om in gedachten te houden.
Gewogen glutebrug versus heupkracht
Voordat we erop ingaan, is het belangrijk om het verschil te kennen tussen een verzwaarde bilspierbrug en een andere soortgelijke oefening: de heupstoot, die gewoonlijk met een halter wordt gedaan. Je hebt die oefening waarschijnlijk overal op je Instagram- of TikTok-feeds gezien, dankzij fitnessbeïnvloeders en beroemdheden (waaronder Brie Larson, die bijvoorbeeld een halter-heupstoot laat zien die 275 pond optilt).
De heupbeweging is vergelijkbaar met een bilspierbrug, maar in plaats van je rug op de grond te laten rusten, zet je hem vast tegen iets dat een tot twee voet boven de grond zit, zoals een trainingsbank. Door je romp omhoog te brengen, is er een groter bewegingsbereik betrokken bij de heupkracht, wat resulteert in een grotere rek van de bilspieren, volgens NASM. Over het geheel genomen maakt dit de heupstoot een beetje uitdagender dan de glute-brug.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Hoewel heupstoten meestal met een halter worden uitgevoerd, kun je deze beweging ook met je lichaamsgewicht doen of met een weerstandsband of halter. Vermeldenswaard: als je het met een halter doet, is de heupstoot niet geschikt voor beginners, omdat het een gevorderde lift is. Begin in plaats daarvan met heupstoten met lichaamsgewicht en bilbruggen om vertrouwd te raken met het bewegingspatroon. Voeg vervolgens langzaam gewicht toe om kracht op te bouwen.
Hoe je een verzwaarde glutebrug maakt
Allereerst: als u zich er niet prettig bij voelt lichaamsgewicht glute-bruggen, werk eraan om deze onder de knie te krijgen. Hieronder kun je dezelfde stappen volgen, alleen dan zonder gewicht. Zodra je comfortabel drie sets van twaalf herhalingen kunt doen en er nog meer energie in de tank zit, kun je proberen gewicht toe te voegen. Lichaamsgewichtoefeningen zijn nog steeds geweldig voor het opbouwen van kracht, dus overhaast deze stap van het proces niet, vooral niet als u net begint met trainen.
Om deze beweging uit te voeren, heb je een middelzware tot zware halter nodig, van 8 tot 20 pond. (Hier leest u meer over hoe u het juiste gewicht kiest.) U kunt ook alleen uw lichaamsgewicht gebruiken. Probeer de glute bridge-oefening twee tot drie keer per week in uw trainingsroutine te implementeren.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
- Ga met uw gezicht naar boven op een mat of een zacht oppervlak liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Houd uw voeten onder uw knieën, niet naar voren. Plaats de halter horizontaal op uw onderbuikspieren (onder uw navel en boven uw heupbeenderen). Houd de halter met beide handen op zijn plaats om te voorkomen dat deze beweegt.
- Hef je heupen naar het plafond, span je kern aan en knijp in je billen zoals je dat doet. Je zou een diagonale lijn moeten maken met je lichaam, van schouders tot knieën.
- Houd drie seconden vast. Zorg ervoor dat uw wervelkolom niet rond wordt en dat uw heupen niet doorhangen. Houd uw buik- en bilspieren ingeschakeld.
- Laat je heupen gecontroleerd op de grond zakken. Dat is één vertegenwoordiger.
- Probeer drie sets van 12 herhalingen.
Gewogen Glute Bridge-tips
Als u niet zeker bent over uw vorm, vraag dan een trainer of een andere oefeningsprofessional om hulp. En als de oefening ooit pijn doet, stop er dan mee.
Als je het oncomfortabel vindt om op je buik te rusten, probeer dan een opgevouwen yogamat, handdoek of ander kussen onder het gewicht te plaatsen. Of je kunt altijd terugkeren naar bilspieren op lichaamsgewicht en ze moeilijker maken door verschillende variaties te proberen, zoals bilspieren met één been.
Het opbouwen van kracht in de bilspieren is voor de meeste mensen gunstig, maar beperk je trainingen niet tot alleen maar op de billen gerichte bewegingen. Als u uw bilspieren versterkt, maar niet alle andere spieren in uw lichaam, kan dit leiden tot spieronevenwichtigheden of letsel. Neem in plaats daarvan verzwaarde bilspierenbruggen en andere bilversterkende oefeningen op als onderdeel van een uitgebreid trainingsplan.
— Aanvullende berichtgeving door Lauren Mazzo
Tamara Pridgett was associate editor bij 247CM Fitness. Ze is een NASM-gecertificeerde personal trainer en Precision Nutrition niveau 1-coach, en was een Divisie 1 All-American sprinter.
Lauren Mazzo was senior fitnessredacteur bij 247CM. Ze is een gecertificeerde personal trainer en fitnessvoedingsspecialist via de American Council on Exercise. Voordat ze bij 247CM kwam, werkte ze zes jaar als schrijver en redacteur voor Shape Magazine over gezondheid, fitness, voeding, geestelijke gezondheid, seks en relaties, schoonheid en astrologie.
