Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn
Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn
Ten goede of ten kwade: billen krijgen veel aandacht in de fitnesswereld. En hoewel het oneerlijk zou zijn om te negeren dat mensen dat wel doen bilspieren trainingen om esthetische redenen – derrieres zijn de afgelopen jaren betrokken geweest bij tal van lichaamsgerichte trends – is de waarheid dat billenoefeningen vaak ook veel geweldige, functionele voordelen opleveren. Een sterkere bodem betekent immers een sterkere basis, waardoor je met meer stabiliteit, meer kracht en minder kans op blessures kunt bewegen.
Maar hurken zijn niet de enige manier om je bilspieren te trainen. In feite zijn ze niet noodzakelijkerwijs zelfs de best manier om de bilspieren te trainen. Squats zijn een quad-dominante oefening, wat betekent dat de beweging vooral gericht is op je quadriceps, de spieren aan de voorkant van je dijen. Je bilspieren krijgen wat werk, maar komen bij deze beweging ondergeschikt aan je quads.
We weten het – verrassende dingen, als je bedenkt hoe populair squats zijn in trainingsplannen voor het onderlichaam. En ze zijn een fantastische oefening om in je repertoire te hebben (hoewel je de juiste squat-vorm moet oefenen). Maar het Journal of Sports Science Medicine meldt dat krachtoefeningen waarbij u alleen naar de heup buigt, effectiever zijn in het richten van uw bilspieren dan oefeningen waarbij u naar de heup buigt En knie. Dat maakt oefeningen zoals glute bruggen , heupstoten, of Roemeense deadlifts beter voor het aanspannen van je billen dan bewegingen zoals squats of lunges - en hoe meer je een spier aanspant, hoe meer deze het potentieel heeft om te groeien.
Nog een laatste informatie: de bilspieren zijn niet één enkele spier. Ze bestaan uit drie: de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. Dit is nog een reden waarom je niet wilt dat squats de enige verbetering van je billen in je trainingsplan zijn. Om effectief kracht in je billen op te bouwen, moet je ervoor zorgen dat je een mix van oefeningen doet, om alle spieren waaruit je bilspieren bestaan te activeren.
Dus als uw focus ligt op het versterken van uw bilspieren, moet u oefeningen gaan doen die specifiek op hen gericht zijn. (Je moet er ook voor zorgen dat je voldoende voedzaam voedsel eet om je winst te vergroten, inclusief voldoende eiwitten.) En om je daarbij te helpen, hebben we enkele van de beste billenoefeningen voor het opbouwen van bilspieren verzameld. We hebben aanbevelingen gedaan over het aantal herhalingen en sets dat u moet uitvoeren, maar u kunt deze gerust aanpassen op basis van uw persoonlijke trainingsplan en behoeften. En plan niet om alle 17 van deze biloefeningen in één training te doen; het toevoegen van slechts een paar aan uw onderlichaamsdag is meer dan voldoende om ervoor te zorgen dat u het branderig gevoel voelt.
— Aanvullende berichtgeving door Lauren Mazzo
01
Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn
Verzwaarde glutebrug
Probeer deze billenoefening met een middelzware halter (zes tot twintig pond), of doe deze oefening met alleen uw lichaamsgewicht.
Hoe moet u een Verzwaarde glutebrug :
- Ga met je gezicht naar boven op een mat liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Zorg ervoor dat u uw voeten onder uw knieën houdt, niet vooraan. Plaats de halter bovenop uw onderbuikspieren (onder uw navel en boven uw heupbeenderen). Houd de halter met beide handen op zijn plaats om te voorkomen dat deze beweegt.
- Hef je heupen naar het plafond, span je buikspieren aan en knijp in je billen zoals je dat doet. Je zou een lange diagonale lijn moeten maken met je lichaam, van schouders tot knieën.
- Houd dit drie seconden vast, zorg ervoor dat uw ruggengraat niet ronddraait en uw heupen niet doorhangen. Houd uw buik- en bilspieren aangespannen.
- Laat je heupen op de grond zakken. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer drie sets van 12 herhalingen uit.
Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn
Bulgaarse Split Squat
Pak een paar dumbbells en houd er één in elke hand naast je lichaam, of doe deze bilspieroefening met alleen je lichaamsgewicht. Als u deze beweging op een hogere bank uitvoert, kan het comfortabeler zijn om uw achterste voet op de bank te laten rusten met uw tenen los.
Hoe moet u een Bulgaarse Split Squat :
- Begin door de tenen van uw linkervoet achter u op een bank, kist, trap of stoel te plaatsen, met uw linkerbeen recht en de linkervoet op de grond.
- Zorg ervoor dat uw rechtervoet ver genoeg naar voren staat, zodat uw knie direct boven uw enkel blijft wanneer u uw heupen laat zakken.
- Buig je rechterknie om je lichaam naar de grond te laten zakken. Houd uw rug recht en uw kern aangespannen, en vermijd voorover leunen. Pauzeer wanneer uw voorste dij evenwijdig is aan de vloer, of wanneer u zo laag zit als comfortabel is.
- Druk vervolgens uw rechterhiel in de grond om uw rechterbeen te strekken en weer te gaan staan.
- Dat is één vertegenwoordiger. Voer drie sets van acht herhalingen uit en herhaal aan de andere kant.
Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn
Standaard deadlift
Deze deadlift-variant centreert het werk in een van je benen, vergelijkbaar met een deadlift met één been, maar zonder de balansuitdaging; op die manier kun je je concentreren op het voelen in je bilspieren in plaats van je erop te concentreren dat je niet omvalt.
Hoe moet u een Standaard deadlift:
- Houd een halter in elke hand voor je heupen. Ga met je rechtervoet ongeveer 30 cm achter je linkervoet staan, balancerend op je tenen. Verplaats het grootste deel van uw gewicht naar uw linkervoet.
- Houd uw rug plat en de kern vast, duw uw heupen naar achteren, buig uw linkerknie en leun uw romp naar voren om de dumbbells langs uw linkerbeen te laten zakken totdat ze uw scheenbeen bereiken. Houd uw rechterbeen gebogen en de hiel van de vloer getild.
- Til je borst op en knijp in je bilspieren om terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer drie sets van acht herhalingen uit en herhaal dan aan de andere kant.
Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn
Heupstoot
Je kunt voor deze billenoefening een halter gebruiken, met dumbbells (zoals afgebeeld) of gewoon met je lichaamsgewicht. Als je voor een halter gaat, kun je eventueel een handdoek of schouderkussentje onder de bar leggen om het comfortabeler te maken.
Hoe moet u een Heupstoot:
- Ga op de grond zitten met uw benen gestrekt en uw rug tegen een stabiele bank rustend. Houd de gewichten direct boven uw heupgewrichten en buig vervolgens uw knieën, zodat uw voeten plat op de grond staan. Til uw heupen op totdat ze in een hoek van 90 graden gebogen zijn. Dit is je startpositie.
- Zet je kern vast en duw je hielen de grond in, knijp je bilspieren in en til je heupen op tot volledige extensie, zodat je heupen op gelijke hoogte zijn met je knieën. Houd uw nek tijdens de hele beweging in een neutrale positie; probeer het niet naar achteren te laten vallen of uw kin naar voren te steken.
- Laat uw heupen gecontroleerd zakken om terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer drie sets van acht herhalingen uit.
Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn
Squat met één been
U kunt deze beweging zonder ondersteuning uitvoeren of, om het aan te passen, achterover leunen op een stoel of bank.
Hoe moet u een Squat met één been:
- Ga met uw voeten op heupafstand van elkaar staan en til uw rechterbeen net van de vloer, waarbij u uw enkel buigt om uw teen naar het plafond te richten.
- Buig je linkerknie en plaats je heupen naar achteren in een squat met één been. Probeer uw knie achter uw tenen te houden en uw hele voet stevig in de vloer te drukken. Zorg ervoor dat je je kern activeert door je buikspieren voorzichtig naar je ruggengraat te trekken.
- Laat het zo ver zakken als comfortabel is, of om op een stoel of bank te zitten.
- Houd een tel vast en druk dan in je staande been om terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer drie sets van vijf tot acht herhalingen uit en herhaal dan aan de andere kant.
Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn
Stabiliteitsbal Hamstring Curl
Hamstringcurls kunnen zich in de eerste plaats richten op de hamstrings (de spieren aan de achterkant van je dijen), maar je bilspieren doen ook mee aan de actie, vooral als je ze op een stabiliteitsbal als deze doet.
Hoe moet u een Stabiliteitsbal Hamstring Curl:
- Begin door plat op je rug te liggen met je benen gestrekt en een oefenbal onder je hielen. Plaats uw armen recht naar uw zij voor ondersteuning.
- Til je heupen een paar centimeter van de grond. Dit is je startpositie.
- Buig je voeten en graaf je hielen in de bal om de bal langzaam naar je lichaam te rollen, terwijl je je knieën buigt. Houd uw heupen omhoog in een brugpositie; Duw ze niet naar het plafond terwijl je de beweging uitvoert.
- Pauzeer wanneer je knieën in een hoek van 90 graden gebogen zijn en rol de bal langzaam van je af om terug te keren naar de startpositie.
- Dat is één vertegenwoordiger. Voer drie sets van 10 herhalingen uit.
Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn
Opvoeren
Voor deze billenoefening kun je een lage trede gebruiken, zoals afgebeeld, of een hogere kist; hoe hoger het platform is, hoe moeilijker de verplaatsing zal zijn.
Hoe moet u een Opvoeren :
- Ga voor een kruk, trede, trap, plyobox of lage, stabiele bank staan. Je kunt deze beweging doen met je lichaamsgewicht of met een kettlebell of dumbbells.
- Plaats uw linkervoet in het midden van de doos.
- Duw door je linkerhiel om op de kist te stappen. Breng je rechterknie naar voren en omhoog totdat deze op heuphoogte is. Houd uw rug plat en uw buikspieren aangespannen.
- Reik met uw rechtervoet naar achteren en buig uw linkerknie om uw rechtervoet gecontroleerd op de grond te laten zakken. Stap met de linkervoet naar de grond om terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer drie sets van 10 herhalingen uit.
Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn
Laterale bandwandeling
Het gebruik van een weerstandsband met kleine lus, zoals deze stoffen heupband, zal de bilverbranding van deze beweging echt vergroten, maar je kunt het ook met alleen je lichaamsgewicht doen. Het zal je misschien verbazen hoe moeilijk het kan zijn om je gehurkte positie te behouden terwijl je heen en weer loopt.
Hoe moet u een Laterale bandwandeling:
- Plaats een weerstandsband net boven of onder uw knieën. Hoe dichter het bij je voeten is, hoe moeilijker het zal zijn.
- Begin met je voeten recht onder je heupen te staan en hurk ongeveer halverwege.
- Maak met de rechtervoet een grote stap naar rechts en land plat op je voet (niet op je tenen).
- Weersta de trekkracht van de oefenband terwijl u uw linkerbeen langzaam naar rechts brengt en terugkeert naar de startpositie. Zet uw voeten niet te dicht bij elkaar; houd de spanning in de band.
- Dat is één vertegenwoordiger. Voer vijf tot tien herhalingen naar rechts uit (afhankelijk van hoeveel ruimte je hebt), wissel dan van richting en herhaal de andere kant op. Doe vier sets.
Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn
Halter Walking Lunge
Lopende lunges zijn een functionele krachtbeweging die je bilspieren traint en nog veel meer: de balansuitdaging dwingt je kern om te activeren en helpt ook andere stabilisatorspieren in je heupen te verlichten. Als je een beginner bent, kun je deze beweging doen zonder de gewichten.
Hoe moet u een Dumbbell Lopende longe :
- Ga met uw voeten bij elkaar staan en houd een middelzware halter (zes tot twintig pond) in elke hand naast uw lichaam. Je kunt deze ook doen met alleen je lichaamsgewicht.
- Zet een grote stap naar voren met je linkerbeen. Terwijl je je linkervoet naar beneden zet, buig je je knieën totdat ze allebei een hoek van 90 graden vormen. Je achterste knie moet net boven de grond zweven en je voorste knie moet zich direct boven je enkel bevinden. Houd uw rug plat en uw kern strak, en zorg ervoor dat u niet naar voren leunt.
- Druk uw linkerhiel in de grond en zet af met uw rechtervoet om uw rechterbeen naar voren te brengen, waarbij u gecontroleerd in een uitval aan de andere kant stapt.
- Dat is één vertegenwoordiger. Voer drie sets van 10 herhalingen uit.
Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn
Schuifregelaar uitval
Pak een set sliders of gebruik gewoon een kleine opgevouwen handdoek op een gladde vloer. Je zult verbaasd zijn hoeveel deze uitvalvariatie in je standbeenbilspieren verbrandt.
Hoe moet u een Schuifregelaar uitval:
- Ga met je voeten bij elkaar staan en je rechtertenen op een schuifregelaar, met de hiel omhoog. Vouw uw handen voor uw borst of leg ze op uw heupen. Houd uw linkerknie zachtjes gebogen, niet op slot.
- Betrek uw kern om uw evenwicht te bewaren, buig vervolgens uw linkerknie om in een uitval te zakken en schuif uw rechtervoet naar achteren met de schuifregelaar. Zorg ervoor dat uw linkerknie niet voorbij uw tenen naar voren komt. Pauzeer wanneer uw voorste knie 90 graden gebogen is of zo laag als comfortabel is.
- Druk op uw linkervoet om uw staande been te strekken en schuif uw rechtervoet naar u toe om terug te keren naar de startpositie.
- Dat is één vertegenwoordiger. Voer drie sets van acht herhalingen uit en herhaal aan de andere kant.
Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn
Roemeense deadlift
Bij de Roemeense deadlift draait alles om het heupscharnier, wat een belangrijk functioneel bewegingspatroon is en ook de beste manier is om je bilspieren te trainen. De sleutel hier is om je knieën zacht gebogen te houden, maar niet om ze te veel meer te buigen.
Hoe moet u een Roemeense deadlift :
- Ga met een paar middelzware dumbbells (zes tot twintig pond) in elke hand voor je heupen staan met je knieën licht gebogen.
- Houd uw armen gestrekt en de knieën licht gebogen en buig langzaam naar voren vanuit uw heupen om de gewichten langs de voorkant van uw benen te laten zakken. Pauzeer wanneer u een rek voelt in de achterkant van uw benen, of wanneer de gewichten zich ongeveer op scheenhoogte bevinden.
- Knijp in je bilspieren om je romp op te tillen en terug te keren naar de startpositie, terwijl je je rug plat houdt.
- Dat is één vertegenwoordiger. Voer drie sets van 12 herhalingen uit.
Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn
Brugtrap met één been
Glutebruggen met één been zijn zwaar, maar een geweldige oefening voor de bilspieren; als deze te moeilijk is, bouw dan eerst je kracht op met gewone bilspierbruggen. Ga dan verder met korte bilspieren met één been.
Hoe moet u een Brugtrap met één been:
- Ga met je gezicht naar boven op een mat liggen en plaats je handen naast je lichaam op de grond. Buig uw rechterbeen en plaats uw rechtervoet plat op de grond, ongeveer een voet verwijderd van uw heupen. Til uw linkerbeen een paar centimeter van de grond en buig uw voet zodat uw tenen naar het plafond wijzen. Dit is je startpositie.
- Druk je rechterhiel in de vloer en span je kern aan terwijl je je bekken optilt totdat je lichaam een rechte lijn vormt van knie tot schouders.
- Pauzeer hier even en laat dan langzaam je heupen op de grond zakken zonder je linkerbeen op de grond te laten zakken.
- Dat is één vertegenwoordiger. Voer drie sets van 10 herhalingen uit en herhaal dan aan de andere kant.
Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn
Kettlebell Sumo Deadlift
Als je geen kettlebell hebt, kun je deze deadlift doen met dumbbells, een halter of een ander soort gewicht, zoals een zandzak.
Hoe moet u een Kettlebell Sumo Deadlift:
- Begin met je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar te staan, met een kettlebell tussen je voeten.
- Buig op je heupen en knieën terwijl je het handvat van de kettlebell met beide handen vastpakt, waarbij je je rug plat houdt en je kern vasthoudt. Denk erover na om uw schouderbladen naar achteren en naar beneden te trekken.
- Houd uw rug plat en uw schouders ontspannen, duw uw hielen in de grond terwijl u opstaat en til de kettlebell op, zodat deze tussen uw benen hangt.
- Span je bilspieren aan de bovenkant aan en scharnier vervolgens aan de heupen en knieën om het gewicht langzaam op de grond te laten zakken.
- Dat is één vertegenwoordiger. Voer drie sets van acht herhalingen uit.
Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn
Verzwaarde Ezel Kick
Door gewicht toe te voegen aan ezeltrappen wordt de uitdaging voor je hamstrings en bilspieren groter. U kunt enkelgewichten gebruiken, zoals afgebeeld, of een kleine halter achter uw knie houden.
Hoe moet u een Verzwaarde Ezel Kick:
- Begin op handen en voeten, met je schouders over je polsen en je heupen over je knieën.
- Houd uw rechterknie gebogen in een hoek van 90 graden en uw rug recht, til uw rechterbeen op totdat uw knie ongeveer op gelijke hoogte is met uw heupen. Je zou je rechterbilspieren moeten voelen aangrijpen.
- Pauzeer even en laat vervolgens je rechterknie zakken om terug te keren naar de startpositie zonder de rechterknie op de grond te laten zakken. Denk er tijdens de hele beweging aan om uw kern ingeschakeld te houden en vermijd het kantelen van uw heupen of het verplaatsen van uw gewicht naar uw linkerbeen.
- Dat is één vertegenwoordiger. Voer drie sets van 10 herhalingen uit en herhaal dan aan de andere kant.
Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn
Brandkraan
Vergelijkbaar met de beweging hierboven, kun je deze bilspieroefening doen met je lichaamsgewicht of met enkelgewichten.
Hoe moet u een Brandkraan:
- Begin op handen en voeten met je handen direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen.
- Houd uw rechterknie in een hoek van 90 graden terwijl u uw been langzaam naar rechts optilt totdat het evenwijdig aan de grond is. Vermijd het optillen van uw rechterheup en probeer beide heupen recht naar de grond te houden. Houd uw kern strak en vermijd het verplaatsen van uw gewicht naar links.
- Laat uw rechterbeen gecontroleerd naar achteren zakken om terug te keren naar de startpositie zonder de rechterknie op de grond te laten zakken.
- Dat is één vertegenwoordiger. Voer drie sets van 15 herhalingen uit en herhaal dan aan de andere kant.
Heupband squat
Als je geen heuptrainer hebt (afgebeeld), kun je een kettlebell of halter voor je borst houden, op het midden van een weerstandsband gaan staan terwijl je een van beide handen in elke hand houdt, of een kleine lusweerstandsband over je dijen laten glijden terwijl je hurkt. Al deze technieken voegen weerstand toe, waardoor de beweging moeilijker wordt en dus de uitdaging voor je bilspieren groter wordt.
Hoe moet u een Goblet Squat:
- Ga staan met uw voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en uw tenen iets naar buiten gericht. Houd met beide handen een dumbbell of kettlebell voor je borst.
- Houd je rug plat en je kern strak, buig je knieën en laat je heupen naar achteren zakken in een hurkzit.
- Pauzeer wanneer uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn (of zo laag als comfortabel voor u is).
- Duw beide voeten in om te gaan staan en keer terug naar de staande positie, waarbij je je bilspieren aan de bovenkant samenknijpt.
- Dat is één vertegenwoordiger. Voer drie sets van 12 herhalingen uit.
Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn
Gestreepte buitschop
Nog een oefening voor de bilspieren die met lichaamsgewicht of met een weerstandsband kan worden gedaan, deze zou je echt het brandende gevoel moeten geven.
Hoe moet u een Gestreepte buitschop:
- Begin op handen en knieën en houd beide uiteinden van een lange weerstandsband vast, één uiteinde in elke hand. Plaats het midden van de band rond de zool van uw rechtervoet en beweeg uw rechterknie net boven de vloer. Laat je ellebogen op de grond zakken, waarbij je je rug recht en je kern strak houdt. Dit is je startpositie.
- Houd de band stevig vast, trek je buikspieren naar je ruggengraat en strek je rechterbeen recht achter je uit, terwijl je tegen de weerstand duwt.
- Trek uw rechterknie naar voren om terug te keren naar de startpositie, zonder deze op de grond te laten zakken.
- Dat is één vertegenwoordiger. Voer drie sets van 12 herhalingen uit en herhaal dan aan de andere kant.
Tamara Pridgett was associate editor bij 247CM Fitness. Ze is een NASM-gecertificeerde personal trainer en Precision Nutrition niveau 1-coach, en was een Divisie 1 All-American sprinter.
Lauren Mazzo was senior fitnessredacteur bij PS. Ze is een gecertificeerde personal trainer en fitnessvoedingsspecialist via de American Council on Exercise. Voordat ze bij PS kwam, werkte ze zes jaar als schrijver en redacteur voor Shape Magazine over gezondheid, fitness, voeding, geestelijke gezondheid, seks en relaties, schoonheid en astrologie.
