Fotografie van 247 cm | Chaunté Vaughn
Fotografie van 247 cm | Chaunté Vaughn
Als je een oefening zou kunnen noemen die zich richt op meerdere spieren in het onderlichaam en tegelijkertijd stabiliteit opbouwt kern kracht , wat zou jouw antwoord zijn? Je denkt misschien eerst aan de squat of de deadlift, maar een nog beter antwoord is de lunge – een belangrijke samengestelde oefening dat krijgt niet de hype die het verdient.
Wist u dat wanneer u knielt, loopt of rent, u een variant van een uitval uitvoert? Door een uitvalstap naar voren te zetten, train je de spieren in je heupen, bilspieren en hamstrings, waardoor je kracht, balans en flexibiliteit verbeteren. De beweging vertaalt zich ook naar een verscheidenheid aan sporten, waaronder hardlopen en fietsen.
'Het uitvalpatroon is de dagelijkse remedie tegen onbalans', zegt de in Miami gevestigde NASM-gecertificeerde personal trainer Marielis Martínez . Dat komt omdat, vergeleken met andere klassieke krachtoefeningen zoals squats of deadlifts, lunges vereisen dat beide kanten van je lichaam onafhankelijk werken, terwijl het evenwicht en de stabiliteit in het bovenlichaam behouden blijft. En als je dynamische beweging aan de uitval toevoegt – in dit geval hebben we het over loop-lunges – vergroot dit alleen maar de uitdaging en de voordelen.
You may have seen people doing walking lunges across your gym, or been asked to do them during a HIIT class. The truth is, walking lunges are worth incorporating into your routine in aanvulling naar de stationaire lunges die je misschien al kent en waar je van houdt.
Als het intimiderend voelt om door uw gewichtsruimte te lopen, of als u zich zorgen maakt over hoe lopende lunges op uw knieën zullen aanvoelen, hoeft u zich geen zorgen te maken. We hebben alles wat u moet weten over de beweging, inclusief de voordelen van walking lunges, de getrainde spieren, hoe u de oefening kunt aanpassen aan verschillende fitnessniveaus en stapsgewijze instructies om ze veilig uit te voeren.
Experts uit dit artikel
Marielis Martínez is een NASM-gecertificeerde personal trainer gevestigd in Miami.
Lopende lunges: voordelen en spieren werken
Over het algemeen zijn walking lunges een zeer functionele krachtoefening voor het onderlichaam, omdat ze nauw aansluiten bij het bewegingspatroon dat wordt gebruikt bij lopen en traplopen, volgens de Nationale kracht- en conditioneringsvereniging (NSCA). Regelmatig oefenen van walking lunges kan deze dagelijkse bewegingen gemakkelijker maken. Nog beter? Ze kunnen overal en zonder apparatuur worden uitgevoerd.
Welke spieren worden getraind door lunges te lopen? Een voorwaartse uitval werkt volgens de NSCA voornamelijk op de bilspieren, hamstrings, quadriceps en kuiten. Onderzoek laat zien dat voorwaartse lunges of walking lunges ook veel meer op de bilspieren zijn gericht dan stationaire lunges (ook wel split squats genoemd).
Lunges betrekken ook je kern, terwijl je buikspieren werken om je romp te stabiliseren terwijl je balanceert in een gespleten houding. Omdat je al je gewicht van de ene voet naar de andere overbrengt en elk been vraagt om te stabiliseren terwijl je beweegt, kunnen walking lunges ook helpen bij het evenwicht, de coördinatie en de controle, volgens de UC Davis menselijk prestatielab .
Wanneer je een uitval doet, verleng je feitelijk meerdere spieren (vooral de heupen, hamstrings en bilspieren), of je het nu beseft of niet. Dit betekent dat u, terwijl u uw onderlichaam versterkt met loop-lunges, ook werkt aan het verbeteren van uw bewegingsbereik.
Als u lunges door de woonkamer of de vloer van de sportschool doet, zult u merken dat uw hart harder begint te pompen – waarschijnlijk veel meer dan wanneer u stationaire lunges doet. Omdat walking lunges een dynamische beweging zijn, gaat je hartslag omhoog, waardoor er een cardio-element aan wordt toegevoegd. Dit betekent dat het regelmatig doen van walking lunges zelfs kan bijdragen aan de cardiovasculaire gezondheid.
Fotografie van 247 cm | Chaunté Vaughn
Hoe u walking lunges doet
Hier leest u hoe u walking lunges met de juiste vorm uitvoert, aldus Martinez.
- Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan en je handen langs je lichaam, op je heupen of voor je borst geklemd.
- Zet een grote stap naar voren met je rechtervoet en plaats het gewicht op je hiel. Buig de rechterknie en laat deze naar beneden zakken, zodat uw rechterdij evenwijdig is aan de vloer (of zo laag als comfortabel voor u is) en uw achterste knie net boven de vloer zweeft. (In het ideale geval moeten beide knieën en uw rechterheup in een hoek van 90 graden worden gebogen.) Pauzeer even.
- Zet je achterste been af en breng al je gewicht over naar je voorste voet om op het rechterbeen te komen staan. Tik met je linkervoet op de grond of (voor een meer geavanceerde variant) beweeg je linkervoet van de vloer en zet onmiddellijk een grote stap naar voren met dat been om de beweging aan de andere kant te herhalen.
- Herhaal deze beweging, terwijl je naar voren 'loopt' terwijl je uitvalt, waarbij je de benen afwisselt.
Tips voor loop-uitvalformulieren
Houd bij het lopen van lunges de volgende vormtips in gedachten:
- Zorg ervoor dat uw voorste knie in lijn blijft met uw tenen en niet in- of uitzakt.
- Je achterste knie hoeft de grond niet te raken, hij hoeft alleen maar te zweven.
- Houd uw kern betrokken bij elke stap en probeer niet naar voren te leunen.
- Als je een beginner bent, probeer dan eerst de lunges te lopen met alleen je lichaamsgewicht, en werk dan omhoog tot je een halter in elke hand houdt.
- Als je merkt dat je wiebelt, probeer dan kleinere stappen te nemen. Denk erover na om naar voren te stappen met uw voeten op heupbreedte; stap niet met elke voet in een lijn naar voren, alsof u op een koord loopt.
Variaties en aanpassingen aan de walking lunge
Als u vindt dat loop-lunges te moeilijk zijn, probeer dan eerst uw kracht op te bouwen met stationaire lunges, zoals aanbevolen door de NSCA. U kunt uw bewegingsbereik ook verkleinen als het helemaal naar beneden laten zakken pijn veroorzaakt of oncomfortabel is; zelfs een klein bewegingsbereik zal de spieren activeren die worden gebruikt bij het lopen van lunges, het evenwicht uitdagen en de functionaliteit helpen vergroten, aldus de NSCA.
Als walking lunges gemakkelijk voor u zijn, kunt u ook uw intensiteitsniveau verhogen met uw walking lunge door een paar variabelen toe te voegen die u scherp houden.
Lopen boven het hoofd: Pak een gewichtsplaat (5-10 pond) en houd deze boven je hoofd. Houd uw kern aangespannen en uw armen recht boven uw hoofd, uw biceps bij uw oren. Voer de loopuitval uit terwijl u het gewicht boven uw hoofd houdt. Deze versie van verzwaarde looplunges zal je kernkracht en schouderstabiliteit uitdagen. Probeer te voorkomen dat de plaat naar voren beweegt tijdens het uitvoeren van de zet.
Halter Lopen Lunge: Als je je loopuitval wilt bevorderen en tegelijkertijd je benen echt wilt verbranden, is dit de perfecte oefening. (Het is een geweldige aanvulling op een been-day training .) Voer uit met een gewicht waardoor u zich uitgedaagd en in balans voelt tijdens het lopen. Houd een halter in elke hand naast je lichaam en volg dezelfde instructies hierboven voor een normale loopuitval.
Afwisselende voorwaartse uitval: Als je geen ruimte hebt om te lopen, kun je beide bovenstaande oefeningen uitvoeren door de voorwaartse lunges in een snel tempo af te wisselen. Afwisselende voorwaartse lunges zijn geweldig om uw hartslag te verhogen en de dynamische component van de loopuitval te behouden.
D'Annette Stephens levert een bijdrage aan 247CM en is een gecertificeerde personal trainer.
