247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Je doet waarschijnlijk al heel lang samengestelde oefeningen zonder zelfs maar te beseffen dat het dat is, vooral als je fan bent van trainingen voor het hele lichaam . Samengestelde oefeningen zijn bewegingen die meerdere grote spiergroepen trainen. Je kunt samengestelde bewegingen uitvoeren die zich richten op de spieren over het hele lichaam – samengestelde oefeningen voor benen, rug, armen, noem maar op – maar het enige wat ze gemeen hebben is dat ze verschillende spiergroepen tegelijkertijd raken, waardoor je meer waar voor je geld krijgt. Dus als jij een van die mensen bent die altijd weinig tijd heeft tijdens je trainingen, dan zijn compoundoefeningen de juiste keuze voor jou.
Samengestelde oefeningen hebben veel potentiële voordelen, waaronder gewichtsverlies en spiergroei, dus je vraagt je nu misschien af wat de beste samengestelde bewegingen zijn. Daar komen we zo op terug; Laten we eerst meer praten over wat samengestelde oefeningen zijn en waarom ze zo effectief zijn.
Experts uit dit artikel
Pratik Patel , MS, RD, CSSD, CSCS, is de directeur van prestatievoeding en assistent-kracht- en conditioneringscoach voor de New York Giants.
Rondel King, MS, CSCS, was voorheen inspanningsfysioloog bij Het sportprestatiecentrum van NYU Langone en is momenteel de oprichter en CEO van Werktarief , een app om atletische prestaties te verbeteren.
Wat zijn samengestelde oefeningen?
Samengestelde oefeningen worden ook wel 'multijoint'-bewegingen genoemd, omdat u hiervoor meer dan één van uw gewrichten moet bewegen. (Denk eens aan hoe je je heupen en knieën buigt tijdens een squat, of hoe je zowel je schouder- als ellebooggewrichten beweegt als je een push-up doet.)
Je kunt compoundoefeningen als superefficiënt beschouwen, omdat ze meerdere spiergroepen tegelijk targeten, wat je tijd bespaart tijdens je training. Als je doel gewichtsverlies is of je hart harder laat kloppen, zijn compoundoefeningen ook een goede keuze, omdat ze een groter energieverbruik veroorzaken in vergelijking met kleinere, geïsoleerde bewegingen zoals een biceps-curl, vertelt Pratik Patel, MS, RD, CSSD, CSCS. Vertaling: je lichaam moet een stuk harder werken om deze oefeningen gedaan te krijgen.
Samengestelde oefeningen zijn ook handig als je spieren wilt opbouwen. Rondel King, MS, CSCS, vertelt 247CM dat je, om meer spieren op te bouwen, er eerst voor moet zorgen dat je trainingen zich richten op spierhypertrofie (maximale spiergroei). Dat betekent dat uw herhalings- en setschema tussen de drie en vijf sets van 12 en 15 herhalingen moet zijn voor elke oefening in uw programma. Volgens King: 'Je kunt ook zwaar tillen. . . zoals compound lifts, [zoals] squats en deadlifts, waarbij je wat meer gewicht kunt doen.'
Nu je weet waarom samengestelde oefeningen een integraal onderdeel zijn van elke trainingsroutine, is hier een lijst met samengestelde oefeningen die je kunt gebruiken als referentie of om je eigen trainingen samen te stellen. (Als je niet zeker weet hoe je je eigen training moet samenstellen, dan is hier een krachttraining om je op weg te helpen.) Er zijn zoveel samengestelde bewegingen, dus deze lijst is verre van uitputtend; het is echter een geweldige plek om te beginnen. Voor de goede orde: je kunt veel van deze bewegingen doen met extra gewicht of alleen met je lichaamsgewicht. Hoe dan ook, het zijn nog steeds samengestelde oefeningen.
Lijst met samengestelde oefeningen
Hier 13 fantastische samengestelde oefeningen om in je routine op te nemen. Blijf lezen voor gedetailleerde instructies over hoe u ze allemaal kunt uitvoeren.
- Beker Squat
- Roemeense deadlift
- Heupstoot
- Stap op
- Halter Walking Lunge
- Splitsquat met overheadpress
- Gesplitste squat
- Rechtopstaande rij
- Halter bankdrukken
- Burpee
- Schouderpers boven het hoofd
- Gebogen rij
- Duw omhoog
- Aanvullende rapportage door Maggie Ryan, Lauren Mazzo en Mirel Zaman
01
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Beker Squat
- Ga met uw voeten op heupbreedte van elkaar staan en houd met beide handen een halter verticaal dicht bij uw borst, onder uw kin.
- Buig langzaam je knieën alsof je op een stoel gaat zitten, waarbij je al het gewicht op je hielen houdt. Laat je knieën niet voorbij je tenen komen en laat de knieën niet naar buiten of naar binnen rollen. Hurk zo laag als je kunt, waarbij je je hoofd en borst omhoog houdt, je ruggengraat lang en je schouders ontspannen.
- Druk door je hielen en strek langzaam je benen om op te staan, waarbij je één herhaling voltooit.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Roemeense deadlift
- Ga staan met een paar middelzware dumbbells in elke hand, armen langs uw lichaam en met uw knieën licht gebogen.
- Houd uw armen gestrekt en de knieën licht gebogen, buig langzaam naar uw heupgewricht (niet uw middel) en laat de gewichten zo ver mogelijk zakken zonder uw rug rond te maken, die recht moet blijven.
- Knijp nu je bilspieren in om jezelf langzaam omhoog te trekken (gebruik je rug niet). Dit telt als één herhaling.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Heupstoot
- Ga op de grond zitten met uw benen gestrekt en laat uw rug tegen een stabiele bank rusten.
- Plaats een handdoek of schouderkussen op de bar voor comfort (optioneel). Houd een halter in elke hand boven uw dijen, zodat de staven zich direct boven uw heupgewrichten bevinden.
- Zet je kern vast. Terwijl u uw hielen de grond in duwt, knijpt u uw bilspieren samen en tilt u uw heupen volledig op, wat betekent dat uw heupen zich op gelijke hoogte bevinden met uw knieën.
- Laat u gecontroleerd weer op de grond zakken.
- Dit is één herhaling.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Stap op
- Zoek een opstapje of een bankje waar, wanneer u uw voet er recht op plaatst, uw knie zich in een hoek van ongeveer 90 graden bevindt. Een opstapje of oefenbank werkt prima.
- Stap op met de rechtervoet en vervolgens met de linkervoet, waarbij u beide voeten volledig op het oppervlak brengt.
- Om terug te keren naar de startpositie, leidt u met de rechtervoet een stap naar de grond en vervolgens met de linkervoet, totdat u eindigt met beide voeten op de grond.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Halter Walking Lunge
- Ga rechtop staan, voeten bij elkaar, met dumbbells van 10 pond aan uw zijde. Doe een gecontroleerde stap naar voren met je linkerbeen, waarbij je je heupen naar de grond laat zakken door beide knieën in een hoek van 90 graden te buigen. Je achterste knie moet naar de grond wijzen, maar deze niet raken, en je voorste knie moet zich direct boven je enkel bevinden.
- Druk uw linkerhiel in de grond en zet af met uw rechtervoet om uw rechterbeen naar voren te brengen, waarbij u gecontroleerd in een uitval aan de andere kant stapt. Hiermee is één herhaling voltooid.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Splitsquat met overheadpress
- Houd een halter in elke hand en stap met het ene been ongeveer een meter achter het andere.
- Druk uw gewichten tot aan het plafond.
- Buig uw knieën tot ongeveer 90 graden en laat tegelijkertijd uw gewichten op uw schouders zakken.
- Duw door je voeten, strek je benen tot je staat terwijl je je armen boven je hoofd drukt. Dit is één vertegenwoordiger.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Gesplitste squat
- Begin door de tenen van uw linkervoet op een bank, kist, trap of stoel te plaatsen, met uw rechterbeen gestrekt.
- Zorg ervoor dat uw rechtervoet ver genoeg naar voren staat, zodat uw knie direct boven uw enkel blijft wanneer u uw heupen laat zakken.
- Buig je rechterknie, knijp in je linkerbilspier en laat je bekken naar de grond zakken.
- Druk uw rechterhiel in de grond om uw rechterknie te strekken. Hiermee is één herhaling voltooid.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Rechtopstaande rij
- Pak een paar dumbbells.
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Laat de dumbbells voor je op je dijen rusten met je handpalmen naar binnen gericht (richting je dijen).
- Begin met het optillen van de dumbbells tot aan je schouders. Je ellebogen buigen naar de zijkanten. Houd de gewichten tijdens de hele beweging dicht bij uw lichaam.
- Laat de gewichten langzaam terugzakken naar de beginpositie.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Halter bankdrukken
- Pak een set dumbbells en ga op een vlakke trainingsbank zitten.
- Terwijl u in elke hand één halter op uw dijen rust, gaat u achterover op de bank liggen.
- Houd de dumbbells boven je borst, op schouderbreedte uit elkaar, en creëer een hoek van 90 graden tussen je bovenarm en onderarm. De handpalmen moeten naar voren wijzen.
- Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog duwt en je armen volledig uitstrekt. Houd één seconde vast.
- Adem in en laat de dumbbells gecontroleerd naar de zijkanten van je borst zakken.
- Dit telt als één herhaling.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Burpee
- Zak in een gehurkte hurkzit met je handen op de grond.
- Voer een squat-stuwkracht uit door met uw voeten terug in een plankpositie te springen.
- Voer een eenvoudige push-up uit, buig de ellebogen en ga vervolgens weer rechtop staan op een plank.
- Spring met de voeten naar voren naar de handen en kom in een hurkzit.
- Maak een explosieve sprong recht omhoog en zorg ervoor dat je zoveel mogelijk hoogte krijgt.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Schouderpers boven het hoofd
- Begin in een staande of zittende positie en zorg ervoor dat u uw kern ondersteunt.
- Houd een halter in elke hand net boven je schouders, met de handpalmen naar binnen gericht.
- Strek je armen boven je.
- Buig je ellebogen en keer terug naar de startpositie om één herhaling te voltooien.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Gebogen rij
- Leun naar voren en buig beide knieën. Vergeet niet om een platte rug te houden.
- Strek je armen zodat ze recht zijn. Til de dumbbells recht omhoog tot borsthoogte, terwijl u uw schouderbladen samenknijpt zoals u dat doet. Zorg ervoor dat u uw ellebogen naar binnen houdt en naar boven wijst. Buig uw rug niet.
- Laat de gewichten langzaam terugzakken naar de startpositie om één herhaling te voltooien.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Duw omhoog
- Begin in een plankpositie, met de handpalmen gelijkmatig gespreid en je schouders over je polsen en benen naar achteren. Trek je navel naar binnen en houd je rug recht.
- Terwijl je naar beneden gaat en uitademt, buig je je ellebogen naar de zijkanten. Houd onderaan vast voordat je weer omhoog gaat om één herhaling te voltooien.
Tamara Pridgett was associate editor bij 247CM Fitness. Ze is een NASM-gecertificeerde personal trainer en Precision Nutrition niveau 1-coach, en was een Divisie 1 All-American sprinter.
Maggie Ryan was assistent-redacteur bij PS. Maggie is al jarenlang hardloper en atleet en heeft bijna vier jaar ervaring met onderwerpen op het gebied van welzijn, gespecialiseerd in fitness, sport, voeding en geestelijke gezondheid.
Lauren Mazzo was senior fitnessredacteur bij PS. Ze is een gecertificeerde personal trainer en fitnessvoedingsspecialist via de American Council on Exercise. Voordat ze bij PS kwam, werkte ze zes jaar als schrijver en redacteur voor Shape Magazine over gezondheid, fitness, voeding, geestelijke gezondheid, seks en relaties, schoonheid en astrologie.
Mirel Zaman is welzijnsdirecteur bij PS. Ze heeft bijna 15 jaar ervaring in de gezondheids- en welzijnssector, waarbij ze artikelen schreef en redigeerde over fitness, algemene gezondheid, geestelijke gezondheid, relaties en seks, eten en voeding, astrologie, spiritualiteit, familie en ouderschap, cultuur en nieuws.
