247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Het kan ontmoedigend zijn om een goed uitgebalanceerd geheel te creëren trainingsplan – vooral als het leven (of de sportschool) te druk wordt. Daarom is het zo handig om een aantal eenvoudige, volledige lichaamstrainingsroutines in je achterzak te hebben waarvan je weet dat ze een stevige endorfinestoot veroorzaken en minimale apparatuur vereisen. Deze full-body workout in de sportschool is de perfecte plek om te beginnen.
Deze full-body workout voor in de sportschool (die je ook thuis kunt doen, met de juiste apparatuur) bestaat uit slechts acht bewegingen, maar traint echt je hele lichaam. Je richt je met deze bewegingen op je schouders, biceps, rug, bilspieren, quads en core, en het hele ding zou niet meer dan 45 minuten moeten duren, wat ongeveer is hoe lang je door de sportschool zou kunnen dwalen op zoek naar open apparatuur.
Het enige wat je nodig hebt om deze full-body workout in de sportschool te doen, is: enkele halters en/of weerstandsbanden, een trainingsbank of opstapje en een stabiliteitsbal. Maar voor het geval je die laatste twee items niet hebt (of als mensen ze in de gewichtsruimte hangen), bieden we eenvoudige ruilmogelijkheden aan. Bekijk hieronder de volledige training in de sportschool voor een veel efficiëntere routine en bereid je voor op het werk.
45 minuten durende gymtraining voor het hele lichaam
Benodigde uitrusting: Twee sets dumbbells en/of weerstandsbanden; één set moet middelzwaar/zwaar zijn en de tweede set moet licht zijn. (Hier leest u meer over hoe u het juiste gewicht kiest.) U hebt ook een stabiliteitsbal en een trainingsbank of opstapje nodig.
Routebeschrijving: Zorg ervoor dat je vooraf een warming-up doet, bijvoorbeeld met deze (opwarmingsoefeningen). Om u te helpen tijd te besparen, moet deze training in supersets worden uitgevoerd, wat betekent dat u twee oefeningen afwisselt en tussen elke beweging weinig tot geen rust neemt. Je doet bijvoorbeeld een set van de split squat tot overhead press en gaat onmiddellijk over op biceps curls. Vervolgens herhaal je deze twee zetten totdat je het vermelde aantal sets hebt voltooid. Er zijn in totaal drie supersets, en je doet de laatste twee oefeningen afzonderlijk, niet als supersets. Vergeet daarna niet een cooldown-stretch te doen.
- Superset 1, oefening 1: split squat tot overhead press: vier sets van 10 herhalingen (elk been)
- Superset 1, oefening 2: biceps curl: vier sets van 12 herhalingen (elke arm)
- Superset 2, oefening 1: brug met één been: vier sets van 12 herhalingen (elk been)
- Superset 2, oefening 2: single-arm row: vier sets van 12 herhalingen (elke arm)
- Superset 3, oefening 1: stap omhoog: vier sets van 10 herhalingen (elk been)
- Superset 3, oefening 2: front- en lateral raise: vier sets van 10 herhalingen
- Lichaamszaag: twee sets van 10 herhalingen
- Vogelhond: twee sets van 10 herhalingen aan elke kant
— Aanvullende rapportage door Lauren Mazzo en Mirel Zaman
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Superset 1, Oefening 1: Split Squat naar Overhead Press
Pak je middelzware dumbbells voor deze beweging, die je benen, bilspieren, schouders en core in één traint.
- Begin met je voeten iets breder dan heupafstand van elkaar te staan, terwijl je in elke hand een halter boven je schouders houdt.
- Stap ongeveer een meter achteruit met uw linkervoet. Druk de dumbbells boven je hoofd.
- Laat het gewicht langzaam naar je schouders zakken terwijl je je knieën buigt, waarbij je met beide benen een hoek van 90 graden maakt.
- Strek beide benen terwijl u de gewichten terug naar het plafond drukt. Hiermee is één herhaling voltooid. Doe 10 herhalingen en wissel dan van been. Herhaal dit voor vier sets.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Superset 1, Oefening 2: Biceps Curl
Mogelijk moet u voor deze beweging uw lichte of middelzware dumbbells gebruiken, afhankelijk van uw huidige krachtniveau. Begin lichter en je kunt altijd het gewicht verhogen voor de volgende set als het te gemakkelijk is.
- Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan en houd een halter in elke hand langs je lichaam, met de handpalmen naar voren gericht (zodat je pinken in lijn zijn met je dijen).
- Houd uw ellebogen dicht bij uw ribben en til beide dumbbells langzaam naar uw borst zonder uw polsen te draaien.
- Laat de dumbbells terugzakken naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
- Zorg ervoor dat u de gewichten niet zwaait of uw schouders of romp beweegt tijdens het uitvoeren van de krul.
- Voer vier sets van twaalf herhalingen uit.
Doe alle vier de sets van deze superset voordat je doorgaat naar de volgende superset.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Superset 2, Oefening 1: Brug met één been
Als het uitvoeren van deze bilspierbruggen op één been te moeilijk is, doe ze dan met beide voeten op de grond.
- Ga met je gezicht naar boven op een mat liggen met beide benen gebogen en de voeten op de grond. Plaats uw handen naast u op de grond voor stabiliteit. Til het linkerbeen een paar centimeter van de mat.
- Druk je rechtervoet in de vloer en knijp in je bilspieren om je heupen van de vloer te tillen, terwijl je je linkerbeen recht houdt.
- Pauzeer wanneer je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knie.
- Laat je heupen langzaam op de grond zakken. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer vier sets van 12 herhalingen uit op elk been.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Superset 2, Oefening 2: Eenarmige rij
U kunt de volgende beweging in deze training voor het hele lichaam uitvoeren op een bank of vrijstaand, zoals weergegeven.
- Houd een middelzware halter in uw rechterhand en stap met uw rechterbeen ongeveer een meter naar achteren, terwijl u de knie recht houdt. Scharnier naar voren vanuit je heupen en buig je linkerknie. Houd uw nek in een neutrale positie en richt uw blik enkele meters voor u op de grond.
- Betrek uw kern, ontspan uw schouders en strek uw rechterarm naar de grond. Draai uw romp niet en laat uw schouder niet naar de grond zakken. Dit is de startpositie.
- Terwijl u uitademt, trekt u de halter gecontroleerd omhoog richting uw rib, waarbij u uw elleboog naar het plafond duwt. Draai uw romp niet.
- Bij een inademing laat u de halter weer zakken naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer vier sets van 12 herhalingen uit op elke arm.
Doe alle vier de sets van deze superset voordat je doorgaat naar de volgende superset.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Superset 3, Oefening 1: Stap omhoog
Opstapjes zijn een fantastische beweging voor het onderlichaam, en je kunt ze uitvoeren op een oefenbank, plyobox, trap, aerobicstrap of zelfs een stevige stoel. Je kunt ze met je lichaamsgewicht doen of, om het nog moeilijker te maken, een halter in elke hand houden.
- Begin voor een kist, bank of stoel te staan en plaats uw rechtervoet in het midden.
- Druk op uw rechtervoet om op de boks te stappen, waarbij u uw linkerknie op heuphoogte brengt, gebogen in een hoek van 90 graden.
- Stap langzaam naar beneden, laat je linkervoet op de grond zakken en land zachtjes. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer vier sets van 10 herhalingen uit op elk been.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Superset 3, Oefening 2: Front-laterale verhoging
Begin voor deze beweging met je lichtgewicht dumbbells en je kunt altijd het gewicht verhogen voor de volgende set als dit te gemakkelijk is.
- Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan. Houd een halter in elke hand langs uw lichaam, met de handpalmen naar uw benen gericht.
- Houd uw armen gestrekt maar niet op slot en til tegelijkertijd beide handen naar voren totdat ze schouderhoogte bereiken. Draai uw armen naar de zijkanten, zonder ze te laten zakken. Je handpalmen moeten naar beneden wijzen en je armen moeten evenwijdig aan de vloer zijn. Probeer uw schouders niet omhoog te laten komen richting uw oren; denk erover na om uw schouderbladen naar achteren en naar beneden te trekken.
- Pauzeer en laat dan langzaam je handen weer langs je lichaam zakken. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer vier sets van 10 herhalingen uit.
Doe alle vier de sets van deze superset voordat je doorgaat naar de laatste twee zetten van deze full-body gymtraining.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Lichaamszaag
Als je geen oefenbal bij de hand hebt, ruil deze beweging dan in voor een eenvoudige elleboogplank: in plaats van het onderstaande aantal herhalingen te doen, houd je deze beweging 30 seconden vast.
- Begin in een elleboogplank.
- Span je buikspieren aan om jezelf overeind te houden en te voorkomen dat je billen omhoog steken. Houd uw rug plat en uw nek en ruggengraat in een neutrale positie. Stel je lichaam voor als een lange, rechte plank of plank.
- Gebruik je ellebogen om je lichaam naar voren te trekken en kom dan terug naar je startpositie. Hiermee is één herhaling voltooid.
- Voer 12 herhalingen uit, rust 30-60 seconden en voltooi nog twee sets.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Jachthond
Deze eenvoudige oefening traint uw diepe kernspieren en daagt uw evenwicht en coördinatie uit. Neem hier de tijd voor; je krijgt nog meer voordelen als je het langzaam doet.
- Begin op handen en voeten met je handen direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen.
- Adem uit en activeer je kern terwijl je je linkerknie en rechterelleboog samen onder je romp brengt.
- Adem in en strek je rechterarm en linkerbeen. Probeer niet naar uw rug te leunen en laat uw heupen of schouders naar beide kanten kantelen. Reik door je linkerhiel om je bilspieren en hamstrings te activeren.
- Trek langzaam je rechterarm en linkerknie samen onder je romp om terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer twee sets van 10 herhalingen aan elke kant uit.
Tamara Pridgett was associate editor bij 247CM Fitness. Ze is een NASM-gecertificeerde personal trainer en Precision Nutrition niveau 1-coach, en was een Divisie 1 All-American sprinter.
Lauren Mazzo was senior fitnessredacteur bij PS. Ze is een gecertificeerde personal trainer en fitnessvoedingsspecialist via de American Council on Exercise. Voordat ze bij PS kwam, werkte ze zes jaar als schrijver en redacteur voor Shape Magazine over gezondheid, fitness, voeding, geestelijke gezondheid, seks en relaties, schoonheid en astrologie.
Mirel Zaman is directeur gezondheid en fitness bij PS. Ze heeft bijna 15 jaar ervaring in de gezondheids- en welzijnssector, waarbij ze artikelen schreef en redigeerde over fitness, algemene gezondheid, geestelijke gezondheid, relaties en seks, eten en voeding, astrologie, spiritualiteit, familie en ouderschap, cultuur en nieuws.
