247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Met zoveel oefeningen voor het onderlichaam waaruit u kunt kiezen, kunt u af en toe last krijgen van beslissingsverlamming als u voor de vrije gewichten in de sportschool staat. Welke halterbeenoefening is geschikt voor uw training? Moet je beginnen met squats? Deadliften? Uitvallen?
Wij zijn hier om te helpen. In deze lijst vind je 15 fantastische halterbeenoefeningen om je bilspieren, hamstrings, quads en meer te trainen. Van basisbewegingen zoals de beker hurken tot meer geavanceerde oefeningen zoals een verzwaarde squat met één been, er zijn hier genoeg halterbeenoefeningen om je inspiratie te geven voor je volgende trainingsdagen voor het onderlichaam.
Dat gezegd hebbende, een waarschuwing: deze lijst is niet bedoeld om in één keer in één training te doen. Kies een handvol van deze halterbeenoefeningen en neem ze op in uw volgende sportschoolsessie om ervoor te zorgen dat uw onderlichaam een goede training krijgt – en als u ooit onzeker bent over uw capaciteiten, kunt u altijd contact opnemen met een arts of fysiotherapeut. Pak nu je gewichten en laten we gaan tillen!
01
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Halterbeker Squat
De goblet-squat is vergelijkbaar met een traditionele dumbbell-squat, met enkele verschillen in de plaatsing van de voeten en het gewicht: je voeten zijn breder en iets naar voren gericht, en je houdt een dumbbell (of kettlebell) op je borst. Deze beweging voor het trainen van de halterbeenspieren is geweldig om je bilspieren en quads te trainen, en het kan zijn dat je lager kunt hurken dan bij een traditionele squat, omdat de halter op je borst wordt geplaatst, wat sommige mensen helpt in balans te blijven en het gewicht op hun hielen te houden, volgens de Nationale Academie voor Sportgeneeskunde .
- Ga staan met uw voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en uw tenen iets naar buiten gericht. Houd met beide handen een enkele halter op borsthoogte vast.
- Houd uw kern vast, duw uw heupen naar achteren, buig uw knieën en laat uw lichaam zakken totdat uw dijen parallel zijn met de vloer en uw ellebogen uw knieën raken (of zo laag als u comfortabel kunt gaan).
- Druk beide voeten in om uw benen te strekken en weer te gaan staan. Dat is één vertegenwoordiger.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Halter Sumo Squat
Naast het trainen van je bilspieren, quads en hamstrings, rekruteren sumo-squats ook je kuiten en binnenkant van de dijen – waardoor dit een halterbeenoefening is die echt op je hele onderlichaam is gericht. Je benen zijn extra breed, maar houd er rekening mee dat je knieën nog steeds niet voorbij je tenen mogen komen. Houd één halter tegen je borst of pak er twee om de uitdaging nog groter te maken.
- Ga met je voeten wijd staan en je tenen naar buiten wijzen, terwijl je in elke hand een halter op je schouders houdt.
- Buig je knieën en laat je heupen zakken totdat je dijen parallel zijn met de vloer (of zo laag als je comfortabel kunt gaan). Houd uw borst omhoog en de kern ingeschakeld.
- Druk op beide voeten om je benen te strekken en weer te gaan staan, waarbij je je bilspieren aan de bovenkant samenknijpt. Dat is één vertegenwoordiger.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Roemeense deadlift
Roemeense deadlifts zijn niet voor niets een populaire samengestelde oefening. Deze halterbeenbeweging richt zich op de spieren aan de achterkant van je benen en billen, die vaak onderbenut worden. (Veel mensen trainen die spieren niet zo veel als hun quads, die zich aan de voorkant van de benen bevinden.) Als je het in de juiste vorm doet, zal een deadlift ook je rug, buikspieren en bovenlichaam trainen. Veel mensen doen deadlifts met een halter, maar dumbbells werken net zo goed.
- Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan. Houd een halter in elke hand voor je dijen en houd je armen gestrekt.
- Laat uw knieën lichtjes buigen terwijl u de dumbbells gecontroleerd op de grond laat zakken, waarbij u uw rug plat en kern strak houdt. Laat uw schouders niet naar voren buigen; houd uw schouderbladen naar beneden en naar achteren. Ga door met het laten zakken van de dumbbells totdat je je schenen bereikt of een rek voelt langs de achterkant van je dijen.
- Strek je benen om op te staan en knijp je bilspieren bovenaan in. Dat is één vertegenwoordiger.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Deadlift met één been
(We laten deze beweging zien met een kettlebell, maar je kunt er ook gemakkelijk een dumbbell voor gebruiken.) Naast bilaterale beenoefeningen met gewichten (d.w.z. bewegingen met beide benen), is het ook belangrijk om unilaterale bewegingen (ook wel met één been genoemd) te doen. Zo zorg je ervoor dat beide benen zowel afzonderlijk als samen hun werk kunnen doen. De deadlift met één been richt zich op vergelijkbare spiergroepen als de traditionele deadlift, maar concentreert het werk op één been en de bilspieren, terwijl uw kernkracht en balans worden uitgedaagd. Zorg ervoor dat je deze beweging kunt uitvoeren zonder om te vallen (moeilijker dan het klinkt, geloof ons) en voer een langzaam, comfortabel tempo uit om je vorm te behouden, vooral als je de deadlift met één been voor de eerste keer probeert.
- Ga met al uw gewicht op uw rechtervoet staan. Houd een halter in uw linkerhand en til uw linkervoet iets van de grond.
- Houd je rug plat en de heupen recht terwijl je je hele romp naar voren leunt, terwijl je tegelijkertijd je linkerbeen achter je optilt en de dumbbells naar de grond laat zakken. Houd uw kern tijdens de hele beweging betrokken.
- Laat je been langzaam zakken en til je romp op om te gaan staan, en keer terug naar je startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer aan beide kanten hetzelfde aantal herhalingen uit.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Lopende lunges
Deze loopuitval richt zich op je bilspieren, hamstrings, quads en kuiten. Als je de uitdaging wilt aangaan, voeg dan een biceps-krul toe terwijl je in elke uitval duikt. Door de krul aan de onderkant van de uitval uit te voeren, verlengt u de tijd onder spanning, ook wel de hoeveelheid tijd die u in het zwaarste deel van de oefening doorbrengt, waardoor de algehele moeilijkheidsgraad toeneemt.
- Ga rechtop staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd een halter in elke hand naast je.
- Stap naar voren met je rechtervoet en laat je zakken in een uitval. Pauzeer wanneer beide knieën gebogen zijn in een hoek van ongeveer 90 graden en uw achterste knie net boven de vloer zweeft (of zo laag als comfortabel voor u is).
- (Optioneel: houd deze positie vast en krul de dumbbells tot aan je schouders in een biceps-curl. Aan de bovenkant van de beweging moeten je handpalmen naar je schouders gericht zijn. Laat de dumbbells weer naar je zij zakken.)
- Zet de achterste voet af en stap naar voren, waarbij je je tenen naast je andere voet laat landen (dat is één herhaling) voordat je naar voren stapt in je volgende uitval.
- Voer aan beide kanten hetzelfde aantal herhalingen uit.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Halter Swing
Als je geen kettlebell bij de hand hebt (zoals op de foto), pak dan een enkele dumbbell en verander de traditionele kettlebell-swing in een dumbbell-swing. De vorm en beweging zijn hetzelfde, en je traint je hamstrings, buikspieren, armen en bilspieren net zo effectief.
- Ga staan met je benen op schouderbreedte uit elkaar en de tenen iets naar buiten gericht, terwijl je de halter met beide handen vasthoudt.
- Buig je knieën een beetje en duw je heupen naar achteren, waardoor het gewicht tussen je benen wordt verlaagd. Houd je kern strak en je borst open met je schouderbladen naar beneden en naar achteren.
- Knijp krachtig in uw bilspieren en duw uw hielen naar beneden om het gewicht naar voren te duwen terwijl u uw benen strekt. Al het werk wordt bij deze oefening gedaan door het onderlichaam en de kern, en je armen zwaaien van nature naar voren tot borsthoogte of boven je hoofd.
- Laat het gewicht gecontroleerd terug tussen je benen zwaaien. Dat is één vertegenwoordiger.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Halter Split Squat Met Overhead Press
Een andere combo-beweging van het boven- en onderlichaam, split squats met overhead presses, is een effectieve manier om je bilspieren, quads, hamstrings en kuiten te trainen, terwijl je een bonusbeweging voor je schouders opneemt. Zorg ervoor dat je core is ingeschakeld terwijl je deze dumbbell-beenoefening doet, zodat je rug en bovenlichaam worden ondersteund tijdens de overhead-press.
- Houd twee gewichten op je schouders met je handpalmen naar voren gericht en doe een grote stap naar achteren met je rechtervoet.
- Buig je knieën om in een uitval te zakken, waarbij je met beide benen een hoek van 90 graden maakt. Houd uw kern aangespannen en zorg ervoor dat uw voorste knie niet voorbij uw tenen naar voren beweegt.
- Strek beide benen om te gaan staan terwijl u de gewichten boven uw hoofd drukt. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voltooi gelijke herhalingen aan beide kanten.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Reverse Lung naar Knee Drive
Als je echt aan je evenwicht wilt werken terwijl je je benen versterkt, is de reverse lunge to knee drive een goede keuze. Je traint je been- en bilspieren door het uitvalgedeelte en daagt je buikspieren en balans uit met de knieaandrijving. Je kunt deze beentraining doen met je lichaamsgewicht (afgebeeld) of, om het moeilijker te maken, met dumbbells (houd ze tijdens de hele beweging langs je lichaam).
- Ga met uw voeten bij elkaar staan en houd in elke hand een gewicht naast uw lichaam.
- Zet je rechtervoet naar achteren en laat je in een uitval zakken, zodat je achterste knie net boven de grond zweeft.
- Zet je rechtervoet af en duw je rechterknie naar voren, zodat deze gelijk ligt met je linkerheup.
- Zonder de vloer met uw rechtervoet aan te raken, stapt u terug in de uitval om uw tweede herhaling te starten.
- Voer aan beide kanten hetzelfde aantal herhalingen uit.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Step-ups
Hoewel de foto niet laat zien dat het model dumbbells vasthoudt, als je de basis eenmaal onder de knie hebt opstapjes kun je extra gewicht toevoegen om je quads, bilspieren en hamstrings nog meer uit te dagen. Zorg ervoor dat het oppervlak waarop u stapt uw gewicht (en het gewicht van uw dumbbells!) veilig kan dragen voordat u begint.
- Ga met uw gezicht naar een stevige bank, kist, opstapje of stoel staan. Houd een halter in elke hand langs uw lichaam. (Voor een versie met lichaamsgewicht plaatst u uw handen op uw heupen, zoals weergegeven.)
- Zet uw linkervoet op de trede. Verplaats uw gewicht naar voren op uw linkerbeen en duw van de vloer om op de trede te gaan staan. Duw je rechterknie naar voren zodat deze op heuphoogte is.
- Zet je rechtervoet zachtjes terug op de grond. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer aan beide kanten hetzelfde aantal herhalingen uit.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Curtsy Lunge
Mix je lunges met deze off-center variant die zorgt voor een geweldige aanvulling op je beendagtraining. Curtsy lunges richten zich op je quads, je hamstrings, de spier aan de zijkant van je billen (de glute medius genoemd) en de abductorspieren in je heupen. Je kunt deze beweging alleen met je lichaamsgewicht doen, zoals afgebeeld, of met dumbbells (houd ze op borsthoogte of langs je lichaam).
- Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan, met dumbbells langs je lichaam of één dumbbell op je borst.
- Zet je rechterbeen diagonaal achter je en naar links, zodat je dijen elkaar kruisen, waarbij je beide knieën buigt om in een uitval te zakken. Probeer uw voorste knie over uw voorste enkel te houden en houd uw achterste knie van de vloer. Betrek uw kern en probeer te voorkomen dat u uw rug buigt of naar voren leunt.
- Zet uw rechtervoet af, stap naar voren en ga weer staan. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer aan beide kanten hetzelfde aantal herhalingen uit.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Zijwaartse uitval
De zijwaartse uitval (ook wel laterale uitval genoemd) is ontworpen om uw bilspieren te verlichten, met name uw bilspier (de spier aan de buitenkant van uw achterwerk), terwijl u ook uw quads en buikspieren traint. Voel je vrij om een biceps-curl toe te voegen om je armen te richten, zoals weergegeven.
- Begin met staan met je voeten op heupafstand van elkaar. Houd een gewicht in elke hand met uw armen langs uw lichaam, met de handpalmen naar binnen gericht.
- Maak een grote stap naar rechts en laat je zakken in een uitval, waarbij je je linkerbeen recht houdt en beide gewichten aan weerszijden van je gebogen rechterbeen op de grond laat zakken. Houd uw borst omhoog, uw rug plat en uw tenen naar voren gericht.
- Zet af met uw rechtervoet om hem terug naar het midden te brengen en weer rechtop te staan. (Om een biceps-curl toe te voegen, voert u deze nu uit, waarbij u de gewichten naar uw schouders brengt en ze weer naar uw zij brengt.) Dat is één herhaling.
- Voer aan beide kanten hetzelfde aantal herhalingen uit.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Halter overhead squat
Deze bilspier-, quad- en hamstringversterkende beweging zal ook je coördinatie en kernkracht uitdagen. Probeer het met alleen uw lichaamsgewicht (zoals weergegeven) voordat u probeert gewichten toe te voegen.
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en de tenen iets naar buiten gericht. Houd een halter in elke hand en druk deze boven je hoofd zodat ze direct boven je schouders worden gestapeld. Dit is je startpositie.
- Houd de gewichten boven je hoofd, buig langzaam je knieën en laat je heupen naar achteren zakken in een hurkzit. Zorg ervoor dat u uw borst omhoog houdt, uw rug plat houdt en uw kern vasthoudt. Pauzeer wanneer uw dijen evenwijdig aan de grond zijn of zo laag als comfortabel voor u is.
- Druk op beide voeten om uw benen te strekken en weer te gaan staan, terwijl u de gewichten nog steeds boven uw hoofd houdt. Dat is één vertegenwoordiger.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Bulgaarse Split Squat
Slechts een paar Bulgaarse split-squats zullen ervoor zorgen dat u een ernstige brandwond in uw werkbeen voelt. Het handhaven van de juiste houding en kernbetrokkenheid is erg belangrijk bij deze halterbeenoefening, die voornamelijk op uw bilspieren is gericht. (In het getoonde voorbeeld wordt een kettlebell gebruikt, die eenvoudig kan worden vervangen door een halter.)
- Houd een halter in elke hand langs uw lichaam, of één op uw borst met beide handen, zoals weergegeven, en ga vlak voor een bank, kist, trap of stoel staan. Plaats de tenen van uw rechtervoet op de bank.
- Zorg ervoor dat uw linkervoet ver genoeg naar voren staat, zodat uw knie direct boven uw enkel blijft wanneer u uw heupen laat zakken. (Het kan wat vallen en opstaan vergen om de exact juiste plaatsing te vinden.)
- Buig je linkerbeen om je lichaam naar de grond te laten zakken, en pauzeer wanneer je voorste dij evenwijdig aan de vloer is (of zo laag als comfortabel is).
- Druk uw linkervoet in de grond om uw linkerbeen te strekken en weer te gaan staan. Dat is één vertegenwoordiger.
- Doe hetzelfde aantal herhalingen aan elke kant.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Verzwaarde glutebrug
Er zijn er genoeg glute bridge-variaties die er zijn, maar als je een halter bij de hand hebt, is dit degene voor jou. De verzwaarde glute-brug is niet voor niets een klassieke kontoefening: het Echt richt zich op je bilspieren! Zorg ervoor dat je een gewicht kiest dat voldoende uitdagend is voor de sterke spieren in je benen en billen.
- Pak een middelzware tot zware dumbbell. Je kunt deze oefening ook doen met alleen je lichaamsgewicht.
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Plaats de halter bovenop uw onderbuikspieren (onder uw navel en boven uw heupbeenderen). Houd de halter met beide handen op zijn plaats.
- Betrek uw kern en til uw heupen naar het plafond, terwijl u in uw billen knijpt zoals u dat doet. Je zou een rechte lijn moeten maken met je lichaam, van schouders tot knieën.
- Houd dit drie seconden vast, zorg ervoor dat je heupen niet doorzakken en houd je buik- en bilspieren ingeschakeld.
- Laat je heupen op de grond zakken. Dat is één vertegenwoordiger.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Squat met één been
De kans is groot dat squats met één been moeilijk voor je zullen zijn, zelfs zonder dumbbells (geen schaduw, het is een geavanceerde beweging!). Maar als je wilt, kun je gewichten toevoegen om de beweging uitdagender te maken. (Je kunt het ook terugschalen door op een bank of stoel te hurken, zoals weergegeven.)
- Ga met uw voeten op heupafstand van elkaar staan en til uw linkerbeen net van de vloer, waarbij u uw enkel buigt om uw teen naar het plafond te richten.
- Buig je rechterknie en plaats je heupen naar achteren in een squat met één been. Probeer uw knie achter uw tenen te houden en uw hele voet stevig in de vloer te drukken. Activeer je kern door je buikspieren voorzichtig naar je ruggengraat te trekken.
- Laat het zo ver zakken als comfortabel is, of om op een stoel of bank te zitten.
- Houd een tel vast en druk dan in je staande been om terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
Jenny Sugar is een voormalig stafschrijver van 247CM. Ze doet verslag van alles wat met fitness te maken heeft, maar houdt vooral van CrossFit en yoga.
