7 Glute Bridges die je billen en core wakker maken

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

Wil je je billen, hamstrings en rug versterken, terwijl je eraan werkt je kernstabiliteit ? Je kunt het allemaal in één keer doen, dankzij het bilspierversterkende wonder dat bekend staat als de brug. Je hebt deze oefening waarschijnlijk in alles gezien Pilates-trainingen en yogalessen tot krachttrainingen en fysiotherapieroutines - dat komt omdat het een beginnersvriendelijke zet is waar vrijwel iedereen van kan profiteren.

En als je het vermoeden hebt dat de bilspierbrug geen serieuze oefening is, omdat je hem technisch gezien liggend kunt doen, verban die gedachte dan. Overbrugt rivaliserende squats in hun voordelen. Het maken van bilspierbruggen is een geweldige manier om diepe kernkracht op te bouwen en inactieve of slapende bilspieren wakker te maken (wanneer ze zwak of disfunctioneel worden als gevolg van langdurig zitten en strakke heupbuigers), volgens de Nationale Academie voor Sportgeneeskunde (NASM).

Je hebt geen apparatuur nodig om bilspierbruggen te maken, maar je hebt wel enkele tips nodig om je bilspieren goed te activeren terwijl je herhalingen maakt. Hier is een inleiding tot de glute bridge-oefening, plus verschillende variaties om te proberen. Ze zullen u helpen deze traditionele oefening een stapje verder te brengen of het doel aan te passen aan verschillende spieren, zodat u het meeste uit deze winnende zet kunt halen.

– Aanvullend rapport van Mirell Zaman

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

Traditionele Glute Bridge-oefening

Voordat je variaties probeert, is het belangrijk om de traditionele glute bridge-oefening onder de knie te krijgen. Om er zeker van te zijn dat je je bilspieren goed activeert tijdens de brugoefening, moet de Amerikaanse Raad voor Oefening raadt aan om eerst een achterwaartse bekkenkanteling te vinden voordat u uw heupen optilt. Om een ​​achterwaartse bekkenkanteling te vinden, kunt u overwegen uw navel naar uw kin te bewegen, en uw billen naar uw hielen - vergelijkbaar met de 'plooi'-beweging die wordt uitgevoerd bij barre of pilates.

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond, op heupafstand van elkaar. Houd uw voeten onder uw knieën, niet vooraan. Druk je handpalmen langs je lichaam in de vloer.
• Zoek een lichte achterwaartse bekkenkanteling, adem dan uit en til uw heupen op naar het plafond, waarbij u uw kern aanspant en uw bilspieren samenknijpt zoals u dat doet. Aan de bovenkant van de beweging moet je lichaam een ​​rechte diagonale lijn maken van schouders tot knieën.
• Houd dit een seconde vast en zorg ervoor dat uw ruggengraat niet rond of gebogen wordt en dat uw heupen niet doorhangen.
• Adem in en laat je heupen op de grond zakken. Dat is één vertegenwoordiger.
• Voer drie sets van 15 herhalingen uit.

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

Gewogen Glute Bridge-oefening

Als u eenmaal vertrouwen heeft in een brugoefening met lichaamsgewicht, kan het toevoegen van een gewicht de uitdaging voor uw spieren vergroten.

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond, op heupafstand van elkaar. Houd uw voeten onder uw knieën, niet vooraan. Houd een halter of kettlebell op uw bekken, tussen uw heupbeenderen.
• Zoek een lichte achterwaartse bekkenkanteling, adem dan uit en til uw heupen op naar het plafond, waarbij u uw kern aanspant en uw bilspieren samenknijpt zoals u dat doet. Aan de bovenkant van de beweging moet je lichaam een ​​rechte diagonale lijn maken van schouders tot knieën.
• Houd dit een seconde vast en zorg ervoor dat uw ruggengraat niet rond of gebogen wordt en dat uw heupen niet doorhangen.
• Adem in en laat je heupen op de grond zakken. Dat is één vertegenwoordiger.
• Voer drie sets van 15 herhalingen uit.

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

Marcherende brug

Door de bovenkant van een bilspierbrug vast te houden en met uw voeten te marcheren, vergroot u de vraag die op uw kern wordt gesteld, waardoor u niet kantelt of omvalt. Deze variant van de brugoefening vraagt ​​ook van je onderbeen om meer gewicht vast te houden, waardoor de hamstrings en bilspieren aan die kant worden uitgedaagd.

• Ga op je rug liggen met je handen naast je lichaam, de knieën gebogen en de voeten plat op de grond onder je knieën. Met een lichte achterwaartse bekkenkanteling drukt u uw hielen in de vloer om in een brugpositie te komen met een neutrale wervelkolom. Dit is de startpositie.
• Druk je linkerhiel in de vloer en houd je rechterknie gebogen, til je rechterbeen op totdat je scheenbeen evenwijdig aan de vloer is. Probeer uw heupen niet naar een van beide kanten te laten vallen of kantelen.
• Laat je rechterbeen zakken om terug te keren naar de startpositie en herhaal dan aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger.
• Voer drie sets van 15 herhalingen uit.

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

Brugborstpers

Om je bovenlichaam te rekruteren en tegelijkertijd een brug uit te voeren, kun je een borstpers aan de bovenkant van de beweging toevoegen. Zorg ervoor dat u het juiste gewicht kiest waarmee u uw vorm kunt behouden terwijl u de pers toevoegt.

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Houd in elke hand een dumbbell vast. Steek uw handen omhoog om de dumbbells bij uw borst vast te houden, met uw ellebogen recht naar buiten gericht vanaf uw zij.
• Knijp in je bilspieren om je bekken naar het plafond te duwen, zodat je in een bilspierbrug komt.
• Houd de brug vast, druk de gewichten direct boven uw schouders tegen het plafond en laat ze vervolgens gecontroleerd zakken. Zorg ervoor dat u de hele tijd een sterke brugpositie behoudt (laat uw heupen niet zinken of uit de lijn komen). Dat is één vertegenwoordiger.
• Voer drie sets van 10 tot 20 herhalingen uit.

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

Brug met één been

Zodra glute-marsen gemakkelijk aanvoelen, kun je glute-bruggen met één been proberen onderzoek blijkt zijn geweldig voor het activeren van alle drie de bilspieren, evenals uw heupstabilisatoren en kern. Als dit te uitdagend voelt, kunt u uw opgeheven been ook gebogen houden met de knie in een hoek van ongeveer 90 graden.

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond, met de handpalmen langs je lichaam in de vloer gedrukt. Zoek een lichte achterwaartse bekkenkanteling, strek vervolgens uw rechterbeen uit en til het een paar centimeter van de vloer. Dit is de startpositie.
• Druk uw linkerhiel in de vloer om uw bekken omhoog te tillen totdat uw lichaam een ​​rechte lijn vormt van schouders tot knieën, waarbij u uw rechterbeen meeneemt.
• Laat je heupen langzaam zakken om op de grond te tikken. Dat is één vertegenwoordiger.
• Voer drie sets van 10-12 herhalingen uit. Herhaal aan de andere kant.

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

Glute Bridge-abductie

Om extra inspanning toe te voegen aan een brug met één been, voegt u een abductie toe aan de bovenkant. Hierdoor rekruteren je zijbilspieren bovenop je andere spieren – en je zult het waarschijnlijk de volgende dag voelen.

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond, met de handpalmen langs je lichaam in de vloer gedrukt. Zoek een lichte achterwaartse bekkenkanteling, strek vervolgens uw rechterbeen uit en til het een paar centimeter van de vloer. Dit is de startpositie.
• Druk uw linkerhiel in de vloer om uw bekken omhoog te tillen totdat uw lichaam een ​​rechte lijn vormt van schouders tot knieën, waarbij u uw rechterbeen meeneemt.
• Pauzeer bovenaan de beweging en beweeg je rechterhiel een paar centimeter naar buiten, en breng hem dan weer naar binnen.
• Laat je heupen langzaam zakken om op de grond te tikken. Dat is één vertegenwoordiger.
• Voer drie sets van 10-12 herhalingen uit. Herhaal aan de andere kant.

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

Zijbrug

Hoewel een zijbrug geen ‘echte’ bilspierbrug is (hij wordt ook wel een zijplank genoemd), activeert hij wel de schuine standen, heupen, schouders en transversus abdominis.

• Begin op de grond terwijl u op uw zij ligt. Buig je knieën 90 graden.
• Met uw elleboog direct onder uw schouder drukt u uw onderarm in de mat, waarbij u uw kern en buitenste dijbeen aanspant totdat uw onderste heup van de mat omhoog komt.
• Zorg ervoor dat uw schouder weggetrokken is van uw oren en naar beneden richting uw heupen, en trek uw schouderbladen naar elkaar toe om uw bovenrugspieren aan te spannen. Denk erover na om de spieren van uw onderbuikspieren in uw onderrug te drukken en uw binnenkant van de dijen tegen elkaar aan te duwen.
• Uw blik moet recht naar u toe gericht zijn en uw nek moet zich in een neutrale positie bevinden.
• Houd deze beweging 30 seconden vast en laat vervolgens je heup weer op de mat zakken.
• Herhaal aan de andere kant. Streef ernaar om drie tot vijf rondes met de juiste vorm te doen.

Lauren Mazzo was senior fitnessredacteur bij PS. Ze is een gecertificeerde personal trainer en fitnessvoedingsspecialist via de American Council on Exercise. Voordat ze bij PS kwam, werkte ze zes jaar als schrijver en redacteur voor Shape Magazine over gezondheid, fitness, voeding, geestelijke gezondheid, seks en relaties, schoonheid en astrologie.

Mirel Zaman is welzijnsdirecteur bij PS. Ze heeft bijna 15 jaar ervaring in de gezondheids- en welzijnssector, waarbij ze artikelen schreef en redigeerde over fitness, algemene gezondheid, geestelijke gezondheid, relaties en seks, eten en voeding, astrologie, spiritualiteit, familie en ouderschap, cultuur en nieuws.