Als ik niet veel tijd heb voor een training (wat meestal het geval is), vind ik het heerlijk om een snelle buik- en bilspieroefening te doen. Om te beginnen duurt het niet lang voordat deze spieren verbrand zijn; meestal volstaan een paar sets lichaamsgewichtbewegingen. En ten tweede zijn deze spiergroepen van cruciaal belang voor uw algehele gezondheid en functionele fitheid. Uw kern (waartoe uw buikspieren en bilspieren behoren) biedt ondersteuning voor uw wervelkolom, dus als u ervoor zorgt dat deze sterk en stabiel blijft, kunt u blessures en rugpijn voorkomen.
Dat gezegd hebbende, is deze 15 minuten durende pilates-training voor buikspieren en billen helemaal mijn ding. Gemaakt door Kernclub oprichter en Lagree Fitness-gecertificeerde Pilates-instructeur Amanda Kassar, deze training voor het hele lichaamsgewicht is bedoeld om je hele lichaam in beweging te krijgen, vertelde Kassar aan 247CM, terwijl specifieke spiergroepen worden geïsoleerd om te versterken en te versterken. Het heeft ook weinig impact, wat handig is als u weinig ruimte heeft, terugkomt van een blessure of het rustig aan wilt doen met uw gewrichten.
Dus, klaar om je buik- en bilspieren te trainen? Pak een mat (of zoek een comfortabele vloer) en bekijk Kassar's volledige Pilates-training van 15 minuten die voor je ligt.
15 minuten durende Pilates buik- en billentraining
Benodigde uitrusting: yogamat of comfortabele vloer.
Routebeschrijving: Begin met de volgende warming-up en begin vervolgens met de kernroutine, waarbij u één ronde van de onderstaande set uitvoert. Kassar raadt aan om je buikspieren zachtjes te strekken als een korte rustpauze tussen de oefeningen. Na de laatste buikspieroefening ga je verder met het bilspierencircuit en herhaal je elke oefening 20 keer met tien pulsen bovenaan. Doe drie sets van de eerste zet, neem een korte rustpauze en doe dan drie sets van de tweede zet. Volg met de korte cooldown hieronder om je rug en heupen te strekken. Blijf lezen voor stapsgewijze instructies voor elke beweging.
Opwarming:
- 15 seconden plankvasthouden voor neerwaartse hond: 10 herhalingen
Kerncircuit:
- Pilates honderden: één set van 100 pompen
- Dubbele beenstretch: 10 herhalingen
- Afwisselend beenstrekken: 10 herhalingen op elk been, afwisselende benen
- Twisted crunch: één minuut, afwisselend links en rechts
- Beenlift: één minuut
Glute-circuit:
- Clam: drie sets van 20 herhalingen, 10 pulsen bovenaan na elke herhaling
- Bridge: drie sets van 20 herhalingen, 10 pulsen bovenaan na elke herhaling
Afkoeling:
- Knieën naar borst strekken: houd 20 seconden vast, of zo lang als goed voelt
- Heupstretch in figuur vier: 20 seconden aan elke kant, of zo lang als goed voelt
Kernclub
Opwarming: Plank to Downward Dog
- Plaats beide handen op de grond, op schouderbreedte uit elkaar, en strek uw benen volledig uit, zodat uw lichaam van top tot teen in één rechte lijn staat. Je moet op de bal van je voet rusten. Dit is je startpositie.
- Houd deze hoge plank 15 seconden vast, waarbij je je kern vasthoudt en je buikspieren naar je ruggengraat trekt.
- Duw door je handen en til je heupen op, laat je hoofd tussen je schouders vallen en je enkels naar de grond zinken. In deze neerwaartse hondpositie zou u een rek in uw kuiten en de achterkant van uw dijen moeten voelen.
- Dit telt als één herhaling. Na een paar seconden ga je terug naar de plankpositie en houd je deze nog eens 15 seconden vast. Herhaal dit voor 10 herhalingen.
Kernclub
Pilates honderden
- Begin door plat op je rug te liggen. Druk je ruggengraat voorzichtig in de grond en til je benen van de grond, buig ze zodat je een hoek van 90 graden vormt met je schenen evenwijdig aan de grond en je dijen loodrecht. Zorg ervoor dat je knieën over je heupen zijn gestapeld en dat je tenen puntig zijn. Je kunt deze startpositie vasthouden of je benen strekken om de oefening uitdagender te maken.
- Adem uit terwijl je je kin in je borst steekt en je ribben naar je heupen trekt, waarbij je je hoofd, schouders en bovenrug van de mat tilt. Zorg ervoor dat u uw rug plat op de mat houdt. Strek uw armen langs uw lichaam uit met uw handpalmen naar beneden gericht, en zorg ervoor dat uw armen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Adem in, til uw armen iets op en laat uw armen vervolgens iets zakken in een pulserende beweging. Voer vijf pulsen uit.
- Adem uit en pulseer vijf keer met je armen.
- Herhaal dit voor 10 herhalingen en voltooi in totaal 100 pulsen.
Kernclub
Dubbele beenstretch
- Begin door plat op je rug te liggen. Druk je ruggengraat voorzichtig in de grond en til je benen van de grond, buig ze naar je borst en pak de bovenkant van je schenen vast. Houd uw kin weg van uw borst en uw schouders naar beneden gedrukt. Dit is je startpositie.
- Adem in terwijl je je armen boven je hoofd tilt, je biceps bij je oren, en tegelijkertijd je benen uitstrekt zodat je voeten een paar meter boven de grond zijn.
- Adem uit terwijl je je armen en benen terugbrengt naar de startpositie.
- Dit telt als één herhaling. Ga door voor 10 herhalingen.
Kernclub
Afwisselend beenstrekken
- Begin door plat op je rug te liggen. Druk je ruggengraat voorzichtig in de grond en til je benen van de grond, buig ze zodat je een hoek van 90 graden vormt met je schenen evenwijdig aan de grond en je dijen loodrecht. Zorg ervoor dat je knieën over je heupen zijn gestapeld en dat je tenen puntig zijn.
- Buig je rechterbeen naar je borst toe en pak de bovenkant van je scheenbeen vast terwijl je je linkerbeen naar voren uitstrekt en een paar centimeter boven de grond zweeft. Houd uw kin van uw borst en uw schouders naar beneden gedrukt.
- Wissel van been en buig uw linkerbeen naar uw borst terwijl uw rechterbeen recht naar voren strekt.
- Dit telt als één herhaling. Voltooi tien herhalingen.
Kernclub
Gedraaide crunch
- Begin door plat op je rug te liggen. Druk je ruggengraat voorzichtig in de grond en til je benen van de grond, buig ze zodat je een hoek van 90 graden vormt met je schenen evenwijdig aan de grond en je dijen loodrecht. Plaats uw handen achter uw hoofd met uw ellebogen wijd en steun uw kern om uw hoofd, nek en schouders van de grond te tillen.
- Breng uw rechterknie naar uw borst terwijl u uw linkerbeen recht naar buiten strekt, terwijl u tegelijkertijd uw linkerelleboog over uw lichaam brengt om uw rechterknie te raken.
- Herhaal aan de andere kant, breng je linkerknie naar je borst en reik naar voren met je rechterelleboog.
- Dit telt als één herhaling. Ga door met het heen en weer wisselen van je benen en doe zoveel mogelijk herhalingen in de juiste vorm in één minuut.
Kernclub
Beenlift
- Begin door plat op je rug te liggen. Druk je ruggengraat voorzichtig in de grond en til je benen van de grond, waarbij je je benen recht houdt en optilt totdat ze boven je heupen zijn (of zo dichtbij als je kunt komen) met je voeten gebogen. Houd uw hoofd en nek op de grond en uw handpalmen naast u. Dit is je startpositie.
- Adem in terwijl je beide benen recht naar de grond laat zakken en ongeveer halverwege stopt. Zorg ervoor dat je rug volledig plat tegen de grond blijft.
- Adem uit terwijl je je benen weer omhoog brengt om terug te keren naar de startpositie. Als je deze beweging uitdagender wilt maken, gebruik dan je buikspieren om je heupen bovenaan een centimeter van de grond te tillen.
- Dit telt als één herhaling. Voer in één minuut zoveel mogelijk herhalingen uit met de juiste vorm.
Clamshell
- Begin te zitten en laat jezelf aan je rechterkant zakken, met je linkerbeen op je rechterbeen gestapeld en je voeten elkaar raken. Buig je knieën in een hoek van 45 graden. Steun uw hoofd op uw rechterhand. Dit is je startpositie.
- Span je buikspieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken.
- Houd uw voeten tegen elkaar en til de knie van uw linkerbeen zo hoog mogelijk op. Zorg ervoor dat u uw heupen of bekken niet verplaatst en steun uw buikspieren door uw navel naar uw ruggengraat te trekken. Je rechterbeen moet in contact blijven met de vloer.
- Aan het einde van de oefening beweegt u uw linkerknie een paar centimeter omhoog en vervolgens een paar centimeter naar beneden. Herhaal dit voor 10 pulsen.
- Hiermee is één herhaling voltooid. Herhaal dit voor 20 herhalingen, waarbij u de pulsen na elke herhaling uitvoert. Neem een korte pauze en herhaal de set gedurende drie rondes.
Kernclub
Brug
- Begin op je rug te liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Druk je rug plat tegen de grond en laat je handen bij je heupen op de grond rusten. Dit is je startpositie.
- Duw door je voeten en knijp in je bilspieren om je heupen naar het plafond te tillen, waarbij je je bekken waterpas houdt en je buikspieren naar je ruggengraat worden getrokken.
- Aan het einde van de oefening beweeg je je bekken een paar centimeter omhoog richting het plafond, en dan weer een paar centimeter naar beneden. Herhaal dit voor 10 pulsen.
- Laat je heupen weer zakken naar de startpositie.
- Hiermee is één herhaling voltooid. Herhaal dit voor 20 herhalingen, waarbij u de pulsen na elke herhaling uitvoert. Neem een korte pauze en herhaal de set gedurende drie rondes.
Kernclub
Afkoeling: Knees to Chest
- Ga op je rug liggen, buig je knieën in je borst en vouw je handen om beide scheenbenen.
- Trek voorzichtig naar beneden om de rek in de onderrug te vergroten. Knik je hoofd heen en weer. Als het goed voelt, beweeg dan zachtjes heen en weer om je onderrug te masseren.
- Ontspan zo gedurende 20 seconden, of zolang het goed voelt.
Kernclub
Afkoeling: Figure Four
- Begin door plat op je rug te liggen. Buig je knieën en plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar, met je knieën gebogen en je ruggengraat plat tegen de grond.
- Til uw rechterbeen op en buig het naar rechts open, waarbij u uw rechterenkel op uw linkerknie plaatst. Til uw linkervoet van de grond en trek uw linkerknie voorzichtig naar uw borst, waarbij u uw armen in een lus legt en uw handen om uw linkerdij slaat om deze op zijn plaats te houden. Houd uw rechtervoet gebogen.
