247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Ben je het zat om traditionele deadlifts te doen? Roemeense deadlifts (ook wel RDL's genoemd) zijn niet alleen de perfecte oefening om je fitnessroutine op te schudden, maar ze zijn ook een trefzekere manier om je hamstrings te versterken en je bilspieren te stimuleren. Of je nu iets nieuws wilt proberen in de sportschool, of je bestaande vorm wilt verbeteren, het correct leren uitvoeren van een Roemeense deadlift is ideaal voor het opbouwen van spieren en het verbeteren van de functionele kracht. Om nog maar te zwijgen: dit krachtige heupscharnier is een geweldige manier om de verveling van traditionele deadlifts te doorbreken en je hamstrings een beetje extra liefde te tonen. Roemeense deadlifts zijn geschikt voor beginners, en als je geen barbell hebt, kun je ze altijd thuis doen met dumbbells of kettlebells.
Om je te helpen op je Roemeense deadlift-reis, hebben we gesproken met Grace Taylor PT, DPT bij H
Roemeense deadlift: spieren werken
Roemeense deadlifts richten zich op uw gehele achterste keten, inclusief de spieren langs de achterkant van uw lichaam. Meer specifiek activeren RDL's uw hamstrings (de spieren langs de achterkant van uw dijen), onderrug en bilspieren. Ze activeren ook uw kernspieren en wervelkolom-erectors (de spieren die langs uw wervels lopen) om uw onderrug te beschermen. Secundaire spieren zoals de binnenkant van de dijen, de onderarmen en de deltaspieren zijn ook betrokken bij Roemeense deadlifts.
Een groot voordeel van Roemeense deadlifts is dat ze je leren hoe je de heup moet scharnieren terwijl je een neutrale wervelkolom behoudt – een bewegingspatroon waarvan veel mensen niet weten hoe ze dat moeten doen. Door te leren hoe u dit moet doen, kunt u het meeste uit andere heupscharnierbewegingen halen, zoals verzwaarde glutebruggen En goedemorgen oefeningen . Heupscharnieren kunnen ook functionele kracht opbouwen, waardoor dagelijkse activiteiten (zoals bukken en zware voorwerpen tillen) een beetje gemakkelijker worden. Een sterkere achterste ketting kan op de lange termijn rugletsel voorkomen. Het consequent uitvoeren van Roemeense deadlifts is goed voor het opbouwen van spieren en het behouden van de flexibiliteit langs de achterste keten. Bovendien kunnen RDL's, omdat ze gewichten vereisen, je grijpkracht verbeteren, wat een enorm functioneel voordeel is dat een aanvulling vormt op de meeste sportschoolactiviteiten en zelfs gekoppeld aan een langere levensduur .
Roemeense deadlift versus traditionele deadlift
Hoewel zowel de Roemeense deadlift als de traditionele deadlift je achterste ketting versterken, leggen ze de nadruk op verschillende spieren. Bij Roemeense deadlifts begin je meestal rechtop te staan, waarbij je de gewichten voor je dijen houdt met je knieën licht gebogen. Bij traditionele deadlifts begin je met de halter of kettlebell al op de grond, gehurkt om te beginnen. Qua uitvoering zijn Roemeense deadlifts meer gericht op het buigen van de heup en het naar achteren sturen van de bilspieren, terwijl bij conventionele deadlifts je zowel je heupen als je knieën tegelijkertijd moet buigen.
Zowel Roemeense deadlifts als conventionele deadlifts trainen je hamstrings en bilspieren. Bij Roemeense deadlifts wordt echter de nadruk gelegd op je hamstrings, terwijl bij traditionele deadlifts meer van je quads (de spieren aan de voorkant van je dijbeen) betrokken zijn. Omdat er zoveel grote spiergroepen werken tijdens reguliere deadlifts, wordt het beschouwd als een samengestelde oefening die een serieus potentieel heeft voor kracht- en krachtontwikkeling. Je kunt ook werken tot aan het tillen Echt zwaar in een traditionele deadlift. Aan de andere kant zijn Roemeense deadlifts iets doelgerichter en zullen ze waarschijnlijk niet zo zwaar zijn in termen van getild gewicht. Om deze reden zijn RDL's, hoewel zowel Roemeense deadlifts als traditionele deadlifts een plaats in je routine hebben, over het algemeen geschikter voor beginners. Dat gezegd hebbende, 'het werken met een professional die de flexibiliteitsbeperkingen, krachtbeperkingen en uiteindelijke krachtdoelen van een individu kan evalueren, kan helpen bepalen welke beweging het beste past', zegt Taylor.
Roemeense Deadlift-formuliertips
Het handhaven van een neutrale wervelkolom is essentieel. Om dit te doen, moet u ervoor zorgen dat u uw kern aanspant en uw schouders naar achteren houdt. De nadruk bij deze beweging ligt op het heupscharnier (ook wel het buigen naar je heupen). Zorg ervoor dat u niet te veel door de knieën buigt, uw rug kromt of rondt, en uw borst niet te ver naar voren brengt. Probeer deze oefening om het heupscharnier te oefenen:
- Ga op ongeveer vijftien centimeter afstand van een muur staan, met uw gezicht er vanaf gericht.
- Houd uw rug recht en de knieën licht gebogen, buig naar voren vanuit de heupen en reik met uw achterwerk naar achteren totdat deze tegen de muur tikt.
- Span je bilspieren aan om weer rechtop te komen. Je zou hetzelfde heupscharniergevoel moeten voelen als je RDL's met gewicht doet.
Of je nu Roemeense deadlifts doet met een barbell, dumbbell of kettlebell, het is belangrijk dat je het gewicht dicht bij je lichaam houdt (denk aan: vlak langs de voorkant van je schenen). Taylor raadt aan om te beginnen met alleen een halter, of twee halters als de stang te zwaar is. Om de druk op uw ruggengraat te verminderen, raadt zij aan een comfortabel tempo aan te houden en de beweging niet te snel te voltooien.
Hoe je een Roemeense deadlift doet
Volgens Taylor kun je als volgt een Roemeense deadlift met dumbbells doen. Volg mee om de juiste vorm te behouden:
- Begin met staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, de tenen naar voren gericht. Houd een halter in elke hand voor je dijen met je ellebogen recht en de handpalmen naar je dijen gericht.
- Knijp uw schouderbladen samen en betrek uw kern zonder uw adem in te houden. Zorg ervoor dat je beide knieën licht gebogen zijn en adem in terwijl je langzaam je heupen naar achteren leunt, alsof je de muur achter je probeert aan te raken.
- Laat de dumbbells langs de voorkant van je dijen zakken en houd het gewicht dicht bij je lichaam. Stop wanneer de gewichten zich net onder het knieniveau bevinden, of totdat u een lichte rek voelt aan de achterkant van beide dijen.
- Adem uit en duw je heupen naar voren, waarbij je je hamstrings en bilspieren aanspant om je borst op te tillen en weer te gaan staan.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Roemeense Deadlift-variaties
Als je geen halter of dumbbells hebt, kun je ook Roemeense deadlifts uitvoeren met een kettlebell (zie hieronder): zorg ervoor dat je de kettlebell voor je lichaam houdt – bij het handvat en met beide handen. Om deze uitdagender te maken, kun je ook Roemeense deadlifts met één been proberen, zoals hieronder weergegeven. Deadlifts met één been zijn nog steeds effectief voor het opbouwen van functionele kracht, maar leggen een grotere nadruk op balans en stabiliteit. Om RDL's met één been uit te voeren:
- Houd een gewicht in één hand (tegenover uw standbeen).
- Verplaats uw gewicht naar uw staande been terwijl u de knie licht buigt.
- Scharnier op je heup, op dezelfde manier als bij een traditionele deadlift, terwijl je het andere been achter je uitstrekt.
- Probeer het gewicht ver genoeg te laten vallen, zodat u evenwijdig aan de grond staat.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Als deadlifts met één been niet jouw ding zijn, kun je ook je houding veranderen met een sumo-Roemeense deadlift. Ga gewoon met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar staan en iets naar buiten gedraaid (vergelijkbaar met een sumo-squat), en houd het gewicht aan de binnenkant van je dijen. Vergeet niet om nog steeds op je heupen te scharnieren; buig niet veel op uw knieën. Je kunt ook kiezen voor een Roemeense deadlift in b-stance (hieronder weergegeven), waarbij je één voet achter je stapt om meer druk uit te oefenen op het werkbeen. Als je een halter gebruikt, kun je ook een snatch grip deadlift proberen, waardoor de activering in je bovenrug en schouders toeneemt. Om dit te doen, voert u een RDL uit, maar met uw handen veel breder op de halter.
— Aanvullende rapportage door Chandler Plante
Kaley Rohlinger is een freelanceschrijver voor 247CM die zich richt op inhoud op het gebied van gezondheid, fitness, eten en levensstijl. Ze heeft een achtergrond in de marketing- en communicatiebranche en schrijft al ruim vier jaar voor 247CM.
Chandler Plante is assistent-redacteur voor 247CM Health
