247CM Fotografie | Megan Falk
247CM Fotografie | Megan Falk
Als het erop aankomt trainingen voor het onderlichaam , deadlifts krijgen veel aandacht. Maar ze hebben een minder bekende neef die veel van dezelfde voordelen biedt, met als bijkomend voordeel dat je minder gewicht nodig hebt om je spieren effectief te versterken: de goedemorgenoefening.
De goedemorgen is een heupscharnieroefening voor het onderlichaam die voornamelijk je achterste ketting versterkt, dat wil zeggen de spieren aan de achterkant van je lichaam, zegt Natalie Ribble, MS, CSCS, CFSC , een kracht- en conditioneringsspecialist en functionele krachtcoach in Seattle. In wezen scharnier je naar voren op de heupen, stuur je je heupen naar achteren en breng je je borst naar voren en evenwijdig aan de grond, legt ze uit.
Het is een bewegingspatroon dat vrij gelijkaardig is aan de Roemeense deadlift . Het belangrijkste verschil is waar het gewicht wordt vastgehouden. Bij de deadlift-variant ligt het gewicht in uw handen en wordt u dicht bij uw massamiddelpunt gehouden, wat betekent dat u een behoorlijk zware last kunt gebruiken. Met een goedemorgen halter zit de stang op je achterste deltaspieren, als een back squat met een halter. 'Omdat hij iets verder van je massamiddelpunt en verder van het scharnierpunt ligt, is het in feite een langere hefboomarm, waardoor je meer spanning op je spieren kunt krijgen en meer kracht kunt leveren met minder totaalgewicht', legt Ribble uit. Vertaling: u hoeft niet meerdere halterschijven toe te voegen om opmerkelijke krachttoename te realiseren. Zelfs een goede ochtend met lichaamsgewicht kan ervoor zorgen dat u de volgende dag een pijnlijk gevoel krijgt.
Hoewel de oefening zelf eenvoudig lijkt, weten gecertificeerde fitnesscoaches zoals ikzelf en Ribble dat het heupscharnier een van de bewegingspatronen is waar mensen het meest mee worstelen. Het kan voor beginners instinctief zijn om naar de rug te buigen in plaats van naar de heupen, wat het risico op blessures vergroot. Daarom hebben we een eenvoudig te volgen stapsgewijze handleiding samengesteld om uw goede ochtend op de juiste manier te doen, of u nu met een halter, een halter of uw lichaamsgewicht werkt - plus informatie over de voordelen die u zult genieten als u de oefening toevoegt aan uw trainingen voor uw onderlichaam.
Goedemorgen voordelen
Is de goedemorgenoefening de moeite waard? Ja, niet alleen omdat het op zichzelf de spieren versterkt, maar ook omdat het een uitstekende begeleidende beweging is. Doe een paar herhalingen van de goedemorgen en je weet meteen of je een heupscharnier wel of niet goed uitvoert tijdens deadlifts, bent-over rows en andere oefeningen. Kettlebell-schommelingen .
Terwijl je de oefening uitvoert, moeten je heupen horizontaal naar achteren bewegen, en als gevolg daarvan moet je borst naar de grond zakken; je kantelt je borst niet naar voren en houdt je heupen stil.
Door jezelf te filmen terwijl je de goedemorgen doet en je herhalingen te beoordelen, kun je je vorm perfectioneren, maar aandacht besteden aan je lichaam is ook van cruciaal belang. Als je de beweging uitvoert zonder je heupen te scharnieren, 'zul je het hoogstwaarschijnlijk zwaar, zwaar in je onderrug voelen op een minder dan ideale manier', zegt Ribble.
Door de goede ochtendvorm te oefenen, versterk je de thoracale extensie – een vlakke rugpositie met een neutrale wervelkolom – en zorg je ervoor dat je rug niet rond wordt tijdens deadlifts en squats, zegt ze. Die platte rug wordt een tweede natuur bij het inruimen van de vaatwasser, het oppakken van een wasmand en het optillen van uw kat van de vloer.
Goedemorgen kan je ook helpen bij het opwarmen vóór zware squats of deadlifts. Een paar lichte sets van 10 tot 12 goede ochtenden zorgen ervoor dat je bilspieren en hamstrings klaar zijn voor de zware training die gaat komen, zegt Ribble. Of je kunt goedemorgen gebruiken als accessoire beweging, een oefening die je uitvoert op de dagen dat je dat wilt zijn niet deadlifts en squats doen om kracht in die bewegingen verder op te bouwen.
Ook aan variaties geen gebrek. Gebruik een veiligheidsbeugel in plaats van een halter of gebruik een zandzak in plaats van een halter als dat de uitrusting is die voor u beschikbaar is. Zet een voet terug in een kleine standaard voor een eenzijdige training, zegt Ribble. Of voer een goedemorgen uit met lichaamsgewicht of licht belast terwijl u zit om u op de rug te concentreren en de werklast van de hamstrings te verlichten.
Welke spieren werkt de goedemorgen?
De goedemorgen richt zich op de spieren in uw achterste keten, voornamelijk de hamstrings en bilspieren. Je erector spinae-spieren spelen ook een rol; deze zitten aan weerszijden van je ruggengraat en helpen deze te ondersteunen als je rechtop staat vanuit een voorovergebogen positie, zegt Ribble. Zolang je de beweging correct uitvoert, zou je hele kern moeten werken. Onthoud: de kern is een groep spieren (inclusief de erector spinae) in uw romp die samenwerken om uw wervelkolom te beschermen en te stabiliseren, u te helpen rechtop te staan terwijl u beweegt, en kracht over te brengen tussen uw onderste en bovenste ledematen.
Hoe u een goede ochtend kunt doen met uw lichaamsgewicht
Een goedemorgen op lichaamsgewicht is de beste variatie om mee te beginnen als je een beginner bent. Je kunt zonder apparatuur gaan of een PVC-buis of mobiliteitsstok gebruiken om je het gevoel te geven van een halter zonder het gewicht. Deze hulpmiddelen kunnen je helpen herinneren dat je je borst omhoog moet houden en de thoracale extensie moet behouden, zegt Ribble. Je kunt de beweging ook uitvoeren met je achterkant op een paar centimeter afstand van een muur, zodat wanneer je naar voren scharniert en je heupen naar achteren stuurt, je kont tegen de muur tikt, suggereert ze.
247CM Fotografie | Megan Falk
247CM Fotografie | Megan Falk
- Ga met je voeten op heupbreedte staan, je tenen naar voren gericht en je handen zachtjes achter je hoofd gevouwen. Druk alle vier de hoeken van je voeten in de vloer en span je kern aan door je schrap te zetten alsof iemand op het punt staat je in je onderbuik te stompen.
- Terwijl je inademt, buig je langzaam naar voren om je heupen recht naar achteren te sturen, zodat je borst naar de grond voor je kan bewegen en je knieën lichtjes kunnen buigen. Houd uw tenen vastgelijmd aan de vloer, de kern ingeschakeld en de wervelkolom neutraal, zodat uw rug niet rond wordt.
- Ga door met scharnieren totdat je een rek in je hamstrings voelt en je hebt gescharnierd voor zover je heupmobiliteit dit toelaat.
- Terwijl je uitademt, keer je de beweging om: schiet je heupen naar voren, laat je borst omhoog komen en je knieën strekken, en keer terug naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
Doe 10 tot 12 herhalingen.
Hoe maak je een goede ochtend met een halter?
Wanneer u overstapt op een gewogen goedemorgen, ga dan niet te zwaar de deur uit. Vergeet niet dat de oefening zonder veel belasting veel spanning in de spieren veroorzaakt, zegt Ribble. Je moet er ook voor zorgen dat je alleen het bewegingsbereik gebruikt dat je kunt creëren met je heupen, bilspieren en hamstrings; vermijd buigen vanuit de onderrug. Als u spanning of spanning in uw onderrug voelt, beschouw dit dan als een teken om naar een lichter gewicht te gaan.
247CM Fotografie | Megan Falk
247CM Fotografie | Megan Falk
- Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan, je tenen naar voren gericht en een halter op je bovenrug, over je achterste deltaspieren, met je handpalmen naar voren gericht. Druk alle vier de hoeken van je voeten in de vloer en span je kern aan door je schrap te zetten alsof iemand op het punt staat je in je onderbuik te stompen.
- Terwijl je inademt, buig je langzaam naar voren om je heupen recht naar achteren te sturen, zodat je borst naar de grond voor je kan bewegen en je knieën lichtjes kunnen buigen. Houd uw tenen vastgelijmd aan de vloer, de kern ingeschakeld en de wervelkolom neutraal, zodat uw rug niet rond wordt.
- Ga door met scharnieren totdat je een rek in je hamstrings voelt en je hebt gescharnierd voor zover je heupmobiliteit dit toelaat.
- Terwijl je uitademt, keer je de beweging om: schiet je heupen naar voren, laat je borst omhoog komen en je knieën strekken, en keer terug naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
Doe 10 tot 12 herhalingen.
Hoe maak je een goede morgen met een halter?
Heb je geen beschikking over een halterstang? Maak je geen zorgen. Je kunt ook een verzwaarde goedemorgen uitvoeren met een enkele halter. Houd hem gewoon stevig tegen uw borst en kies een belasting die ervoor zorgt dat u de thoracale extensie niet verliest.
247CM Fotografie | Megan Falk
247CM Fotografie | Megan Falk
- Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan en uw tenen naar voren gericht, terwijl u met beide handen een halter tegen uw borst houdt. Druk alle vier de hoeken van je voeten in de vloer en span je kern aan door je schrap te zetten alsof iemand op het punt staat je in je onderbuik te stompen.
- Terwijl je inademt, buig je langzaam naar voren om je heupen recht naar achteren te sturen, zodat je borst naar de grond voor je kan bewegen en je knieën lichtjes kunnen buigen. Houd uw tenen vastgelijmd aan de vloer, de kern ingeschakeld en de wervelkolom neutraal, zodat uw rug niet rond wordt.
- Ga door met scharnieren totdat je een rek in je hamstrings voelt en je hebt gescharnierd voor zover je heupmobiliteit dit toelaat.
- Terwijl je uitademt, keer je de beweging om: schiet je heupen naar voren, laat je borst omhoog komen en je knieën strekken, en keer terug naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
Doe 10 tot 12 herhalingen.
Megan Falk is een ervaren gezondheids- en welzijnsjournalist en redacteur wiens werk is gepubliceerd door 247CM, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces en andere media. Ze heeft als redacteur gewerkt bij het contentteam van Equinox en bij Shape, waar ze voornamelijk trainingstips, fitnessmodaliteiten, trainingstrends en meer behandelde. Megan is ook een gecertificeerde personal trainer via de American Council on Exercise.
