Met dank aan Obé Fitness
Met dank aan Obé Fitness
Een kettlebell-training lijkt misschien intimiderend, maar weet dat kettlebells eigenlijk alleen maar losse gewichten zijn. En de meeste oefeningen die je met dumbbells kunt doen , dat kan met kettlebells. Toch kan het, zelfs met deze kennis, begrijpelijkerwijs moeilijk zijn om een kettlebell op te pakken zonder precies te weten wat je met dit klassieke fitnessapparaat moet doen. Om nog maar te zwijgen: veel kettlebell-trainingen omvatten kettlebell-schommelingen, die niet bepaald een beginnersvriendelijke beweging zijn.
Dat gezegd hebbende, is het de moeite waard om wat tijd en energie te investeren in het leren gebruiken van kettlebells. Ze zijn ongelooflijk nuttig fitness hulpmiddel , en als je je eenmaal op je gemak voelt, word je misschien wel verliefd op ze. Bovendien zal de juiste kettlebell-training voor beginners je voorbereiden op een sterkere, krachtigere jij.
'Ik hou om vele redenen van kettlebell-training: het bouwt spieren en kracht op, het vergroot de aerobe capaciteit en [het] verbetert de dynamische balans en mobiliteit', zegt Dorian Cervantes, een personal trainer en instructeur voor Obé Fitness. 'Voor beginners is het een geweldige manier om goede bewegingspatroonvaardigheden en lichaamsbewustzijn te ontwikkelen, wat zo belangrijk is voor iedereen die nieuw is bij krachttraining of net begint aan zijn fitnessreis.'
Om je te helpen ze onder de knie te krijgen, heeft Cervantes een kettlebell-training voor het hele lichaam voor beginners gemaakt, bestaande uit slechts vijf bewegingen. Ieder is een krachtige samengestelde oefening dat meerdere spiergroepen raakt, en samen raken ze je hele lichaam. In totaal duurt het ongeveer 30 minuten, afhankelijk van het aantal ronden op het circuit dat u aflegt.
U kunt er zeker van zijn dat deze eenvoudige kettlebell-training voor beginners is en dat u kracht van top tot teen zult opbouwen. Als je op zoek bent naar een kettlebell-trainingsprogramma dat toegankelijk en toch uitdagend aanvoelt, begin dan met deze kettlebell-training voor beginners, en je zult binnen de kortste keren een professional zijn.
Experts uit dit artikel
Dorian Cervantes is gecertificeerd personal trainer en instructeur voor Obé Fitness.
Kettlebell-training voor het hele lichaam voor beginners
Benodigde uitrusting: Een lichte tot middelzware kettlebell (probeer acht tot vijftien pond). Voor een snelle aanbeveling kunt u aan de slag met onze Kettlebell van 247 cm en 8 pond ($ 20) in maagdenpalmblauw, te koop bij Walmart.
Routebeschrijving: Voordat u met deze training begint, moet u een dynamische warming-up van vijf tot tien minuten doen. Begin dan met de eerste oefening door het aangegeven aantal herhalingen uit te voeren. Rust 30 tot 45 seconden en ga dan verder met de volgende oefening. Als je klaar bent met alle bewegingen in het circuit, rust dan een minuut uit en herhaal dan het hele circuit opnieuw. Herhaal het hele circuit in totaal drie of vier keer en koel vervolgens af met een stretching van het hele lichaam .
Beide fitness
Kettlebell beker squat
'Goblet squats trainen vooral je bilspieren en quads, maar omdat je een kettlebell gebruikt, worden ook de core, lats en bovenrug gebruikt', zegt Cervantes, 'dus het wordt in wezen een oefening voor het hele lichaam!'
- Ga staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets naar buiten wijzend. Houd een kettlebell bij de hoorns (de zijkanten van het handvat) voor je borst.
- Houd de kettlebell dicht bij je borst en denk erover na om de hoorns uit elkaar te trekken terwijl je je heupen en knieën buigt om in een hurkzit te zakken.
- Pauzeer wanneer uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn of zo laag als comfortabel voor u is.
- Druk op uw voeten om weer rechtop te staan. Dat is één vertegenwoordiger.
- Doe 10 herhalingen.
Beide fitness
Kettlebell Swing met borstlading (ook bekend als Good Morning)
'Voordat je kunt lopen, moet je leren kruipen; dat geldt ook voor kettlebell-schommelingen', zegt Cervantes. 'De kettlebell-swing is een geavanceerde kracht- en krachtbeweging, en als deze correct wordt uitgevoerd, staat hij bekend als een van de beste oefeningen voor het hele lichaam die je kunt doen. Maar voor iedereen die net leert navigeren door het scharnierpatroon, raad ik de schommel met volle borst aan.'
- Begin met staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd de kettlebell ter hoogte van het borstbeen (denk aan: waar de band van je sportbeha zit), met de onderkant van de bel tegen je lichaam. Trek uw schouderbladen langs uw rug naar beneden, met uw borst naar voren en de kern vast.
- Scharnier je heupen naar achteren en laat je knieën zo nodig buigen totdat je rek in je hamstrings voelt.
- Adem vervolgens uit om je heupen naar voren te duwen en keer terug naar een staande positie. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer 15 herhalingen uit
Beide fitness
Kettlebell-halo
Deze beweging verhoogt de kernstabiliteit en de mobiliteit en kracht in je bovenlichaam, zegt Cervantes. 'Het kan worden gebruikt als warming-up of worden uitgevoerd in de hoofdset van je trainingssessie.'
Vormkeu: Houd de kettlebell van onder naar boven. Trek je schouderbladen naar beneden en breng de kettlebell langzaam rond je hoofd totdat je terug bent in de startpositie.
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een kettlebell ondersteboven voor je borst.
- Trek je schouderbladen naar beneden en breng de kettlebell langzaam rond je hoofd. Houd de spanning in uw kern vast en voorkom dat u met uw lichaam zwaait of uw rugboog of ribben open laat staan. Concentreer u erop dat u uw ellebogen naar binnen houdt en houd de kettlebell zo dicht mogelijk bij uw hoofd.
- Wanneer je de cirkel hebt voltooid, breng je de kettlebell terug naar de startpositie voor je borst. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer acht herhalingen uit en herhaal dan in de tegenovergestelde richting.
Beide fitness
Kettlebell-rij met één arm
'Deze oefening richt zich op de bovenste vallen, romboïden, lats en biceps', zegt Cervantes, oftewel je rug en armen. Eenzijdig werken (één kant tegelijk) betekent 'je moet je kern ondersteunen om je lichaam te stabiliseren', zegt Cervantes, 'dus je wint niet alleen kracht in je rug, maar je krijgt ook een serieuze kerntraining.'
- Begin met je voeten gespreid te staan, met je rechtervoet naar voren en je linkervoet ongeveer 60 cm naar achteren. Houd uw voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar (niet in één lijn met elkaar), zodat u ruimte heeft om te balanceren.
- Scharnier naar voren zodat uw rechterarm op uw rechterdij rust, uw rug recht is en uw kern vastzit. Houd een kettlebell in je linkerhand en strek je arm naar de grond, zodat de kettlebell naast je rechterscheenbeen hangt. Dit is de startpositie.
- Trek uw linkerelleboog naar het plafond en houd uw arm dicht bij uw lichaam om de kettlebell naar uw linkerheup te roeien. Denk erover na om uw linkerhand naar uw linkerachterzak te trekken. Knijp bovenaan in uw bovenrug en denk erover na om uw linkerschouderblad naar uw ruggengraat te trekken.
- Laat de kettlebell langzaam zakken om terug te keren naar de startpositie zonder uw schouders te draaien. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer acht herhalingen uit en herhaal dan aan de andere kant.
Beide fitness
Eenarmige Kettlebell-overheadpers
'Deze oefening bouwt niet alleen kracht op in de hele schouder, bovenrug en kern, maar is ook zeer functioneel en traint de schouderspieren om door een volledig bewegingsbereik te bewegen', zegt Cervantes.
- Begin met staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd de kettlebell vast aan het handvat in je rechterhand. Rek het voor je rechterschouder met je handpalm naar je lichaam gericht. Strek uw linkerarm naar de zijkant uit op schouderhoogte en maak een vuist met uw linkerhand om uw armspieren aan te spannen.
- Trek je schouderbladen naar beneden, trek je ribbenkast naar beneden en adem uit om je kern te ondersteunen terwijl je de kettlebell naar het plafond drukt. Je handpalm moet naar voren wijzen, weg van je lichaam, en je pols en elleboog moeten direct boven je schouder worden gestapeld met je biceps naast je oor.
- Adem in en keer de beweging om om de kettlebell langzaam terug naar je schouder te laten zakken. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer zes herhalingen uit en herhaal dan aan de andere kant.
Lauren Mazzo was senior fitnessredacteur bij PS. Ze is een gecertificeerde personal trainer en fitnessvoedingsspecialist via de American Council on Exercise. Voordat ze bij PS kwam, werkte ze zes jaar als schrijver en redacteur voor Shape Magazine over gezondheid, fitness, voeding, geestelijke gezondheid, seks en relaties, schoonheid en astrologie.
