247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Full-body workouts met gewichten kunnen u helpen meer spieren op te bouwen en als gevolg daarvan het risico op blessures te verminderen en u een sterk en krachtig gevoel te geven. Maar als het om krachttraining gaat, is het niet altijd gemakkelijk om precies te weten wat je moet doen. Er zijn zoveel oefeningen beschikbaar, ze hebben allemaal verschillende voordelen, en er zijn oneindig veel manieren om ze samen te voegen tot een training. Als u weinig tijd heeft of een totale lichaamstraining wilt met gewichten die klaar zijn om aan te sluiten en te spelen, raden we u aan een circuittraining voor het hele lichaam te doen, zoals degene die we verderop in kaart hebben gebracht.
Wat is circuittraining?
Circuittrainingen zijn een trainingsstijl waarbij je door verschillende oefeningen fietst die op alle verschillende spiergroepen zijn gericht, meestal zonder tussen elke beweging te rusten. Normaal gesproken voltooi je meerdere ronden van het circuit, dus je doet meerdere sets van elke zet. Hoewel circuittrainingen doorgaans krachtoefeningen omvatten, verhogen ze ook je hartslag omdat je minimale pauzes neemt tussen de oefeningen. Maar het mooie van circuittrainingen is dat ze in hoge mate aanpasbaar zijn. Je kunt ervoor kiezen om uitbarstingen van cardio toe te voegen, en besluit je op alles te concentreren onderlichaam of bovenlichaam, gebruik verschillende apparaten of alleen lichaamsgewichtoefeningen. De training is jouw oester.
Wil je er een proberen? Bekijk verderop een circuittraining voor het hele lichaam met gewichten, bestaande uit in totaal negen oefeningen. Als je dumbbells hebt, kun je de circuittraining meteen thuis doen.
Volledige lichaamscircuittraining met gewichten
Apparatuur: We raden aan om voor deze training gewichten van vijf tot tien pond te gebruiken, maar u kunt gerust zwaardere of lichtere gewichten gebruiken, afhankelijk van uw mogelijkheden. (De Halters van 247 cm ($7-$20) op deze foto's zijn verkrijgbaar in 3, 5, 8 en tien pond.) Hier is een gids over hoe u het juiste gewicht voor uw training kiest.
Routebeschrijving: Voordat u begint, dient u zich op te warmen met drie minuten lichte cardio en enkele dynamische warming-upoefeningen te doen. Deze training is verdeeld in drie circuits. Voltooi elk circuit twee keer voordat je doorgaat naar het volgende circuit. Neem weinig tot geen rust tussen elke oefening en één minuut rust tussen elke ronde. Rust twee minuten nadat je beide rondes van elk circuit hebt voltooid. Vergeet niet om af te koelen, te stretchen of te schuimrollen als je klaar bent met de training.
Kring 1
1. Beker squat, 15 herhalingen
2. Deadlift met rij, 15 herhalingen
3. Bridge met borstpers, 20 herhalingen
Kring 2
1. Houthaksel van hoog naar laag, 12 herhalingen per kant
2. Omgekeerde vlieg, 15 herhalingen
3. Split squat met overhead press, 10 herhalingen per kant
Kring 3
1. Biceps curl met zijwaartse lunge, 10 herhalingen per kant
2. Grasmaaier, 10 herhalingen per kant
3. Reik boven het hoofd met het been omlaag, 10 herhalingen per kant
01
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Kring 1, Exercise 1: Goblet Squat
- Ga met uw voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar staan, met uw tenen iets naar buiten gericht. Houd een halter met beide handen verticaal op borsthoogte.
- Houd uw rug plat, duw uw heupen naar achteren, buig uw knieën en laat uw lichaam zakken totdat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn (of zo laag als comfortabel voor u is).
- Druk op het midden van beide voeten om op te staan en terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer 15 herhalingen uit.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Kring 1, Exercise 2: Deadlift With Row
- Ga rechtop staan met een halter in elke hand, met uw handpalmen naar uw benen gericht en uw knieën licht gebogen.
- Houd uw armen gestrekt en uw knieën licht gebogen, scharnier langzaam naar voren en buig naar uw heupen (niet naar uw middel) om de gewichten naar uw schenen te laten zakken.
- Houd uw rug bijna evenwijdig aan de vloer en uw kern ingeschakeld, buig uw ellebogen en knijp uw schouderbladen samen om de dumbbells naast uw ribben te roeien.
- Houd de positie van uw romp vast terwijl u de gewichten terug naar uw schenen laat zakken.
- Span uw bilspieren aan om weer rechtop te gaan staan, waarbij u uw rug recht houdt. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer 15 herhalingen uit.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Kring 1, Exercise 3: Bridge With Chest Press
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Houd een halter in elke hand bij uw borst.
- Span je bilspieren aan om je bekken naar het plafond te duwen en in een brug te komen. Houd uw kern aangespannen en zorg ervoor dat uw ribben niet opengaan; je lichaam moet een rechte lijn vormen van schouders tot knieën.
- Houd de brug vast, druk de gewichten direct boven uw schouders tegen het plafond en laat ze vervolgens gecontroleerd zakken. Zorg ervoor dat u de hele tijd een sterke brugpositie behoudt. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer 20 herhalingen uit zonder van de brug te zakken.
Neem een minuut rust en herhaal circuit één. Rust vervolgens twee minuten voordat u doorgaat naar circuit twee.
04
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Kring 2, Exercise 1: High-to-Low Woodchop
- Begin met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar te staan, terwijl je met beide handen een halter in de lengte vasthoudt.
- Adem in en draai naar rechts, waarbij je de halter boven je hoofd brengt. Dit is je startpositie.
- Adem uit en snijd het gewicht diagonaal over je lichaam, eindigend naar links gedraaid met de halter buiten je linkerdij. Draai indien nodig op uw voeten.
- Til het gewicht gecontroleerd terug naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer 12 herhalingen uit en herhaal dan aan de andere kant.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Kring 2, Exercise 2: Reverse Fly
- Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan, de knieën licht gebogen, terwijl je in elke hand een halter vasthoudt met je handpalmen naar elkaar toe gericht. Houd uw rug plat en de kern vast, buig naar voren op de heupen zodat uw armen onder uw schouders hangen.
- Adem uit en strek beide armen zijwaarts, waarbij u de ellebogen licht gebogen houdt en uw schouderbladen samenknijpt.
- Laat vervolgens de dumbbells gecontroleerd terug naar de grond zakken. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer 15 herhalingen uit.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Kring 2, Exercise 3: Split Squat With Overhead Press
- Houd de gewichten op je schouders vast met je handpalmen naar buiten gericht en doe een grote stap naar achteren met je linkervoet. Druk de gewichten tot aan het plafond.
- Verlaag het gewicht naar je schouders terwijl je je knieën buigt om in een uitval af te dalen, en pauzeer wanneer je knieën een hoek van 90 graden vormen (of zo laag als comfortabel voor je is).
- Duw tegen de voorste voet om beide benen te strekken en druk de gewichten terug naar het plafond. Dat is één vertegenwoordiger.
- Doe 10 herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.
Neem een minuut rust en herhaal circuit twee. Rust vervolgens twee minuten voordat u doorgaat naar circuit drie.
07
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Kring 3, Exercise 1: Bicep Curl With Side Lunge
- Houd een paar dumbbells vast en ga met je benen bij elkaar staan. Voer een biceps-curl uit door uw ellebogen te buigen en de gewichten naar uw schouders te brengen.
- Laat je armen zakken terwijl je met je rechtervoet een grote stap opzij zet, richting de vloer. Zorg ervoor dat uw rechterknie niet voorbij uw tenen reikt en houd uw linkerbeen relatief recht.
- Zet af met je rechtervoet om weer rechtop te gaan staan, en voer een biceps-curl uit om terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
- Doe 10 herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Kring 3, Exercise 2: Lawn Mower
- Begin met staan met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Houd een halter in uw linkerhand voor uw linkerheup.
- Hurk, laat het gewicht tussen je benen naar de grond zakken terwijl je je rechterarm opzij houdt.
- Adem uit, span je buikspieren aan terwijl je je benen strekt, en trek je elleboog achter je op schouderhoogte, waardoor het gewicht naar je borst komt.
- Buig je knieën en hurk terwijl je terugkeert naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal aan de andere kant.
- Ga door met afwisselend 20 herhalingen.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Kring 3, Exercise 3: Overhead Reach With Leg Lower
- Ga op je rug liggen met je armen naar het plafond reikend, terwijl je met beide handen één gewicht horizontaal vasthoudt. Plaats uw linkervoet plat op de grond, knie gebogen, en strek uw rechterbeen naar het plafond. Dit is je startpositie.
- Adem uit en laat je armen en been naar de grond zakken, waarbij je onderrug de mat raakt. (Ga alleen zo laag als je kunt terwijl je je onderrug nog steeds in de vloer gedrukt houdt.)
- Adem in en til je armen en rechterbeen naar elkaar toe om terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
- Doe 10 herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.
Neem een minuut rust en herhaal circuit drie. Zorg ervoor dat je afkoelt nadat je circuit drie hebt voltooid.
10247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
— Aanvullende berichtgeving door Samantha Brodsky en Lauren Mazzo
Susi May is de voormalige senior content director van 247CM Fitness. Als voormalig Pilates-instructeur probeert ze graag allerlei soorten trainingen (behalve hardlopen).
Samantha Brodsky is een voormalig assistent-redacteur bij PS. Ze gebruikt haar achtergrond als gymnaste om haar sport- en fitnessverslaggeving te informeren en in haar vrije tijd door Peloton-video's te bladeren.
Lauren Mazzo was senior fitnessredacteur bij PS. Ze is een gecertificeerde personal trainer en fitnessvoedingsspecialist via de American Council on Exercise. Voordat ze bij PS kwam, werkte ze zes jaar als schrijver en redacteur voor Shape Magazine over gezondheid, fitness, voeding, geestelijke gezondheid, seks en relaties, schoonheid en astrologie.
