247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Hoewel lichaamsgewichtoefeningen je ver kunnen brengen, zou je dat ook moeten doen als je gewichten aan je routine kunt toevoegen. En deze training van het onderlichaam met gewichten is een geweldige plek om te beginnen, omdat er oefeningen voor nodig zijn waar je misschien al bekend mee bent: air squats, lateral lunges, opstapjes – en voegt alleen maar weerstand toe.
Maar eerst een inleiding over de voordelen van krachttraining. Hoewel veel mensen zich concentreren op de esthetische voordelen van krachttraining, heeft weerstandstraining andere voordelen. 'Krachttraining bouwt de botdichtheid op', zegt Bertha Muñoz-Lewis, een gecertificeerde kracht- en conditiespecialist. Het versterkt ook de spieren, en 'sterke spieren beschermen gewrichten, pezen en ligamenten', voegt ze eraan toe. Gewichtstraining kan het evenwicht en de coördinatie verbeteren, waardoor het risico op vallen of letsel wordt verminderd. Kortom: 'Het is absoluut noodzakelijk voor vrouwen van alle leeftijden om een echt weerstandstrainingsprogramma aan hun trainingsroutine toe te voegen, zodat hun lichaam veerkrachtig, duurzaam, capabel en functioneel blijft naarmate ze ouder worden', zegt Muñoz-Lewis. 'Het is onze kogelvrije vesten.'
Een training van het onderlichaam met gewichten kan de bilspieren en spieren rondom de heupen activeren, samen met de quadriceps en hamstrings. Dit zijn belangrijke spiergroepen van de achterste keten die de basis van het lichaam helpen vormen. We gebruiken ze niet alleen in de sportschool, maar bij veel van onze dagelijkse bewegingen: van het halen van boodschappen tot dansen of sporten.
Als u helemaal nieuw bent op het gebied van fitness, overweeg dan om contact op te nemen met uw arts of zorgverlener voordat u deze training probeert, om er zeker van te zijn dat u geen blessures of beperkingen heeft waardoor u deze niet kunt voltooien. Als je er klaar voor bent om erin te duiken, begin dan met een dynamische warming-up, inclusief vijf minuten cardiovasculaire activiteit met lage intensiteit, zoals licht joggen, indoor cycling, touwtjespringen of jump-jacks. Bekijk dan onze gids over hoe je het juiste gewicht kiest en aan de slag gaat.
Experts uit dit artikel:
Bertha Muñoz-Lewis , MS, CSCS, is een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist via de National Strength and Conditioning Association (NSCA) en mede-eigenaar van Huis van Champs in Felton, DE. Ze creëert en houdt toezicht op de krachtprogramma's voor student-atleten vanaf de basisschoolleeftijd tot en met het collegiale niveau, en leidt ook haar krachtprogramma voor vrouwen, bekend als Verder dan kracht .
Onderlichaamstraining met gewichten
Benodigde uitrusting: Halters of Kettlebells. Als startersgewichtenset vinden wij de Neopreen halter van 247 cm ($7-$20), verkrijgbaar in stappen van drie, vijf, acht en tien pond, of de Stakt-gewichten ($ 98), die kan worden aangepast om elk twee, vier en zes pond te klokken.
Routebeschrijving: Voer acht tot tien herhalingen uit van elk van de eerste vijf oefeningen, waarbij u rechtstreeks van de ene naar de volgende gaat, zonder rust tussen elke beweging. Nadat u alle vijf de oefeningen voor het onderlichaam met gewichten hebt voltooid, eindigt u met de kernbrander: kies één, twee of alle drie de kernoefeningen uit de onderstaande opties en voer ze elk 25 tot 45 seconden uit om elke set te voltooien. Rust vervolgens een minuut uit. Herhaal de hele reeks opnieuw voor twee tot drie sets.
Oefeningen voor het onderlichaam met gewichten:
- Beker Squat
- Deadlift met Kettlebell
- Laterale uitval
- Step-ups
- Glute-bruggen
- Kernbrander. Kies tussen één tot drie van de volgende kernbewegingen: Dumbbell Drag from Plank Position, Mountain Climbers of Plank Jacks.
Lees verder voor uitleg over hoe u elke oefening moet uitvoeren, inclusief vorm- en techniektips.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Beker Squat
- Sta rechtop met uw voeten op heup- tot schouderbreedte uit elkaar. Houd een halter of kettlebell ter hoogte van het midden van de borst vast.
- Hurk vervolgens door de heupen naar achteren te duwen, je knieën te buigen en je lichaam te laten zakken.
- Afhankelijk van je huidige niveau van comfort met de techniek, probeer je naar beneden te gaan totdat beide dijen evenwijdig aan de grond zijn.
- Houd de borst tijdens de hele beweging omhoog met een neutrale wervelkolom. Vermijd het rond maken van de rug en laat de knieën niet naar binnen buigen.
- Duw weg van de vloer. Houd de hielen naar beneden en keer terug naar de rechtopstaande startpositie.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Deadlift met Kettlebell
- Begin door een kettlebell op de grond te plaatsen, gecentreerd tussen je voeten. Pas uw houding aan zodat u met beide voeten rond de schouder tot op heupbreedte uit elkaar staat.
- Scharnier naar voren op de heupen, met een lichte buiging van de knieën, om naar beneden te reiken en het handvat van de kettlebell stevig vast te pakken.
- Streef ernaar een vlakke, neutrale wervelkolom te behouden, met de schouders naar achteren en naar beneden getrokken, en geen overmatige ronding van de rug.
- Om weer te gaan staan, rijdt u door de grond met beide hielen op de grond en strekt u tegelijkertijd de heupen en knieën uit.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Laterale uitval
- Begin vanuit stand en pas uw houding aan met beide voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar.
- Houd uw handen voor u, of met beide handen op uw heupen, tijdens de oefening.
- Ga opzij, buig de knie en houd het andere been recht.
- Om weer te gaan staan, duwt u weg van de vloer en drukt u de hiel in de grond.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Step-ups
- Sta rechtop met beide voeten ongeveer op heup- tot schouderbreedte uit elkaar.
- Gebruik een platform, bank of trap.
- Ga met één been op een stevig, stabiel oppervlak staan dat uw lichaamsgewicht veilig kan ondersteunen zonder te bewegen.
- Terwijl u uw lichaamshouding behoudt, rechtop staat met de borst trots, stapt u met de ene voet na de andere op het oppervlak.
- Ga langzaam en gecontroleerd terug naar de grond.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Glute brug
- Ga op een yoga- of oefenmat op je rug liggen met beide voeten op heupbreedte uit elkaar, de knieën gebogen en de voeten plat op de grond.
- Plaats het gewicht met behulp van een halter of halter direct op uw heupen. Je hebt ook de mogelijkheid om deze oefening uit te voeren met een weerstandsband.
- Druk door beide hielen in de vloer en til de heupen naar het plafond.
- Laat de heupen langzaam terugzakken naar de startpositie.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Kernbrander Optie 1: Plank Drag
- Opgesteld in een plankpositie, met beide handen onder de schouders.
- Plaats een gewicht, zoals een halter of kettlebell, naast één hand.
- Houd de uitlijning tijdens de hele beweging vast en stel je een onzichtbare lijn voor langs het lichaam, van je hoofd tot je hielen.
- Reik met de andere hand om het gewicht over de vloer te slepen.
- Daag uw stabiliteit uit, vermijd dat de heupen overmatig verschuiven of draaien terwijl u het gewicht sleept.
- Reik gecontroleerd met de andere arm en sleep het gewicht naar de startpositie.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Kernbrander Optie 2: Bergbeklimmers
- Begin in een hoge plankpositie, waarbij u zowel de polsen als de handpalmen onder de schouders uitlijnt.
- Breng één knie omhoog richting de borst en stabiliseer door op de vloer en de achterste voet te drukken.
- Ga door met het wisselen van benen gedurende de toegewezen tijd.
- Werk eraan om de hele tijd een solide uitlijning te behouden, zorg ervoor dat de heupen niet te veel omhoog of omlaag gaan.
- Zorg voor een consistente en gelijkmatige ademhaling, zelfs als u zich vermoeid voelt.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Kernbrander Optie 3: Plank Jack
- Begin met het creëren van een plankpositie, met beide handen uitgelijnd onder de schoudergewrichten. Houd de voeten bij elkaar.
- Spring in één beweging met beide voeten naar buiten en land op heup- tot schouderbreedte uit elkaar.
- Spring met beide voeten lichtjes terug naar het midden, met de voeten tegen elkaar, om te resetten.
- Blijf gedurende de toegewezen tijd in en uit springen. Probeer een gelijkmatige lijn aan te houden vanaf het bovenlichaam tot aan de voeten, waarbij u elke ronding van de wervelkolom of overmatige beweging van de heupen die omhoog of omlaag naar de grond gaan, vermijdt.
Jade Esmeralda (zij/haar), MS, CSCS, schrijft over gezondheids- en fitnessartikelen en is specialist in kracht en conditie. Jade is een levenslange krijgskunstenaar en danseres en heeft een sterke passie voor kracht en conditie, sportwetenschap en menselijke prestaties. Ze studeerde af met een Master of Science-graad in bewegingswetenschappen en kracht en conditionering aan de George Washington University.
