Step-ups doen voor sterkere benen en bilspieren

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

Wil je je benen en billen trainen, maar heb je geen gewichten? Zoek een opstapje, kist, bankje of stevige stoel en leer hoe je een opstapje kunt maken. De step-up-oefening combineert de werking van een uitval met opwaartse beweging – bijna zoals traplopen – om functionele kracht op te bouwen.

'Een step-up is om meerdere redenen een van mijn favoriete moves', zegt NASM-gecertificeerde trainer Justin Norris, medeoprichter van de LIT-methode. 'Ten eerste ben ik een groot fan van stabiliteit en kracht, en dat is precies waar deze stap op focust. Tijdens een step-up activeer je je hamstrings, bilspieren, core en stabilisatoren.'

Al die spieren werken synergetisch samen om de beweging uit te voeren, zegt Eric O'Connor, gecertificeerd CrossFit coach, die zelfs uw functionele bewegingsbereik (d.w.z. mobiliteit) kan vergroten als u deze correct uitvoert. Om nog maar te zwijgen: het is een geweldige manier om eenzijdige kracht op te bouwen, oftewel één been.

'Het eenzijdige karakter van de step-up is een mooie aanvulling op de bilaterale elementen [denk aan traditionele squats, deadlifts, enz.] die vaak in de sportschool worden uitgevoerd', zegt hij. 'Er wordt niet alleen kracht ontwikkeld, maar er zijn ook extra stabiliteits-, coördinatie- en evenwichtseisen vereist voor deze beweging.' Naast een verbranding in het onderlichaam zijn step-ups ook geweldig voor cardio en core. Ze verhogen je hartslag en vereisen evenwicht, waardoor je je core moet inzetten voor stabiliteit.

Verkocht? Lees verder voor alles wat u moet weten over hoe u step-ups kunt doen, ongeacht uw fitnessniveau.

Experts uit dit artikel

Justin Norris is een NASM-gecertificeerde trainer en medeoprichter van de LIT-methode.

Eric O'Connor is een gecertificeerde CrossFit coach.

Voordelen van intensievere oefeningen

Zoals eerder vermeld, zijn step-ups geweldig voor het verbeteren van de stabiliteit, mobiliteit en balans. Maar onderschat niet de kracht die nodig is om een ​​step-up correct uit te voeren. Hoewel je deze vooral in je benen en bilspieren voelt – met name in je quadriceps en hamstrings – speelt de kern ook een rol bij het optillen, waardoor dit een echte samengestelde oefening is (waarbij meerdere spiergroepen tegelijk worden geactiveerd). Naast het opbouwen van de kracht van het onderlichaam merkt de American Sports and Fitness Association dat op step-ups zijn bijzonder toegankelijk voor beginners, omdat ze gemakkelijk aan te passen zijn en geen ingewikkelde apparatuur vereisen. Afhankelijk van de hoogte van de stap, de hoeveelheid gebruikt gewicht en de snelheid van de beweging, kunnen step-ups ook een vorm van cardio zijn, waardoor je je hartslag kunt verhogen. Uiteindelijk zijn step-ups eenvoudige oefeningen met serieuze voordelen voor de kracht van het onderlichaam, de coördinatie en de cardiovasculaire gezondheid, en ze verdienen zeker een plekje op je volgende etappedag.

Hoe u een stap omhoog kunt doen

We hebben de stapsgewijze oefening opgedeeld in drie varianten, zodat u de versie kunt vinden die het beste bij uw vaardigheden past. Als deze oefening nieuw voor je is, stap dan op iets laags en werk dan omhoog naar iets hogers. Je kunt ook de hoogte van het oppervlak dat je gebruikt aanpassen, afhankelijk van welke spieren je het meest wilt trainen. 'Een lage boxhoogte kan bijvoorbeeld in grotere mate op de quads gericht zijn, terwijl een hogere box zich in grotere mate op de achterste spieren [de achterkant van je lichaam] kan richten', zegt O'Connor.

Om step-ups moeilijker te maken, kun je een dumbbell of kettlebell in elke hand houden en verzwaarde step-ups doen. Je kunt ook al je herhalingen op één been tegelijk doen (in plaats van afwisselend) om je bilspieren, quads en hamstrings aan die kant echt te verbranden.

'Een andere eenvoudige aanpassing is om de beweging uit te voeren met een zijwaartse stap, waardoor je onderlichaam en coördinatie worden uitgedaagd op een manier die vaak onderbenut wordt', zegt O'Connor. Om dit te doen, volg je alle onderstaande instructies, maar ga je aan een kant van het oppervlak staan ​​waar je op stapt, in plaats van ervoor.

Hoe geavanceerd u ook bent, concentreer u eerst op kwaliteitsvertegenwoordigers en een goede vorm. Dan kun je een level omhoog gaan. 'Zorg er bij het uitvoeren van enkele step-ups voor dat je langzaam begint en je concentreert op vorm boven snelheid', adviseert Norris.

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

Step-up-oefening: Beginner

Zoek voordat u begint een opstapje, stoel, kist of bank die hoog genoeg is zodat uw knie in een hoek van 90 graden buigt als u uw voet erop plaatst. Halterbanken of plyoboxen hebben vaak de juiste hoogte, maar een eetkamerstoel kan ook prima werken voor een krachttraining thuis. Als dit te hoog lijkt, begin dan met een lagere trede of kist.

1. Ga met uw gezicht naar een trede, stoel, kist of bank staan. Plaats uw gehele rechtervoet op de trede.
2. Verplaats uw gewicht naar uw rechtervoet en stap op de bank. Breng uw linkervoet naar uw rechtervoet, zodat u met beide voeten op de bank staat.
3. Keer terug naar de startpositie door met de rechtervoet naar beneden te stappen en vervolgens met de linkervoet, zodat beide voeten op de grond staan.
4. Doe 10 stappen, leidend met de linkervoet, en vervolgens 10 stappen, leidend met de rechtervoet. Doe drie sets.

Step-up-oefening: gemiddeld

Dit is een iets geavanceerdere, intensievere oefeningsvariatie die je evenwicht zal uitdagen en je bilspieren nog meer zal trainen. Deze versie werkt het beste met een kortere bank of trede in plaats van een stoel.

1. Ga met uw gezicht naar een trede, stoel, kist of bank staan. Plaats uw gehele rechtervoet op de trede.
2. Verplaats uw gewicht naar uw rechtervoet en stap op de bank.
3. In plaats van uw linkervoet op de kist naast uw rechtervoet te zetten, tilt u de linkerknie op tot heuphoogte, zodat de heup en de knie beide in een hoek van 90 graden zijn gebogen.
4. Houd uw rechtervoet op de bank, buig uw rechterknie om uw linkervoet te laten zakken en tik met uw linkertenen op de grond - zonder al uw gewicht op uw linkervoet te plaatsen. Dat is één vertegenwoordiger.
5. Zonder te stoppen, drukt u door naar uw rechtervoet om met de volgende stap-up-herhaling te beginnen.
6. Doe 10 herhalingen op elk been. Doe drie sets.

Step-up-oefening: geavanceerd

Voor deze variatie heb je een paar dumbbells of kettlebells nodig. Begin met iets lichts (drie tot acht pond) en verhoog het vervolgens naar zwaardere gewichten (10 tot 20 pond). Om het nog moeilijker te maken, kun je de versie met teentap proberen (hierboven beschreven) terwijl je gewichten vasthoudt.

1. Ga met uw gezicht naar een trede, stoel, kist of bank staan ​​en houd in elke hand een halter of kettlebell naast uw lichaam of omhoog bij uw schouders. Plaats uw gehele rechtervoet op de trede.
2. Verplaats uw gewicht naar uw rechtervoet en stap op de bank. Breng uw linkervoet naar uw rechtervoet, zodat u met beide voeten op de bank staat.
3. Keer terug naar de startpositie door met de rechtervoet naar beneden te stappen en vervolgens met de linkervoet, zodat beide voeten op de grond staan.
4. Doe 10 herhalingen op elk been. Doe drie sets.

—Aanvullende rapportage door Lauren Mazzo en Chandler Plante

Susi May is de voormalige senior content director van 247CM Fitness. Als voormalig Pilates-instructeur probeert ze graag allerlei soorten trainingen (behalve hardlopen).

Lauren Mazzo was senior fitnessredacteur bij 247CM. Ze is een gecertificeerde personal trainer en fitnessvoedingsspecialist via de American Council on Exercise. Voordat ze bij 247CM kwam, werkte ze zes jaar als schrijver en redacteur voor Shape Magazine over gezondheid, fitness, voeding, geestelijke gezondheid, seks en relaties, schoonheid en astrologie.

Chandler Plante is assistent-redacteur voor 247CM Health