Een ochtendstretchroutine van 5 minuten om je hele lichaam wakker te maken

247CM Fotografie | Liz Ehlers

247CM Fotografie | Liz Ehlers

Ben je ooit 's ochtends wakker geworden en voelde je je de Tin Man voordat hij werd ingesmeerd in The Wizard of Oz? De stijfheid die u voelt, is het gevolg van het feit dat uw lichaam urenlang rust terwijl u slaapt. Uw spieren worden op natuurlijke wijze strakker, de bloedstroom vertraagt ​​en uw gewrichten worden minder gesmeerd, waardoor uw eerste paar stappen het gevoel geven dat u zich al jaren niet meer heeft uitgerekt. Maar het goede nieuws is dat een snelle en eenvoudige stretchroutine in de ochtend kan helpen die stijfheid van je af te schudden en je klaar te stomen voor een succesvolle, energieke dag.

Deze ochtendstretchroutine duurt slechts vijf tot tien minuten en richt zich op de gebieden die 's ochtends de meeste stijfheid vertonen, waaronder uw nek, rug en heupen. Elke rekoefening moet ongeveer 20 tot 30 seconden worden vastgehouden. Concentreer u erop dat uw bewegingen langzaam en gecontroleerd blijven terwijl u mentaal en fysiek wakker wordt, en vermijd dat u uw lichaam dieper in deze posities dwingt. Gebruik in plaats daarvan je ademhaling om de stretch te verdiepen. Diepe, ritmische ademhaling helpt uw ​​spieren te ontspannen en verbetert ook de bloedsomloop en mentale helderheid, waardoor u klaar bent voor een productieve dag die voor u ligt.

Als iets te strak of pijnlijk aanvoelt, doe het dan wat rustiger aan. Het doel is om een ​​lichte rek te voelen, geen ongemak. Als deze routine consequent wordt uitgevoerd, kan dit de ochtendstijfheid verminderen, de flexibiliteit verbeteren en ervoor zorgen dat u zich alerter en klaar voor de dag voelt.

247CM Fotografie | Liz Ehlers

Afwisselende zijwaartse stretch

1. Begin door in kleermakerszit te zitten.
2. Leun naar uw linkerkant en plaats uw onderarm op de grond. Als u niet zo ver kunt reiken, ondersteun uzelf dan met uw linkerhandpalm of vingertoppen.
3. Reik met uw rechterhand omhoog en naar de linkerkant van uw ruimte.
4. Draai je borst naar het plafond.
5. Adem in gedurende 4 tellen; Adem uit gedurende 4 tellen.
6. Blijf in hetzelfde ritme ademen en houd het stuk 20 tot 30 seconden vast.
7. Herhaal aan de andere kant.

247CM Fotografie | Liz Ehlers

Knieën naar borst

1. Begin door op je rug te liggen.
2. Breng je knieën naar je borst.
3. Plaats uw handen op uw knieën en trek ze dicht bij uw borst.
4. Adem in gedurende 4 tellen; Adem uit gedurende 4 tellen.
5. Blijf in hetzelfde ritme ademen en houd dit 20 tot 30 seconden vast.
6. Optie: Beweeg zachtjes heen en weer, naar voren en naar achteren, om de wervelkolom te masseren.

247CM Fotografie | Liz Ehlers

Voorwaarts vouwen

1. Begin door met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan.
2. Scharnier je romp vanuit je heupen.
3. Vouw in je benen.
4. Adem in gedurende 4 tellen; adem 4 tellen uit.
5. Blijf in hetzelfde ritme ademen en houd hier 20-30 seconden vast.
6. Optie: Wikkel uw handen rond de buitenkant van uw voeten, kuiten of dijen voor een diepere rek.

247CM Fotografie | Liz Ehlers

Zittende heup- en bilspieren stretchen

1. Ga op de rand van een stoel zitten, zodat deze alleen je billen ondersteunt, maar je dijen zijn van de stoel verwijderd.
2. Kruis je rechterenkel over je linkerknie.
3. Leun naar voren en oefen lichte druk uit op uw rechterknie en druk deze naar de grond.
4. Adem in gedurende 4 tellen; adem 4 tellen uit.
5. Blijf in hetzelfde ritme ademen en houd hier 20-30 seconden vast.
6. Herhaal aan de andere kant.

247CM Fotografie | Liz Ehlers

Sumostretch met twist

1. Begin te staan, met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Draai je hielen naar elkaar toe, zodat je tenen iets naar buiten wijzen.
3. Hurk op je stoel en stel je voor dat je je knieën naar achteren drukt in de ruimte achter je.
4. Breng je handen naar je knieën.
5. Terwijl je inademt, til je je borst op.
6. Terwijl je uitademt, laat je je rechterschouder naar beneden zakken. (Opmerking: houd tijdens deze beweging een platte rug.)
7. Herhaal stap 5 en 6 aan de andere kant.
8. Herhaal stap 5 tot en met 7 gedurende in totaal 20-30 seconden.

247CM Fotografie | Liz Ehlers

Heupcirkels

1. Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Verplaats je heupen naar één kant.
3. Terwijl u uw kern vasthoudt (stel u voor dat u uw navel naar uw ruggengraat trekt), draait u uw heupen in een volledige cirkel.
5. Ga door met het wisselen van kant gedurende een totaal van 20-30 seconden.

247CM Fotografie | Liz Ehlers

1. Begin door in kleermakerszit te zitten.
2. Plaats uw handen achter uw rug.
3. Til je borst naar het plafond en je handen terug naar de ruimte achter je.
4. Adem in gedurende 4 tellen; adem 4 tellen uit.
5. Blijf in hetzelfde ritme ademen en houd hier 20-30 seconden vast.
6. Herhaal aan de andere kant.

Christa Janine, een doorgewinterde mediaprofessional gevestigd in Los Angeles, heeft een diverse educatieve achtergrond die digitale cinema, journalistiek en antropologie omvat, met een Master of Arts in journalistiek van Columbia College Chicago. Christa is een prominente figuur in de gezondheids- en welzijnsindustrie, erkend als 500 uur durende E-RYT yoga-instructeur en een vertrouwde beïnvloeder in de digitale fitnessruimte. Momenteel geeft ze les voor Alo Moves en PS, waarbij ze haar platform gebruikt om anderen aan te moedigen een authentiek leven te leiden en actief te pleiten voor diversiteit en inclusie binnen de yoga- en fitnessruimte, aangespoord door haar eigen ervaringen met het navigeren door de systemische ongelijkheden in de branche. Christa is lid van de 247CM-raad.