We hopen dat je inmiddels weet dat je, om spieren op te bouwen, krachttraining en eten nodig hebt voldoende eiwitten en calorieën (ja, extra calorieën zijn belangrijk!). En als je specifiek je bilspieren traint, zijn er bepaalde oefeningen die je moet doen en bepaalde, zoals gewone squats, die niet zo effectief zijn als je zou denken (je kunt hier meer over lezen). Als het om de loopband gaat, is één type training het meest nuttig bij het verkrijgen van buitwinsten Peloton Tread-trainer en marathonloper Becs Gentry En meestertrainer Rebecca Kennedy , ook van Peloton Tread – en dat zijn heuvels.
Wat is er zo geweldig aan Hills?
Becs, gecertificeerd door YMCA in Groot-Brittannië , noemt Hills de 'wonder-bh voor je billen.' Ze legde uit dat wanneer je op een helling rent, je de spieren in je achterste ketting (dat wil zeggen de achterkant van je lichaam) aanspant om je de heuvel op te drijven. De grotere spiergroepen in dat gebied zijn je bilspieren en hamstrings, en als ze vechten tegen de weerstand van de helling, kan dit leiden tot een 'parmantige kont'. Ze voegde eraan toe: 'De kracht die je uitoefent zal explosiever zijn als je heuvels op rent en daarom je spieren op een andere manier trainen dan als je op een vlakke weg loopt.'
Rebecca, die NASM-gecertificeerd is en een USATF/ RRCA-loopcoach , overeengekomen. Hills en HIIT zijn de twee die bij haar opkomen. Met HIIT-training, zei ze, zul je veel bilspier- en hamstringwerk krijgen vanwege de hoge intensiteit, maar heuvels zijn echt het meest effectief.
Wat is de beste helling voor heuveltrainingen?
Becs zei dat als je in je normale tempo rent, ze de neiging heeft hellingen tot 10 procent voor te schrijven, maar niets daarboven. Bij het rennen van sprints beperkt ze de mensen in haar lessen tot een helling van acht procent. Powerwalken kan echter op elke helling worden gedaan, 'zolang de vorm maar correct is en je de loopband niet vasthoudt', adviseerde ze.
Becs stelde verder glooiende heuvels voor een beginner voor. 'Dit betekent het toevoegen van de helling voor een bepaalde werkperiode, dan terugkeren naar een vlakke weg en dit herhalen tot de gewenste maximale helling', legde ze uit. 'Naarmate je vordert en sterker en zelfverzekerder wordt in het hardlopen op heuvels, verleng dan je werktijd op de heuvels, verminder de hersteltijd op vlakke wegen en verhoog uiteindelijk je snelheid op die heuvels.'
Rebecca was het ermee eens dat laag en langzaam beginnen de beste keuze is. 'Het is niet nodig een helling op te gaan totdat je er echt klaar voor bent,' zei ze. Haar formule is deze: eerst komt de helling, dan komt de snelheid. Als je langzaam de heuvels op gaat, kun je op cardiovlak net zoveel uit je training halen als wanneer je 'snel en laag' zou gaan, zei ze. Maar met deze heuvels krijg je de extra bonus dat je je bilspieren meer traint.
Moet u hellingen oplopen of lopen?
Becs zei dat of je ervoor kiest om deze heuvels op te lopen of te rennen, afhankelijk is van je conditie, maar een combinatie van wandelen en hardlopen kan mensen op elk niveau ten goede komen. Haar nadruk zou vooral op de vorm liggen: 'Een zachte kanteling naar voren bij de heupen, de kern aangespannen en de benen die met de armen meebewegen.' Een goede vuistregel om je snelheid te controleren is om een tempo aan te houden waarbij je deze vorm niet overschrijdt.
Rebecca noted that you don't need to necessarily run up hills — a low-impact power walk will '1,000 percent' work your glutes, she said. For instance, in Peloton Tread's extensive on-demand and live class library that features runs, walks, bootcamps, strength training, etc. are hiking workouts with intervals of walking at different inclines. (I actually did one two nights ago, and it set my glutes on fire!)
Weet u niet zeker waar u moet beginnen? Probeer deze looptraining van 20 minuten op de loopband of deze looptraining van 40 minuten. Heb je geen loopband? Ga naar buiten en zoek een paar heuvels, vooral als je aan het trainen bent voor een race waarvan je weet dat die er is, zei Becs. Je bilspieren zullen het branden voelen en je later bedanken!
