Ja, vrouwen kunnen snel spiermassa opbouwen – deze experts leggen uit hoe

247CM Fotografie | Mattheüs Kelly

247CM Fotografie | Mattheüs Kelly

Er zijn geen snelkoppelingen voor het opbouwen van spieren, maar dat betekent niet dat je niet kunt leren hoe je snel spieren kunt opbouwen; je hoeft alleen maar een paar belangrijke strategieën te implementeren en zeer consistent te blijven met je routine. En nee, voordat je het vraagt: spiermassa opbouwen voor vrouwen betekent niet automatisch dat je 'dik' wordt. (Herinnering: daar is ook niets mis mee.) Je kunt droge spieren opbouwen, spiertonus en kracht toevoegen en er beter uitzien met strategische opleiding en voeding.

Als u snel spiermassa wilt opbouwen, helpt het om precies te weten wat voor soort tijdlijn u kunt verwachten. ACSM-gecertificeerde personal trainer en geregistreerde diëtist Jim White, eigenaar van Jim White Fitness- en voedingsstudio's , zei dat de gemiddelde beginner kan verwachten dat hij in de eerste twee maanden van training twee tot vier pond spiermassa zal winnen. Om deze resultaten te bereiken en uw doelstellingen voor spiergroei te bereiken, volgt u het advies van deze twee experts, die beiden geregistreerde diëtisten en gecertificeerde personal trainers zijn.

Hoe te trainen om spieren te krijgen

Hoewel het verkrijgen van spiergroei uit een dieet en lichaamsbeweging bestaat, maakt de manier waarop je traint een groot verschil.

Doe drie keer per week een krachttraining voor het hele lichaam. White raadt drie krachttrainingen voor het hele lichaam per week aan. Probeer binnen elke training rondes van acht tot twaalf herhalingen te doen, 'wat spierhypertrofie bevordert (maximale spiergroei).' Kies een gewicht dat uitvoerbaar, maar uitdagend aanvoelt. Experimenteer met het optillen van dumbbells en kettlebells. Probeer een gewicht te kiezen dat licht genoeg is om de sets van acht tot twaalf herhalingen te voltooien, maar dat voelt nog steeds als een uitdaging. Als het te gemakkelijk aanvoelt, ga dan zwaarder; als het te moeilijk voelt om slechts een paar herhalingen te voltooien, ga dan lichter.

Spieropbouwende oefeningen die u aan uw trainingen kunt toevoegen, zijn onder meer:

• Planken rijen
• Kettlebell-squats
• Kettlebell-schommelingen
• Deadlifts met halters
• Verlengingen met één been op de gewichtsmachine

Als je wilt beginnen, bekijk dit dan eens Een krachttrainingsprogramma van vier weken voor beginners .

Wat te eten om spieren te krijgen

Voeding is ook van cruciaal belang als het gaat om het opbouwen van spieren. U wilt er zeker van zijn dat u uw lichaam op de juiste manier van brandstof voorziet, zodat u uw intensieve trainingen kunt ondersteunen en uiteindelijk winst kunt zien.

Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten eet. Voor spiergroei raadt White aan om elke dag ongeveer 1,2-2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten. Voor een persoon van 150 pond is dat 82 tot 136 gram eiwit per dag. Eet elke vier uur ongeveer 20 gram eiwit. Het is een goed idee om uw eiwitconsumptie over de dag te verdelen. De geregistreerde diëtist en gecertificeerde personal trainer Marisa Michael, MS, NCCPT, vertelde 247CM dat het eten van ongeveer 20 gram eiwit om de vier uur de spieropbouw en -herstel zal stimuleren. Eet eiwitten met grote hoeveelheden leucine . Michael adviseerde om prioriteit te geven aan leucine, een essentieel aminozuur dat een belangrijke rol speelt bij de synthese van eiwitten. Het kan worden gevonden in wei, zuivel, vlees en eieren, en voor veganisten in soja, witte bonen, bruine bonen, linzen en pinda's.

Je moet ook een calorieoverschot eten om die winst te zien. Michael zei dat je die extra calorieën nodig hebt om nieuw spierweefsel op te bouwen. 'Vrouwen eten soms niet genoeg calorieën', zei ze. 'Als ze spieren proberen op te bouwen, is de calorie-inname belangrijk!' Ze voegde eraan toe dat wanneer je hard traint maar niet genoeg calorieën binnenkrijgt, het minder waarschijnlijk is dat je je doelen haalt en de kans groter is dat het een negatieve invloed heeft op je botdichtheid en leidt tot verminderde immuniteit en stemmingsstoornissen.

En terwijl eiwit krijgt alle aandacht voor het opbouwen van spieren Koolhydraten zijn net zo belangrijk, zo niet belangrijker.

Koolhydraten voeden je trainingen. Michael legde uit dat je lichaam koolhydraten gebruikt als brandstof voor oefeningen. Als je tijdens je krachttraining energie tekort komt, ben je minder efficiënt en verlies je sneller uithoudingsvermogen, waardoor je minder uit de bewegingen haalt. Door koolhydraten te gebruiken voor energie, komen eiwitten vrij voor spieropbouw. Als je lichaam niet genoeg koolhydraten heeft om als energiebron te gebruiken voor je dagelijkse activiteiten, zal het eiwitten gaan gebruiken – die anders zouden kunnen worden gebruikt voor spierherstel, zei Michael. Door ervoor te zorgen dat u voldoende koolhydraten eet, moedigt u uw lichaam aan koolhydraten te gebruiken voor die energie en eiwitten voor spieropbouw. Je lichaam verwerkt eiwitten beter als er koolhydraten beschikbaar zijn. White vertelde 247CM in een eerder interview dat je lichaam eiwitten beter kan benutten als je ook koolhydraten tot je beschikking hebt. Koolhydraten zijn belangrijk voor een spierherstelproces genaamd 'hersynthese van spierglycogeen ', voegde hij eraan toe.

Hoewel u een geregistreerde diëtist zou moeten ontmoeten om uw exacte caloriedoel voor winst te achterhalen, zei White dat ongeveer 300 calorieën meer dan uw totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) een goed begin is om spiergroei te zien. Wat je macro’s betreft, raadt hij aan je te concentreren op koolhydraten, met een algemene macro-indeling van 50 procent koolhydraten, 30 procent eiwit en 20 procent vet.

Spieropbouw met slaap- en rustdagen

Hoewel sporten belangrijk is, moet u er rekening mee houden dat u rustdagen neemt, vooral als u net begint. Als je drie dagen per week aan krachttraining doet, spreid die dagen dan om de andere dag en voeg er wat cardiodagen of actieve hersteldagen tussendoor. Rustdagen geven uw spieren de tijd om opnieuw op te bouwen en te herstellen.

Daarnaast is slaap cruciaal. Zorg ervoor dat je gemiddeld zeven uur per nacht logt; dit geeft je lichaam ook de tijd om te herstellen en te herstellen. En als u goed uitgerust bent, is de kans groter dat u met energie naar de sportschool gaat en uw trainingen verplettert.

— Aanvullende berichtgeving door Maggie Ryan