247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Krachttraining moet leuk zijn. Maar vaak voelt het intimiderend, vooral als je net begint. Als u vaker wilt beginnen met gewichtheffen, maar geen idee heeft waar u moet beginnen, dan hebben wij de oplossing voor u. We hebben deze routine voor gewichtheffen voor beginners van een week ontwikkeld, waarmee u al het giswerk bij het plannen en organiseren van uw trainingen wegneemt. Zo kun je met vertrouwen aan de slag met gewichtheffen, of je nu thuis of in de sportschool traint.
Om dit trainingsplan voor gewichtheffen te voltooien, heb je middelzware dumbbells, een mini-weerstandsband en een trainingsmat nodig. Bekijk deze gids als u hulp nodig heeft bij het kiezen van het juiste gewicht. En FWIW, ook al hebben we dit gewichthefplan voor beginners ontworpen, je kunt het eenvoudig opschalen of ernaar terugkeren, zelfs als je een doorgewinterde lifter bent.
Let op: hoewel dit plan is gewijd aan gewichtheffen, zit er ook wat cardio in. Cardio is immers belangrijk omdat het zoveel gezondheidsbevorderende voordelen van lichaamsbeweging biedt, zoals een betere gezondheid van het hart, een betere slaap en een betere cognitie, aldus de Amerikaanse hartvereniging .
Verderop vindt u instructies voor het uitvoeren van de dagelijkse training uit dit trainingsschema voor gewichtheffen voor beginners, samen met tips om deze voor u aan te passen. (Vergeet niet om voor elke training op te warmen en daarna af te koelen om spierpijn te voorkomen.)
Om resultaten van welke training dan ook te zien, moet je consistent zijn. Daarom raden we je aan dit programma vier weken te volgen. Begin daarna met het verhogen van uw gewicht of ga over op zwaardere bewegingen, zodat u uzelf kunt blijven uitdagen.
– Aanvullende rapportage door Lauren Mazzo, Angelica Wilson en Mirel Zaman
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Gewichtheffenroutine voor beginners Dag 1: Benen en kern
Benen
We beginnen deze gewichthefroutine voor beginners met een training van het onderlichaam en de kern! Voltooi de aangewezen sets en herhalingen voor elke oefening voordat u verder gaat. Neem de tijd en concentreer u op uw vorm. Als je een beginner bent, gebruik dan indien nodig je lichaamsgewicht of dumbbells van 5 tot 10 pond. Als je meer gevorderd bent, selecteer dan een gewicht dat je uitdaagt tijdens je laatste drie herhalingen.
- Glute brug : twee sets van 10 herhalingen
- Ga op de grond of op een mat liggen.
- Plaats de voeten op de grond met de knieën gebogen en op heupbreedte van elkaar.
- Plaats je handen op de grond naast je heupen met je handpalmen naar beneden gericht.
- Trek je navel naar je ruggengraat om je kern te bereiken.
- Til je heupen op terwijl je je voeten en handen naar beneden drukt.
- Laat je heupen voorzichtig weer naar beneden zakken voor één herhaling.
- Laterale bandwandeling (afgebeeld): twee sets van 10 herhalingen
- Plaats een mini-weerstandsband rond je schenen, net boven je enkels.
- Ga met je voeten onder je heupen staan.
- Houd de band strak en doe twee stappen naar rechts (als een krab).
- Ga vervolgens twee stappen naar links voor één herhaling.
- Ga staan met je voeten iets breder dan je heupen.
- Rek je dumbbells in lijn met je schouders (denk aan de bovenkant van een hamerkrul).
- Trek je navel naar je ruggengraat om je kern te helpen aanspannen.
- Houd uw ruggengraat lang en begin achterover te leunen alsof u in een stoel gaat zitten.
- Zodra je heupen zich rond kniehoogte bevinden, ga je weer rechtop staan voor één herhaling.
- Ga rechtop staan met uw voeten bij elkaar, met dumbbells van 10 pond aan uw zijde.
- Doe een gecontroleerde stap naar voren met je linkerbeen, waarbij je je heupen naar de grond laat zakken door beide knieën in een hoek van 90 graden te buigen. Je achterste knie moet naar de grond wijzen, maar deze niet raken, en je voorste knie moet zich direct boven je enkel bevinden.
- Druk je linkerhiel in de grond en zet af met je rechtervoet om je rechterbeen naar voren te brengen, terwijl je gecontroleerd in een uitval aan de andere kant stapt voor één herhaling.
- Begin op een tafelblad met de handen onder je schouders en de knieën onder je heupen.
- Trek je navel naar je ruggengraat om je kern te helpen aanspannen.
- Zet je voeten terug in de heupplank.
- Houd één herhaling van 30 seconden vast.
- Schaarschop : 30 seconden
- Liggend op je rug, til je benen vijf tot vijf centimeter van de grond.
- Plaats uw handen op de grond naast u of onder uw onderrug voor extra ondersteuning.
- Kruis uw rechterenkel over uw linkerenkel en kruis vervolgens uw linkerenkel over uw rechterenkel voor één herhaling.
- Bergbeklimmer : 30 seconden
- Begin in een hoge plank.
- Trek uw rechterknie naar uw rechterelleboog.
- Ga terug naar de hoge plank.
- Trek vervolgens uw linkerknie naar uw linkerelleboog.
- Ga terug naar de hoge plank voor één herhaling.
- Begin in een hoge plank. (If your lower back feels unsupported, lower onto your knees.)
- Laat je romp zakken totdat je borst lichtjes op de grond tikt.
- Druk terug naar de hoge plank voor één herhaling.
- Ga liggen met één halter in elke hand.
- Cactus je armen door je ellebogen in lijn te plaatsen met je schouders en dumbbells omhoog richting het plafond.
- Plaats uw voeten onder uw knieën, op heupbreedte van elkaar.
- Houd uw onderrug plat op de grond.
- Druk je dumbbells naar het plafond en tik er lichtjes op boven je borst.
- Breng je armen terug naar de grond voor één herhaling.
- Begin op een hoge plank met halters in elke hand en voeten breder dan de schouders. (Als uw onderrug niet ondersteund voelt, neem deze dan op uw knieën.)
- Houd uw kern vast, trek de halter en de elleboog naar achteren, totdat deze in lijn is met uw borst.
- Plaats de halter gecontroleerd terug naar beneden.
- Herhaal aan de andere kant om één herhaling te voltooien.
- Ga staan met de voeten onder de heupen.
- Houd in elke hand een dumbbell vast met je handpalmen naar buiten gericht.
- Houd uw kern ingeschakeld en buig uw ellebogen totdat uw handpalmen naar uw schouders wijzen.
- Keer de actie om totdat u uw startpositie bereikt voor één herhaling.
- StairMaster-training van 20 minuten
- YouTube-fietstrainingen
- Loopbandtrainingen voor alle niveaus
- Begin in een hoge plank.
- Trek uw rechterknie naar uw rechterelleboog.
- Ga terug naar de hoge plank.
- Trek vervolgens uw linkerknie naar uw linkerelleboog.
- Ga terug naar de hoge plank voor één herhaling.
- Reverse Lunge met een knieaandrijving : 12 herhalingen op elk been
- Ga met de voeten naast elkaar staan.
- Maak een gecontroleerde uitval (of grote stap) naar achteren met uw linkervoet.
- Terwijl je met je linkervoet naar achteren valt, duw je je linkerarm naar voren om je evenwicht te bewaren.
- Laat uw heupen zakken zodat uw rechterdij (voorbeen) evenwijdig aan de vloer komt en uw rechterknie direct boven uw enkel ligt.
- Houd uw linkerknie gebogen in een hoek van 90 graden en naar de grond gericht. Je linkerhiel moet omhoog worden gebracht.
- Duw vanaf de grond uw linkerknie omhoog en kom in een staande positie met uw linkerbeen in een hoek van 90 graden opgetild. Beweeg tegelijkertijd uw rechterarm omhoog om uw evenwicht te bewaren. (Als het te moeilijk is om binnen te komen om de knie-drive uit te voeren vanuit de uitval, stap dan met je linkervoet naar je rechtervoet en til dan je linkerknie op.)
- Hiermee is één herhaling voltooid.
- Begin met staan met je voeten op heupafstand van elkaar.
- Spring in de lucht en laat je vervolgens zakken in een plankpositie.
- Spring onmiddellijk met je voeten terug naar binnen, zodat je in een gehurkte positie zit.
- Vanaf hier spring je in de lucht en breng je knieën naar je ellebogen.
- Land zachtjes op je voeten, voor één herhaling.
- Ga staan met je voeten iets breder dan je heupen.
- Houd in elke hand een dumbbell vast met de handpalmen naar binnen gericht, naast je heupen.
- Trek je navel naar je ruggengraat om je kern te helpen aanspannen.
- Stap ongeveer een meter achteruit met uw linkervoet. Druk de gewichten tot aan het plafond.
- Verlaag het gewicht naar uw schouders terwijl u uw knieën ongeveer 90 graden buigt.
- Strek beide benen terwijl u de gewichten terug naar het plafond drukt.
- Mobiliteitstraining voor beginners
Kern
Voltooi twee sets van de volgende oefeningen. Neem tussen elke set een minuut rust.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Gewichtheffenroutine voor beginners Dag 2: Armen
Voltooi de aangewezen sets en herhalingen voor elke oefening voordat u verder gaat. Neem de tijd en concentreer u op uw vorm. Zorg ervoor dat je jezelf uitdaagt met het gewicht.
Gewichtheffenroutine voor beginners Dag 3: Cardio
We told you there'd be cardio in this weightlifting workout plan! Complete one of the following workouts, or do another 30-minute cardio workout of your choice, whether it's a cycling class, hike, run, etc. HIIT is fine too, but it should be cardio-focused, not strength.
Gewichtheffenroutine voor beginners Dag 4: Rekken en herstellen
Je bent halverwege dit trainingsschema voor gewichtheffen van een week, en het is tijd voor wat herstel. Overweeg om gedurende 10 minuten met schuim te rollen of een aantal van deze bewegingen uit te proberen om de spanning in de onderrug of de heup los te laten, en als je pijn voelt, neem dan een Epsom-zoutbad (zorg er wel voor dat je tijdens en na het baden hydrateert).
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Gewichtheffenroutine voor beginners Dag 5: Totale lichaamsconditionering
Het volgende in dit trainingsplan voor gewichtheffen voor beginners is een circuittraining voor het hele lichaam. Het bevat een aantal samengestelde oefeningen en cardiobewegingen, zodat je het beste uit beide soorten trainingen haalt.
Voer drie tot vier sets van het volgende circuit uit. Neem weinig tot geen rust tussen elke oefening en drie minuten rust tussen de sets. Als je een beginner bent, gebruik dan indien nodig je lichaamsgewicht of dumbbells van 7,5 tot 10 pond. Als je meer gevorderd bent, selecteer dan een gewicht dat je uitdaagt tijdens je laatste drie herhalingen.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Gewichtheffenroutine voor beginners Dag 6: Yoga of mobiliteit
Neem vandaag de tijd om te stretchen en/of aan uw mobiliteit te werken. Probeer een van de onderstaande trainingen.
Gewichtheffenroutine voor beginners Dag 7: Rust
Ja, echt waar: een van de dagen in dit trainingsplan voor gewichtheffen is een rustdag, en dat is niet voor niets. Je hebt de hele week hard gewerkt, dus gebruik vandaag om uit te rusten en je voor te bereiden op volgende week. Geen training nodig. Maak in plaats daarvan een wandeling, ga rondhangen met je vrienden of doe waar je blij van wordt.
Tamara Pridgett was associate editor bij 247CM Fitness. Ze is een NASM-gecertificeerde personal trainer en Precision Nutrition niveau 1-coach, en was een Divisie 1 All-American sprinter.
Lauren Mazzo was senior fitnessredacteur bij PS. Ze is een gecertificeerde personal trainer en fitnessvoedingsspecialist via de American Council on Exercise. Voordat ze bij PS kwam, werkte ze zes jaar als schrijver en redacteur voor Shape Magazine over gezondheid, fitness, voeding, geestelijke gezondheid, seks en relaties, schoonheid en astrologie.
Angelica Wilson is een voormalig associate fitness-editor voor PS. Ze is een lange, grote yoga-instructeur die al sinds '09 fan is van K-pop. Ze deelt graag wat haar vreugde brengt, zodat anderen mogelijk ook vreugde kunnen vinden in haar interesses.
Mirel Zaman is welzijnsdirecteur bij PS. Ze heeft bijna 15 jaar ervaring in de gezondheids- en welzijnssector, waarbij ze artikelen schreef en redigeerde over fitness, algemene gezondheid, geestelijke gezondheid, relaties en seks, eten en voeding, astrologie, spiritualiteit, familie en ouderschap, cultuur en nieuws.
