247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Ab-werk kan lastig zijn, maar het opbouwen van een sterke kern is op de lange termijn de moeite waard. Een sterkere kern kan helpen bij het dagelijks functioneren, of u nu zware tassen optilt of uzelf uit bed sleept. Kernwerk is ook een fundamenteel onderdeel van vrijwel elke oefening die u doet. Als je een sterkere kern wilt opbouwen (en het leven daarbij een beetje gemakkelijker wilt maken), is het misschien tijd om verzwaarde buikspieroefeningen eens te proberen. Buikspieroefeningen zonder gewichten zijn zeker al een uitdaging. Maar het toevoegen van gewicht kan de zaken naar een hoger niveau tillen als u vooruitgang wilt boeken. Gewogen buikspieroefeningen zijn een slimme manier om het meeste uit je kernwerk te halen. Het enige dat je nodig hebt is een set dumbbells, een medicijnbal of een paar handige gewichtsvervangers (zoals waterflessen of blikjes met voedsel). Als je nieuw bent bij gewogen buikspieroefeningen, wees dan niet bang. We hebben een aantal van de beste buikspieroefeningen verzameld om met gewichten te proberen.
Om het meeste waar voor uw geld te krijgen bij het doen van deze oefeningen, moet u ervoor zorgen dat u een gewicht kiest dat voldoende uitdagend aanvoelt. Deze bewegingen zullen waarschijnlijk veel moeilijker aanvoelen dan lichaamsgewicht buikspieroefeningen , dus weet dat het volkomen normaal is voel je spieren trillen . Lees verder om acht verschillende gewogen buikspieroefeningen te zien die u aan uw training kunt toevoegen, plus een aanbevolen aantal sets en herhalingen voor elk. Voeg er een paar toe aan het einde van je volgende training als core finisher, of verander deze verzwaarde buikspieroefeningen in een volledige training door er vijf te kiezen en ze als een circuit te herhalen. Luister zoals altijd naar uw lichaam en voel u vrij om indien nodig uw lichaamsgewicht aan te passen of over te schakelen.
— Aanvullende rapportage door Maggie Ryan en Chandler Plante
01247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Plankrotaties
Draaien in een plankpositie stimuleert de kern en daagt je evenwicht en stabiliteit uit. Het vasthouden van een gewicht zal ook je bovenlichaam trainen. Als je moeite hebt om je vorm bij te houden, laat dan de gewichten achterwege en probeer deze beweging met alleen je lichaamsgewicht.
- Begin in een plankpositie met je navel naar binnen getrokken in de richting van je draai en bilspieren strak terwijl je in elke hand een halter van vijf pond vasthoudt. Houd uw polsen stijf om de gewrichten te beschermen. Open je voeten iets breder dan op heupafstand van elkaar.
- Til uw linkerhand naar het plafond en draai door uw hele bovenlichaam – houd de beweging soepel en gecontroleerd. Je bekken zal draaien, maar houd het waterpas zonder dat het omhoog of omlaag gaat.
- Breng je linkerhand terug naar de grond en herhaal aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer drie sets van acht tot tien herhalingen uit.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Hoge knieën
Deze cardiobeweging richt zich zowel op je kern als op de rest van je lichaam; je schouders zullen het zeker al na een paar seconden voelen.
- Houd een lichtgewicht halter op borsthoogte met uw armen uitgestrekt.
- Ren op zijn plaats en duw je knieën naar je borst.
- Houd uw kern aangespannen en uw borst omhoog terwijl u uw knieën omhoog duwt.
- Herhaal gedurende 30 seconden; rust 30 seconden. Herhaal dit voor vier sets.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Zittende Russische Twist
Deze klassieke beweging is geweldig om je schuine buikspieren te trainen. Je kunt het alleen met je lichaamsgewicht doen of een halter of medicijnbal toevoegen om de uitdaging te vergroten.
- Houd een halter in beide handen vast, ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je hielen ongeveer dertig centimeter van je achterste verwijderd. Je kunt de beweging ook geavanceerder maken door je voeten vijf tot tien centimeter van de vloer te tillen, zoals afgebeeld.
- Leun iets naar achteren zonder uw ruggengraat helemaal rond te maken. Het is heel belangrijk en moeilijk om je rug recht te houden.
- Trek je navel naar je ruggengraat en draai langzaam naar links, waarbij je het gewicht naar je linkerkant brengt. Houd de beweging langzaam en gecontroleerd; focus op het draaien van uw ribben, niet op het zwaaien van uw armen.
- Adem in om terug te keren naar het midden en draai dan naar rechts. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer drie sets van 12 tot 15 herhalingen uit.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Plankenrij
Deze samengestelde oefening is een goede keuze als u tegelijkertijd uw kern- en rugspieren wilt trainen. Je traint je buikspieren, daagt je stabiliteit uit en activeert de spieren in je bovenrug terwijl je roeit terwijl je een plank vasthoudt.
- Begin op een hoge plank, waarbij elke hand een halter vasthoudt die op de grond rust. Zet je voeten iets breder dan je schouders.
- Trek uw rechterelleboog naar achteren, breng de halter omhoog naar uw borst, houd de rechterelleboog dicht bij uw romp, buikspieren strak en de heupen naar beneden gericht.
- Laat het gewicht zakken om terug te keren naar de plank en herhaal dan aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer drie sets van acht tot tien herhalingen uit.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Overheadbereik met lager been
Deze beweging daagt zowel de onder- als de bovenbuikspieren uit om de rompstabiliteit te behouden terwijl je armen en benen van je midden weg bewegen.
- Ga op je rug liggen met je armen naar het plafond reikend, terwijl je één gewicht met beide handen vasthoudt. Met uw linkerbeen gebogen en uw rechterbeen lang uitgestrekt, brengt u uw rechtertenen naar het plafond. Dit is je startpositie.
- Laat je armen en been naar de grond zakken, waarbij je onderrug de mat raakt.
- Til uw armen en benen op om terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer drie sets van acht tot tien herhalingen aan elke kant uit.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Lage tot hoge houthak
Deze dynamische oefening traint uw schuine en bovenste buikspieren terwijl uw hartslag omhoog gaat. Hoewel dit een beweging voor het hele lichaam is, heeft deze niet veel ruimte nodig, dus u kunt deze vrijwel overal uitvoeren. Gebruik een halter van vijf tot tien pond of een medicijnbal.
- Hurk en draai naar links om de halter aan de buitenkant van je linkerbeen vast te houden. Dit is je startpositie.
- Adem uit en til het gewicht diagonaal over je lichaam, draai naar rechts totdat de halter boven je hoofd is. Draai indien nodig op uw linkervoet.
- Controleer het gewicht terug naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
- Onthoud: je beweegt met kracht maar ook met controle. Geef niet toe aan het momentum van het rondzwaaien van het gewicht.
- Voer drie sets van 10 tot 12 herhalingen uit.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Schommelplank
Deze plankvariatie zal een serieuze hitte opbouwen. Stel uw stabiliteit op de proef en activeer uw buikspieren door elk afzonderlijk been op te tillen.
- Begin in een hoge plankpositie en houd uw handen direct onder uw schouders.
- Met uw rug plat en de kern ingeschakeld, brengt u uw rechterbeen van de grond en beweegt u uw bovenlichaam langzaam heen en weer.
- Plaats het rechterbeen gecontroleerd terug in een neutrale plankpositie en herhaal met het linkerbeen. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer drie sets van zes tot acht herhalingen uit.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Omgekeerde uitval met draai
Deze uitvalvariatie traint het hele lichaam en het toevoegen van de twist zorgt ervoor dat je buikspieren wat extra aandacht krijgen. Tijdens deze beweging voel je vooral je schuine standen schieten.
- Ga met uw voeten op heupafstand van elkaar staan en houd vervolgens een gewicht of medicijnbal in beide handen met uw armen voor u uitgestrekt.
- Doe een grote stap achteruit met uw rechtervoet en laat uw lichaam vervolgens zakken totdat beide benen in een hoek van 90 graden zijn gebogen. Terwijl je in de uitval zakt, draai je je romp naar links.
- Breng je romp terug naar het midden met je armen gestrekt en adem uit terwijl je je benen strekt.
- Breng je voeten weer bij elkaar en stap dan terug op je linkerbeen, naar rechts draaiend. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer drie sets van acht tot tien herhalingen uit.
Susi May is de voormalige senior content director van 247CM Fitness. Als voormalig Pilates-instructeur probeert ze graag allerlei soorten trainingen (behalve hardlopen).
Maggie Ryan was assistent-redacteur bij PS. Maggie is al jarenlang hardloper en atleet en heeft bijna vier jaar ervaring met onderwerpen op het gebied van welzijn, gespecialiseerd in fitness, sport, voeding en geestelijke gezondheid.
Chandler Plante (zij/haar) is assistent-gezondheids- en fitnessredacteur voor PS. Ze heeft meer dan vier jaar professionele journalistieke ervaring, werkte eerder als redactieassistent voor het tijdschrift People en leverde bijdragen aan Ladygunn, Millie en Bustle Digital Group.
