Als het gaat om cardio-apparatuur in de sportschool, vind je meestal rijen loopbanden en elliptische trainers, een aantal hometrainers en ligfietsen, en een roeier of twee als je geluk hebt. Maar je wilt een van de klassiekers (en waarschijnlijk een van de grootste) gereedschappen in de kamer niet negeren: de trapklimmer, of de StairMaster, als je het over de populaire merknaam hebt. (Een korte opmerking: in dit verhaal wordt gebruik gemaakt van trapklimmers en de StairMaster om te verwijzen naar de apparatuur met bewegende trappen, ook wel een trappenmolen genoemd. Hier wordt niet ingegaan op het gereedschap dat de voeten op hetzelfde pedaal houdt terwijl u een klimmende beweging maakt.)
Een bewegende trap die nergens heen leidt, lijkt misschien een saaie manier van sporten, maar zie het als indoor wandelen. Je krijgt veel van dezelfde indrukwekkende voordelen, waaronder het verbeteren van je uithoudingsvermogen en hartslag, het versterken van je benen en bilspieren en het verbeteren van de stabiliteit. Bovendien kunt u creatief aan de slag met de manier waarop u de trapklimmermachine gebruikt, van het tempo dat u instelt tot de manier waarop u uw stappen zet. Hier leest u meer over waarom de trapklimmer uw aandacht verdient, en krijgt u een leuke trapklimmertraining waarmee u kunt laten zien wat deze apparatuur allemaal kan.
Welke spieren werkt de Stair Climber-machine?
De trapklimmer verlicht je hele onderlichaam en activeert je kern. Concreet kan het gebruik van de machine uw bilspieren, quads, hamstrings en kuiten activeren. De manier waarop u uw voet op de bewegende treden plaatst, zal veranderen welke van deze grote spieren in het onderlichaam de grootste brandwonden oplopen. Als u bijvoorbeeld met een volledig platte voet doordrukt, worden uw bilspieren geactiveerd, terwijl het nemen van stappen op de bal van uw voet uw quads en kuiten activeert.
Probeer twee stappen tegelijk te nemen – nog een geweldige keuze om uw bil- en hamstringwerk te maximaliseren. Draai naar de zijkant (houd rekening met de leuningen terwijl je draait) en ga zijdelings omhoog om je bilspier en ontvoerders te richten, die zich respectievelijk aan de zijkanten van je buit en dijen bevinden. Of probeer je benen kriskras over elkaar te leggen terwijl je ernaartoe klimt activeer uw adductoren of binnenkant van de dijen , bij elke stap.
Voordelen van trapklimmertraining
Het verbetert de cardiovasculaire conditie.
Traplopen – in de sportschool of elders – verhoogt uw hartslag snel. Cardiotrainingen die uw hart sneller laten kloppen, of het nu gaat om traditionele aërobe training of door middel van zwaar tillen, helpen niet alleen de gezondheid van uw hart te verbeteren, maar kunnen ook uw risico op bepaalde ziekten verminderen, zoals suikerziekte , En verlaag uw bloeddruk . Om dit voordeel te maximaliseren, pompt u uw armen, verhoogt u het tempo of neemt u in tweetallen de trap tijdens uw trapklimtrainingen.
Het is gezamenlijk vriendelijk.
De trapklimmer is een geweldige cardiotraining met weinig impact vergeleken met hardlopen op de loopband of buitenshuis, waardoor bij elke stap herhaaldelijk druk op de gewrichten wordt uitgeoefend. Hoewel er voordelen zitten aan trainingen met een hogere impact, waaronder hardlopen en gewichtheffen, zoals sterkere botten, is het belangrijk om een evenwicht te vinden in de trainingsmodaliteiten om het risico op blessures of overtraining te verminderen.
Het is een functionele beweging.
Bij functionele fitness draait het allemaal om het gebruiken van oefeningen die activiteiten uit het dagelijks leven nabootsen, en de trapklimmer is daar een goed voorbeeld van. Denk maar eens aan hoeveel trappen je op één dag tegenkomt. Trainen voor een beter evenwicht en een betere cardiovasculaire conditie betekent dat u de volgende keer dat u voor de trap kiest in plaats van de lift minder winderig zult zijn, of dat u meer vertrouwen zult hebben in uw vermogen om een val te voorkomen naarmate u ouder wordt.
Het verbetert de coördinatie.
Dankzij de kernbetrokkenheid traint u met de trapklimmer uw evenwicht en coördinatie. Door het tempo te verhogen, je grip op de balustrade los te maken (of helemaal te verliezen) en te kiezen voor laterale of roterende stappen, worden nog meer van die kleine stabiliserende spieren gerekruteerd die je nodig hebt voor een beter evenwicht. De glute medius aan de buitenkant van je billen is bijvoorbeeld verantwoordelijk voor het naar buiten draaien van je heup, dus als je hem sterk houdt, heb je meer controle over rechtop blijven en de controle houden tijdens het draaien.
Is de Stair Climber goed voor cardiotraining?
Ja, de trapklimmer is een uitstekend cardio-apparaat dat een low-impact, hoge intensiteit alternatief biedt voor plat lopen of hardlopen op de loopband. Gebruik de snelheidsinstelling op de trapklimmer om te zien hoe snel jij en je hartslag kunnen klimmen.
Net als bij een loopband of hometrainer is de trapklimmer ideaal voor cardiotrainingen in stabiele toestand om uw uithoudingsvermogen te trainen, maar ook voor intervalcardiotrainingen waarbij snel wordt gewisseld tussen langzame, gematigde en snelle tempo's om uw anaerobe output (het vermogen van uw lichaam om energie snel te gebruiken) uit te dagen en in korte tijd grote calorieën te verbranden.
Tips om uw trapklimmertraining te maximaliseren
Er zijn een paar belangrijke dingen waarmee u rekening moet houden wanneer u de trapklimmer gebruikt, zodat u het maximale uit de machine en uw tijd kunt halen.
Buig niet over de leuningen.
Door een goede houding aan te houden, voorkomt u dat u te veel lichaamsgewicht op de leuningen legt, waardoor een deel van de inspanning van uw benen en romp wordt weggenomen. Door rechtop te blijven, let u er ook op hoe uw voeten op de trap landen. Als je je bilspieren wilt aanspannen, moet je je hiel doordrukken terwijl je loslaat, in plaats van over de rand van de trede te hangen.
Meng het.
Een bewegende trap oplopen zonder bestemming met dezelfde snelheid en dezelfde manier van lopen kan eentonig worden, maar trapklimtrainingen hoeven niet saai te zijn. Speel met uw tempo, voetplaatsing of rusttijd om uw lichaam en geest tijdens de training betrokken te houden.
Kom met een plan.
Zelfs de meest goedbedoelde trainingen kunnen mislopen zonder een spelplan. Dat betekent niet dat je een personal trainer moet raadplegen voordat je de trapklimmer gaat gebruiken (maar als je een sportschoolprofessional vindt en je helemaal nieuw bent met de machine, kan dat geen kwaad!), maar het betekent wel dat je betere resultaten zult behalen als je op zijn minst een raamwerk voor je training hebt. Vraag uzelf om te beginnen af hoe lang u wilt trainen, wat uw doel voor deze sessie is en hoe u zich tijdens en na de training wilt voelen.
Weet u niet zeker waar u moet beginnen? Bij veel trapklimmachines zijn vooraf ingestelde trainingen beschikbaar, zoals trainingen waarbij u naar een bepaalde afstand of tijd klimt, of die zijn ontworpen voor een bepaald doel, zoals het verbranden van calorieën. Je kunt hieronder ook de trapklimmertraining bekijken, die geweldig is voor zowel cardio- als krachttraining.
Hoe lang moet je de trapklimmer gebruiken?
Er is geen goed of fout antwoord op de vraag hoe lang u aan de trapklimmer moet besteden. Voordat u met een training begint, moet u nadenken over uw doelen voor die trainingssessie. Als uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen jouw missie zijn, kun je kiezen voor een klim van 30 minuten in een gematigd tempo. Als je op zoek bent naar een warming-up vóór een krachttraining, probeer dan 5 minuten gestaag toenemende snelheid. Als u op zoek bent naar kracht in de bilspieren en benen, overweeg dan een training van 15 minuten waarin een langzamer tempo en veranderingen in de plaatsing van de voeten worden gebruikt om uw spieren maximaal te benutten.
20 minuten durende kracht- en cardiotraining voor trapklimmen
Tijdens deze training gebruikt u een RPE-schaal van 0-10 (de mate van waargenomen inspanning, die u zelf identificeert) om de snelheid en moeilijkheidsgraad van uw inspanningen tijdens elk segment te meten.
Foto-illustratie door Keila Gonzalez
Alyssa Sparacino is een ACE-gecertificeerde personal trainer en redacteur en schrijver met een focus op fitness, gezondheid en welzijn. Ze was de hoofdredacteur van Shape en haar werk is ook gepubliceerd door Health, Fortune, What to Expect, Well Good, Real Simple, Travel Leisure, Chewy en meer.
