Deze oefeningen voor de binnenkant van de dijen zullen je hele onderlichaam versterken

Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn

Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn

Plan uw gemiddelde week van trainingen voor het onderlichaam , en je zou kunnen besluiten je bilspieren te trakteren op zware heupstoten en squats. Je kunt goede ochtenden toevoegen om je hamstrings te stimuleren, plus lunges en beenverlengingen om je quads te trainen. Maar misschien denk je niet zo goed na over je oefeningen voor de binnenkant van de dijen.

Je binnenkant van de dijen bestaat uit de pectineus, adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, gracilis en obturator externus. Deze spieren staan ​​gezamenlijk bekend als heupadductoren en werken samen om het been te adduceren (lees: beweeg het been naar de middellijn van het lichaam). Elke keer dat u zijwaarts beweegt of krachtige bewegingen uitvoert, zoals plyometrie, worden deze spieren geactiveerd, zegt Khetanya Henderson , een NASM-gecertificeerde persoonlijke trainer, een uitgebreide Pilates-instructeur van 600 uur en de oprichter van KKRU . De beste oefeningen voor de binnenkant van het dijbeen zijn dus gericht op deze spiergroep.

Je adductoren helpen ook stabiliseren de knieën en heupen - en ondersteunen op hun beurt een goede uitlijning van al je gewrichten, zegt Henderson. Als je spieren aan de binnenkant van je dijen niet sterk genoeg zijn, kan je knie bijvoorbeeld naar binnen gaan buigen, wat kan leiden tot een domino-effect van veranderingen in de positionering van je enkels en bekken, zegt ze. 'Onze enkels, kuiten, knieën, de spieren rond de knieën, binnenkant van de dijen, buitenkant van de dijen, bilspieren - we hebben dat allemaal nodig om functioneel samen te werken', zegt Henderson. 'Want als één van die bouwstenen valt, dan begint het gebouw naar die kant toe in te storten.' Zwakke adductoren zijn dat ook een risicofactor voor spierspanning, vandaar de behoefte aan oefeningen voor de binnenkant van de dijen.

Voor de goede orde: het is onmogelijk om specifieke delen van je lichaam te 'spotten', een veel voorkomende misvatting die ik hoor als een ACE-gecertificeerde personal trainer. Je kunt isolatieoefeningen gebruiken, bewegingen die een beroep doen op één gewricht en voornamelijk op één spiergroep vertrouwen, om specifieke spiergroepen te versterken. De meeste voordelen plukt u echter als u blijft presteren samengestelde oefeningen – bewegingen waarbij meerdere gewrichten en spiergroepen allemaal samenwerken – samen met uw isolatiebewegingen.

Dat betekent alleen maar squats, deadlifts, heupstoten, goedemorgens, lunges en... sommige isolerende oefeningen voor de binnenkant van het bovenbeen zorgen voor een goed gebalanceerd lichaam. Dus test op je volgende dag van het onderlichaam enkele van Henderson's favoriete oefeningen voor de binnenkant van de dijen, waarvan er vele samengestelde bewegingen zijn die ook andere spiergroepen versterken.

Experts uit dit artikel

Khetanya Henderson , is een gecertificeerde personal trainer via NASM, een uitgebreide Pilates-instructeur van 600 uur en de oprichter van KKRU .

Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn

Afwisselende zijwaartse uitval

Om je adductoren het beste te betrekken tijdens het beoefenen van deze samengestelde oefening aan de binnenkant van het dijbeen, kun je je voorstellen dat je een grote strandbal tussen je benen knijpt terwijl je uit de uitval omhoog drukt, suggereert Henderson. Voor een variant met weinig impact voert u de beweging uit zonder opzij te stappen; ga gewoon met je voeten wijd gespreid staan, verplaats je gewicht naar één kant en laat je zakken in een uitval.

1. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan, de tenen naar voren gericht, de schouders naar beneden en naar achteren gerold en de handen voor je borst geklemd. Betrek uw kern door u schrap te zetten alsof iemand op het punt staat u in uw onderbuik te slaan.
2. Bij inademing maak je een grote stap naar links. Houd uw rechterbeen recht en uw rechtervoet op de grond, verplaats uw lichaamsgewicht naar uw linkerbeen. Laat vervolgens uw heupen naar achteren zakken (stel u voor dat u achterover in een stoel zit) en laat u zo ver mogelijk in de uitval zakken. Houd uw borst omhoog, uw rug plat en kijk naar voren.
3. Terwijl je uitademt, druk je op alle vier de hoeken van je linkervoet om uit de uitval te komen en stap je vervolgens met je linkervoet naar achteren om je rechtervoet te ontmoeten.
4. Herhaal aan de rechterkant.

Voer 10 tot 12 herhalingen aan elke kant uit, afwisselend van kant.

Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn

Buigingsuitval met zijwaartse trap

Stel je voor dat je een boek tussen je dijen knijpt terwijl je een buiging maakt in je uitval om je adductoren te activeren, zegt Henderson. Bonus: deze beweging richt zich ook op je heupabductoren (de spieren aan de buitenkant van je dij en kont, met name de gluteus medius, gluteus minimus en tensor fascia latae) met de extra trap naar de zijkant.

1. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan, de tenen naar voren gericht, de schouders naar beneden en naar achteren gerold en de handen op je heupen rustend. Betrek uw kern door u schrap te zetten alsof iemand op het punt staat u in uw onderbuik te slaan.
2. Bij een inademing stapt u met uw rechterbeen naar achteren en kruist u het achter uw linkerbeen totdat uw rechtervoet in lijn is met of net buiten uw linkerheup. Beide voeten moeten naar voren wijzen.
3. Terwijl je uitademt, druk je door alle vier de hoeken van je linkervoet om uit de uitval te komen. Maak uw rechterbeen los om het naast uw linkerbeen te brengen.
4. Zonder uw rechtervoet op de grond te laten rusten, tilt u uw rechterbeen naar de rechterkant totdat uw rechtervoet ongeveer vijftien centimeter boven de grond zweeft. Houd je heupen stabiel en recht ten opzichte van de muur voor je.
5. Laat uw rechtervoet langzaam naar achteren zakken om uw linkervoet te ontmoeten en weer te gaan staan.

Voer 10 tot 12 herhalingen uit voordat u de stappen aan de andere kant herhaalt.

Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn

Lopende longe

Om je binnenkant van de dijen te betrekken tijdens een loopuitval, 'stel je voor dat je je knie in een kleine ruimte duwt', zegt Henderson. 'De muur aan de binnenkant is de binnenkant van het dijbeen, de muur aan de buitenkant is de buitenkant van het dijbeen. We knuffelen ze naar elkaar toe, zodat de knie goed blijft zitten.' Om terug te schalen, probeer een voorwaartse uitval en ga weer staan, in plaats van onmiddellijk naar je volgende herhaling te gaan.

1. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan, de tenen naar voren gericht en de schouders naar beneden en naar achteren gerold. Houd in elke hand een halter van middelmatig gewicht naast uw lichaam. Betrek uw kern door u schrap te zetten alsof iemand op het punt staat u in uw onderbuik te slaan.
2. Terwijl u inademt, stapt u met uw linkerbeen naar voren en buigt u vervolgens uw linkerknie in een hoek van ongeveer 90 graden, waarbij u uw lichaam naar de grond laat zakken. Je rechterbeen moet tegelijkertijd ongeveer 90 graden buigen. Houd uw borst omhoog en de kern vast, en probeer uw linkerknie op uw linkerenkel te houden.
3. Terwijl je uitademt, druk je door alle vier de hoeken van je linkervoet om uit de uitval te komen en breng je rechtervoet naar links, plaats je rechtertenen op de grond en houd je rechterhiel omhoog.
4. Terwijl u inademt, stapt u met uw rechterbeen naar voren en buigt u vervolgens uw rechterknie in een hoek van ongeveer 90 graden, waarbij u uw lichaam naar de grond laat zakken. Je linkerbeen moet tegelijkertijd ongeveer 90 graden buigen. Houd uw borst omhoog en de kern vast, en probeer uw rechterknie op uw rechterenkel te houden.
5. Terwijl je uitademt, druk je door alle vier de hoeken van je rechtervoet om uit de uitval te komen en naar voren te lopen, waarbij je je linkervoet naar rechts brengt, je linkertenen op de grond plaatst en je linkerhiel omhoog houdt. Dat is één vertegenwoordiger.

Doe 10 tot 12 herhalingen.

Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn

Schuifregelaar uitval

Een klassieke omgekeerde uitval met een slider, zoals hieronder gedemonstreerd, zal zeker een beroep doen op de spieren van je binnenste dijbeen. Maar als je de uitdaging wilt aangaan, gebruik dan de sliders voor een zijwaartse uitval; je moet de voet op de slider actief terugtrekken naar het begin met behulp van je adductoren, zegt Henderson.

1. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan, de tenen naar voren gericht, de schouders naar beneden en naar achteren gerold en de handen voor je borst geklemd. Plaats uw rechtervoet op een schuifregelaar en til uw hielen op zodat alleen uw tenen elkaar raken. Betrek uw kern door u schrap te zetten alsof iemand op het punt staat u in uw onderbuik te slaan.
2. Terwijl u inademt, schuift u uw rechtervoet naar achteren en buigt u uw linkerknie in een hoek van ongeveer 90 graden, waarbij u uw lichaam naar de grond laat zakken. Uw rechterbeen moet tegelijkertijd zo ver naar achteren strekken als comfortabel is. Houd uw borst omhoog en de kern vast, en probeer uw linkerknie op uw linkerenkel te houden.
3. Terwijl je uitademt, druk je door alle vier de hoeken van je linkervoet om uit de uitval te komen en schuif je rechtervoet naar voren om je linkervoet te ontmoeten. Dat is één vertegenwoordiger.

Doe 10 tot 12 herhalingen. Switch sides; repeat.

Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn

Hurksprong

Een squat-jump wordt een moeilijke oefening van het binnenbeen als je je concentreert op het samentrekken van je hielen terwijl je naar het plafond springt, zegt Henderson.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, de tenen naar voren gericht, de schouders naar beneden en naar achteren gerold en de handen voor je borst geklemd. Betrek uw kern door u schrap te zetten alsof iemand op het punt staat u in uw onderbuik te slaan.
2. Terwijl je inademt, leun achterover in je heupen en buig je knieën om je lichaam te laten zakken totdat je knieën een hoek van ongeveer 90 graden vormen of je dijen evenwijdig zijn met de vloer. Houd uw borst omhoog, uw kern ingeschakeld en uw rug plat. Zorg ervoor dat uw knieën niet voorbij uw tenen uitsteken.
3. Terwijl je uitademt onderaan je squat, druk je snel je hielen in om explosief naar het plafond te springen, terwijl je tegelijkertijd je handen naar je zakken duwt. Denk erover na om uw hielen naar elkaar toe te trekken om uw binnenkant van de dijen te activeren.
4. Land zachtjes en zink dan onmiddellijk in je squat om met de volgende herhaling te beginnen.

Doe 10 tot 12 herhalingen.

Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn

Sumo-squat

Terwijl je uit je sumo-squat omhoog komt, stel je voor dat je je hielen naar elkaar toe duwt - zonder dat ze daadwerkelijk bewegen - om je spieren aan de binnenkant van het dijbeen verder te activeren, zegt Henderson.

1. Sta met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar, de tenen iets naar buiten gericht en de schouders naar beneden en naar achteren gerold. Houd in elke hand een halter vast, waarbij het ene uiteinde van elk gewicht op uw schouders rust. Betrek uw kern door u schrap te zetten alsof iemand op het punt staat u in uw onderbuik te slaan.
2. Terwijl je inademt, leun achterover in je heupen en buig je knieën om je lichaam te laten zakken totdat je knieën een hoek van ongeveer 90 graden vormen of je dijen evenwijdig zijn met de vloer. Houd uw borst omhoog, uw kern ingeschakeld en uw rug plat. Zorg ervoor dat uw knieën niet voorbij uw tenen uitsteken.
3. Terwijl je uitademt, druk je op alle vier de hoeken van je voeten om weer te gaan staan.

Doe 10 tot 12 herhalingen.

Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn

Stap op

Een stap omhoog is een geweldige vooruitgang als je de loopuitval eenmaal onder de knie hebt, zegt Henderson. Bovendien bootst het de omstandigheden uit het echte leven na, zoals het beklimmen van de trap van uw flatgebouw of het beklimmen van een steile heuvel tijdens een wandeling. Begin met een lage trede of bank en verhoog langzaam de hoogte naarmate je verder komt.

1. Ga met je gezicht naar een bank staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar, de tenen naar voren gericht, de schouders naar beneden en naar achteren gerold en de handen langs je lichaam. Betrek uw kern door u schrap te zetten alsof iemand op het punt staat u in uw onderbuik te slaan.
2. Terwijl u inademt, zet u uw rechtervoet op de bank en zorgt u ervoor dat uw hele voet op het oppervlak rust. Buig uw linkerelleboog om uw linkerhand naar borsthoogte voor uw lichaam te brengen.
3. Terwijl je uitademt, druk je op je rechtervoet om je rechterbeen te strekken en breng je je linkervoet omhoog om je rechtervoet op de bank te ontmoeten. Buig tegelijkertijd uw rechterelleboog om uw rechterhand naar uw borst te drijven en strek uw linkerarm, waarbij u uw linkerhand naar uw zij beweegt.
4. Bij een inademing keert u de beweging om, waarbij u uw linkervoet weer op de grond zet en vervolgens uw rechtervoet. Breng uw rechterhand terug naar beneden en breng uw linkerhand omhoog naar uw borst.

Voer 10 tot 12 herhalingen per kant uit, afwisselend van kant.

Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn

Beenlift

Deze klassieke kernbeweging heeft een dubbele functie als oefening van de binnenkant van het dijbeen. Om de betrokkenheid van de adductoren te vergroten, voert u de beweging uit met uw hielen tegen elkaar en de tenen uit elkaar (bekend als een Pilates 'V'), waarbij u zich voorstelt dat u een zandkorrel tussen uw voeten houdt, suggereert Henderson. Je kunt ook een kleine stabiliteitsbal tussen je hielen en enkels plaatsen en in de bal knijpen terwijl je naar beneden en omhoog gaat, voegt ze eraan toe.

1. Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met je blik naar het plafond gericht, de benen volledig uitgestrekt en aan elkaar vastgelijmd, en de armen plat op de vloer rustend. Betrek uw kern door u schrap te zetten alsof iemand op het punt staat u in uw onderbuik te slaan.
2. Terwijl je uitademt, beweeg je beide benen naar het plafond. Je enkels, knieën en heupen moeten op elkaar worden gestapeld. Als je strakke hamstrings hebt, buig dan je knieën lichtjes. Inademen. Dit is de startpositie.
3. Terwijl je uitademt, druk je je handpalmen in de vloer en beweeg je je heupen naar het plafond, zodat je billen iets van de vloer komen en je tenen op één lijn komen met je borst.
4. Terwijl je inademt, keer je de beweging om, waarbij je je billen weer op de grond laat zakken en je enkels, knieën en heupen op elkaar stapelt.

Doe 10 tot 12 herhalingen.

Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn

Elleboogplank

Hoewel de onderarmplank vaak wordt gezien als een beweging voor het opbouwen van de kern, kan deze je ook helpen je binnenkant van de dijen te versterken, zegt Henderson. Plaats een yogablok tussen je enkel om je adductoren verder te activeren en je bekkenbodem op te tillen - beide zorgen voor een plank met een perfecte vorm en volledige lichaamsbetrokkenheid, legt ze uit.

1. Begin in een tafelpositie op de grond met uw knieën op één lijn met uw heupen, uw schouders op één lijn met uw polsen en uw tenen op de grond achter u. Betrek uw kern door u schrap te zetten alsof iemand op het punt staat u in uw onderbuik te slaan.
2. Laat uw ellebogen één voor één op de grond zakken en stap vervolgens één voor één met uw voeten naar achteren, zodat alleen uw ellebogen en tenen op de grond rusten. Je handpalmen worden tegen de grond gedrukt, je onderarmen evenwijdig aan elkaar, de schouders op elkaar gestapeld met de ellebogen en de voeten op heupbreedte uit elkaar.
3. Houd deze positie vast en blijf ademen. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van top tot teen. Om te voorkomen dat je onderrug doorbuigt, stel je een touwtje voor dat aan je navel is bevestigd en dat je naar het plafond trekt.

Houd 30 tot 60 seconden vast.

Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn

Superman-lift

De superman is een stiekeme oefening van de binnenkant van de dij, omdat het volledige lichaamsbetrokkenheid vereist, zegt Henderson. Door een yogablok tussen je enkels te houden, activeer je je adductoren verder, wat op zijn beurt kan helpen je onderrug te beschermen, je bekkenbodem op te tillen en je kern verder te activeren, zegt Henderson.

1. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je benen volledig uitgestrekt, de voeten op heupbreedte uit elkaar en de toppen van de tenen op de grond. Je armen zijn uitgestrekt op de grond boven je hoofd, met je handpalmen naar beneden gericht. Betrek uw kern door u schrap te zetten alsof iemand op het punt staat u in uw onderbuik te slaan.
2. Terwijl je uitademt, til je je voeten, schenen, borst, hoofd en armen een paar centimeter van de vloer. Kijk iets voor u naar de grond om een ​​neutrale nek te behouden.
3. Pauzeer en laat tijdens het inademen langzaam je voeten, schenen, borst, hoofd en armen naar de grond zakken om terug te keren naar de startpositie.

Doe 10 tot 12 herhalingen.

Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn

Clamshell

Een clamshell wordt vaak gezien als een oefening voor heupabductoren, maar zolang je erover nadenkt om in een bal te knijpen bij het sluiten van je schaal, om zo te zeggen, kun je ook wat werk aan de binnenkant van de dijen doen, zegt Henderson. Je kunt zelfs een kleine oefenbal tussen je dijen gebruiken om de betrokkenheid van de binnenkant van de dijen te versterken.

1. Ga op je linkerzij op de grond liggen met je benen en voeten op elkaar gestapeld, je linkerhand ondersteunt je hoofd en je rechterhand rust op de grond voor je borst. Buig je knieën lichtjes en breng ze een paar centimeter voor je heupen. Betrek uw kern door u schrap te zetten alsof iemand op het punt staat u in uw onderbuik te slaan.
2. Terwijl je uitademt, duw je je rechterknie naar het plafond, til je je rechterbeen van je linkerbeen af ​​terwijl je je hielen aan elkaar vastgelijmd houdt. Stel je voor dat je benen zich openen als een boek.
3. Terwijl je inademt, laat je je rechterknie langzaam naar achteren zakken om de linkerkant te ontmoeten.

Doe 10 tot 12 herhalingen. Switch sides; repeat.

Megan Falk is een ervaren gezondheids- en welzijnsjournalist en redacteur wiens werk is gepubliceerd door PS, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces en andere media. Ze heeft als redacteur gewerkt bij het contentteam van Equinox en bij Shape, waar ze voornamelijk trainingstips, fitnessmodaliteiten, trainingstrends en meer behandelde.