247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
No matter what type of workout class you're taking — from Pilates reformer to indoor cycling — it's rare to make it all the way from warm up to cool down without doing at least one squat. And there's a reason for that: squats are one of the best ways to versterk je onderlichaam . Hieruit volgt dus dat een squat-uitdaging een fantastische manier is om spieren op te bouwen en je fitter te voelen – en uitdagingen zijn een leuke toevoeging om een trainingsroutine op te frissen die een beetje muf begint te voelen.
Maar eerst: waarom zijn squats zo geweldig? Ze zijn samengestelde oefeningen (ze trainen dus meerdere grote spiergroepen tegelijk) en ze zijn gemakkelijk aan te passen op basis van vaardigheid en conditieniveau. Er zijn ook tientallen squatvariaties, wat de sleutel is tot een interessante uitdaging.
Deze 30-daagse squat-uitdaging, ontworpen door de wereldwijde Nike-trainer Tara Nicolaas , inclusief lichaamsgewicht en gewogen squats; Als je geen dumbbell, kettlebell of weerstandsband bij de hand hebt, kun je eenvoudigweg een squat met lichaamsgewicht doen in plaats van de gewichten, of een fles wasmiddel vasthouden om wat gewicht toe te voegen.
'Geef prioriteit aan een goede vorm en houd je tempo hoog', zegt Nicolas. 'Extra punten als je de hele ronde kunt voltooien voordat de klok om is. Dat betekent dat we in week vier bijvoorbeeld willen eindigen met die negen squatjumps in plaats van midden in je split squats aan de rechterkant.'
Als je een absolute beginner bent, kun je natuurlijk het beste met een arts praten om er zeker van te zijn dat je de uitdaging aan kunt gaan. Je kunt hier ook onze gids bekijken over hoe je squats met de juiste vorm kunt doen. Hieronder vindt u ook een korte uitleg over hoe u elk type squat kunt uitvoeren. En ongeacht uw fitnessniveau, u bent vrij om deze uitdaging naar wens aan te passen, door indien nodig meer rustdagen toe te voegen of uw herhalingsaantal te verhogen als u zich avontuurlijk voelt. Maak je klaar om je sterk (en pijnlijk) te voelen!
PS's 30-daagse squat-uitdaging
Week 1
Voer vijf herhalingen uit van elk van de volgende squats en herhaal. Pas in drie minuten zoveel mogelijk sets toe.
- Lucht squat
- Sumo-squat
- Squat met één been (rechterkant)
- Squat met één been (linkerkant)
- Hurk-sprong
Week 2
Voer vijf herhalingen uit van elk van de volgende squats en herhaal deze, waarbij je in vijf minuten zoveel mogelijk sets inpast.
- Goblet squat (met een dumbbell of kettlebell)
- Split squat naar overhead press (rechterkant)
- Split squat naar overhead press (linkerkant)
- Split squat (rechterkant), kettlebell optioneel
- Split squat (linkerkant), kettlebell optioneel
- Hurk lopen
Week 3
Voer zeven herhalingen uit van elk van de volgende squats en herhaal deze, waarbij je in zeven minuten zoveel mogelijk sets inpast.
- Squat met zijwaartse trap
- Sumo-squat, dumbbells optional
- Squat met één been (rechterkant)
- Squat met één been (linkerkant)
- Hurk-sprong, light weight optional
Week 4
Voer negen herhalingen uit van elk van de volgende squats en herhaal deze, waarbij je in zeven minuten zoveel mogelijk sets inpast.
- Hurk lopen
- Split squat naar overhead press (rechterkant)
- Split squat naar overhead press (linkerkant)
- Split squat (rechterkant), kettlebell optioneel
- Split squat (linkerkant), kettlebell optioneel
- Hurk-sprong, light weight optional
Bonus: dagen 29 en 30
Als je er zin in hebt, rijg dan alle squatvariaties die je de afgelopen vier weken onder de knie hebt, in één reeks aan elkaar. Voer vijf tot tien herhalingen van elk uit, rust een minuut uit en herhaal dan nog een keer.
- Lucht squat
- Sumo-squat
- Squat met één been (rechterkant)
- Squat met één been (linkerkant)
- Hurk-sprong
- Drinkbeker hurken
- Split squat naar overhead press (rechterkant)
- Split squat naar overhead press (linkerkant)
- Split-squat (rechterkant)
- Split-squat (linkerkant)
- Hurk lopen
- Squat met zijwaartse trap
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Lucht squat
- Ga rechtop staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets breder, de tenen iets naar buiten gedraaid. Vouw uw handen samen op borsthoogte.
- Betrek je kern. Terwijl je op je knieën en heupen buigt, duw je je achterste naar achteren; Stel je voor dat je op een stoel zit. Probeer uw borst omhoog te houden, uw ruggengraat neutraal en uw tien tenen in de grond.
- Ga zo laag als je kunt terwijl je een goede vorm behoudt. Werk naar je dijen toe, parallel aan de vloer, of nog lager, maar forceer het niet.
- Om omhoog te komen, knijpt u uw bilspieren samen en duwt u uw voeten in om weer te gaan staan. Dat is één vertegenwoordiger.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Sumo-squat
- Ga rechtop staan met uw voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar, de tenen iets naar buiten gedraaid, zoals hier weergegeven. Vouw uw handen samen op borsthoogte. Als je een verzwaarde sumo-squat uitvoert, houd je gewichten vast: een halter in elke hand op schouderhoogte, of een kettlebell op borsthoogte.
- Betrek je kern. Terwijl je op je knieën en heupen buigt, duw je je achterste naar achteren; Stel je voor dat je op een stoel zit. Probeer uw borst omhoog te houden, uw ruggengraat neutraal en uw tien tenen in de grond.
- Ga zo laag als je kunt terwijl je een goede vorm behoudt. Werk naar je dijen toe, parallel aan de vloer, of nog lager, maar forceer het niet.
- Om omhoog te komen, knijpt u uw bilspieren samen en duwt u uw voeten in om weer te gaan staan. Dat is één vertegenwoordiger.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Squat met één been
- Begin door rechtop te staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, de tenen naar voren gericht. Als deze beweging nieuw voor je is, ga dan voor een oefenbank staan. Vouw uw handen samen op borsthoogte.
- Hef één been voor u van de vloer (zonder uw knie te buigen). De hiel moet een paar centimeter van de vloer verwijderd zijn.
- Balancerend op één been, leun achterover en laat u zakken in een hurkzit op uw staande been. Laat je billen de oefenbank raken, als je er een gebruikt.
- Terwijl u op uw staande voet grondt, activeert u uw bilspieren om in een staande positie te komen. Dat is één vertegenwoordiger.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Hurksprong
- Ga rechtop staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets breder, de tenen iets naar buiten gedraaid. Vouw uw handen samen op borsthoogte.
- Betrek je kern. Terwijl je op je knieën en heupen buigt, duw je je achterste naar achteren; Stel je voor dat je op een stoel zit. Probeer uw borst omhoog te houden, uw ruggengraat neutraal en uw tien tenen in de grond.
- Ga zo laag als je kunt terwijl je een goede vorm behoudt. Werk naar je dijen toe, parallel aan de vloer, of nog lager, maar forceer het niet.
- Span je bilspieren aan en explodeer door je voeten om van de grond te springen en zachtjes te landen.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Beker Squat
- Ga rechtop staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets breder, de tenen iets naar buiten gedraaid. Houd een halter verticaal of een kettlebell in je handen voor je borst, net onder je kin.
- Betrek je kern. Terwijl je op je knieën en heupen buigt, duw je je achterste naar achteren; Stel je voor dat je op een stoel zit. Probeer uw borst omhoog te houden, uw ruggengraat neutraal en uw tien tenen in de grond.
- Ga zo laag als je kunt terwijl je een goede vorm behoudt. Werk naar je dijen toe, parallel aan de vloer, of nog lager, maar forceer het niet.
- Om omhoog te komen, knijpt u uw bilspieren samen en duwt u uw voeten in om weer te gaan staan. Dat is één vertegenwoordiger.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Split Squat naar Overhead Press
- Ga op de rand van een oefenbank, opstapje of kruk zitten en strek één been voor u uit. Laat uw been eerst op de grond vallen en markeer de plek waar uw hiel landt.
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een dumbbell vast.
- Plaats één hiel in lijn met de gemarkeerde plek. Breng uw andere been achter u omhoog, waarbij u uw teen/voorvoet op de bank, opstapje of kruk laat rusten, met als doel uw gewicht tussen uw twee voeten te balanceren. Uw voet moet zich dicht bij de voorkant van de bank bevinden, maar niet zo dicht bij de rand dat u het risico loopt eraf te glijden.
- Breng de dumbbells omhoog tot net boven je schouders.
- Buig je voorste knie om je lichaam te laten zakken. Terwijl je naar beneden zakt, buigt je achterste knie naar de grond. Concentreer u op het scharnieren op de heupen en het terugdrijven van uw bilspieren naar de bank.
- Probeer uw voorste dij parallel aan de grond te brengen, maar laat uzelf alleen zakken tot een punt waarop u de juiste vorm kunt behouden.
- Om weer te gaan staan, rijd je door het voorste been en gebruik je de bilspieren en quads om jezelf weer omhoog te brengen. Terwijl je weer omhoog komt, strek je je ellebogen om je gewichten omhoog te drukken. Zet de voorste knie niet op slot als je de top bereikt.
- Reset uw gewichten, buig uw ellebogen om ze weer boven uw schouders te brengen. Dat is één vertegenwoordiger. (Zorg ervoor dat u aan elke kant een even aantal herhalingen doet.)
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Gesplitste squat
- Ga op de rand van een oefenbank, opstapje of kruk zitten en strek één been voor u uit. Laat uw been eerst op de grond vallen en markeer de plek waar uw hiel landt.
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Als je gewichten gebruikt, houd dan een kettlebell met beide handen voor je borst.
- Plaats één hiel in lijn met de gemarkeerde plek. Breng uw andere been achter u omhoog, waarbij u uw teen/voorvoet op de bank, opstapje of kruk laat rusten, met als doel uw gewicht tussen uw twee voeten te balanceren. Uw voet moet zich dicht bij de voorkant van de bank bevinden, maar niet zo dicht bij de rand dat u het risico loopt eraf te glijden.
- Buig je voorste knie om je lichaam te laten zakken. Terwijl je naar beneden zakt, buigt je achterste knie naar de grond. Concentreer u op het scharnieren op de heupen en het terugdrijven van uw bilspieren naar de bank.
- Probeer uw voorste dij parallel aan de grond te brengen, maar laat uzelf alleen zakken tot een punt waarop u de juiste vorm kunt behouden.
- Om weer te gaan staan, rijd je door het voorste been en gebruik je de bilspieren en quads om jezelf weer omhoog te brengen. Zet de voorste knie niet op slot als je de top bereikt.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Squat-wandeling
- Ga rechtop staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets breder, de tenen iets naar buiten gedraaid. Vouw uw handen samen op borsthoogte.
- Betrek je kern. Terwijl je op je knieën en heupen buigt, duw je je achterste naar achteren; Stel je voor dat je op een stoel zit. Probeer uw borst omhoog te houden, uw ruggengraat neutraal en uw tien tenen in de grond.
- Ga zo laag als je kunt terwijl je een goede vorm behoudt. Werk naar je dijen toe, parallel aan de vloer, of nog lager, maar forceer het niet.
- Terwijl u de gehurkte positie behoudt, stapt u met uw rechtervoet naar uw linkerkant en stapt u vervolgens met uw linkervoet naar links. Dat is één vertegenwoordiger. Zodra u uw doelaantal herhalingen heeft voltooid, herhaalt u aan de andere kant.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Hurken met zijwaartse trap
- Ga rechtop staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets breder, de tenen iets naar buiten gedraaid. Vouw uw handen samen op borsthoogte.
- Betrek je kern. Terwijl je op je knieën en heupen buigt, duw je je achterste naar achteren; Stel je voor dat je op een stoel zit. Probeer uw borst omhoog te houden, uw ruggengraat neutraal en uw tien tenen in de grond.
- Ga zo laag als je kunt terwijl je een goede vorm behoudt. Werk naar je dijen toe, parallel aan de vloer, of nog lager, maar forceer het niet.
- Om omhoog te komen, knijpt u uw bilspieren samen en duwt u uw voeten in om weer te gaan staan. Als je rechtop komt te staan, schop je één voet opzij en laat je deze de deur raken. Dat is één vertegenwoordiger. (Zorg ervoor dat u aan elke kant een even aantal herhalingen doet.)
Mirel Zaman is welzijnsdirecteur bij PS. Ze heeft bijna 15 jaar ervaring in de gezondheids- en welzijnssector, waarbij ze artikelen schreef en redigeerde over fitness, algemene gezondheid, geestelijke gezondheid, relaties en seks, eten en voeding, astrologie, spiritualiteit, familie en ouderschap, cultuur en nieuws.
