Getty | Neustockbeelden
When heading to the gym, I usually opt for full-body workouts because they're so damn efficient. But in the day before to my favorite cycling class, I avoid working my legs; I want them to feel fresh and ready to push big gears and pedal fast. Since I'm avoiding taxing my lower body, I focus, instead, on my abs and arms. This is one of my favorite workouts in my current rotation.
Om de training gestroomlijnd te houden, concentreer ik elk circuit in een specifiek deel van de sportschool. Na het opwarmen begin ik met de kabelkatrolmachine, draai ik naar een bankje met wat dumbbells en eindig dan op de mat. Zo hoef ik niet bang te zijn dat ik mijn apparatuur kwijtraak. Jongens, mijn sportschool is zo gek in januari; je moet een claim indienen. Ik vind het niet erg om te delen (ik laat zeker iedereen binnenkomen), maar ik vind het leuk om mijn trainingen gedaan te krijgen en naar de stoomkamer te gaan om een beetje luxe aan mijn dag toe te voegen. Deze training, inclusief warming-up en cooldown, duurt iets minder dan 40 minuten.
Buik- en armtraining
Routebeschrijving
Opwarmen met drie tot vijf minuten lichte cardio, gevolgd door dynamisch stretchen. Voer vervolgens de aanbevolen herhalingen uit voor elke beweging in het circuit van drie oefeningen, waarbij u een minuut pauze neemt tussen de sets. Herhaal de eerste twee circuits drie keer en voer het laatste circuit twee keer uit. Koel af met drie tot vijf minuten stretchen.
Circuit één: kabelkatrol
Herhaal: drie keer
Circuit twee: halters en bank
Herhaal: drie keer
Circuit drie: mattenwerk
Herhaal: twee keer
Blijf scrollen om meer over elke oefening te lezen, inclusief aanbevolen gewichten.
Opwarming
Lichte cardio
Doe drie tot vijf minuten lichte cardio: loop of jog op een loopband, gebruik de elliptische trainer, doe cardio-bewegingen zonder apparatuur, zoals jump-jacks en hoge knieën, of spring op een roeimachine. Ik hou van de roeier omdat hij altijd gratis is in mijn sportschool en hij de armen en buikspieren goed voorbereidt op het komende werk.
Dynamisch stretchen
- Staking: 5 herhalingen
- Plank: houd 30 seconden vast
- Afwisselende zijwaartse uitval: 10 herhalingen, totaal
- Runner's lunge met twist: 3 herhalingen aan elke kant
Circuit één: houthakken
- Bevestig het dubbeltouwhandvat aan de kabel. Stel het gewicht in op 15 tot 25 pond.
- Ga met uw linkerzijde richting de machine staan, ongeveer 60 cm er vandaan. Pak het handvat vast en open uw voeten zodat u stabiel en breed staat.
- Draai uw romp om de kabel naar de buitenkant van uw rechterknie te trekken terwijl u deze tegelijkertijd buigt. Stel je voor dat je een bijl over je lichaam zwaait.
- Houd uw armen recht en maak uw rug niet rond.
- Keer de beweging om en controleer het gewicht op de kabel terwijl u terugkeert naar de startpositie. Hiermee is één herhaling voltooid.
- Doe 10 herhalingen aan elke kant.
247CM Fotografie | Tamara Pridget
Circuit één: Pallof Press
- Laat de slede van een kabelmachine zakken, zodat deze zich ongeveer op borsthoogte bevindt, en bevestig een D-handgreep aan de katrol (of houd de touwen aan voor de efficiëntie). Pas het gewicht aan zodat het 10 pond bedraagt. Als dit te zwaar of te licht is, verander dan gerust het gewicht.
- Ga met de linkerkant van uw lichaam het dichtst bij de machine staan, pak het handvat met beide handen vast en zet twee of drie stappen naar buiten zodat er spanning op de kabel komt. Houd uw handen bij uw borstbeen en zorg ervoor dat uw lichaam vierkant is. Als u het gevoel heeft dat u naar links wordt getrokken, is dit een indicatie dat u het gewicht moet verlichten.
- Terwijl je uitademt, druk je de kabel recht naar voren voor je lichaam. Zorg ervoor dat u niet in de richting van de machine draait. Houd twee seconden vast voordat u terugkeert naar de startpositie. Dit telt als één herhaling.
- Doe 10 herhalingen aan elke kant.
247CM Fotografie | Tamara Pridget
Circuit één: touwtrui
- Bevestig een tricepstouwhandvat aan de katrol op de wagen van een kabelstation. Pas de wagen zo aan dat deze zich dichtbij het bovenste derde deel van de machine bevindt. De exacte positie is afhankelijk van uw lengte.
- Selecteer vervolgens de gewenste hoeveelheid weerstand: 10 tot 15 pond is een goed startpunt. Naarmate u zich meer op uw gemak begint te voelen met de beweging, kunt u het gewicht verhogen.
- Kijk naar de katrol, pak het touw en stap op ongeveer een voet afstand van de machine. Ga staan met een lichte buiging van uw heupen, knieën en ellebooggewrichten.
- Terwijl je uitademt, duw je je ellebogen naar achteren en trek je het touw naar je dijen. Zorg ervoor dat u uw schouders ontspannen houdt en uw rug plat. Hiermee is één herhaling voltooid.
- Voer 15 herhalingen uit.
Herhaal dit circuit drie keer; rust één minuut tussen elk circuit.
247CM Fotografie | Tamara Pridget
Circuit twee: halterbankdrukken
- Pak een set dumbbells, tussen de 10 en 20 pond, en ga op een vlakke trainingsbank zitten.
- Terwijl u in elke hand een halter op uw dijen rust, gaat u achterover op de bank liggen.
- Houd de dumbbells boven je borst, op schouderbreedte uit elkaar, en creëer een hoek van 90 graden tussen je bovenarm en onderarm. De handpalmen moeten naar voren wijzen.
- Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog duwt en je armen volledig uitstrekt. Houd één seconde vast.
- Adem in en laat de dumbbells gecontroleerd naar de zijkanten van je borst zakken. Houd tijdens de hele oefening je buikspieren aan het werk, zodat je ribbenkast niet van de bank springt.
- Dit telt als één herhaling.
- Doe 10 herhalingen.
247CM Fotografie | Tamara Pridget
Circuit twee: rij met enkele arm
- Houd een halter in je rechterhand – 10 pond is een goed startpunt (ik gebruik 20) – en plaats je linkerknie en linkerhand op een bankje. Je hand moet zich onder je schouder bevinden en je knie moet zich onder je heup bevinden. Uw wervelkolom en hoofd moeten zich in een neutrale positie bevinden.
- Betrek uw kern, ontspan uw schouders en strek uw rechterarm naar de grond. Draai uw romp niet en laat uw schouder niet naar de grond zakken.
- Terwijl u uitademt, trekt u de halter gecontroleerd omhoog en duwt u uw elleboog naar het plafond. Draai uw romp niet.
- Bij een inademing laat u de halter weer zakken naar de startpositie. Hiermee is één herhaling voltooid.
- Doe acht herhalingen aan elke kant.
247 cm fotografie
Circuit twee: deltaspierdriehoek
- Houd gewichten van vijf tot tien pond vast (ik gebruikte een halter van 7,5 pond) en til uw armen naar voren tot op borsthoogte. Open uw armen naar de zijkanten en houd de gewichten in uw perifere zicht. Laat vervolgens de gewichten naar uw zij zakken. Hiermee is één herhaling voltooid. Voer vijf herhalingen in deze richting uit.
- Na vijf herhalingen keert u de richting van de driehoek om. Hef uw armen langs uw lichaam, breng ze naar voren op borsthoogte en laat het gewicht vervolgens naar uw zij zakken. Voer vijf herhalingen in deze richting uit.
Herhaal dit circuit drie keer; rust één minuut tussen elk circuit.
247CM Fotografie | Tamara Pridget
Circuit drie: elleboogplank met afwisselende knietap
- Begin op handen en voeten te rusten.
- Met je handpalmen plat, kom je van je knieën naar je tenen. Houd uw handen direct onder uw schouders.
- Span je buikspieren aan om jezelf rechtop te houden en te voorkomen dat je billen omhoog steken. Vergeet niet om uw navel ingetrokken te houden.
- Houd uw rug plat, terwijl uw hoofd en ruggengraat op één lijn liggen; laat hem niet krommen. Stel je lichaam voor als een lange, rechte plank.
- Tik gecontroleerd met uw linkerknie langzaam op de grond zonder uw heupen te bewegen. Til uw linkerknie weer op en keer terug naar de startpositie. Herhaal dezelfde beweging met het rechterbeen. Hiermee is één herhaling voltooid.
- Voer 15 herhalingen uit, of in totaal 30 kniekranen.
Circuit drie: Russische twist
- Houd een halter of een medicijnbal vast, tussen de vijf en vijftien pond (ik gebruikte een medicijnbal van 12 pond) met beide handen, ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je hielen ongeveer een voet van je achterste verwijderd.
- Leun iets naar achteren zonder uw ruggengraat helemaal rond te maken. Het is heel belangrijk en moeilijk om je rug recht te houden.
- Trek je navel naar je ruggengraat en draai langzaam naar links, waarbij je het gewicht naar je linkerkant brengt. De beweging is niet groot en komt van het draaien van de ribben, niet van het zwaaien van je armen. Adem in door het midden en draai naar rechts. Hiermee is één herhaling voltooid.
- Voer 15 volledige rotaties per set uit.
247 cm fotografie | Kyle Hartman
Circuit drie: Plank met schouderkraan
- Begin in een plankvariant met je voeten iets breder dan je heupen voor extra stabiliteit.
- Houd uw romp stabiel, breng uw rechterhand naar uw linkerschouder en breng vervolgens uw rechterhand terug naar de mat.
- Breng uw linkerhand naar uw rechterschouder en leg deze terug op de mat. Dit telt als één herhaling.
- Voer in totaal 20 tikken uit.
Herhaal dit circuit twee keer, met een minuut rust tussen elk circuit. Koel af met enkele rekoefeningen voor je schouders, lats en buikspieren.
