247CM Fotografie | Mattheüs Kelly
247CM Fotografie | Mattheüs Kelly
Je weet dat je een intensieve training hebt gedaan als je daar de komende drie dagen last van hebt. Nu, jij niet Je moet je zo pijnlijk voelen om een goede training te hebben gedaan, maar als je van dat soort zweetsessies houdt, dan is deze intense, urenlange benen- en billentraining iets voor jou. Het richt zich op alle grote spiergroepen in uw onderlichaam, inclusief uw bilspieren, quadriceps en hamstrings, door krachtige samengestelde oefeningen te gebruiken.
Dit is geen beginnerstraining; het is een gemiddelde tot gevorderde been- en billentraining die je alleen moet proberen als je over een goed basisniveau beschikt. (Beginners, geen schaduw! Probeer in plaats daarvan enkele van deze oefeningen voor het onderlichaam met lichaamsgewicht of deze dumbbell-training voor het onderlichaam.) Om het te verkleinen, kun je deze bewegingen ook proberen met lichtere gewichten om te beginnen. Als je klaar bent om te gaan HAM tijdens je volgende sportschoolsessie, doe dan deze beproefde been- en billentraining rechtstreeks van een trainer.
60 minuten durende been- en billengymnastiektraining
Routebeschrijving: Begin met een dynamische warming-up. Voer elke oefening uit voor het aangegeven aantal sets en herhalingen, met een rusttijd van 60 tot 90 seconden tussen elke set. Om af te ronden, doe je een cooldown of doe je wat statische rek- en strekoefeningen.
- Begin met een geladen halter op een squatrek op borsthoogte. Als je nog niet bekend bent met de beweging, gebruik dan alleen de halter en voeg geleidelijk gewicht toe naarmate je sterker wordt.
- Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar op de halter en pak de stang lichtjes vast, met de handpalmen van u af gericht.
- Stap onder de bar. Laat de stang op uw sleutelbeen en schouders rusten terwijl u uw ellebogen optilt. Je ellebogen moeten zo hoog gaan als je mobiliteit toelaat.
- Met uw voeten op heupafstand van elkaar tilt u de halter van het rek. Neem één tot twee voorzichtige stappen achteruit.
- Verplaats uw gewicht terug naar uw middenvoet en hielen. Zet je kern vast terwijl je in een hurkzit begint te zakken, waarbij je je hoofd en rug recht houdt. Je knieën moeten zo dicht mogelijk bij 90 graden zijn.
- Terwijl je kern nog steeds vastzit, rijd je door je voeten om weer op te staan. Zorg ervoor dat je je bilspieren aanspant bovenaan je squat. Dat is één vertegenwoordiger.
- Als je klaar bent met één set, stap dan voorzichtig naar voren en plaats de stang opnieuw op het squatrek.
- Voer drie sets van acht herhalingen uit.
- Begin met de voeten bij elkaar te staan en houd in elke hand een halter naast je lichaam.
- Doe een gecontroleerde stap naar voren met je linkerbeen, waarbij je je heupen naar de grond laat zakken door beide knieën in een hoek van 90 graden te buigen. De achterste knie moet naar de grond wijzen, maar deze niet raken, en uw voorste knie moet zich direct boven de enkel bevinden.
- Druk uw linkerhiel in de grond en zet af met uw rechtervoet om uw rechterbeen naar voren te brengen, waarbij u gecontroleerd in een uitval aan de andere kant stapt. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer drie sets van 10 herhalingen uit op elk been.
- Ga op de grond zitten met uw benen gestrekt en laat uw rug tegen een stabiele bank rusten.
- Plaats een handdoek of schouderkussen op de bar voor comfort (optioneel). Rol de halter over je dijen totdat de stang zich direct boven je heupgewrichten bevindt.
- Zet je kern vast. Terwijl u uw hielen de grond in duwt, knijpt u uw bilspieren samen en tilt u uw heupen volledig op, wat betekent dat uw heupen zich op gelijke hoogte bevinden met uw knieën.
- Laat u gecontroleerd weer op de grond zakken. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer drie sets van 10 herhalingen uit.
- Ga vlak voor een bank, kist, trap of stoel staan, met uw gezicht er vanaf gericht, en houd in elke hand een halter langs uw lichaam. Strek uw linkerbeen naar achteren om de tenen van uw linkervoet op de bank te plaatsen.
- Zorg ervoor dat uw rechtervoet ver genoeg naar voren staat, zodat uw knie direct boven uw enkel blijft wanneer u uw heupen laat zakken. (Dit kan enige aanpassing vergen.)
- Buig je rechterknie, knijp in je linkerbilspier en laat je bekken naar de grond zakken. Pauzeer wanneer uw voorste dij evenwijdig aan de grond is, of wanneer u zo laag bent gegaan als comfortabel is.
- Druk uw rechterhiel in de grond om uw rechterknie te strekken. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer drie sets van 12 herhalingen uit op elk been.
- Laad de zeskantige staaf met het gewicht van uw keuze. Als u nog niet bekend bent met deze beweging, begin dan met gewoon de stang te gebruiken, zonder extra gewicht.
- Ga in het midden van de zeshoekige stang staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Buig op je heupen en knieën terwijl je de handvatten van de zeskantige staaf vastpakt. Breng uw heupen iets omhoog, waarbij u uw rug plat houdt, om spanning in de achterkant van uw benen te creëren (uw hamstrings zullen strak aanvoelen).
- Houd uw rug plat en uw schouders ontspannen en duw uw hielen door de grond terwijl u rechtop staat.
- Span uw bilspieren aan de bovenkant van de lift aan om ervoor te zorgen dat u een volledige heupextensie krijgt.
- Blijf de handgrepen vastpakken terwijl u het gewicht gecontroleerd op de grond laat zakken. Zorg ervoor dat u uw borst open houdt en uw rug plat. Dat is één vertegenwoordiger.
- Doe drie sets van 10.
- Selecteer het gewenste gewicht op de gewichtenstapel en steek de pin erin. Een goed gewicht om mee te beginnen voor beginners is vijf pond. Als je meer gevorderd bent, probeer dan 10 tot 17,5 pond.
- Begin zittend op de machine met uw rug plat tegen de rugleuning en uw benen onder het kussen. Breng de nodige aanpassingen aan het kussen aan, zodat het precies boven uw enkel zit.
- Met alleen je linkerbeen gebruik je je quadriceps om je been te strekken totdat het recht is. (Uw rechterbeen moet ontspannen blijven en aan de stoel hangen.) Houd één seconde vast.
- Laat je langzaam weer zakken naar je startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer drie sets van acht herhalingen uit met elk been.
- Begin door met uw gezicht naar beneden op de hamstringcurlmachine te liggen. Het kussen van de machine moet zich op de achterkant van uw benen bevinden, aan de onderkant van uw kuiten.
- Houd uw lichaam plat op de bank en pak de handvatten aan de voorkant lichtjes vast om uw bovenlichaam te stabiliseren. Buig je knieën om je hielen naar je bilspieren te brengen en stop zodra je knieën een hoek van 90 graden hebben bereikt. Houd één seconde vast.
- Laat het langzaam drie seconden zakken. Dat is één vertegenwoordiger.
- Doe drie sets van 12.
Neem tussen elke set 60 tot 90 seconden rust.
01
247CM Fotografie | Tamara Pridget
Barbell-front-squats
247CM Fotografie | Tamara Pridget
Halterwandelingen Lunges
247CM Fotografie | Tamara Pridget
Barbell-heupstoten
247CM Fotografie | Tamara Pridget
Bulgaarse Split Squat
247CM Fotografie | Tamara Pridget
Deadlift met hex-bar
247CM Fotografie | Tamara Pridget
Verlenging met één been
*Om deze oefening aan te passen, strek je beide benen tegelijkertijd en verhoog je het gewicht tot 20 tot 30 pond.
07
247CM Fotografie | Tamara Pridget
