Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn
Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn
Wat als we je vertelden dat je bilspieren niet alleen de basis vormen voor een gezonder stel benen, maar ook deel uitmaken van het hebben van een sterke, functionele core? Dat klopt: als belangrijke heupstabilisatorspieren fungeren je bilspieren als een cruciaal onderdeel van je kern – de ‘krachtcentrale van je lichaam’, zegt Kira Stokes, maker van The Stoked Method en de KSFit-app.
Dit betekent dat oefeningen die de mobiliteit van uw bilspieren versterken of verbeteren, uw hele lichaam ten goede komen. En terwijl je het misschien ziet billengerichte trainingen waarvoor zware gewichten of andere apparatuur nodig zijn, zijn er tal van lichaamsgewicht-biloefeningen die de bilspieren effectief kunnen trainen. Bovendien kunnen bilspieroefeningen met lichaamsgewicht u helpen uw geest-spierverbinding op te bouwen en u de juiste vorm te laten oefenen met minder risico op blessures, dus ze zijn altijd goed om in uw routine te hebben, zelfs als u vertrouwd bent met zwaardere gewichten.
Voordat we ingaan op de bewegingen van de bilspieren met lichaamsgewicht, een snelle inleiding: je bilspieren zijn niet slechts een enkele spier; het zijn er eigenlijk drie. 'Je bilspieren zijn de grootste spier in je achterste keten en bestaan uit drie spieren: de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus', legt Stokes uit. 'Deze drie spieren werken samen om het onderlichaam van fundamentele kracht te voorzien, zodat hij zowel atletische bewegingen als dagelijkse taken in het leven kan uitvoeren.'
Als u bijvoorbeeld last heeft van lage rugpijn – vooral als u langdurig zit – moet u mogelijk uw bilspieren wakker maken. 'Het versterken van je bilspieren kan lage rugpijn helpen verminderen of elimineren door ondersteuning te bieden aan je lage rugspieren', legt Stokes uit. De gluteus medius (of zijbil) is met name gedeeltelijk verantwoordelijk voor het stabiliseren van uw lage rug en bekken tijdens het staan of lopen.
Probeer zonder verder oponthoud deze 10 bilspieroefeningen zonder apparatuur, waarmee u thuis een krachtige – en zeer wakkere – kont kunt opbouwen. Neem ze op in je trainingen, of doe ze allemaal samen voor een serieus uitdagende billentraining thuis. En als je het nog uitdagender wilt maken, kun je aan alle bewegingen dumbbells, enkelgewichten of een mini-weerstandsband toevoegen.
Experts uit dit artikel
Kira Stokes is de maker van The Stoked Method en de KSFit-app.
01
Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn
Glute-oefening: Clamshell
Clamshells zijn een favoriet van Stokes. Ze vereisen dat je je been naar buiten draait, wat wordt gedaan door de gluteus maximus en veel andere kleine stabilisatorspieren.
- Ga op je linkerzij liggen met het ene been op het andere gestapeld en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden, met je voeten in lijn met je heupen. Laat uw hoofd op uw arm op de grond rusten, of steun uw hoofd met uw linkerhand.
- Betrek uw kern om de linkerkant van uw middel op te tillen, zodat u niet in de grond wegzakt.
- Houd uw voeten tegen elkaar en til uw rechterknie zo hoog mogelijk op. Probeer uw heupen of bekken niet te verschuiven en houd uw onderbeen op de grond.
- Pauzeer één tel en breng dan je bovenbeen terug naar de startpositie.
- Doe 20 herhalingen en herhaal dan aan de andere kant. Doe twee sets.
Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn
Glute-oefening: staande terugslag
Je kunt deze beweging doen met enkelgewichten (zoals afgebeeld), met een mini-weerstandsband die om je enkels wordt gewikkeld, of met alleen je lichaamsgewicht. Welke variant u ook probeert, vergeet niet om uw kern betrokken te houden en uw rug niet te krommen.
- Ga met je voeten bij elkaar staan, je rug recht, je handen op je heupen en je buikspieren aangespannen. (Het kan handig zijn om je vast te houden aan een muur of een stoel om je evenwicht te bewaren.) Verplaats je gewicht naar je linkerbeen met een lichte buiging van de knie.
- Knijp in je bilspieren om je rechterbeen direct naar achteren te tillen. Probeer uw rug niet te krommen.
- Laat vervolgens uw rechterbeen zakken zodat het evenwijdig is aan uw linkerbeen, zonder dat het de grond raakt. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer 20 herhalingen uit en herhaal dan aan de andere kant. Doe drie sets.
Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn
Glute-oefening: Glute Bridge met maart
Bruggen zijn de antithese van te veel zitten, zegt Stokes. 'Bridging maakt je bilspieren wakker door te werken aan heupextensie en betrokkenheid. Als je twijfelt, overbrug het dan!' Deze marcherende versie plaatst tijdelijk al je gewicht op één been, wat de uitdaging vergroot. Als het te moeilijk is, probeer dan omhoog te werken standaard glutebruggen Eerst.
- Ga op je rug liggen met je handen plat op de grond naast je lichaam, met de handpalmen naar beneden gericht. Plaats uw voeten op de grond, met uw hielen ongeveer 25 tot 30 centimeter van uw bilspieren verwijderd. Druk je voeten in de vloer terwijl je je heupen omhoog in een brug duwt. Dit is je startpositie.
- Houd uw linkerhiel in de grond gedrukt en til uw gebogen rechterknie op totdat uw rechterheup een hoek van 90 graden vormt.
- Druk door je bilspieren zodat je bekken niet naar de grond zakt, en probeer te voorkomen dat je heupen heen en weer kantelen.
- Laat je rechterbeen op de grond zakken om terug te keren naar de startpositie en herhaal dan aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer drie sets van 10 herhalingen uit.
Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn
Glute-oefening: Donkey Kick
Ezelschoppen zijn een versie van de glute-smeermiddelen op handen en voeten, een beweging die Stokes graag doet om je bilspieren wakker te maken. Je kunt deze bilspieroefening uitvoeren met enkelgewichten (zoals afgebeeld) voor een extra uitdaging, of met alleen je lichaamsgewicht.
- Begin op handen en voeten, met je handen direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen. Zoek een neutrale ruggengraat en betrek uw kern.
- Houd uw rechterknie gebogen in een hoek van 90 graden terwijl u langzaam uw been achter u opheft. Aan het einde van de beweging zal uw dij evenwijdig aan de vloer zijn. Zorg ervoor dat u uw rug plat houdt; probeer deze niet te buigen.
- Keer terug naar de startpositie, maar zorg ervoor dat uw knie de grond niet raakt. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer 15-20 herhalingen uit en herhaal dan aan de andere kant. Doe drie sets.
Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn
Biloefening: Curtsy Lunge
Curtsy lunges kunnen een echte bilspierverbrander zijn, vooral als je gewichten toevoegt, maar je kunt nog steeds je bilspieren wakker maken met alleen de lichaamsgewichtversie van deze bilspieroefening.
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Vouw uw handen voor uw borst of plaats ze op uw heupen.
- Stap met je rechterbeen achter je en naar links zodat je dijen elkaar kruisen. Terwijl je stapt, buig je beide knieën om in een uitval te zakken.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal dan aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer drie sets van 10 herhalingen uit.
Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn
Glute-oefening: lichaamsgewicht squat met zijwaartse trap
Deze combo-beweging traint je hele onderlichaam (tijdens de squat) en activeert vervolgens je gluteus medius, die je been zijwaarts van je lichaam trekt.
- Begin met staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig je knieën en laat ze zakken in een hurkzit, waarbij je pauzeert wanneer je dijen parallel zijn met de vloer (of zo laag als comfortabel is).
- Duw door je benen om te gaan staan en keer terug naar de startpositie. Til dan onmiddellijk uw rechterbeen opzij terwijl u de buitenkant van uw bilspier samenknijpt.
- Laat je been zakken. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer 30 herhalingen uit, afwisselend van kant, voor in totaal drie sets.
Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn
Glute-oefening: voorwaartse uitval
Lunges zijn een superfunctionele beweging, omdat ze het bewegingspatroon van lopen het meest nabootsen Nationale kracht- en conditioneringsvereniging (NSCA). En onderzoek laat zien dat voorwaartse lunges veel meer op de bilspieren gericht zijn dan stationaire lunges (ook wel split squats genoemd).
- Begin met je voeten bij elkaar te staan en de handen op je heupen.
- Zet een grote stap naar voren met één been en laat je heupen zakken totdat beide knieën gebogen zijn in een hoek van ongeveer 90 graden.
- Zorg ervoor dat uw voorste knie in lijn ligt met uw tweede en derde teen en dat uw achterste knie de grond niet raakt.
- Zet uw voorste voet af om naar achteren te stappen en terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer 20 herhalingen uit, afwisselend van kant, voor in totaal drie sets.
Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn
Glute-oefening: omgekeerde uitval
Reverse lunges zijn een geweldige oefening voor zowel je bilspieren als je quads (de spieren aan de voorkant van je dijbeen).
- Ga met je voeten bij elkaar staan en je handen op je heupen.
- Doe een grote stap naar achteren met één been en laat je heupen zakken totdat beide knieën gebogen zijn in een hoek van ongeveer 90 graden.
- Zorg ervoor dat uw voorste knie in lijn ligt met uw tweede en derde teen en dat uw achterste knie de grond niet raakt.
- Zet uw voorste voet af om naar voren te stappen en terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer 20 herhalingen uit, afwisselend van kant, voor in totaal drie sets.
Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn
Biloefening: Laterale Squat Walk
Als je geen weerstandsband hebt, kun je deze bilspieroefening doen met alleen je lichaamsgewicht.
- Begin met het plaatsen van een weerstandsband net boven of onder je knieën. Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd de spanning in de band. Hurk ongeveer halverwege.
- Begin de oefening door met uw rechtervoet een grote stap naar rechts te zetten.
- Houd spanning in de band terwijl u uw linkerbeen langzaam naar rechts brengt.
- Blijf 10 tot 15 stappen naar rechts stappen. Verander dan van richting en ga 15 tot 20 passen terug naar links.
- Dat is één set. Doe in totaal drie sets.
Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn
Glute-oefening: Bulgaarse split-squat
Bulgaarse split squats werken echt voor je gluteus maximus, gluteus medius en quads. Hoe hoger de trede die u gebruikt, hoe meer gewicht er op uw voorste voet komt en hoe moeilijker het zal zijn. Je kunt ook gewichten toevoegen om deze bilspieroefening nog moeilijker te maken.
- Begin door uw tenen of de bovenkant van uw rechtervoet achter u op een stoel, opstapje of bank te plaatsen. Je linkervoet moet voor je staan, ver genoeg zodat je knie niet voorbij je tenen reikt als je je lichaam laat zakken. Test uw startpositie voordat u met uw herhalingen begint.
- Buig je linkerknie en laat je lichaam naar de grond zakken. Laat het zakken totdat uw linkerdij evenwijdig is aan de vloer, of zo laag als comfortabel voor u is. Laat uw rechterknie de grond niet raken.
- Pauzeer en druk vervolgens op uw linkervoet om uw been te strekken en weer te gaan staan. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer 10 tot 15 herhalingen uit en herhaal dan aan de andere kant. Doe drie sets.
Lauren Mazzo was senior fitnessredacteur bij PS. Ze is een gecertificeerde personal trainer en fitnessvoedingsspecialist via de American Council on Exercise. Voordat ze bij PS kwam, werkte ze zes jaar als schrijver en redacteur voor Shape Magazine over gezondheid, fitness, voeding, geestelijke gezondheid, seks en relaties, schoonheid en astrologie.
