247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Als je een sterk bovenlichaam wilt opbouwen, kun je niet fout gaan met dumbbell-armtrainingen. Halters zijn eenvoudig, gemakkelijk te gebruiken en veelzijdig. Met het juiste gewicht, een solide selectie dumbbell-armoefeningen en een consistente routine (trainers raden minimaal twee krachttrainingssessies per week aan), je kunt spieren opbouwen in je schouders, rug, triceps en biceps. Dus wat zijn enkele effectieve gewogen armoefeningen die u zou moeten overwegen toe te voegen aan uw volgende training? We vroegen het aan de experts (ook wel trainers genoemd), en zij leverden het resultaat en deelden negen van de beste halteroefeningen om je bovenlichaam te versterken.
Ter informatie: we raden niet aan om al deze bewegingen tegelijk te doen (je armen zullen je daar niet dankbaar voor zijn). Strooi er in plaats daarvan een paar door uw wekelijkse krachttrainingsroutine om uw bovenlichaam echt te trainen of uw volgende armdag op te fleuren. Als je een specifieke armtraining wilt doen, begin dan met een warming-up van het bovenlichaam en kies vervolgens vier of vijf van deze bewegingen om te doen.
Qua uitrusting heb je alleen twee dumbbells nodig. We raden u aan gewichten te kiezen die voor u een passende uitdaging vormen. Als je een beginner bent, wil je misschien beginnen met drie- of vijfponders en je omhoog werken. Zodra u over uw uitrusting beschikt, leest u verder voor gedetailleerde instructies over hoe u elke door een trainer goedgekeurde halteroefening moet uitvoeren. Je armen zullen binnen de kortste keren trillen (zeg niet dat we je niet hebben gewaarschuwd).
Experts uit dit artikel:
Sherika Holmes is een NASM-gecertificeerde personal trainer en eigenaar van Sherika Fitness.
Khaleah Londen is choreograaf, gecertificeerde Pilates-instructeur en hoofdinstructeur bij Equinox.
Caley Crawford is een NASM-gecertificeerde personal trainer en hoofd opleiding en ervaring bij Row House.
Tami Smit is een ACE-gecertificeerde personal trainer en eigenaar van Fit Healthy Momma.
Lacey Steen is een ACE-gecertificeerd trainer en groepsfitnessinstructeur.
Rogier Montenegro , NSCA-CSCS, is een persoonlijke krachtcoach en een gecertificeerde kracht- en conditiespecialist.
— Aanvullende rapportage door Chandler Plante
01Fotografie van 247 cm | Chaunté Vaughn
Halterarmoefeningen: zijarm omhoog
Deze dumbbell-armoefening richt zich op je laterale deltaspier (de spier aan de zijkant van je schouder), die vaak over het hoofd wordt gezien, zegt Sherika Holmes, NASM-gecertificeerde personal trainer.
- Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Houd een halter in elke hand, zodat je handpalmen naar achteren wijzen.
- Houd met controle uw armen gestrekt (maar niet op slot bij de elleboog) en til beide handen omhoog en naar voren uit. Houd uw handpalmen naar beneden gericht wanneer uw armen evenwijdig aan de vloer zijn. Breng vervolgens uw armen naar de zijkanten, nog steeds omhoog. Houd uw kern betrokken en plat.
- Laat de gewichten langzaam zakken om terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
- Probeer 2-3 sets van 10-12 herhalingen.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Halterarmoefeningen: Plank Dumbbell Row
Deze oefening richt zich op de triceps, maar kan je ook helpen kracht en stabiliteit in de midden- en bovenrug op te bouwen, zegt Khaleah London, hoofdinstructeur bij Equinox. 'Terwijl de oefening zich richt op de triceps, krijg je het extra voordeel dat je bijna elke andere grote spiergroep in je lichaam traint en versterkt', vertelt ze aan PS.
- Begin op handen en knieën, schouders recht boven de polsen en heupen boven de knieën, terwijl je in elke hand een halter tegen de grond houdt. Zet je kern vast en strek je benen achter je uit, steek je tenen naar beneden om je knieën van de grond te tillen en spreid je voeten verder dan schouderbreedte uit elkaar. Dit is je startpositie.
- Betrek uw kern en knijp in uw bilspieren terwijl u de rechter halter van de grond tilt en naar uw rechterheup trekt. Zorg ervoor dat uw rechterelleboog naar boven wijst en dat uw heupen recht op de grond blijven.
- Laat het gewicht gecontroleerd op de grond zakken, waarbij u uw kern en bilspieren versterkt. Probeer uw schouders of heupen niet heen en weer te wiegen. Herhaal aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger.
- Probeer 2-3 sets van 6-8 herhalingen.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Halterarmoefeningen: halterbankdrukken
'Deze oefening is niet alleen goed voor het opbouwen van je borstkas, maar rekruteert ook de spieren van je armen en schouders', zegt Caley Crawford, NASM-gecertificeerde personal trainer bij Row House. Ze beschrijft het bankdrukken als een dynamische beweging die je spieren samenwerkt, waardoor je kracht en coördinatie in je hele bovenlichaam kunt opbouwen.
- Ga op een vlakke trainingsbank zitten met één been aan elke kant. Terwijl u in elke hand een halter op uw dijen rust, gaat u achterover op de bank liggen. (Als je geen bank hebt, gebruik dan een stabiliteitsbal, zoals te zien is, of ga plat op de grond liggen met je benen gebogen en de voeten plat op de grond.)
- Houd de dumbbells boven je borst, op schouderbreedte uit elkaar, en creëer een hoek van 90 graden tussen je bovenarm en onderarm. Je handpalmen moeten naar voren wijzen. Druk je rug tegen de bank en span je kern aan.
- Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog duwt, waarbij je je armen volledig uitstrekt zodat de gewichten boven je schouders tot stilstand komen. Houd één seconde vast.
- Adem in en laat de dumbbells gecontroleerd naar de zijkanten van je borst zakken. Dat is één vertegenwoordiger.
- Probeer 2-3 sets van 10-12 herhalingen.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Dumbbell Arm-oefeningen: Triceps-extensie boven het hoofd
'Dit is een uitstekende halteroefening om de triceps te isoleren', de spieren aan de achterkant van je bovenarm, zegt Crawford. Triceps-extensies boven het hoofd (zittend of staand), zei ze, 'zorgen voor een solide bewegingsbereik dat de totaliteit van je triceps echt uitdaagt.'
- Ga zitten of staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar, terwijl u het midden van een halter met beide handen achter uw hoofd houdt, met uw ellebogen gebogen en naar het plafond gericht.
- Betrek uw kern zodat uw rug niet buigt, en til de halter recht omhoog naar het plafond, over uw hoofd.
- Houd dit een seconde vast en buig dan langzaam je armen om het gewicht achter je hoofd te laten zakken. Dat is één vertegenwoordiger.
- Probeer 2-3 sets van 8-10 herhalingen.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Halterarmoefeningen: krullen met uitval
De krul met een uitval is een favoriet onder de profs – en met goede reden. Het traint onder andere uw biceps, kern en bilspieren. Bovendien is het een combinatie van twee klassieke en effectieve oefeningen die je waarschijnlijk al kent.
- Ga met je voeten en knieën iets uit elkaar staan en houd in elke hand een halter. Laat de dumbbells naast je rusten.
- Houd uw kern ingeschakeld terwijl u uw ellebogen buigt en de gewichten naar uw schouders brengt.
- Laat je armen naar de grond zakken en maak een grote stap met je linkervoet naar links en in een uitval.
- Herhaal aan de rechterkant voor één herhaling.
- Blijf gedurende 30 seconden uitwijken, afwisselend aan uw linker- en rechterkant.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Dumbbell Arm-oefeningen: Triceps Kickback
'Dit is een van mijn favoriete bewegingen om de triceps te isoleren', zegt ACE-gecertificeerde personal trainer Tami Smith. 'Ik raad deze vaak aan omdat de triceps een integrale rol spelen in zoveel van onze bewegingen, zowel in het dagelijks leven als tijdens onze trainingen.'
- Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan, met in elke hand een halter.
- Scharnier op de heupen ongeveer 45 graden, waarbij u uw knieën licht gebogen houdt en de kern vasthoudt. Buig je ellebogen zodat ze een hoek van 90 graden vormen, met je handpalmen naar elkaar toe gericht. Dit is je startpositie.
- Strek uw armen achter u met uw handpalmen naar binnen gericht. Begin de beweging vanuit uw ellebogen, waarbij u uw bovenarmen zo stil mogelijk en strak langs uw lichaam houdt. Stop wanneer je armen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Span uw triceps aan en buig vervolgens uw ellebogen om terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
- Probeer 2-3 sets van 10-12 herhalingen.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Dumbbell Arm Oefeningen: Single-Arm Overhead Schouderpers
De overhead shoulder press 'bewerkt alle drie de delen van de schouder: de voorste, mediale en posterieure deltaspier', zegt ACE-gecertificeerde trainer Lacey Stone. Net als bij de traditionele overhead-schouderpers, kunt u met deze variant met één arm u op één kant tegelijk concentreren. Holmes is er dol op 'omdat het multifunctioneel is', zegt ze. 'Het vergroot niet alleen de kracht in je schouders, maar het vergroot ook de kernkracht', vooral je voorste kern en je schuine standen langs je zijkanten.
- Begin te staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en een halter in elke hand, boven je schouders gestrekt, met de handpalmen naar binnen gericht. Dit is je startpositie.
- Strek uw rechterarm om het gewicht recht omhoog te drukken, terwijl u uw linkerhand op zijn plaats houdt. Houd uw ellebogen bovenaan licht gebogen, zorg ervoor dat het gewicht direct boven uw schouder ligt en houd uw kern aangespannen.
- Buig uw rechterelleboog om de halter te laten zakken en terug te keren naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger.
- Probeer 2-3 sets van 8-10 herhalingen.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Halterarmoefeningen: grasmaaier
Als samengestelde oefening vereist de grasmaaier beweging van meerdere gewrichten die er eenvoudig uitziet, maar gericht is op een hele reeks spieren, waaronder uw rug, armen, schouders en kern.
- Met een halter in je linkerhand en je rechterarm gebogen met de rechterhand in een vuist (ongeveer schouderhoogte), hurk je en breng je het gewicht naar de grond.
- Trek uw buikspieren naar uw ruggengraat terwijl u uw benen strekt, en trek uw linkerelleboog omhoog, waarbij u het gewicht naar uw borst brengt terwijl uw rechterarm zich recht uitstrekt.
- Trek uw rechterarm aan, buig uw knieën en hurk en keer terug naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voltooi drie sets van 10 herhalingen aan elke kant.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Halterarmoefeningen: rij met één arm
Deze beweging, aanbevolen door Roger Montenegro, NSCA-CSCS, is geweldig voor je bovenlichaam en de spieren die je rug helpen stabiliseren.
- Ga staan met je voeten gespreid, rechtervoet vooraan, gebogen in een uitval.
- Houd een halter in uw linkerhand en laat uw rechterhand of elleboog op uw rechterdij rusten. Strek uw linkerarm uit zodat de halter direct onder uw linkerschouder hangt. Dit is je startpositie.
- Houd uw kern aangespannen en uw schouders ontspannen en roei de halter naar uw linkerrib, waarbij u uw arm dicht bij uw romp houdt.
- Houd een seconde vast en laat de halter vervolgens weer zakken naar de startpositie. Probeer uw schouders tijdens geen enkel deel van de beweging te draaien. Dat is één vertegenwoordiger.
- Probeer 2-3 sets van 8-10 herhalingen, wissel dan van kant en herhaal.
.
Maggie Ryan was assistent-redacteur bij PS. Maggie is al jarenlang hardloper en atleet en heeft bijna vier jaar ervaring met onderwerpen op het gebied van welzijn, gespecialiseerd in fitness, sport, voeding en geestelijke gezondheid.
Chandler Plante (zij/haar) is assistent-gezondheids- en fitnessredacteur voor PS. Ze heeft meer dan vier jaar professionele journalistieke ervaring, werkte eerder als redactieassistent voor het tijdschrift People en leverde bijdragen aan Ladygunn, Millie en Bustle Digital Group.
