247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Hoewel de wereld van sociale media kan een sterke nadruk leggen op het hebben van een esthetisch aantrekkelijk middengedeelte, de voordelen van het hebben van sterke kernspieren gaan verder dan alleen het oppervlak. Je kernspieren kunnen de prestaties rechtstreeks beïnvloeden doordat ze je wervelkolom helpen stabiliseren tijdens oefeningen en je in staat stellen de kracht van je romp naar je ledematen efficiënt te verdelen, zo blijkt uit een onderzoek van de Gedragswetenschappen tijdschrift. Een sterke kern heeft ook invloed op het evenwicht, de coördinatie en de proprioceptie (het vermogen van uw lichaam om de positie en beweging van het lichaam in de gaten te houden).
De kern bestaat uit meerdere spierlagen. Er is de ‘diepe kern’, die de dwarse buik , lumbale multifidus, interne schuine spier en quadratus lumborum, volgens de Tijdschrift voor fysiotherapiewetenschappen . Ondertussen is de oppervlakkige kern spieren omvatten de rectus abdominis, interne schuine buik, externe schuine buik, laterale quadratus lumborum, erector spinae en iliopsoas-spieren.
Als het vinden van een manier om dit alles te versterken klinkt als hoofdpijn, zijn wij hier om u te helpen. Deze beginnersvriendelijke uitdaging van vier weken is door mij (een kracht- en conditiespecialist) speciaal ontworpen om de kernspieren te helpen ontwikkelen.
Over de 30-daagse kernuitdaging
Dit programma bevat een verscheidenheid aan lichaamsgewicht-kernoefeningen en vereist geen apparatuur. We hebben eenvoudig te volgen aanwijzingen en instructies gegeven die u als referentie voor elke techniek kunt gebruiken.
De uitdaging omvat twee 'werkdagen' per week. Plan om ze op niet-opeenvolgende dagen te voltooien, met ten minste één rustdag tussen elke sessie.
Elke dag wordt je gevraagd vier oefeningen uit te voeren, die als supersets moeten worden voltooid: doe een set van 1A en 1B achter elkaar, herhaal dit vervolgens voor drie tot vier sets voordat je doorgaat met oefeningen 2A en 2B.
De oefeningen waaruit week één en twee en week drie en vier bestaan, worden herhaald, waarbij week twee en vier progressies bieden die zijn ontworpen om uw kern uit te dagen en uw kracht op te bouwen.
En nog een laatste herinnering: ieders reis met lichaamsbeweging is anders. Het is altijd een goed idee om uw huisarts te raadplegen om er zeker van te zijn dat u deze uitdaging veilig kunt uitvoeren, vooral als u een beginner bent of na een pauze terugkomt.
Laten we zonder verder oponthoud aan de slag gaan en de kern uitdagen!
De beginnersvriendelijke kernuitdaging van 4 weken
De details van de uitdaging vind je hier. Blijf scrollen voor gedetailleerde uitleg over het uitvoeren van elke oefening.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Week 1 en 2, dag 1
Voer elke superset drie tot vier keer uit, met één tot twee minuten rust tussen elke superset.
Superset 1:
1 A: Schouderkranen
Voltooi zes tot twaalf herhalingen aan elke kant.
1 B: Dood insect
Voltooi zes tot twaalf herhalingen aan elke kant.
Superset 2:
2 A: Plankhouding onderarm
Houd 20 tot 60 seconden vast.
2 B: Zijplankgreep
Houd 20 tot 60 seconden vast.
* Probeer in week 2 het aantal voltooide herhalingen of de wachttijd te vergroten.
Weken 1 en 2, dag 2
Voer elke superset drie tot vier keer uit, met één tot twee minuten rust tussen elke superset.
Superset 1:
1 A: Vogelhond
Houd 20 tot 60 seconden vast.
1 B: Zijplankrotatie
Voltooi zes tot twaalf herhalingen aan elke kant.
Superset 2:
2 A: Zittende knieplooi
Voltooi zes tot twaalf herhalingen aan elke kant.
2 B: Russische twist
Voltooi zes tot twaalf herhalingen aan elke kant.
* Probeer in week 2 het aantal voltooide herhalingen of de wachttijd te vergroten.
Weken 3 en 4, dag 1
Voer elke superset drie tot vijf keer uit, met één tot twee minuten rust tussen elke superset.
Superset 1:
1 A: Schouderkranen
Voltooi 10 tot 12 herhalingen aan elke kant.
1 B: Dood insect
Voltooi 10 tot 12 herhalingen aan elke kant.
Superset 2:
2 A: Bergbeklimmer
Voltooi 10 tot 12 herhalingen aan elke kant.
2 B: Zijplankgreep
Houd 30 tot 60 seconden vast.
* Verlaag in week 4 het aantal sets met 1-2 en streef ernaar het aantal voltooide herhalingen of de wachttijd te vergroten.
Weken 3 en 4, dag 2
Voer elke superset drie tot vijf keer uit, met één tot twee minuten rust tussen elke superset.
Superset 1:
1 A: Vogelhond or Superman
Voer gedurende 30 tot 60 seconden uit.
1 B: Zijplankrotatie or Lying Trunk Twist
Voltooi 10 tot 12 herhalingen aan elke kant.
Superset 2:
2 A: Reverse Crunch of Jack-mes
Voltooi 10 tot 12 herhalingen aan elke kant.
2 B: Russische twist
Voltooi 10 tot 12 herhalingen aan elke kant.
* Verlaag in week 4 het aantal sets met 1-2 en streef ernaar het aantal voltooide herhalingen of de wachttijd te vergroten.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Schouderkranen
- Begin met het aannemen van een hoge plankpositie met de armen uitgestrekt, de heupen op gelijke hoogte en in lijn met je romp.
- Zonder de heupen overmatig te verplaatsen, verplaats je het gewicht langzaam naar één kant en tik je op één schouder.
- Wissel langzaam van kant, zonder de heupen te wiegen, en tik op de tegenoverliggende schouder.
Let op: Naarmate u vermoeid raakt, kan de techniek aangetast worden – waardoor de heupen te hoog naar het plafond kunnen stijgen of naar de grond kunnen zakken. Bestrijd de drang om je vorm te breken en houd de heupen neutraal, zonder al te veel beweging naar boven of naar beneden. Als dit te uitdagend aanvoelt, begin dan met je handen op een hoger oppervlak te leggen, zoals een stoel, de rand van een bed of een bank. Werk ernaar toe om naar een iets minder verhoogd oppervlak te zakken en uiteindelijk vanaf de vloer in plankpositie te presteren.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Dode bug
- Begin door plat op je rug te liggen met beide armen en benen naar het plafond gestrekt.
- Stel je voor dat er een insect onder de lage rug zit, en je probeert de lage rug plat tegen de vloer te drukken, terwijl je de tegenovergestelde arm/hand en voet in tegengestelde richtingen uitstrekt.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Plankhold onderarm
- Begin door beide onderarmen op de grond te plaatsen. Krul de achterste tenen eronder en duw de heupen weg van de vloer. Probeer de heupen gelijk en waterpas te houden, zonder ze hoog naar het plafond te laten buigen of te veel naar de grond te laten zakken.
- Schiet op het beoogde doel: 20 seconden tot 1 minuut vasthouden gedurende 3-4 rondes. Zorg voor een gelijkmatige ademhaling
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Zijplankgreep
- Lijn uw elleboog recht onder uw schouder uit, blijf op één lijn en niet te ver weg van het lichaam om een goede uitlijning van de wervelkolom te behouden.
- Duw weg van de vloer en houd 20 seconden tot 1 minuut vast gedurende 3-4 rondes. Vergeet niet te ademen tijdens het vasthouden.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Jachthond
- Begin vanuit een viervoetige positie, of op handen en knieën. Houd uw handen onder de schouders en beweeg de knieën en voeten iets verder dan heupbreedte uit elkaar.
- Strek vervolgens één hand naar voren en strek de andere voet naar achteren. Probeer een neutrale ruggengraat te behouden, wat betekent dat u de rug niet overmatig moet buigen terwijl u de arm en het been strekt.
- Houd de zaken onder controle en breng de arm en het been terug naar de startpositie.
- Vergeet niet om consistent in en uit te ademen, en probeer ook een neutrale positie met de nek aan te houden, zonder de kin naar de borst te knarsen of de nek naar het plafond te hyperextensie.
- Voer de Bird Dog-oefening continu uit gedurende 20 seconden tot 1 minuut per set, voor een totaal van 3-4 ronden.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Zijplankrotatie
- Begin door één onderarm op de grond te plaatsen. Stel je voor dat je een lijn trekt vanaf de basis van je nek, naar beneden naar je heupen, knieën, enkels en voeten.
- Druk weg van de vloer in een zijplankpositie.
- Steek uw hand met de andere arm naar beneden in de buurt van uw ribbenkast en strek vervolgens de arm naar het plafond.
- Herhaal dit gedurende 20 seconden tot 1 minuut voor een totaal van drie tot vier rondes.
Opmerking: als u kiest voor de progressie naar een liggende rompdraai, begin dan met uw rug tegen de grond. Haal lichtjes adem en zet de kern vast. Houd in een gecontroleerde, continue beweging de voeten bij elkaar en draai de heupen van de ene naar de andere kant.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Zittende knieplooi
- Begin vanuit een zittende positie, strek uw benen voor u uit en plaats uw handen op de grond, iets achter uw lichaam en ruim vijftien centimeter van uw heupen verwijderd, met uw vingertoppen in dezelfde richting als uw benen.
- Houd de vorm stevig, til de benen op en stop dan de knieën naar achteren richting de borst. Vermijd een overmatige ronding van de rug en leg de nadruk niet op de nek. Keer terug naar je startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
Opmerking: voor deze oefening is niet noodzakelijkerwijs extra uitrusting nodig, maar als je toegang hebt tot een bankje, zou dit een goede vooruitgang zijn. Deze kunnen op de grond, op een yogamat of op de rand van een bank worden uitgevoerd.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Russische twist
- Buig vanuit een zittende positie op de grond uw knieën om een hoek van 90 graden te creëren met uw benen, waarbij u uw hielen op de grond houdt. De romp moet rechtop staan, maar lichtjes achterover leunen in een hoek van 45 graden. Houd de kin omhoog, de borst trots en naar voren, met beide armen uitgestrekt.
- Houd de controle, met de armen gestrekt, en voer de oefening uit door te draaien in het middengedeelte of in de kern. De kin blijft de hele tijd omhoog en de hielen naar beneden.
Opmerking: de rotatie moet vanuit de kern komen en niet vanuit de ledematen, maar alleen vanuit de romp heen en weer. Speel niet vals tijdens de beweging door de armen en benen overmatig te bewegen. In week 3 en 4 zul je blijven werken aan het bevorderen van deze beweging, waarbij je er uiteindelijk aan werkt om de hielen een paar centimeter per keer omhoog te bewegen.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Bergbeklimmer
- Maak eerst een plank klaar. Probeer als basislijn deze oefening uit te voeren met beide onderarmen op de grond.
- Beweeg één knie naar voren en schakel over naar de andere kant. Houd de heupen neutraal en vermijd overmatig schudden van links naar rechts.
Let op: Ga indien nodig verder met het positioneren van de onderarmplank. Als dit echter licht of comfortabel aanvoelt, kunt u overgaan naar een volledige plankpositie.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Superman
- Ga plat op je buik liggen, met je voorhoofd tegen de grond.
- Til in één beweging uw handen en voeten van de grond en strek ze uit naar het plafond.
- Pauzeer even en keer dan langzaam terug naar de startpositie op de vloer.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Omgekeerde crunch
- Reverse crunches kunnen op de vloer worden gedaan, of op een yogamat, als je geen toegang hebt tot een fitnessruimte. Als u echter een halterbank bij de hand heeft, ga dan eerst op de rand van de bank zitten en liggen, met uw rug tegen de bank.
- Stabiliseer uzelf door de zijkant van de bank vast te houden met de knieën licht gebogen.
- Begin door de heupen naar achteren en naar beneden te rollen en vervolgens de beweging langzaam om te keren door de heupen omhoog en naar binnen te brengen, iets van de bank af.
- Probeer te voorkomen dat u alleen maar de heupen buigt, en isoleer de beweging door alleen de knieën naar de borst toe te bewegen.
- Ga verder door weer naar beneden te gaan, lichtjes te zweven en bijna de grond eronder te raken, voordat je de reeks herhaalt.
Opmerking: als je kiest voor de progressie naar het jack-mes, begin je door op je rug te liggen met de knieën gebogen en breng je vervolgens één knie naar de borst, afwisselend van de ene knie naar de andere. Zorg voor een consistente ademhaling tijdens de hele beweging. Je kunt ook proberen beide knieën tegen je borst te drukken terwijl je naar voren buigt. In de toekomst kun je, indien mogelijk, overstappen van het licht gebogen houden van de knieën naar het strekken van de benen.
Jade Esmeralda, MS, CSCS, is stafschrijver, Gezondheid
