247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Hoewel elk weergegeven product onafhankelijk door onze redactie wordt geselecteerd, kunnen we betaalde promoties toevoegen. Als u iets via onze links koopt, kunnen wij commissie verdienen. Lees hier meer over onze richtlijnen voor productbeoordelingen.Het is een vogel, het is een vliegtuig, het is Superman... de oefening, niet de man. De Superman is een geweldige, beginnersvriendelijke, beweging van het hele lichaam dat u helpt uw achterste ketting te strekken en te versterken, terwijl ook uw houding en mobiliteit worden verbeterd.
'Als je de Superman-oefening doet, verlicht je in feite je hele achterste ketting als een kerstboom', zegt Tomika Taylor, een gezondheidscoach en personal trainer. 'Het is een fantastische manier om die vaak verwaarloosde spieren van je nek tot aan je hielen te trainen, waardoor het ondersteuningssysteem van je lichaam wordt versterkt en alles van houding tot kracht in je dagelijkse bewegingen wordt verbeterd.'
Meer informatie over waarom u de Superman-oefening aan uw trainingsroutine zou moeten toevoegen, en hoe u precies een Superman kunt doen om de voordelen te maximaliseren, vindt u hier.
Experts uit dit artikel
Tomika Taylor is een gecertificeerde gezondheidscoach en een gecertificeerde personal trainer.
Jes Jen Lennox Chiudiioni is een gecertificeerde personal trainer via de American Council on Exercise (ACE).
Zeenat Khan is een gecertificeerde personal trainer via de National Academy of Sports Medicine (NASM).
Voordelen van Superman-oefeningen
Laten we eerlijk zijn: de Superman ziet er een beetje maf uit, en hoewel je de volgende dag zeker de effecten zult voelen, is het niet per se een oefening die je op dat moment in het zweet laat werken. Maar het zou een vergissing zijn om te slapen over deze voordelen van de Superman-oefening.
Het verhoogt de kern- en rugsterkte
We weten allemaal dat je buikspieren zich in je kern bevinden, maar wist je ook dat je kern begint bij je schoudergordel, naar beneden gaat naar je bekkengordel en helemaal om je heen cirkelt? Je kern is het meest centrale deel van je lichaam waar alle bewegingen vandaan komen, dus het is belangrijk om deze sterk te houden.
'De Superman-oefening is een krachtig hulpmiddel hiervoor het versterken van de kern en rugspieren, wat essentiële ondersteuning biedt voor zowel dagelijkse activiteiten als atletische inspanningen', zegt Taylor.
Het verbetert de houding
Over je rug gesproken: we brengen een groot deel van onze dag gebogen over onze telefoons en computerschermen door, en oefeningen die op onze achterste keten zijn gericht, zoals de Superman, kunnen helpen de slechte houding die we aannemen te herstellen.
Er zijn trouwens redenen om je houding recht te zetten, verder dan 'je moeder je zei'. Taylor vertelt 247CM dat de juiste houding de lichaamshouding optimaliseert voor betere functionele prestaties. 'Met de juiste houding creëren we efficiëntere bewegingspatronen, verminderen we de belasting van gewrichten en ligamenten en bevorderen we duurzame energie en vitaliteit. Het handhaven van een rechtopstaande en uitgelijnde houding is van fundamenteel belang om ongemak aan het bewegingsapparaat te voorkomen en het algehele fysieke welzijn te verbeteren', zegt ze.
Het betrekt je hele lichaam
Hoewel de Superman zich op je kern en rug richt, voel je het in elk deel van je lichaam. 'Het verlengt de spieren in je rug en lats, en het activeert ook de schouders, bilspieren en hamstrings', zegt Jen Lennox Chiudioni, een personal trainer. Eén beweging waarbij meerdere spieren tegelijk worden getraind, is de beste vorm van multitasken.
Het is toegankelijk
De Superman is geweldig voor alle fitnessniveaus. 'Het mooie is dat het een oefening met lichaamsgewicht is, dus er is geen apparatuur voor nodig', zegt Lennox Chiudioni. Je kunt weerstand toevoegen voor een extra uitdaging (door bijvoorbeeld draagbare gewichten om je polsen en/of enkels te binden), maar je lichaamsgewicht is alles wat je echt nodig hebt om effectief te zijn. En hoewel mensen met bepaalde aandoeningen – zoals een reeds bestaande rugblessure – hun arts moeten raadplegen voordat ze de beweging uitvoeren, is de Superman uiteindelijk een behoorlijk beginnersvriendelijke oefening.
Het vergroot de mobiliteit
Door zich te richten op de belangrijkste spieren die betrokken zijn bij het stabiliseren van de wervelkolom, kan de Superman de mobiliteit verbeteren, waardoor het een perfecte warming-upoefening is voordat je gaat tillen, zegt Zeenat Khan, een gecertificeerde personal trainer.
'Het versterken van de onderrug, bilspieren en hamstrings kan de stabiliteit van de wervelkolom en de uitlijning van het bekken verbeteren, wat cruciaal is voor het behouden van de juiste vorm tijdens zware liften zoals squats. deadliften en overheadpersen', zegt ze. 'Door de kracht en stabiliteit van deze spieren te verbeteren, kan de Superman-oefening het risico op blessures helpen verminderen en de prestaties bij grote liften optimaliseren.'
Hoe de Superman-oefening te doen
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
- Ga op je buik liggen in een buikligging met je armen boven je hoofd en de benen lang uitgestrekt.
- Til tegelijkertijd uw armen en benen ongeveer vijftien centimeter van de vloer, terwijl u uw blik naar beneden houdt en naar de vloer net onder uw neus kijkt om ervoor te zorgen dat uw wervelkolom in een neutrale positie blijft.
- Span je rug en bilspieren aan en pauzeer bovenaan drie seconden.
- Laat de spieren los en keer terug naar de startpositie.
Superman-oefeningsvariaties
Als je je Superman nog moeilijker wilt maken, helpen deze opties je om het naar een hoger niveau te tillen.
Gewicht toevoegen
Gebruiken lichte handgewichten of draagbare gewichten om uw polsen of enkels, zoals deze 247 cm 4 lb pols-/enkelgewichten ($ 30), om weerstand toe te voegen zal de Superman uitdagender maken. Maar begin langzaam. Gebruik in eerste instantie slechts 2 tot 5 pond. U moet uw volledige bewegingsbereik kunnen behouden. Als dit niet lukt, verminder dan het gewicht of keer terug naar het lichaamsgewicht.
247 cm 4 lb pols-/enkelgewichten Van $30 $30 bij WalmartVoeg een Lat Pulldown toe
Begin in dezelfde positie als hierboven, maar wanneer je de top van de beweging bereikt, knijp je je schouderbladen samen en trek je je ellebogen naar je heupen voor een lat pull-down. Breng vervolgens uw armen terug naar de startpositie en laat uw lichaam weer op de grond zakken.
Superman-oefeningsaanpassingen
Misschien wil je ook wijzigingen aanbrengen om de intensiteit te verlagen, terwijl je sterker wordt.
Verander het bewegingsbereik
Als je strakke schouders hebt, of moeite hebt om je armen boven je hoofd te heffen, houd je armen dan de hele beweging gebogen in een hoek van 90 graden.
Wissel benen en armen af
Als het ongemakkelijk is om je hele lichaam in één keer op te tillen, til dan afwisselend één arm en been tegelijk op. Begin de beweging zoals hierboven en in plaats van beide armen en benen op te tillen, til je je rechterarm en linkerbeen op en keer je terug naar de grond. Til vervolgens uw linkerarm en uw rechterbeen op. Blijf afwisselen totdat alle herhalingen zijn voltooid.
Brittany Hammond is een NASM-gecertificeerde fitnessinstructeur, een fitnessschrijver en een fervent lezer. Naast PS heeft ze bijgedragen aan Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit en Health.com. De afgelopen zeven jaar werkte ze als groepsfitnesscoach.
