247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Als je doel is om te bouwen kracht van het onderlichaam , oefen je waarschijnlijk al je squats, deadlifts of heupbruggen. Maar misschien mis je een eenvoudige en supereffectieve oefening: de laterale bandwandeling (ook wel liefkozend 'monsterwandeling' genoemd). Wat maakt de laterale bandwandeling zo nuttig? Het rekruteert niet alleen de bilspieren, maar ook de heupabductoren, spieren die een rol kunnen spelen bij lage rug- of kniepijn.
De beweging ziet er misschien bedrieglijk eenvoudig uit: om een laterale bandwandeling uit te voeren, schuift u gewoon een lusvormige weerstandsband achter de basis van beide knieën, enkels of voeten en stapt u vervolgens zijwaarts. Maar als je ooit eerder een laterale bandwandeling hebt gedaan, weet je dat de verbranding snel opbouwt. In feite kan de beweging zo zwaar zijn dat je gemakkelijk uit de juiste vorm kunt vallen. Veel voorkomende fouten bij het lopen met de laterale band zijn onder meer het per ongeluk laten inzakken van de knieën, het niet handhaven van constante spanning met de weerstandsband, of het niet diep genoeg hurken. Maar vormfouten als deze kunnen de zet minder effectief maken.
Hier laten we u precies zien hoe u een laterale bandwandeling uitvoert, inclusief verschillende bandplaatsingen die verschillende voordelen bieden en enkele bewegingsvariaties. Maar eerst een overzicht van de voordelen van de laterale bandwandeling.
Laterale bandwandeling: spieren werken en voordelen
Laterale bandwandelingen werken op de gluteus medius, gluteus maximus, heupabductoren, quadriceps en hamstrings. Ze werken ook om de stabiliteit van het heupgewricht te verbeteren versterk de kern . Hier leest u hoe: door u in een hurkpatroon te laten zakken, traint u de bilspieren, samen met de omliggende heupspieren die helpen bij heupabductie. De weerstandsband biedt een extra uitdaging voor je spieren terwijl je vecht tegen de spanning en probeert de juiste vorm en uitlijning te behouden.
Er zijn veel voordelen verbonden aan het versterken van je bilspieren, heupspieren, quads en hamstrings. Dit zijn spieren die u in uw dagelijks leven of tijdens het sporten gebruikt. Als u er dus voor zorgt dat ze sterk zijn, kunt u gemakkelijker en met minder pijn bewegen. Concreet kunnen laterale bandwandelingen het risico op rug- en kniepijn helpen verminderen door de zwakke gluteus medius-spieren te versterken – die een rol kunnen spelen bij rugpijn – volgens een systematische review van de BMC Aandoeningen van het bewegingsapparaat en zwakke heupabductorspieren, die een boosdoener kunnen zijn voor kniepijn, volgens de Amerikaans College voor Reumatologie . En meer in het algemeen wordt krachttraining ook in verband gebracht met een langere levensduur, zo blijkt uit een onderzoek in JAMA-netwerk geopend .
Terwijl bij een laterale bandwandeling traditioneel de band boven de knie moet worden geplaatst, kan het veranderen van de plaatsing van de band je helpen verschillende spiergroepen te targeten, volgens een kleine studie onder 22 volwassenen gepubliceerd in de Tijdschrift voor atletische training . Uit het onderzoek bleek dat wanneer de band vanaf de knieën werd verplaatst en naar de voeten werd verplaatst, er meer activiteit was in de gluteus maximus en gluteus medius. Toen de band naar de enkels werd verplaatst, hielp het ook de gluteus maximus en medius te activeren (hoewel niet zo veel als bij het plaatsen van de voet), en verhoogde de activiteit in de spieren. spanningsband (TFL) activiteit. Nee, geen PSL: uw TFL is een spier die het heup- en kniegewricht helpt stabiliseren en ondersteunen.
Studies hebben ook het verschil gemeten tussen het doen van een laterale bandwandeling terwijl je rechtop staat, of in een gehurkte positie. Terwijl ze in een gehurkte positie zaten, maten onderzoekers meer activering van de bilspieren, terwijl de TFL minder activiteit vertoonde Tijdschrift voor Orthopedie .
Ook vermeldenswaard: oefeningen waarbij u een lusband moet 'dragen' kunnen leiden tot schuren, vooral als u een korte broek draagt. Om je huid te beschermen, kies je voor een stoffen band zoals de Heupbanden van stof van 247 cm ($ 15) of als je een rubberen band gebruikt, probeer dan een legging over de volledige lengte te dragen om wrijving te minimaliseren.
Hoe u een laterale bandwandeling maakt
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
- Bepaal eerst de plaatsing van de weerstandsband, of u de band nu liever boven de knie, enkel of over de voeten plaatst.
- Laat je zakken in een kwart-hurkpositie, met de knieën licht gebogen. Je kunt je handen op je heupen plaatsen, of de ene hand over de andere plaatsen, waarbij je met één hand een vuist maakt. Vergeet niet om op natuurlijke wijze te ademen met uw bewegingstempo en vermijd het inhouden van uw adem.
- Maak een grote stap opzij, houd uw knieën licht gebogen en uw lichaam in een atletische houding, in een kwarthurkpositie.
- Blijf laag, volg en stap met de andere voet naar buiten, richting dezelfde kant.
- Vergeet niet om de romp rechtop te houden, zonder de wervelkolom te veel naar voren te laten buigen.
- U kunt ter plaatse zijdelingse bandwandelingen maken, waarbij u eerst met elke voet naar links stapt en vervolgens naar rechts. Of selecteer een vooraf bepaalde afstand (bijvoorbeeld vijf stappen naar links, vijf stappen naar rechts).
Alternatieven voor laterale bandwandelingen
Als u mogelijk al bestaande aandoeningen heeft of weer gaat sporten na een eerdere blessure, moet u mogelijk aanpassingen overwegen. Luister naar je lichaam en omarm waar je je bevindt op je individuele reis. Hier zijn enkele alternatieven voor laterale bandwandeling die u kunt overwegen.
Clamshell. De clamshell-oefening is een eenvoudige manier om een oefening op te nemen die zich richt op de gluteus medius en gluteus minimus, terwijl ook wordt gewerkt aan de heupstabiliteit door de beweging van heupabductie. En omdat het in zijligging kan worden uitgevoerd, met of zonder band, is het wellicht geschikter voor beginners.
Squats. Een andere oefening die een alternatief kan zijn voor een laterale bandwandeling is de squat. Een fundamenteel bewegingspatroon, u kunt proberen air squats uit te voeren, als lichaamsgewichtoefening, of een optionele oefening inbouwen. halter . (Voor meer ideeën, bekijk dit squat uitdaging .)
Jade Esmeralda, MS, CSCS, is een schrijver van gezondheids- en fitnesspersoneel en een kracht- en conditiespecialist. Jade is een levenslange krijgskunstenaar en danseres en heeft een sterke passie voor kracht en conditie, sportwetenschap en menselijke prestaties. Ze studeerde af met een Master of Science-graad in bewegingswetenschappen en kracht en conditionering aan de George Washington University.
