Waarom de Clamshell-oefening de favoriete zet van elke trainer is – en hoe je dat moet doen

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

Als je op zoek bent naar een oefening die je bilspieren traint en tegelijkertijd je heupmobiliteit verbetert, dan is de clamshell-oefening het gouden ticket waar je naar op zoek was.

Je hebt waarschijnlijk de clamshell-oefening in je zien opduiken Pilates class of tijdens een krachttraining. Hoewel het kil lijkt (je ligt tenslotte), is deze unieke beweging een favoriet onder professionals in alle modaliteiten, omdat het een supereffectieve manier is om de heupkracht, stabiliteit en mobiliteit te verbeteren. Het is ook veelzijdig en aanpasbaar genoeg om naadloos in de routines van iedereen te passen, van beginners tot professionele atleten.

Verderop zetten we de voordelen van de clamshell-oefening uiteen, geven we een stapsgewijze handleiding voor het uitvoeren van de clamshell-oefening in de juiste vorm, en bieden we een paar variaties aan om de zaken op te fleuren naarmate je vordert en kracht en mobiliteit wint.

Voordelen van clamshell-oefeningen

De clamshell-oefening biedt een reeks voordelen, waaronder verbeterde heupsterkte, stabiliteit en collectieve onderlichaamfunctie. Het bereikt dit door zich te richten op de gluteus medius- en minimus-spieren, die nodig zijn voor heupstabiliteit en abductie. Volgens onderzoek van de Stanford University Sports Medicine Clinic Door deze spieren te versterken, kunt u de stabiliteit van uw heup verbeteren en het risico op blessures in de toekomst verkleinen.

Bovendien kunnen clamshells helpen bij het oplossen van spieronevenwichtigheden tussen de linker- en rechterkant van het lichaam, wat in de toekomst blessures kan veroorzaken. Door deze spieren eenzijdig te trainen, helpt deze oefening deze onevenwichtigheden te verminderen en creëert het symmetrie in het lichaam. In een Rapport 2015 vrijgegeven door de Journal of Athletic Training, verminderen oefeningen zoals clamshells de kans op blessures veroorzaakt door overmatig gebruik.

Ten slotte is een van de grootste voordelen van deze oefening de toegankelijkheid ervan en het feit dat mensen van alle fitnessniveaus de oefening kunnen uitvoeren. Het kan eenvoudig worden aangepast door het bewegingsbereik aan te passen of weerstand toe te voegen met behulp van weerstandsbanden of gewichten. Door zijn eenvoud is het ook een waardevolle aanvulling op revalidatieplannen voor mensen die herstellen van heup- of knieblessures.

Hoe de Clamshell-oefening te doen

De clamshell lijkt op een eenvoudige beweging, en is dat in veel opzichten ook. Maar het is afhankelijk van de verbinding tussen geest en spier. Je kunt eenvoudig je knieën openen en sluiten zonder de bilspieren te belasten en de krachtige voordelen van de clamshell volledig te missen. Met dat in gedachten, leest u hier hoe u de oefening correct en veilig uitvoert.

1. Kom op je zij liggen. Stapel je heupen op elkaar en breng je knieën in een gebogen positie, in een hoek van 45 graden.
2. Houd je hielen verbonden, schakel je bilspieren in om je bovenste knie op te tillen en open je benen als een clamshell. Je knie moet tegelijkertijd naar het plafond en terug naar de muur achter je worden gebracht. Houd je heupen naar de muur voor je gericht.
3. Houd de positie bovenaan even vast en laat dan langzaam je knie weer naar beneden zakken, terwijl je je bilspieren ingeschakeld houdt. Als je niet voelt dat je bilspieren bij deze beweging betrokken zijn, overweeg dan om op te warmen met een van deze bilspieractiveringsoefeningen.
4. Herhalen. Werk je een weg omhoog zodat je aan elke kant twaalf clamshells kunt uitvoeren, voor in totaal drie rondes.

Clamshell-oefeningsvariaties

Zijplank met clamshell

Een onderste heupverhoging toevoegen aan de clamshell-oefening – ook bekend als a zijbrug of een zijplank met een clamshell — voegt een extra uitdaging toe voor de kern- en heupspieren.

1. Ga op uw zij staan, net zoals u dat bij een traditionele clamshell zou doen.
2. Betrek uw schuine standen om uw onderste heup van de grond te tillen. Creëer een rechte lijn van je schouders tot aan je knieën.
3. Til uw knie op en span uw bilspieren aan om de beweging te ondersteunen, zoals u deed met de traditionele clamshell.
4. Houd de positie bovenaan kort vast en laat vervolgens uw knie langzaam weer naar beneden zakken, waarbij u uw heup van de vloer houdt.
5. Herhalen. Werk je een weg omhoog zodat je aan elke kant twaalf clamshells kunt uitvoeren, voor in totaal drie rondes.

Staande schelp

Om nog meer uitdaging toe te voegen, kun je een staande clamshell proberen, ook wel squat walk genoemd. Je kunt deze beweging nog uitdagender maken door een heupband te gebruiken om weerstand toe te voegen, waardoor je bilspieren nog harder moeten werken.

1. Breng uw voeten op heupafstand van elkaar en kom in een gehurkte positie. Betrek uw kern en uw bilspieren om de beweging te ondersteunen.
2. Zet je rechtervoet verder naar rechts, terwijl je je squat behoudt.
3. Houd dit even vast en stap dan met je linkervoet naar rechts om je voeten weer op heupbreedte te brengen.
4. Herhaal aan de andere kant.
5. Maak 12 hurkzitbewegingen aan elke kant, waarbij u de hurkpositie de hele tijd vasthoudt.
6. Ga door voor drie rondes.

Kopenhagen Plank

Kopenhagen-planken vergroten de kracht in de abductoren (buitenkant van de dij), heupbuigers en kern, en het belangrijkste doelwit zijn de adductoren, waardoor het een verhoogde versie van de clamshell is. Het is een meer geavanceerde zet, dus begin met een poging van 10 seconden om vast te houden. Als je dat eenmaal onder de knie hebt, voeg dan vijf seconden per keer toe.

1. Begin op één kant te liggen met je onderarm op de grond (linker onderarm als je aan je linkerkant zit) en je schouders gestapeld over je geaarde elleboog.
2. Plaats uw bovenkuit op een bank en uw onderbeen onder de bank. In deze variant moeten beide benen recht en evenwijdig aan elkaar zijn.
3. Druk op je kuit die op de bank ligt en til je heupen op om in lijn te komen met je schouders. Terwijl je heupen omhoog komen, zorg ervoor dat je je schouders gestapeld houdt; Het kan zijn dat u de neiging heeft om uw bovenste schouder naar binnen te draaien terwijl u tilt.
4. Til uw onderbeen van de vloer zodat het de bank eronder raakt. Houd deze positie vast.
5. Blijf in uw onderarm drukken om uw kern te stabiliseren terwijl u uw adductor gebruikt om uw lichaam op te tillen.
6. Laat jezelf langzaam weer op de vloer onder je zakken.

Christa Janine, een doorgewinterde mediaprofessional gevestigd in Los Angeles, heeft een diverse educatieve achtergrond die digitale cinema, journalistiek en antropologie omvat, met een Master of Arts in journalistiek van Columbia College Chicago. Christa is een prominente figuur in de gezondheids- en welzijnsindustrie, erkend als 500 uur durende E-RYT yoga-instructeur en een vertrouwde beïnvloeder in de digitale fitnessruimte. Momenteel geeft ze les voor Alo Moves en PS, waarbij ze haar platform gebruikt om anderen aan te moedigen een authentiek leven te leiden en actief te pleiten voor diversiteit en inclusie binnen de yoga- en fitnessruimte, aangespoord door haar eigen ervaringen met het navigeren door de systemische ongelijkheden in de branche.