247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Stabiliteit is de 'sfeer' waar we tegenwoordig allemaal naar op zoek zijn, of het nu financieel, mentaal of fysiek is. Nu ben ik niet in de positie om financieel advies te geven en ik betaal een therapeut heel goed om mij te helpen mijn geestelijke gezondheid te behouden. Ik kan u echter wel enig inzicht geven in een oefening die u kan helpen uw prestatievermogen te vergroten stabiliteit van de kern , verlicht de belasting van dagelijkse activiteiten en verbetert uw algehele atletische prestaties: de zijbrug.
Zijbrug (ook wel zijplank genoemd) creëert deze trifecta door de schuine standen, heupen en schouders te activeren. Deze krachtpatser van het geïsoleerd vasthouden van het lichaamsgewicht kan een impactvolle aanvulling zijn op uw trainingsregime, of u nu nieuw bent op het gebied van fitness of al jaren traint. Als wellnessprofessional en 500 E-RYT met meer dan tien jaar ervaring Ik heb uit de eerste hand de voordelen van zijbruggen gezien, vooral als de mensen die ze uitvoeren voorstander zijn van de juiste vorm.
Hier ga ik in op de voordelen van zijbruggen, hoe je de geweldige oefening veilig kunt uitvoeren en de variaties die je kunt proberen terwijl je meer kracht en uithoudingsvermogen opbouwt.
Voordelen van zijbruggen
Deze isometrische houding is ontworpen om uw schuine standen, bilspieren, heupen, schouders en spieren te activeren dwarse buik . Het activeert ook de rugspieren en de heupabductorspieren en traint het hele lichaam om als collectief te werken.
Bouwt kernstabiliteit en kracht op
De zijbrug helpt bij het opbouwen van kernkracht en stabiliteit, omdat deze tegelijkertijd meerdere spiergroepen in de kern aanspreekt, inclusief de schuine standen, de transversale buikspieren en vierkante lendenen . Bovendien vereist het dat je je over de hele zijkant van je lichaam stabiliseert, een gebied dat vaak te weinig wordt gebruikt.
Vermindert het risico op rugletsel
Door de transversus abdominis in het bijzonder, maar ook uw gehele core in het algemeen, te versterken, kan uw lichaam uw rug en wervelkolom meer ondersteunen tijdens het bewegen. Deze ondersteuning helpt het risico op rugletsel of aanhoudende pijn te verminderen.
Verbetert de balans
De zijbrug versterkt de belangrijkste spieren – namelijk de schuine en dwarse buikspieren – die helpen bij het bieden van stabiliteit voor de wervelkolom en het bekken, waardoor uw kernstabiliteit en algehele balans worden verbeterd.
Versterkt de heupen
Deze beweging vereist betrokkenheid van de heupabductoren om de uitlijning en stabiliteit door de heupen te behouden. Wanneer het consequent wordt uitgevoerd, vergroot het de heupsterkte in de loop van de tijd.
Ondersteunt de onderrug
Om de zijbrug goed uit te voeren, moet u uw onderrugspieren, zoals de erector spinae, aanspannen. Deze stabilisatie verbetert de algehele kracht van de spieren die de lumbale wervelkolom ondersteunen. Deze spieren kunnen u ondersteunen bij dagelijkse activiteiten, zwaardere liften, cardiotraining en meer.
Hoe zijbrug te doen
Voordat u zich gaat verdiepen in het uitvoeren van een zijbrug, volgt u deze stappen om ervoor te zorgen dat u deze in de juiste vorm uitvoert.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
- Begin op de grond terwijl u op uw zij ligt. Buig uw knieën 90 graden en breng vervolgens uw onderarm naar de grond met uw elleboog gebogen in een hoek van 90 graden direct onder uw schouder.
- Druk op uw onderarm en buitenkant van uw dij totdat uw onderste heup van uw mat komt.
- Trek uw schouders weg van uw oren en naar beneden richting uw heupen en trek uw schouderbladen naar elkaar toe om uw bovenrugspieren aan te spannen. Denk erover na om de spieren van uw onderbuikspieren in uw onderrug te drukken en uw binnenkant van de dijen tegen elkaar aan te duwen.
- Uw blik moet recht naar u toe gericht zijn en uw nek moet zich in een neutrale positie bevinden.
- Houd deze beweging 30 seconden vast en laat vervolgens je heup weer op de mat zakken.
- Herhaal aan de andere kant. Streef ernaar om drie tot vijf rondes met de juiste vorm te doen.
Variaties op de zijbrug
Het mooie van de zijbrug is dat hoe sterker je wordt, hoe meer je de intensiteit van de oefening kunt verhogen.
Zijbrug met rechte benen
- In plaats van uw knieën te buigen zoals hierboven beschreven, begint u met beide benen gestrekt. Zet je voeten op elkaar en buig je tenen richting de knieën.
- Terwijl je in je onderarm duwt, duw je tegelijkertijd in de zijkant van je onderste voet totdat je hele zijlichaam van je vloer komt. Dit verhoogt de hoeveelheid lichaamsgewicht die u stabiliseert en vereist meer kracht om te behouden.
Zijbrug met beenlift
- Herhaal dezelfde opstelling als de variant met rechte pijpen om te beginnen.
- Zodra u zich stabiel in uw lichaam voelt, tilt u uw bovenbeen naar het plafond en houdt u dit vast. Deze variatie activeert meer van je dijen en bilspieren.
Zijbrugdalingen
- Herhaal dezelfde opstelling als de variant met rechte pijpen om te beginnen.
- Eenmaal stabiel, laat u uw onderste heup langzaam naar de grond zakken en pauzeert u voordat u de vloer volledig raakt. Houd deze zweefpositie even vast en til vervolgens weer omhoog naar uw startpositie.
- Wanneer u deze oefening voor het eerst in uw training opneemt, voert u 3 rondes van 12 herhalingen uit.
- Deze variatie zal je helpen meer kracht, stabiliteit en uithoudingsvermogen op te bouwen in de schuine, schouder- en heupspiergroepen.
Christa Janine, een doorgewinterde mediaprofessional gevestigd in Los Angeles, heeft een diverse educatieve achtergrond die digitale cinema, journalistiek en antropologie omvat, met een Master of Arts in journalistiek van Columbia College Chicago. Christa is een prominente figuur in de gezondheids- en welzijnsindustrie, erkend als 500 uur durende E-RYT yoga-instructeur en een vertrouwde beïnvloeder in de digitale fitnessruimte. Momenteel geeft ze les voor Alo Moves en PS, waarbij ze haar platform gebruikt om anderen aan te moedigen een authentiek leven te leiden en actief te pleiten voor diversiteit en inclusie binnen de yoga- en fitnessruimte, aangespoord door haar eigen ervaringen met het navigeren door de systemische ongelijkheden in de branche. Christa is lid van de 247CM-raad.
