247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Je hebt je springjacks op orde en je weet hoe je een plank moet maken. . . Maar heb je plankjacks al geprobeerd? Deze tussenliggende beweging van het lichaamsgewicht is waarschijnlijk ooit in uw trainingen opgedoken - en of u er nu van hield of er een hekel aan had, het heeft een aantal indrukwekkende voordelen.
Je krijgt alle krachtvoordelen van een plank (denk aan een versterkte kern, schouders, rug en benen) plus de voordelen van cardio. Dit alles met alleen uw lichaamsgewicht.
Dat gezegd hebbende, plankjacks zijn dat wel niet gemakkelijk, en het is belangrijk om ze goed te doen, zodat u het risico op letsel niet vergroot. In sommige gevallen kan dat betekenen dat de overstap naar een versie met weinig impact moet worden aangepast. Om u te helpen precies dat te doen, leest u verder hoe u plankjacks op de juiste manier uitvoert, plankjackvariaties die u kunt proberen en tips om deze in uw trainingsroutine op te nemen.
Experts uit dit artikel
Cristina Chan is F45 Trainingstrainer en geeft les bij F45 Dana Point trainen .
Voordelen van Plank Jacks
Deze core-plus-cardio-beweging laat je zweten, verhoogt je hartslag, traint je armen en benen en bouwt kracht op in je core. Voeg een weerstandsband om je benen toe en je stimuleert ook je bilspieren. Ja, deze eenvoudige beweging van het lichaamsgewicht kan dat allemaal doen.
Neem het van F45 Opleiding trainer Cristina Chan: 'Plank jacks zijn een gecombineerde cardio- en coreversterkende oefening die helpt toenemen kern kracht en stabiliteit, evenals cardiovasculaire kracht.' Herinnering: Kernstabiliteit is enorm belangrijk of je nu een professionele atleet bent of gewoon je dagelijkse leven leidt, omdat het een stabiele basis creëert van waaruit je ledematen veilig en effectief kunnen bewegen.
Omdat plankjacks een manier bieden om je hartslag te verhogen zonder apparatuur of zelfs staand, zijn ze een geweldige cardio-optie voor degenen die thuis trainen of vanwege een blessure of ruimte op de been willen blijven.
Plank-jacks maken
Welk type plankjacks je ook probeert, zorg ervoor dat je je schouders boven je polsen houdt, je heupen naar beneden, je armen buitengesloten en je kern aangespannen, zegt Chan. Omdat dit een behoorlijk moeilijke zet is, is het een geweldige optie integreren in HIIT-trainingen of wanneer je thuis wat cardio wilt doen. Je kunt het proberen voor het hieronder aangegeven aantal herhalingen, of het voor een bepaalde tijd proberen: bijvoorbeeld een pauze van 30 seconden gevolgd door 30 seconden rust.
Zo maak je de klassieke versie van plankjacks:
- Begin in plankpositie met je schouders over je polsen, je lichaam in één rechte lijn en je voeten bij elkaar.
- Net als de beweging van een springjack, spring je met je voeten wijd naar voren en dan weer naar elkaar toe. Probeer uw bekken stabiel te houden en laat uw heupen niet naar het plafond stijgen of naar de vloer zakken.
- Voer in totaal 30 plankjacks uit. Dat is één set. Doe in totaal drie sets.
Plank-Jack-variatie: Plank-jacks met lage impact
Of je nu een beginner bent, na een pauze weer gaat trainen of te kampen hebt met een blessure, dit is het variatie met lage impact van plank jacks is een geweldige plek om te beginnen.
- Begin in plankpositie met je schouders over je polsen, je lichaam in één rechte lijn en je voeten bij elkaar.
- Stap met uw rechtervoet naar de zijkant en stap vervolgens met uw linkervoet naar de zijkant.
- Stap vervolgens met je rechtervoet terug naar het midden en je linkervoet terug naar het midden.
- Probeer uw bekken stabiel te houden (laat het niet heen en weer schommelen) en laat uw heupen niet naar het plafond stijgen of naar de vloer zakken.
- Wissel voor elke herhaling af met welke voet je begint.
- Voer in totaal 20 herhalingen uit. Dat is één set. Doe in totaal drie sets.
Plank-Jack-variatie: Resistance Band Plank Jacks
Voeg een mini-weerstandsband of heupband rond je dijen (makkelijker) of enkels (harder) toe om je bilspieren meer te rekruteren tijdens deze beweging. Als het te moeilijk is om met je voeten naar buiten te springen, probeer het dan stappen je voeten naar buiten, zoals in de versie met lage impact die hierboven is uitgelegd. (Je zult het nog steeds voelen in je bilspieren en kern, beloofd.)
- Begin in plankpositie met je schouders over je polsen, je lichaam in één rechte lijn en je voeten bij elkaar. Loop a small resistance band around both legs.
- Spring met je voeten wijd naar buiten, weersta de trekkracht van de band, en dan weer bij elkaar. Probeer uw bekken stabiel te houden en laat uw heupen niet naar het plafond stijgen.
- Voer in totaal 20 herhalingen uit. Dat is één set. Doe in totaal drie sets.
Lauren Mazzo was senior fitnessredacteur bij PS. Ze is een gecertificeerde personal trainer en fitnessvoedingsspecialist via de American Council on Exercise. Voordat ze bij PS kwam, werkte ze zes jaar als schrijver en redacteur voor Shape Magazine over gezondheid, fitness, voeding, geestelijke gezondheid, seks en relaties, schoonheid en astrologie.
