Met dank aan Callie Jardine
Met dank aan Callie Jardine
Pilates verovert onmiskenbaar de wereld stormenderhand
. Maar terwijl de low-impact workout geliefd is bij beroemdheden als Miley Cyrus En Tate McRae , het is niet bepaald bekend dat het zo is de meest betaalbare regime op de markt. Gelukkig hoef je je niet te binden aan een chique studio om Pilates te proberen. In feite kunt u veel van dezelfde voordelen behalen vanuit het comfort van uw eigen woonkamer.
Eén reden waarom mensen zo geobsedeerd zijn door Pilates, is omdat het kracht opbouwt zonder de gewrichten te veel te belasten. Maar vaak zijn Pilates-studio's duur of anderszins ontoegankelijk. Het goede nieuws is dat je niet veel apparatuur nodig hebt om thuis een effectieve Pilates-training te repliceren (zelfs als je thuis een pilatestraining uitvoert). zonder hervormer ). In het geval van deze Pilates-training van 15 minuten aan de muur is alles wat je nodig hebt een yogamat En a wall. It doesn't get lower-maintenance than that.
'Wall Pilates is een geweldige workout voor het hele lichaam met weinig impact die veilig is voor alle fitnessniveaus en zal helpen bij stabiliteit, balans, kracht en controle', zegt gecertificeerde Pilates-instructeur Callie Jardine. Vooral Wall Pilates is een geweldige manier om thuis de vruchten te plukken van hervormer Pilates. 'De muur is bedoeld om een voetstang van de reformer-machine na te bootsen en zal je mat Pilates-routine opfleuren', legt Jardine uit. 'Omdat je voeten tijdens deze training doorgaans verhoogd zijn, kun je een betere bloedsomloop ervaren, een betere spijsvertering/slaap en spierkrampen verminderen, wat een gevoel is.'
But before you dive in, a word of caution: don't expect this wall Pilates workout to be easy just because it doesn't require a ton of expensive gear. After all, low-impact workouts can leave you feeling just as sweaty as high-impact workouts. The same goes for this wall Pilates workout. That said, Jardine is here to guide you through a quick and effective wall Pilates class. This 15-minute wall Pilates sesh is beginner-friendly and completely free. You can stream the entire routine from Jardine's YouTube channel below, or read on for a breakdown of every single move.
Experts uit dit artikel:
Callie Jardine is een gecertificeerde Pilates-instructeur en bedenker van Zweterige studio .
15 minuten durende pilatestraining aan de muur
Apparatuur nodig : Een yoga- of pilatesmat en -wand.
Hoe het werkt : Opwarmen met enkele rekoefeningen, zoals Kat-koe En Thread-the-Needle. Progress through the five wall Pilates exercises ahead, doing the designated number of reps for each move. Once you've completed all five exercises, repeat the circuit one or two more times. 'Modify as needed En make sure to listen to your body,' Jardine encourages. 'If you need to take a break, that's totally fine! Just hop right back in.'
— Aanvullende rapportage door Chandler Plante
Met dank aan Callie Jardine
Kniecrunch met één been
Deze muur-Pilates-workout ab-move is niet zomaar een knelpunt . Door je op één been tegelijk te concentreren en de andere voet tegen de muur te drukken, bouw je kernstabiliteit op die je ruggengraat beschermt, zelfs als je ledematen bewegen.
- Ga op ongeveer een voet afstand van een muur zitten en ga op je rug liggen. Plaats uw voeten plat op de muur, zodat uw benen zich in een tafelbladpositie bevinden.
- Strek je linkerbeen diagonaal uit, zodat je tenen net van de muur zweven. Strek uw armen boven uw hoofd en druk uw onderrug in de vloer om uw kern te activeren. Dit is je startpositie.
- Trek uw linkerknie naar uw borst terwijl u tegelijkertijd uw schouders van de vloer krult. Trek vervolgens je armen naar de muur, zodat ze zich naast je heupen bevinden.
- Laat de crunch langzaam los en keer terug naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer 15 herhalingen uit en herhaal dit met het rechterbeen.
Met dank aan Callie Jardine
Muurbrug en kalfsverhoging
Deze muur-Pilates-workoutbeweging tilt letterlijk de klassieker naar een hoger niveau glute brug , waardoor de betrokkenheid van uw bilspieren en kern wordt versterkt.
- Ga op ongeveer een voet afstand van een muur zitten en ga op je rug liggen. Plaats uw voeten plat op de muur, zodat uw benen zich in het tafelblad bevinden. Dit is je startpositie.
- Druk je voeten tegen de muur om je hamstrings en bilspieren te activeren, en til je heupen van de vloer. (Zorg ervoor dat u uw rug niet kromt.)
- Wanneer uw lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën, til dan uw hielen van de muur om op uw tenen te balanceren en voer een kuitverhoging uit.
- Keer de beweging om, laat je hielen naar de muur zakken en vervolgens je heupen naar de grond om terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer 15 herhalingen uit.
Met dank aan Callie Jardine
Bereik ruggen
Je hebt deze Pilates-oefening aan de muur waarschijnlijk al eerder gedaan zonder de muur. De muur kan deze beweging zelfs gemakkelijker maken door je iets te geven waar je met je voeten tegenaan kunt drukken en kan je ook wat tactiele feedback geven waardoor het gemakkelijker wordt om je kern te activeren.
- Begin in een hoge plankpositie met de ballen van je voeten tegen de muur gedrukt, ongeveer op matbreedte uit elkaar. Je schouders moeten direct boven je polsen worden gestapeld en je lichaam moet een rechte lijn vormen van schouders tot hielen. Dit is je startpositie.
- Til je heupen omhoog en terug in een neerwaartse hond, waarbij je je rechterhand naar achteren reikt om met je linkervoet, enkel of scheenbeen te tikken (wat er ook binnen je bereik ligt).
- Beweeg je heupen naar voren en naar beneden, breng je rechterhand terug naar de vloer om terug te komen op de plank en terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
- Herhaal dit, deze keer reik je met je linkerhand naar je rechterenkel.
- Doe 10 herhalingen aan elke kant.
Met dank aan Callie Jardine
Marcherende brug
Deze Pilates-oefening tegen de muur zal je kernstabiliteit uitdagen, zegt Jardine, en je bilspieren en hamstrings stimuleren.
- Ga op ongeveer een voet afstand van een muur zitten en ga op je rug liggen. Plaats uw voeten plat op de muur, zodat uw benen zich op een tafelblad bevinden. Druk je voeten tegen de muur om je heupen van de vloer te tillen, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën. (Zorg ervoor dat u uw rug niet kromt.) Dit is uw startpositie.
- Houd uw heupen stil (zonder ze te laten kantelen of vallen), til uw linkervoet van de vloer en trek uw knie naar uw borst. Houd dezelfde buiging in uw knie vast, buig alleen naar de heup, en stop wanneer uw dij loodrecht op uw romp staat.
- Keer de beweging om om je linkervoet terug te brengen naar de muur. Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal met het rechterbeen.
- Doe 10 herhalingen op elk been.
Met dank aan Callie Jardine
Muurzit en kuitverhoging
Maak een eenvoudige muurzit nog leuker met een kuitverhoging (waardoor zowel uw kuiten als uw evenwicht worden getraind) en een schouderverhoging om uw armspieren te activeren. 'Zorg ervoor dat je enkels zich direct onder je knieën bevinden', zegt Jardine over deze Pilates-oefening op de muur, en denk erover na om 'door de bal van je voet te rollen om je hielen van de mat te tillen.'
- Ga met je rug tegen de muur staan. Loop met je voeten ongeveer een voet naar voren en laat je zakken in een hurkzit met je rug tegen de muur gedrukt. Zorg ervoor dat je knieën en heupen beide ongeveer 90 graden gebogen zijn met je voeten tegen elkaar. Strek uw armen naar voren op schouderhoogte, met de handpalmen naar elkaar toe gericht. Dit is je startpositie.
- Houd de gehurkte positie vast en strek je armen naar voren en boven je hoofd zodat ze tegen de muur tikken, biceps bij de oren.
- Laat uw armen zakken om terug te keren naar de startpositie en til vervolgens uw hielen van de vloer om uw kuit omhoog te brengen. Laat je hielen op de grond zakken. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer 15 herhalingen uit.
Lauren Mazzo was senior fitnessredacteur bij PS. Ze is een gecertificeerde personal trainer en fitnessvoedingsspecialist via de American Council on Exercise. Voordat ze bij PS kwam, werkte ze zes jaar als schrijver en redacteur voor Shape Magazine over gezondheid, fitness, voeding, geestelijke gezondheid, seks en relaties, schoonheid en astrologie.
Chandler Plante (zij/haar) is assistent-gezondheids- en fitnessredacteur voor PS. Ze heeft meer dan vier jaar professionele journalistieke ervaring, werkte eerder als redactieassistent voor het tijdschrift People en leverde bijdragen aan Ladygunn, Millie en Bustle Digital Group.
