Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn
Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn
Hoewel elk weergegeven product onafhankelijk door onze redactie wordt geselecteerd, kunnen we betaalde promoties toevoegen. Als u iets via onze links koopt, kunnen wij commissie verdienen. Lees hier meer over onze richtlijnen voor productbeoordelingen.Als het gaat om het opbouwen van een goed uitgebalanceerd fitnessprogramma, met oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk trainen, zoals samengestelde oefeningen , is een geweldige manier om efficiënter om te gaan met de tijd die u besteedt aan trainen, zodat u meer waar voor uw geld krijgt. Twee spiergroepen die u samen kunt trainen om uw trainingen te maximaliseren en sterker te worden, zijn uw armen en buikspieren.
Hoewel het lijkt alsof je armen en buikspieren niet veel met elkaar te maken hebben, is dat wel het geval. 'Bij oefeningen die de armen versterken, worden vaak de buikspieren ingeschakeld, omdat veel armbewegingen stabiliteit en ondersteuning van de romp vereisen om de juiste vorm en balans te behouden', zegt fitnesscoach Mauro Maietta.
Maietta vertelt 247CM dat wanneer een oefening zowel je armen als je buikspieren tegelijkertijd gebruikt, deze efficiënter zal zijn, de functionele kracht en romp- en rompstabiliteit zal vergroten, de coördinatie zal verbeteren en de spieractivatie zal vergroten.
'Sterke armen en kernspieren zijn essentieel voor het uitvoeren van dagelijkse activiteiten zoals tillen, dragen, duwen en trekken. Door beide gebieden te versterken, verbetert u uw vermogen om deze taken veilig en effectief uit te voeren, waardoor uw algehele functionele kracht en mobiliteit toenemen', zegt hij.
De acht lichaamsgewicht en halter oefeningen voor je core en buikspieren hieronder zullen u helpen de kracht van het bovenlichaam op te bouwen en uw stabiliteit te vergroten. Je kunt de oefeningen afzonderlijk toevoegen aan je normale sportschoolroutine, of er een training van maken door ze aan elkaar te rijgen: Terwijl je een goede vorm behoudt, voer je van elke oefening gedurende 60 seconden zoveel mogelijk herhalingen uit. Rust halverwege 30 seconden (na de plankrij) en 60 seconden na de laatste oefening (de opwaartse plank). Herhaal vervolgens het circuit drie keer. Als je een set gewichten nodig hebt, probeer dan de Neopreen halter van 247 cm ($ 9-20), verkrijgbaar in 3 tot 10 pond.
Experts uit dit artikel
Mauro S. Maietta is de districtsfitnessmanager (DFM) bij Crunch Fitness, A.F.A.A. gecertificeerde personal trainer, CrossFit Level 1-coach en die verschillende andere fitnesscertificeringen heeft behaald. Hij leidt het onderwijs aan de oostkust voor locaties die eigendom zijn van Signature.
Neopreen halter van 247 cm Van $ 9 $ 9-20 bij Walmart 
Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn
Halter bankdrukken
Bij het halterbankdrukken is kernactivatie vereist om u te helpen de armen boven het hoofd te drijven.
- Begin op de grond of op een bank te liggen met een halter in elke hand.
- Met de ellebogen naar buiten in een hoek van 45 graden, drukt u de armen boven het hoofd totdat de armen recht boven het hoofd zijn.
- Keer terug naar de startpositie.
- Herhaal dit voor 10 herhalingen.
Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn
Inchworm
De inchworm vereist dat je je kern gebruikt om je gewicht van je voeten naar je armen over te brengen terwijl je naar een plankpositie loopt. Lees onze volledige gids op hoe je een inchworm doet hier.
- Begin met staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Scharnier in de taille en plaats je handen op de grond.
- Loop met uw handen weg van uw voeten totdat u zich in een plankpositie bevindt.
- Loop met je handen terug naar je voeten.
- Til uw borst op en keer terug naar de staande positie.
- Herhaal dit voor 10 herhalingen.
Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn
Bergbeklimmer
De bergbeklimmer vereist dat je jezelf omhoog houdt met je armen, terwijl je de buikspieren gebruikt om de knie naar voren te drijven. Voor meer informatie over hoe je een bergbeklimmer doet oefening, samen met de voordelen en variaties, lees hier meer.
- Begin in een plankpositie met je polsen direct onder je schouders.
- Breng uw rechterknie naar uw rechterelleboog.
- Keer terug naar de plankpositie.
- Breng uw linkerknie naar uw linkerelleboog.
- Keer terug naar de plankpositie.
- Blijf afwisselen voor 16 herhalingen.
Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn
Plankenrij
Deze geavanceerde variant van de plank activeert ook de lats en biceps terwijl je je armen roeit.
- Begin in een plankpositie met een halter in elke hand en je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar.
- Buig uw rechterelleboog en breng de halter naar uw heup.
- Plaats de halter terug op de grond.
- Buig uw linkerelleboog en breng de halter naar uw heup.
- Plaats de halter terug op de grond.
- Blijf afwisselen voor 8 herhalingen.
Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn
Push-up
De buikspieren zijn zeer centraal in je push-upkracht. Ze houden uw lichaam van top tot teen in één lijn en ondersteunen de beweging terwijl u naar de top duwt.
- Begin in een plankpositie met je handen net buiten je schouders.
- Buig uw ellebogen in een hoek van 45 graden om uw borst naar de grond te brengen.
- Duw weg van de vloer om jezelf terug te brengen naar de startpositie.
- Herhaal dit voor 10 herhalingen.
Deze beweging kan worden aangepast om vanaf je knieën uit te voeren.
Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn
Eenarmige rij
De enkele armrij is een eenzijdige beweging die uw kern aangrijpt om te voorkomen dat uw lichaam draait, wat voor stabilisatie zorgt.
- Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar en een halter in je rechterhand.
- Scharnier op de heupen en breng je borst parallel aan de vloer.
- Buig uw elleboog en trek het gewicht naar uw rechterheup.
- Keer terug naar de startpositie.
- Voltooi 8 herhalingen aan de rechterkant en herhaal dit voor 8 herhalingen aan de linkerkant.
Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn
Beren vasthouden
Je bent misschien bekend met de berencrawl als een populaire variant van velen oefeningen voor kernstabiliteit . Bij deze variant, de beer hold, worden je buikspieren ondersteund, terwijl je armen het gewicht van je lichaam ondersteunen, waardoor dit een geweldige oefening is voor buikspieren en armen.
- Begin in een tafelbladpositie met uw polsen onder uw schouders en uw knieën onder uw heupen.
- Terwijl u uw handen op hun plaats houdt, laat u uw knieën en centimeter van de vloer.
- Beweeg uw knieën en houd deze positie 30 tot 45 seconden vast.
Fotografie van 247 cm | Chaunte Vaughn
Op-neer plank
Dit is een geavanceerde plank die gebruik maakt van een niveauverandering om armkracht toe te voegen aan de kernstabilisatie.
- Begin in een lage plankpositie met je ellebogen direct onder je schouders.
- Ga naar een hoge plank door uw linkerelleboog te vervangen door uw linkerhand en uw rechterelleboog door uw rechterhand.
- Keer de beweging om om jezelf terug te brengen naar de startpositie.
- Herhaal dit voor 10 herhalingen.
Brittany Hammond is een NASM-gecertificeerde fitnessinstructeur, een fitnessschrijver en een fervent lezer. Naast PS heeft ze bijgedragen aan Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit en Health.com. De afgelopen zeven jaar werkte ze als groepsfitnesscoach.
