De Inchworm kan de perfecte warming-upoefening zijn

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

Fotoillustratie: Keila Gonzalez

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

Fotoillustratie: Keila Gonzalez

Als je moeite hebt om de motivatie (of de tijd) te vinden om op te warmen voor je training, laten we je dan voorstellen aan je nieuwe beste vriend: de inchworm. Deze oefening is een perfecte dynamische warming-up omdat het een verscheidenheid aan spieren uit het boven- en onderlichaam rekruteert, uw bloed laat stromen en uw lichaamstemperatuur verhoogt, en uw gewrichten mobiliseert om uw lichaam voor te bereiden op beweging.

De inchworm verschijnt in veel opwarmroutines omdat bewezen is dat hij werkt. Een onderzoek uit 2022 in het tijdschrift Artroscopie, sportgeneeskunde en revalidatie ontdekte dat een dynamische warming-up, inclusief inchworm-walkouts, trailrunningblessures hielp voorkomen, wanneer dit werd gedaan als onderdeel van een prehab-programma. Een ouder onderzoek uit 2011, gepubliceerd in de Journal of kracht- en conditioneringsonderzoek ontdekte dat een dynamische warming-up met inchworms leidde tot grotere verbeteringen in de explosiviteit van het onderlichaam van universiteitsbasketbalspelers – gemeten aan de hand van verticale sprong en verspringen – dan een statische stretching-warming-up of geen warming-up. Dynamisch stretchen kan ook vóór een krachttraining worden gebruikt om de stijfheid te verminderen en het bewegingsbereik te verbeteren zonder de spieren te vermoeien.

Als dat allemaal nog niet genoeg is, kan de inchworm op zichzelf een solide krachtopbouwende zet zijn; je kunt de intensiteit zelfs verhogen door aan het einde een push-up toe te voegen. Lees verder voor meer informatie over de voordelen van het uitvoeren van inchworm-walkouts, welke spieren worden gebruikt en enkele alternatieve oefeningen voor beginners.

Inchworm: spieren werken en voordelen

De inchworm-oefening is een beweging van het hele lichaam, waarbij spieren van het bovenlichaam, het onderlichaam en de kern worden gebruikt. Het helpt ook om zowel de voorste (voorkant van het lichaam) als de achterste (achterkant) ketting vast te zetten. Wanneer u de beweging vanuit stand start, vereisen inchworm walk-outs dat u in een heupscharnierpatroon beweegt (net als bij deadlifts), waarbij de heupen en bilspieren betrokken zijn. Vervolgens vertrouwt het lichaam bij het 'lopen' van de armen van de neerwaartse hondhouding naar de plankpositie op het gebruik van een combinatie van de spieren van het boven- en onderlichaam. Vanuit de plankpositie heb je de mogelijkheid om af te dalen in een push-up voordat je de beweging omkeert, waardoor het bovenlichaam en de kern verder worden betrokken.

Naast het helpen bij het opwarmen, activeren en brengen van de bloedstroom naar de spieren om ze voor te bereiden op beweging, helpt de inchwormoefening bij het ontwikkelen van coördinatie en evenwicht. . Je merkt de effecten niet alleen in de sportschool, maar ook bij veel eenvoudige bewegingen die je de hele dag door doet, zoals je hand uitstrekken om boodschappen te halen of een gemorste stof op de vloer op te vegen. De inchworm is ook relatief toegankelijk, aangezien er geen apparatuur voor nodig is en het een oefening met weinig impact is.

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

Hoe een inchworm te doen

Als je een fan bent van yoga, weet je waarschijnlijk al hoe je een inchworm moet doen - het is in wezen dezelfde beweging die wordt gebruikt om mensen te helpen bij de overgang van een neerwaartse hond naar een plank. Hier vindt u een stapsgewijze handleiding.

• Begin vanuit stand, maak een zachte buiging in de knieën en duw de heupen naar achteren, scharnierend aan de heupen in een voorwaartse vouw.
• Loop langzaam met beide handen voor je uit, waarbij je door een neerwaartse hondhouding gaat, totdat je een volledige plankpositie bereikt.
• Optioneel: voor een extra uitdaging kun je vanuit de plankpositie één push-up uitvoeren.
• Vanaf hier heb je de keuze om met je voeten richting je handen te lopen, te proberen de knieën zo recht mogelijk te houden en dan weer te gaan staan, of de beweging terug te draaien door met je handen terug naar je voeten te lopen en dan weer te gaan staan.

Inchworm-alternatieven

Een inchworm ziet er misschien eenvoudig uit, maar dat is geen grap. Als de volledige beweging een beetje een te grote uitdaging is, zijn er genoeg aanpassingen om te proberen.

Plankgreep onderarm: Begin met je buik op de grond of een mat en duw voorzichtig van de grond om in een onderarmplank te komen, terwijl je de heupen en de ruggengraat op gelijke hoogte met elkaar houdt. Begin door vijf tot tien seconden vast te houden gedurende één tot drie sets, en voeg langzaam meer tijd toe naarmate je sterker wordt. Plankgreep: Om verder te komen vanuit een plankhouding op de onderarm, probeer een plankgreep uit te voeren met beide armen uitgestrekt en je handpalmen op de grond. Nogmaals, ga met je gezicht naar beneden liggen en duw dan van de grond op je handen, waarbij je een mooie gelijkmatige uitlijning tussen je ruggengraat en heupen behoudt. Begin met één tot twee sets van vijf tot tien seconden. Neerwaartse hond: Begin vanuit een buikligging (wat betekent dat je buik op de grond ligt) en krul langzaam de tenen onder je en duw weg van de vloer, waarbij je je heupen naar de hemel brengt. Het lichaam zal een omgekeerde 'V'-vorm creëren. Probeer uw voeten volledig op de grond te hebben, uw knieën recht maar niet op slot. U kunt ook langzaam één knie tegelijk buigen, terwijl u de voeten uittrapt, om een ​​lichte rek in de achterkant van de kuitspieren te voelen. Werk eraan om deze positie gedurende korte tijd vast te houden, bijvoorbeeld drie tot vijf seconden voor één tot drie sets. Heupscharnieren: Verbeter de eerste beweging van de inchworm-uitloop door uw heupscharniervorm te oefenen. Om dit te doen: ga ongeveer vijftien centimeter voor een muur staan, met uw rug naar de muur gericht. Met uw rug plat en een lichte buiging van uw knieën, buig of scharnier naar voren op de heupen en reik uw achterwerk naar achteren totdat deze tegen de muur tikt, en ga dan weer staan.

Jade Esmeralda (zij/haar), MS, CSCS, schrijft over gezondheids- en fitnessartikelen en is specialist in kracht en conditie. Jade is een levenslange krijgskunstenaar en danseres en heeft een sterke passie voor kracht en conditie, sportwetenschap en menselijke prestaties. Ze studeerde af met een Master of Science-graad in bewegingswetenschappen en kracht en conditionering aan de George Washington University.