Mijn trainingen zijn in principe hetzelfde geweest sinds ik op de middelbare school naar de sportschool ging: ik doe ongeveer 30 minuten cardio, daarna ga naar de gewichtsruimte gedurende 30 minuten. Op de universiteit werd dat opgeschroefd naar een uur cardio gevolgd door een uur tillen (wat niet erg gezond was, en ik raad het niet aan!), Maar mijn timing was altijd hetzelfde: eerst cardio, daarna krachttraining.
Sindsdien Ik begon naar Orangetheory Fitness te gaan een paar jaar geleden heb ik het format hetzelfde gehouden: ik doe altijd eerst het loopbandgedeelte, dat duurt ongeveer 30 minuten, en daarna doe ik de gewichten (nog eens 30 minuten). Ik denk dat ik het meest belastende (en soms saaie) deel van de training, cardio, uit de weg zal halen, zodat ik me kan concentreren op het tillen. Bovendien zorgt de cardio ervoor dat mijn hartslag omhoog gaat om de gewichtsruimte te verpletteren. Het blijkt dat ik de afgelopen vijftien jaar helemaal verkeerd heb getraind.
Ik heb een paar gecertificeerde personal trainers benaderd om te kijken wat een betere optie was: eerst cardio of eerst krachttraining? En hoewel veel trainers aanbevelen om niet eens beide tijdens dezelfde training te doen, zou je sommige dagen van de week alleen aan cardiotraining moeten besteden en anderen tot strikte krachttraining - sommige mensen geven er de voorkeur aan om beide in dezelfde trainingssessie op te nemen of naar studio's met gemengd formaat te gaan Oranjetheorie en Barry's Bootcamp.
Voor het grootste deel waren ze het erover eens dat je eerst krachttraining moest doen en daarna cardio moest doen, maar er zit een addertje onder het gras. Dit is waarom.
Experts uit dit artikel
Jim Wit , RDN, is de eigenaar van Jim Wit Fitness and Nutrition Studios evenals een ACSM-gecertificeerde personal trainer.
Nick Bolton is een NASM-gecertificeerde personal trainer.
Cary Williams is de CEO van Boksen en halters en een NASM-gecertificeerde personal trainer.
Ryan Fairman is een ACSM-gecertificeerde personal trainer.
Waarom je eerst krachttraining moet doen
'Voor algemene spiergroei raad ik eerst gewichten aan, zodat je je maximale voorraad spierglycogeen, dat is opgeslagen energie, kunt gebruiken voor je krachtsessie', vertelde ACSM-gecertificeerde personal trainer Jim White, RDN, eigenaar van Jim White Fitness and Nutrition Studios, aan PS. 'Als je jezelf opbrandt met cardio vóór het trainen, kun je vaak veel energie verbruiken, waardoor je minder inspanning hoeft te leveren tijdens je krachttraining.'
NASM-gecertificeerde personal trainer Nick Bolton is het daarmee eens. Hij legde uit dat wanneer je naar de sportschool gaat, je een beperkte hoeveelheid energie hebt en dat je prioriteit wilt geven aan je energieverbruik. 'Krachttraining vereist de meeste energie om te presteren', zei hij. 'Om het meeste uit je training te halen, moet je kwaliteitssets kunnen krijgen, waarvoor je meer spiervezels moet inzetten door meer sets en herhalingen uit te voeren onder de juiste hoeveelheid gewicht.' Hij voegde eraan toe dat als je eerst tilt, je ook meer energie hebt voor de juiste techniek, wat cruciaal is om resultaten te zien en blessures te voorkomen.
Voordat je echter met de gewichten begint, raadt Jim aan om vijf tot tien minuten op te warmen. Hier is een dynamische warming-up om u op weg te helpen.
Over het algemeen hangt het af van uw doelen
Hoewel de conventionele wijsheid luidt dat eerst tillen je zal helpen met krachttoename, hangt het uiteindelijk af van je doelen. Als je spiermassa wilt opbouwen en sterker wilt worden, dan is eerst tillen de sleutel. NASM-gecertificeerde personal trainer Cary Williams, CEO van Boxing and Barbells, is het met dit sentiment eens. Deze volgorde is echter niet voor iedereen de beste.
'Als je werkt aan het verbeteren van je hardlooptijd en vijf kilometer moet afleggen naast je krachttraining, wil je misschien eerst op de loopband stappen als je meer energie hebt, en daarna aan krachttraining doen', zei ze tegen PS, eraan toevoegend dat je harder zult pushen met het eerste wat je doet.
Ryan Fairman, ACSM-certified personal trainer, echoed that statement. He said weightlifting first is best for people who are looking to improve strength or gain muscle, but cardio first is ideal for someone gearing up for a race or who wants to improve their heart health. 'Energy is lost during both types of exercise . . . you will feel less fatigued at the beginning vs. the end,' he told PS. 'Having a goal will make the distinction of which one you choose.'
Om nog maar te zwijgen van het feit dat u te veel tijd besteedt aan scrollen om de perfecte te vinden afspeellijst en tijdens je training geen tijd meer heeft, zal wat op de tweede plaats komt, worden afgebroken (schuldig!). Jarenlang heb ik mijn krachttraining opgeofferd omdat cardio te lang duurde, wat niet tot enige vooruitgang leidde.
Dus hoewel je eerst naar de gewichtsruimte gaat, kun je je spiermassa verbeteren. Als dat je doel is, is het misschien niet de beste optie voor je als je gefocust bent op het verbeteren van je kilometertijd. Bepaal uw uiteindelijke doel en ga van daaruit verder.
Christina Stiehl is een voormalig hoofdredacteur voor 247CM Fitness. Ze is een schrijver, redacteur en contentstrateeg met meer dan tien jaar professionele journalistieke ervaring, waarvan de laatste zes gericht zijn op de gezondheids-, fitness- en welzijnsruimte. Haar werk is verschenen in SELF, VICE, SHAPE, Men's Health, Thrillist en meer. Ze is gepassioneerd door het pleiten voor geestelijke gezondheid en het uitwissen van het stigma dat geassocieerd wordt met psychische aandoeningen.
