Natuurlijk, een handstand is een leuke truc om achter de hand te hebben. Maar zoals elke deskundige omvormer u zal vertellen, is het leren van een handstand meer dan alleen een coole foto. Dit geavanceerde yogahouding is een ongelooflijke prestatie van kracht en evenwicht. De vele voordelen van handstanden maken ze tot een bijzonder ambitieuze beweging, waarbij ze tegelijkertijd de bloedstroom verbeteren, stress verminderen en de kracht verbeteren (volgens de International Sports Sciences Association). In tegenstelling tot andere trainingsbewegingen is er echter een aanzienlijke toetredingsdrempel. Het is niet eenvoudig om te leren hoe je een handstand moet doen als je met een kracht als de zwaartekracht te maken hebt. Maar hoewel uitdagend, is het nog steeds mogelijk , en deze negen oefeningen helpen je erachter te komen waar je moet beginnen.
Als je er zin in hebt om ondersteboven te gaan staan – of het in ieder geval eens wilt proberen – leer dan hoe je een handstand kunt doen met onze eenvoudige gids, met dank aan yoga- en gymnastiekexperts. Deze lijst met negen handstandvoortgangsbewegingen is bedoeld om langzaam aan kracht op te bouwen en u te leren ondersteboven te balanceren. Het is de perfecte hulpbron voor beginners die leren hoe ze een handstand moeten doen, zodat je eraan kunt werken totdat je klaar bent om (veilig) te gaan vliegen. Maar voordat we daar aankomen, moet u eerst wat meer leren over waarom deze stap absoluut de moeite waard is.
Experts uit dit artikel
Daniëlle Grijs is een NASM-gecertificeerde trainer en oprichter van Train Like a Gymnast.
Bryan Fobbs is een NASM-gecertificeerde trainer en geregistreerde yogaleraar.
Handstandvoordelen
'Handstanden hebben tal van voordelen', zegt Danielle Gray, een gecertificeerde personal trainer en oprichter van Train Like a Gymnast. Enkele van de voordelen van de fysiologische handstand zijn onder meer een verhoogde bloedsomloop, verbeterde schoudermobiliteit, een beter spieruithoudingsvermogen en een algemeen lichaamsbewustzijn en proprioceptie (ook wel begrijpen waar je lichaam zich in de ruimte bevindt), zegt Gray.
Bryan Fobbs, a certified personal trainer and registered yoga teacher, agrees. 'Handstands help to increase oxygenation throughout the body and improve circulation. When blood is sent upwards to the brain, it can help reduce dizziness and headaches,' he explains, adding that going upside down can also aid in digestive function. 'Inverting your body helps stimulate your digestive organs and encourages better digestion.'
Naast de vele fysiologische voordelen zijn handstanden ook een fantastische kernbeweging. 'Voor het vasthouden van een handstand moet je actief je buik- en schouderspieren gebruiken', zegt Fobbs. 'Dit helpt om deze specifieke spieren te versterken, wat op zijn beurt je houding en evenwicht kan helpen verbeteren.'
Maar net als bij alle andere oefeningen zijn handstanden niet alleen lichamelijk nuttig. 'Sommige van de mentale voordelen omvatten een nieuw perspectief (dat sommige mensen misschien nooit in hun leven zullen ervaren) [en] een verbeterd zelfvertrouwen en zelfrespect, wat voortdurende vooruitgang en het stellen van doelen kan aanmoedigen', zegt Gray. 'Je hele lichaam omkeren kan een welkome afwisseling zijn van de druk van het dagelijks leven', voegt Fobbs toe. 'Ondersteboven zijn kan een gevoel van lichtheid creëren, wat kan leiden tot een rustigere geest en minder stress.'
Hoe je een handstand doet
Voordat u een van de onderstaande handstandvoortgangsbewegingen probeert, moet u rekening houden met deze tips van Gray.
- Push-ups
- Snoek push-ups
- Kraai pose
- Hoofdstand
- Onderarmstandaard
- Handstand met uitzicht op de muur
- Handstand tegen de muur
- Handstand gesplitst
- Handstand
- Begin in een plankpositie met je armen en benen gestrekt, schouders boven je polsen en voeten ongeveer op heupbreedte van elkaar.
- Buig uw ellebogen naar de zijkanten en laat uw borst naar de grond zakken, waarbij u uw hele lichaam als een plank beweegt. Stop wanneer je schouders in lijn zijn met je ellebogen.
- Houd uw kern aangespannen, adem uit en druk in uw handpalmen om omhoog te duwen naar de plankpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voel je vrij om aan te passen door je knieën op de grond te plaatsen; Pas op dat u niet op uw heupen buigt.
- Begin in een neerwaartse hondpositie met uw armen gestrekt, de heupen opgetild en het gewicht gelijkmatig verdeeld tussen uw voeten en handen.
- Buig langzaam en gecontroleerd uw ellebogen naar buiten en laat de kruin van uw hoofd naar de grond zakken. Let op: oefen geen druk uit op uw hoofd.
- Strek uw ellebogen en keer terug naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
- Begin in een brede kraakpand, ook wel 'Malasana' genoemd. Plaats uw handpalmen stevig voor u op de grond. Zorg ervoor dat u uw vingers zo wijd mogelijk spreidt en druk op uw vingertoppen om eventuele druk uit uw polsen te verminderen.
- Strek je benen een beetje en plaats je knieën zo hoog mogelijk op je triceps, richting je oksels.
- Verplaats uw gewicht naar voren in uw handen en kijk of u het gewicht van uw knieën in de achterkant van uw armen kunt leunen. Verplaats uw gewicht naar uw handen totdat u de ene voet van de grond kunt tillen en vervolgens de andere. Knijp je knieën lichtjes samen en houd je kern aangespannen. Houd uw blik gericht op de vloer, ongeveer zestig centimeter voor uw handen.
- Probeer deze positie vijf ademhalingen vast te houden, of zo lang als voor jou mogelijk is.
- Kniel op de vloer op een mat of ander zacht oppervlak. Verstrengel je vingers en stop je onderste pink naar voren. Plaats uw handen en de bovenkant van uw hoofd op de grond, zodat uw handpalmen de achterkant van uw hoofd vormen.
- Til vanuit deze positie uw knieën van de vloer en strek uw benen zachtjes. Loop zo vaak mogelijk met uw voeten richting uw gezicht en probeer het gewicht van uw heupen over uw schouders te verplaatsen.
- Buig één knie en stop hem in je borst. Probeer met behulp van je buikspieren je evenwicht te vinden en til je andere been van de vloer, zodat beide knieën in je borst worden gestopt.
- Til beide benen langzaam op en strek ze richting het plafond.
- Houd vijf ademhalingen vast. Buig dan langzaam je knieën in je borst, laat je voeten op de grond zakken en rust uit in de kinderhouding.
- Begin in Neerwaartse hond. Laat vervolgens uw ellebogen op de grond zakken, zodat uw onderarmen parallel zijn.
- Loop langzaam met je tenen richting je ellebogen. Zet beide voeten naast elkaar en til uw rechterbeen de lucht in.
- Kijk tussen je handpalmen. Houd je benen in een gespleten positie, buig je linkerknie een beetje en spring zodat beide benen van de grond zijn en je op je onderarmen balanceert.
- Breng je benen langzaam bij elkaar zodat ze naar het plafond reiken. Denk erover na om je kern aan te spannen en zorg ervoor dat je ellebogen niet uit elkaar glijden.
- Houd vijf ademhalingen vast, laat dan je benen op de grond zakken en rust uit in de kinderhouding.
- Ga voor een muur staan op een zacht oppervlak, met uw gezicht van de muur af gericht.
- Hurk naar beneden en plaats je handpalmen op schouderbreedte uit elkaar op de grond.
- Stap één voor één met uw voeten op de muur achter u. Loop langzaam met je voeten tegen de muur totdat je benen volledig gestrekt zijn. Loop vervolgens met uw handen dichter naar de muur, totdat ze ongeveer dertig centimeter van de muur verwijderd zijn.
- Werk eraan om deze positie een minuut vast te houden. Om naar beneden te komen, loop je met je voeten terug langs de muur.
- Begin met je gezicht naar een muur te staan.
- Stap met één been naar voren en buig het zodat je je handen ongeveer vijftien centimeter van de muur op de grond plaatst. Terwijl je dat doet, laat je je andere been achter je omhoog komen. Breng uiteindelijk ook uw voorbeen verticaal.
- Probeer je evenwicht te vinden zonder tegen de muur te leunen, maar tik er indien nodig zachtjes met je hielen op.
- Houd deze positie zo lang mogelijk vast en vergeet niet te ademen. Om naar beneden te komen, keert u de opwaartse beweging om en stapt u één voet tegelijk naar beneden.
- Ga op een mat staan, op een paar meter afstand van een muur.
- Stap met één been naar voren en buig het zodat je je handen ongeveer vijftien centimeter van de muur op de grond plaatst. Terwijl je dat doet, laat je je andere been achter je omhoog komen en dan boven je hoofd. Hierdoor wordt je staande been omhooggetrokken, zodat je in een omgekeerde spagaat zit.
- Probeer je evenwicht te vinden zonder tegen de muur te leunen, maar tik indien nodig zachtjes met de tenen op je voorste been.
- Houd deze positie zo lang mogelijk vast en vergeet niet te ademen. Om naar beneden te komen, keert u de opwaartse beweging om en stapt u één voet tegelijk naar beneden.
- Begin op een mat in een open ruimte te staan.
- Stap met één been naar voren en buig het om uw handen op de grond te plaatsen. Terwijl je dat doet, laat je het andere been achter je omhoog komen en recht naar het plafond strekken. Zweef het andere been omhoog zodat het ook naar het plafond reikt.
- Probeer je evenwicht te vinden door je vingers in te drukken en je blik tussen je handen op de grond te houden.
- Houd deze positie zo lang mogelijk vast en vergeet niet te ademen. Om naar beneden te komen, keert u de opwaartse beweging om en stapt u één voet tegelijk naar beneden.
Handstandvoortgang
In tegenstelling tot veel andere oefeningen of yogahoudingen, kun je niet noodzakelijkerwijs in een volledige handstand springen; je moet langzaam vooruitgang boeken met behulp van specifieke bewegingen om je kracht en evenwichtsvaardigheden op te bouwen. Deze handstandvoortgangsbewegingen helpen je daar te komen.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Push-ups
Het lijkt misschien alsof het bij handstand allemaal om evenwicht gaat, maar om je lichaam ondersteboven recht te kunnen houden, heb je grote kracht van het bovenlichaam nodig. Push-ups zijn veruit de beste oefening, omdat ze zich richten op je armen, schouders, bovenrug en kern. Eenvoudige push-ups werken prima, maar je kunt andere delen van je lichaam versterken door ook een aantal push-upvariaties in je wekelijkse routine op te nemen.
Snoek push-ups
Snoek-push-ups zijn een andere push-up-variant die zich vooral op uw schouders en bovenrug zal richten, en u zal helpen wennen aan het ondersteboven liggen. Doe een paar keer per week drie sets van 10, en je zult echt een verschil merken in de kracht van je bovenlichaam.
Kraai pose
Kraaihouding is een geweldige volgende stap, omdat het kracht, evenwicht en evenwicht van het bovenlichaam vereist kern kracht . Het is als een mini-handstand en een geweldige manier om uw handen en polsen te laten wennen aan het dragen van uw lichaamsgewicht.
Hoofdstand
Omdat handstand een behoorlijk geavanceerde inversie is, is het een goed idee om eerst aan de meest stabiele inversie te werken: de hoofdstand. Over het algemeen zijn trainingsinversies zoals hoofdstand en onderarmstand nuttig om te leren 'waar je verticaal is', zegt Gray.
(Opmerking: omdat er zoveel druk op je nek wordt uitgeoefend tijdens hoofdstanden, is het een goed idee om je arts of yogabeoefenaar te raadplegen voordat je ze probeert. Jade Esmeralda, schrijver van gezondheids- en fitnesspersoneel bij PS, heeft het geprobeerd a contortion class die een soortgelijke inversieboor omvatte met een hoofdstand vanuit een achterbrugpositie.)
Onderarmstandaard
Na het beheersen van een hoofdstand is een onderarmstand de volgende moeilijkste inversie, maar niet zo moeilijk als een handstand. Omdat u op uw onderarmen rust, is er meer oppervlak om op te balanceren. Zorg ervoor dat u deze beweging eerst vóór een muur uitvoert om vallen te voorkomen. Ga vervolgens naar het midden van de kamer, op een zachte ondergrond.
Handstand met uitzicht op de muur
Nu ben je klaar om je eerste handstand uit te proberen, uiteraard met steun van de muur. Begin door 'van een muur af te kijken, te hurken, je handen naar beneden te plaatsen en met je voeten tegen de muur op te lopen', zegt Gray. Het wandelgedeelte is erg belangrijk. Schop niet omhoog tot een handstand. Als je dit doet terwijl je van de muur af kijkt (wat je startpositie voor deze zet is), kun je slechte gewoonten ontwikkelen door je rug te buigen en verticaal door te schieten, zegt Gray.
'Oefen met het een minuut lang vasthouden van een handstand om kracht op te bouwen', zegt Gray. Je kunt ook pauzeren in een L-stand als je je op je gemak wilt voelen met het ondersteboven liggen en kracht wilt opbouwen voordat je je benen verticaal uitstrekt.
Handstand tegen de muur
De volgende stap bij het vrij leren uitvoeren van handstanden is door ze dichtbij een muur te oefenen, maar dan met het gezicht naar de andere kant gericht. Je zult moeten oefenen met het omhoog trappen, dus begin met 'dinosaurustrappen', waarbij je (denk aan deadlift met één been) in een handstand gaat die niet volledig verticaal gaat, legt Gray uit. 'Oefen verschillende manieren om te springen en te vallen, zodat de angst voor te hard trappen of zijwaarts buigen je niet bang maakt', zegt ze.
Als je voor een muur staat, 'is het belangrijk dat je niet al te veel op de muur vertrouwt door het grootste deel van je gewicht en benen tegen de muur te leunen, maar het in plaats daarvan gebruikt als een hulpmiddel om vertrouwen in jezelf en je capaciteiten op te bouwen', voegt Fobbs toe. Hier is hoe.
Handstand gesplitst
Hoewel het doel van handstand bij yoga is om je lichaam in één rechte lijn te kunnen houden, kan het in het begin lastig zijn om dat evenwicht te vinden. Voor sommige mensen is het doen van een handstand met je benen erin een gespleten positie is veel gemakkelijker. Je kunt het voor een muur proberen, terwijl je met je tenen tegen de muur tikt voor steun, en uiteindelijk weggaan als je de balans onder de knie hebt.
Handstand
Nadat je de handstand tegen de muur onder de knie hebt, ben je klaar om naar een open ruimte te gaan om zonder enige hulp aan je evenwicht te werken. Trap met controle omhoog in de handstand en schuif langzaam je benen naar elkaar toe - of, als je de split wilt overslaan, trap recht omhoog in de handstand. Concentreer je op het vasthouden van je blik op één punt op de vloer onder je, waarbij je je heupen op je schouders houdt, met je vingers wijd gespreid. Houd dit zo lang mogelijk vast, maar vergeet niet te ademen.
— Aanvullende rapportage door Jenny Sugar en Jade Esmeralda
Lauren Mazzo was senior fitnessredacteur bij PS. Ze is een gecertificeerde personal trainer en fitnessvoedingsspecialist via de American Council on Exercise. Voordat ze bij PS kwam, werkte ze zes jaar als schrijver en redacteur voor Shape Magazine over gezondheid, fitness, voeding, geestelijke gezondheid, seks en relaties, schoonheid en astrologie.
Jenny Sugar is een voormalig stafschrijver van 247CM. Ze doet verslag van alles wat met fitness te maken heeft, maar houdt vooral van CrossFit en yoga.
Jade Esmeralda (zij/haar), MS, CSCS, schrijft over gezondheids- en fitnessartikelen en is specialist in kracht en conditie. Jade is een levenslange krijgskunstenaar en danseres en heeft een sterke passie voor kracht en conditie, sportwetenschap en menselijke prestaties. Ze studeerde af met een Master of Science-graad in bewegingswetenschappen en kracht en conditionering aan de George Washington University.
