Getty-afbeeldingen | Portret
Getty-afbeeldingen | Portret
Staat een volledige split doen op jouw yoga-bucketlist? Dan zou je gespleten rekoefeningen moeten doen (ook wel rekoefeningen en houdingen genoemd die je zullen helpen je lichaam voor te bereiden op een split). Omdat ik al meer dan 20 jaar een gecertificeerde yogaleraar ben, zijn er zeven yogahoudingen waar ik bij zweer als het gaat om het leren splitsen. Deze yogahoudingen zijn gericht op het openen van strakke heupen en hamstrings – twee spiergroepen die je superflexibel moet hebben om een yoga-split te kunnen doen. Hoe lang duurt het om de splitsingen uit te voeren? Nou ja, ieder lichaam is anders. Maar mijn ervaring is dat het meerdere keren per week beoefenen van deze yogahoudingen je zal helpen een solide start te maken in het beheersen van de spagaat.
Dat gezegd hebbende, zorg ervoor dat je naar je lichaam luistert en deze gespleten stukken ontspant. Misschien wilt u zelfs extra voorzichtig zijn en contact opnemen met uw arts voordat u erin duikt, vooral als u ooit pijn of een blessure heeft gehad, zoals een heup-, knie- of onderrugblessure. Als je deze houdingen oefent, ga dan alleen ver genoeg om een diepe rek te voelen. Je mag nooit pijn voelen of het gevoel hebben dat je je lichaam in een houding dwingt. Om pijn te voorkomen en te voorkomen dat u zichzelf verwondt, moet u ervoor zorgen dat u alleen warme spieren rekt; doe een snelle warming-up voordat je deze rekoefeningen probeert, doe ze tijdens je cool-down na een training, of neem ze op in je yogapraktijk nadat je lichaam al lenig en warm is. En terwijl u deze gespleten rekoefeningen doet, hoeft u zich geen zorgen te maken als de ene kant strakker aanvoelt dan de andere; dat is volkomen normaal.
Let op de vooruitgang die je boekt elke keer dat je deze houdingen oefent, en je zult elke week dichter bij de grond komen. Blijf consequent doorgaan – probeer deze rekoefeningen drie keer per week voor een split te doen – en je zult waarschijnlijk in een mum van tijd een split kunnen doen.
Hoe een splitsing te maken
Werk elk van deze yogahoudingen in volgorde door; ze zullen je geleidelijk steeds meer en meer uitrekken totdat je klaar bent om een volledige split te doen. Om sommige van deze gesplitste rekoefeningen te doen, moet je in de buurt van een muur zijn en een yogablok of opgevouwen deken ter ondersteuning hebben.
- Tipover Tuck
- Hoofd tot knie
- Zittend schrijlings
- Knielende heupflexorrek tegen een muur
- Hagedis
- Staande splitsing
- Staande hand naar grote teen A
– Aanvullende rapportage door Alexis Jones
01
Yoga Split Stretch: hoofd tot knie
Hier is een gesplitst stuk om één hamstring tegelijk te werken. Je voelt dit ook in je onderrug en het begint ook je heupen te openen.
- Ga op de grond zitten met beide benen voor je uitgestrekt. Buig uw linkerknie en trek de voetzool tegen uw rechter binnenkant van het dijbeen.
- Reik met uw linkerhand naar de buitenrand van uw rechtervoet, zodat u uw romp direct op uw rechterbeen kunt stapelen. Breng uw rechterhand naar de boog van uw rechtervoet. Als u uw handen niet naar uw voet kunt reiken, reik dan zo ver mogelijk uit en laat uw borst op uw linkerdij rusten. Vergeet niet dat het hier de bedoeling is om uw hamstrings, heupen en onderrug te strekken, en niet om uw voet aan te raken.
- Blijf hier vijf ademhalingen en ontspan je schouders, weg van je oren. Doe dan de andere kant.
Yoga Split Stretch: Tipover Tuck
Deze ontspannende yogahouding is een geweldige manier om beide hamstrings tegelijkertijd te strekken en tegelijkertijd de flexibiliteit in je onderrug te vergroten. Je krijgt ook een mooie rek in je borst en schouders, wat niet helpt bij het leren splitsen, maar het zal zeker een goed gevoel geven.
- Begin met je voeten op heupafstand van elkaar te staan. Breng je armen achter je en plaats je vingers precies onder je heiligbeen (achterkant van je bekken). Als je kunt, druk dan de hielen van je handpalmen tegen elkaar in een dubbele vuist. Trek uw handen actief weg van uw schouders om de rek in uw borst te vergroten.
- Leun vanaf hier met uw borst naar voren en til uw handen omhoog terwijl u uw romp naar uw dijen vouwt. Houd beide benen recht. Zorg ervoor dat je je ruggengraat verlengt door de bovenkant van je hoofd naar de grond te reiken.
- Blijf vijf ademhalingen zo liggen, en als je klaar bent om naar buiten te komen, druk dan actief op je voeten, span je dijen aan en til je romp langzaam weer omhoog naar een staande positie.
Yoga Split Stretch: Hagedis
Deze heupbuigerstretch rekt je nog dieper uit, waardoor je dichter bij een volledige split kunt komen.
- Begin op handen en voeten in Neerwaarts gerichte hond. Zet je rechtervoet tussen je handpalmen naar voren, alsof je Warrior 1 binnenkomt, maar houd je handen op de grond.
- Laat je linkerknie op de grond zakken en laat je ellebogen op de grond los als je kunt. Laat uw handen met de handpalmen naar beneden op de mat rusten, of breng uw handen samen in een gebedspositie.
- Blijf je rechterknie naar je lichaam knijpen en houd je blik voor je om je heupen aan te moedigen naar de grond te zakken.
- Houd hier vijf ademhalingen vast en herhaal dan aan de linkerkant.
Yoga Split Stretch: staande hand tot grote teen A
Hier is een intensere verticale split-stretch waarmee je de kracht van je bovenlichaam kunt gebruiken om je hamstrings nog meer te strekken. Houd uw opgeheven been recht om de spieren aan de achterkant van het been effectief te kunnen aanspreken.
- Ga staan met je grote tenen tegen elkaar. Plaats al uw gewicht op uw linkervoet en til uw rechtervoet omhoog. Buig uw knie zodat u uw rechtervoet met beide handen kunt vasthouden. Houd je linkerbeen recht.
- Vanaf hier werkt u aan het strekken van uw rechterbeen. Trek vervolgens, als het gemakkelijk is, uw rechterdij naar uw buik toe, zodat uw tenen recht naar boven wijzen.
- Probeer je ruggengraat te verlengen en je staartbeen naar binnen te trekken, zodat je romp in lijn is met je staande been. Houd vijf ademhalingen vast en laat dan langzaam je rechtervoet op de grond los.
- Herhaal dit stuk aan de andere kant.
Yoga Split Stretch: Zittend Straddle
Deze yogapose – die in feite een middensplitsing is – zal zowel je hamstrings als je onderrug strekken. Omdat je benen gescheiden zijn, concentreert het zich meer op het deel van de hamstrings dat zich het dichtst bij je bekken bevindt.
- Ga zitten met uw voeten ongeveer een meter uit elkaar (niet zo breed als u kunt). Reik met uw rechterhand naar achteren en beweeg het vlees van uw rechterbilwang van u af, en doe dan hetzelfde met uw linkerhand. Dit zal ervoor zorgen dat uw bekken steviger op de grond staat, zodat u uw hamstrings effectiever kunt strekken.
- Ga rechtop zitten, reik met je hoofd weg van je heupen en trek je buik en ribben naar binnen. Houd die lengte vast terwijl je naar voren begint te vouwen in je middel, terwijl je je handen langs je benen of op de grond voor je hoofd laat glijden.
- Ga zo ver naar beneden als je nodig hebt om rek in je hamstrings te voelen, maar je wilt geen pijn voelen. Houd vijf ademhalingen vast.
Yoga Split Stretch: Staande Split
Deze verticale split-stretch is een goede oefening voordat je een horizontale split doet. Het zal zich richten op de hamstrings van het staande been en tegelijkertijd uw heupen strekken.
- Begin met de staande voorwaartse buiging. Adem in en verplaats het gewicht naar je linkervoet en je handpalmen.
- Til uw rechterbeen zo hoog mogelijk op. Trek uw kin in en trek uw romp naar uw linkerbeen, terwijl u diep ademhaalt en de schouders ontspant, weg van de oren.
- Blijf hier vijf ademhalingen en breng dan je rechterbeen terug naar de grond.
- Blijf hier voor een volledige ademhaling en herhaal dit stuk met de rechtervoet op de grond.
Yoga Split Stretch: Knielende heupflexor stretch
Flexibele hamstrings zijn niet het enige dat je nodig hebt om een split te leren. Flexibele heupen en heupbuigers zijn ook een must en deze knielende heupbuigerstretch kan helpen. Je kunt deze houding op een muur doen of je handen naar achteren reiken om je voet op te vangen en vast te houden.
- Als je gevoelige knieën hebt, vouw dan een handdoek op en plaats deze ongeveer twintig centimeter van een muur.
- Kniel neer en plaats je linkerknie op de handdoek en je tenen tegen de muur.
- Plaats nu uw rechtervoet voor u op de grond en laat uw heupen zakken totdat u rek voelt aan de voorkant van uw linkerheup. Zorg ervoor dat uw rechterknie zich direct boven uw enkel bevindt.
- Plaats uw handen op uw voorste knie om uw romp recht te houden. Blijf vijf ademhalingen zo. Laat dan langzaam los en doe deze rekoefening aan de andere kant.
Jenny Sugar is een voormalig stafschrijver van 247CM. Ze doet verslag van alles wat met fitness te maken heeft, maar houdt vooral van CrossFit en yoga.
Alexis Jones is senior gezondheidsredacteur bij 247CM. Haar expertisegebieden omvatten de gezondheid van vrouwen, geestelijke gezondheid, raciale en etnische verschillen in de gezondheidszorg, diversiteit in welzijn en chronische aandoeningen. Voordat ze bij 247CM kwam, was ze hoofdredacteur bij het tijdschrift Health. Haar andere naamregels zijn te vinden op Women's Health, Prevention, Marie Claire en meer.
