247CM Fotografie | Sam Brodski
Ik hou van een goede squat, maar ik weet dat het zo is is niet zo effectief in het richten van mijn bilspieren zoals ik ooit dacht (oftewel, toen ik nog aan de slag ging). 30-daagse squat-uitdagingen op de middelbare school, lang voordat ik in deze branche terechtkwam en mijn onderzoek deed). Hoewel squats je bilspieren en hamstrings rekruteren, doen ze dat wel richt je op de quads of vooral de voorkant van uw dijen. Dus toen ik hoorde van een squatmachine die een grotere activatie van de bilspieren beloofde om kracht in de billen op te bouwen, was ik enthousiast om het in maart 2020 uit te proberen. Het is de DB-methode, en ik was 100 procent onder de indruk van mijn ervaring met het gebruik ervan.
Wat korte achtergrondinformatie: de DB-methode werd officieel gelanceerd begin 2017. Er is 220 pond vooraf ingestelde weerstand ingebouwd in de spanstang van de DB-methode, en je kunt add-ons kopen zoals weerstandsbanden, pols- en enkelgewichten en een DreamBelt van 10 pond. De DB-methode kostte $ 229 toen ik hem beoordeelde, maar begint nu vanaf $ 329. Het bevat nu ook iets dat een 'DreamMount' wordt genoemd om je telefoon of tablet vast te houden, wat niet beschikbaar was toen ik de machine testte.
De DB-methodemachine: hoe is het?
Oprichtster Erika Rayman vertelde me tijdens mijn privé DB Method-training dat ze dit opvouwbare, gebruiksvriendelijke apparaat in eerste instantie wilde maken, omdat ze op zoek was naar een manier om squats effectiever te maken op haar eigen bilspieren. Op het eerste gezicht was ik sceptisch. De DB-methode ziet er eigenlijk uit als een wip-apparaat met handvatten en een kussen om op te zitten, en Adam Swartz, hoofd fitnessfunctionaris van de DB-methode, een personal trainer met meer dan 20 jaar ervaring, heeft me uitgelegd hoe ik de machine moet gebruiken. Het is in het begin een beetje lastig als je met je tenen omhoog op de voetzolen hurkt (wat je kunt zien op de foto's die ik heb bijgevoegd of de GIF's die verderop staan), maar tot mijn aangename verrassing voelde ik mijn bilspieren binnen een paar herhalingen vuren.
De DB-methode is zo ontworpen dat u schuin naar achteren leunt en uw zwaartepunt verschuift van uw benen. Wat de DB-methode doet, zei Swartz, is het ondersteunen en geleiden van je gewicht naar achteren en in lijn met je heupen. 'Door deze positie blijft het werk vooral gericht op het heupgewricht, waardoor de bilspieren gemakkelijker kunnen worden geactiveerd', legde hij uit.
De sleutel tot de juiste vorm tijdens het gebruik van deze machine is vergelijkbaar met hoe u een normale squat uitvoert. Anders kun je, als je vorm breekt, naar voren gaan leunen en weer quad-dominante squats gaan doen. Swartz instrueerde:
- Zet je kern vast.
- Houd uw schouders weg van uw oren (naar beneden trekken door uw lats).
- Breng de spanning via uw knieën naar buiten over, alsof u tegen een buitband duwt.
Ik kon ook lager in mijn squats gaan dan normaal met dumbbells of een kettlebell, waardoor ik voelde dat mijn bilspieren werkten. Diep in je squat op de machine gaan, zei Swartz, is een geavanceerde beweging, omdat de bilspieren meer worden uitgerekt naarmate je dieper gaat. Hij legde uit: 'Er is minder druk op de laagste niveaus en daarom moeten de bilspieren veel harder werken om het lichaam uit die positie te trekken.' Opmerking: Swartz zei ook dat het toevoegen van een van de banden van de DB-methode mensen helpt hun bilspieren beter te activeren tijdens het gebruik van de machine, omdat ze actief tegen de band duwen om de gluteus medius en gluteus minimus aan te boren.
247CM Fotografie | Sam Brodski
Swartz liet me de zwaarste band toevoegen, die een weerstand van 78 pond heeft (de lichtere is 45 pond), evenals de DreamBelt van 10 pond. Hierdoor voelde ik dat mijn bilspieren nog harder werkten, en op een gegeven moment voegde ik er ook polsgewichten aan toe. Ik was ook onder de indruk toen ik hoorde dat je de DB-methode kunt gebruiken voor arm- en buikoefeningen, en niet alleen voor squats. Voordat ik een squattraining van 10 minuten uitprobeerde, liet Swartz me bijvoorbeeld variaties op staande crunches proberen.
Wat de training betreft, ik was NIET voorbereid op wat mij te wachten stond, ook al heb ik veel kracht in het onderlichaam door mijn jaren als wedstrijdturner. Ik was geschokt door de mate waarin ik mijn bilspieren voelde werken in slechts twee minuten van de sessie van 10 minuten, en de pulsen die er doorheen werden verwerkt, verbrandden het meest van allemaal. Ik had twee dagen pijn - het kan zijn dat ik de rest van de middag na de training al dan niet in een slakkengang door mijn kantoor heb gelopen.
Swartz wilde herhalen dat de training die ik deed geavanceerd was. 'Voor beginners is de beste manier om te beginnen door echt te oefenen in de 'activeringsfase' of door de juiste vorm te vinden', zei hij (let op: hij heeft het over de juiste vorm die eerder is uitgelegd). Als dit de eerste keer is dat je aan het trainen bent, of als je net weer aan het sporten bent, stelde hij voor om te beginnen met squats waarbij je slechts een derde van de diepte naar beneden laat zakken. Dit zou een 'high-zone squat' zijn, en je kunt dieper gaan als je je prettiger voelt. Hier is een DB-methodetraining voor beginners om te beginnen.
10 minuten durende geavanceerde DB-methode booty-workout
I deelde een time-lapse van deze 10 minuten durende training op mijn Instagram , maar u kunt de details hieronder vinden. En onthoud dat het belangrijk is om op te warmen voordat u met een training begint.
- 1 minuut: volledige squat met band
- 30 seconden: middenzonepuls met band
- 1 minuut: volledige squat met band
- 30 seconden: lage zonepuls met band
- 1 minuut: volledige squat
- 2 minuten: gebogen squat
- 1 minuut: volledige squat
- 30 seconden: puls in het middengebied
- 1 minuut: volledige squat
- 30 seconden: puls in de lage zone
- 1 minuut: volledige squat
Als je geïnteresseerd bent - waarvan ik weet dat ik mijn DB Method-trainingssessie volgde - kun je meer DB Method-trainingen vinden op YouTube en op de digitale app die in december 2020 werd gelanceerd (deze is gratis, maar je hebt een premiumabonnement nodig om toegang te krijgen tot de volledige bibliotheek met lessen en uitdagingen). Bekijk verderop enkele bewegingen uit mijn squat-only training, samen met andere die ik eerder heb geprobeerd, inclusief de bewegingen die op mijn buikspieren en armen waren gericht. Bedankt voor het branden, DB-methode! Nadat ik een machine had ontvangen, gebruik ik hem tot op de dag van vandaag nog steeds.
247CM Fotografie | Sam Brodski
Onderdeel van mijn 10 minuten durende DB-methodetraining: basissquats
247CM Fotografie | Sam Brodski
Onderdeel van mijn 10 minuten durende DB-methodetraining: Plié Squats
247CM Fotografie | Sam Brodski
Onderdeel van mijn 10 minuten durende DB-methodetraining: low-zone squat-pulsen met band
Let op: deze heb ik ook zonder band gedaan.
247CM Fotografie | Sam Brodski
Onderdeel van mijn 10 minuten durende DB-methodetraining: mid-zone squat-pulsen met band
Let op: deze heb ik ook zonder band gedaan.
247CM Fotografie | Sam Brodski
Onderdeel van mijn 10 minuten durende DB-methodetraining: Banded Squat
247CM Fotografie | Sam Brodski
Andere DB-methode-oefeningen die ik heb geprobeerd: Triceps-push-downs
247CM Fotografie | Sam Brodski
Andere DB-methode-oefeningen die ik heb geprobeerd: staande crunches
247CM Fotografie | Sam Brodski
Andere DB-methode-oefeningen die ik heb geprobeerd: Oblique Crunches
247CM Fotografie | Sam Brodski
Andere DB-methode-oefeningen die ik heb geprobeerd: Banded Squats met een verzwaarde riem
247CM Fotografie | Sam Brodski
