247CM Fotografie | Mattheüs Kelly
Als je erover denkt om grotere billen te krijgen, is een van de eerste oefeningen die waarschijnlijk in je opkomt de squat. Ja, squats zijn geweldig als je de algehele kracht van je onderlichaam wilt vergroten, maar je zult oefeningen moeten implementeren die op je bilspieren zijn gericht in je onderlichaamsprogramma's als je probeert je billen te versterken en te vergroten.
Wanneer u een squat uitvoert, zijn de quadriceps de belangrijkste spieren waarop u zich richt, waarbij de gluteus maximus (de grootste spier in uw achterste) fungeert als een van de belangrijkste synergisten (een spier die helpt beweging te creëren). Als je doel een grotere kont is, wil je oefeningen doen die gericht zijn op je gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. We hebben enkele van onze favoriete oefeningen verzameld die je zullen helpen je onderlichaam te versterken, vooral je billen, dus bekijk ze hieronder.
01
247CM studio's
Crossover-uitval
- Ga met uw voeten op schouderafstand van elkaar staan. Pak in elke hand een halter of een medicijnbal. Strek uw armen langs uw lichaam naar beneden als u dumbbells vasthoudt of houd de medicijnbal voor u met gestrekte armen.
- Zet een grote stap diagonaal naar voren met uw rechtervoet en plant uw voet op de 11-uurpositie. Zak naar beneden totdat je dijen een rechte hoek vormen. Terwijl je je knieën buigt, krul je de dumbbells naar je bovenarmen of de medicijnbal naar je borst.
- Strek uw benen, til uw rechterknie op en breng deze naar uw borst, en laat uw armen zakken. Ga achteruit met je rechterbeen, deze keer achter je romp en stap terug naar de 8-uurpositie. Terwijl je in de omgekeerde uitval wegzakt, voltooi je nog een biceps-curl. Hiermee is één herhaling voltooid.
247CM Fotografie | Tamara Pridget
Halter Walking Lunge
- Ga rechtop staan, voeten bij elkaar, met dumbbells van 10 pond aan uw zijde. Doe een gecontroleerde stap naar voren met je linkerbeen, waarbij je je heupen naar de grond laat zakken door beide knieën in een hoek van 90 graden te buigen. Je achterste knie moet naar de grond wijzen, maar deze niet raken, en je voorste knie moet zich direct boven je enkel bevinden.
- Druk uw linkerhiel in de grond en zet af met uw rechtervoet om uw rechterbeen naar voren te brengen, waarbij u gecontroleerd in een uitval aan de andere kant stapt. Hiermee is één herhaling voltooid.
247 cm fotografie
Brug met één been
- Ga op je rug liggen en plaats je handen op de grond voor stabiliteit terwijl je één been buigt en het andere been van de grond tilt.
- Druk uw hiel in de vloer, til uw bekken op en houd uw lichaam in een stijve brugpositie.
- Laat je lichaam langzaam op de grond zakken. Hiermee is één herhaling voltooid.
247CM studio's
Roemeense deadlift
- Ga staan met een paar middelzware dumbbells in elke hand, armen langs uw lichaam en met uw knieën licht gebogen.
- Houd uw armen recht en de knieën licht gebogen, buig langzaam naar uw heupgewricht (niet uw middel) en laat de gewichten zo ver mogelijk zakken zonder uw rug rond te maken, die recht moet blijven.
- Knijp nu je bilspieren in om jezelf langzaam omhoog te trekken (gebruik je rug niet). Dit telt als één herhaling.
247CM Fotografie | Tamara Pridget
Deadlift met een knieaandrijving
- Als je een beginner bent, kun je deze oefening zonder gewicht doen. Voor meer gevorderde niveaus pak je een set dumbbells. Tien pond is een goed uitgangspunt.
- Houd een halter in elke hand en sta rechtop.
- Betrek uw kern en houd uw ruggengraat neutraal terwijl u op uw heupen begint te scharnieren en uw heupen naar achteren duwt. Til tegelijkertijd uw linkerbeen van de grond. Zorg ervoor dat u uw linkervoet in dorsaalflexie houdt (richt uw tenen niet). Blijf op je heupen scharnieren totdat je rug evenwijdig aan de grond is; uw been moet in lijn zijn met uw rug. Uw rug moet vlak zijn en uw hoofd/nek moet zich in een neutrale positie bevinden.
- Keer terug naar uw staande positie zonder uw linkervoet op de grond te plaatsen. Zodra u rechtop staat, duwt u uw linkerknie omhoog, waardoor een hoek van 90 graden ontstaat bij uw kniegewricht. Uw linkervoet moet nog steeds in dorsiflexie staan. Zorg ervoor dat u lang blijft en uw kern gedurende de hele beweging betrokken houdt. Dit telt als één herhaling.
- Voltooi drie sets van 10 herhalingen voor elk been.
247CM studio's
Squat met één been
- Ga met uw voeten op heupafstand van elkaar staan en til uw rechterbeen op, buig uw rechterenkel en duw uw heupen naar achteren.
- Laat je lichaam zakken terwijl je je rechterbeen omhoog houdt (een squat met één been). Houd je knieën achter je tenen en je hielen stevig op de grond.
- Houd vast en ga dan weer staan. Hiermee is één herhaling voltooid.
- Je kunt een bank gebruiken om op te hurken/zitten om zo nodig naar de squat met één been toe te werken.
247CM Fotografie | Tamara Pridget
Bulgaarse Split Squat
- Pak een paar dumbbells van 10 pond. Begin door de tenen van uw linkervoet op een bank, kist, trap of stoel te plaatsen, met uw rechterbeen gestrekt.
- Zorg ervoor dat uw rechtervoet ver genoeg naar voren staat, zodat uw knie direct boven uw enkel blijft wanneer u uw heupen laat zakken.
- Buig je rechterknie, knijp in je linkerbilspier en laat je bekken naar de grond zakken.
- Druk uw rechterhiel in de grond om uw rechterknie te strekken. Hiermee is één herhaling voltooid.
247CM Fotografie | Tamara Pridget
Glute terugslag
- Stel de wagen zo af dat deze zich aan de onderkant van de kabelmachine bevindt. Plaats de enkelbandje bevestiging rond uw linkerenkel en bevestig deze vervolgens aan de machine. Je moet met je gezicht naar de katrol kijken.
- Selecteer vervolgens een gewicht dat u uitdaagt – 10 tot 20 pond is een goed startpunt. Naarmate u zich meer op uw gemak begint te voelen met de beweging, kunt u het gewicht verhogen.
- Ga één tot zestig centimeter van de katrol af en plaats uw handen op het frame om uw evenwicht te bewaren.
- Met een lichte buiging van uw knieën en uw kern ingeschakeld, trapt u uw linkerbeen zo hoog mogelijk naar achteren. Houd dit een seconde vast en breng het dan gecontroleerd terug naar de startpositie. Dit telt als één herhaling.
247CM Fotografie | Tamara Pridget
Beendrukken
- Voordat u begint, voegt u gewicht toe aan de machine. Platen van 25-35 pond aan elke kant zijn een goed startpunt. Als dit te zwaar of te licht is, kun je het gewicht aanpassen.
- Ga op de stoel zitten en plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar op de voetplaat.
- Zodra uw voeten op hun plaats zitten, drukt u met beide voeten op de voetplaat terwijl u tegelijkertijd met uw handen de veiligheidsgrendels aan de zijkant van de stoel ontgrendelt.
- Terwijl uw voeten nog steeds op de voetplaat staan, buigt u uw knieën en laat u de voetplaat naar uw lichaam toe komen. Zodra uw knieën een hoek van 90 graden maken, drukt u de voetplaat omhoog en strekt u uw benen. Zorg ervoor dat u uw knieën niet op slot zet.
- Dit telt als één herhaling.
- Zodra u een set hebt voltooid, drukt u op de voetplaat en schakelt u de veiligheidsvergrendelingen in.
247CM studio's
Glute brug
- Ga op je mat op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Zorg ervoor dat u uw voeten onder uw knieën houdt, niet vooraan. Plant je handpalmen aan elke kant, met de voorkant naar beneden.
- Hef je heupen naar het plafond, span je buikspieren aan en knijp in je billen zoals je dat doet. Je zou een lange diagonale lijn met je lichaam moeten maken, van schouders tot knieën.
- Houd een paar seconden vast en zorg ervoor dat uw ruggengraat niet ronddraait en uw heupen niet doorhangen. Houd uw buik- en bilspieren aangespannen.
- Lager op de grond; dit wordt beschouwd als één vertegenwoordiger.
247CM Fotografie | Tamara Pridget
Deadlift met hex-bar
- Laad de zeskantige staaf met het gewicht van uw keuze. Als u nog niet bekend bent met deze beweging, begin dan met gewoon de stang te gebruiken, zonder extra gewicht.
- Ga in het midden van de zeshoekige stang staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Buig op je heupen en knieën terwijl je de handvatten van de zeskantige staaf vastpakt. Breng uw heupen iets omhoog, waarbij u uw rug plat houdt, om spanning in de achterkant van uw benen te creëren (uw hamstrings zullen strak aanvoelen).
- Houd uw rug plat en uw schouders ontspannen en duw uw hielen door de grond terwijl u rechtop staat.
- Span uw bilspieren aan de bovenkant van de lift aan om ervoor te zorgen dat u een volledige heupextensie krijgt.
- Blijf de handgrepen vastpakken terwijl u het gewicht gecontroleerd op de grond laat zakken. Zorg ervoor dat u uw borst open houdt en uw rug plat. Dit telt als één herhaling.
247CM Fotografie | Tamara Pridget
Kabelmachine Roemeense deadlift
- Stel de wagen zo af dat deze zich aan de onderkant van de kabelmachine bevindt. Bevestig een tricepstouwhandvat aan de katrol op de wagen van een kabelstation. Je moet naar de katrol kijken.
- Selecteer vervolgens de gewenste hoeveelheid weerstand – 20 tot 30 pond is een goed startpunt. Naarmate u zich meer op uw gemak begint te voelen met de beweging, kunt u het gewicht verhogen.
- Kijk naar de katrol, pak het touw en stap op ongeveer een meter afstand van de machine.
- Met een lichte buiging van uw knieën buigt u langzaam naar uw heupen (dit is een scharnierbewegingspatroon) terwijl u tegelijkertijd uw armen naar voren strekt. Je kern moet aangespannen zijn en je rug moet vlak zijn.
- Knijp vervolgens in uw bilspieren om weer rechtop te gaan staan, terwijl u tegelijkertijd uw ellebogen naar achteren trekt (alsof u een voorovergebogen rij uitvoert). Trek krachtig en blijf uw bilspieren aan de bovenkant samenknijpen om een volledige heupextensie te krijgen. Zorg ervoor dat je kern betrokken blijft.
- Dit telt als één herhaling.
247CM Fotografie | Tamara Pridget
Verzwaarde glutebrug
- Pak een middelzware tot zware halter; 20 pond is een goed startpunt. Je kunt deze oefening ook doen met alleen je lichaamsgewicht.
- Ga op je mat op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Zorg ervoor dat u uw voeten onder uw knieën houdt, niet vooraan. Plaats de halter bovenop uw onderbuikspieren (onder uw navel en boven uw heupbeenderen). Houd de halter met beide handen op zijn plaats om te voorkomen dat deze beweegt.
- Hef je heupen naar het plafond, span je buikspieren aan en knijp in je billen zoals je dat doet. Je zou een lange diagonale lijn met je lichaam moeten maken, van schouders tot knieën.
- Houd dit drie seconden vast, zorg ervoor dat uw ruggengraat niet ronddraait en uw heupen niet doorhangen. Houd uw buik- en bilspieren aangespannen.
- Lager op de grond; dit wordt beschouwd als één vertegenwoordiger.
247CM studio's
Vooruit Achteruit Uitvallen
- Ga met de voeten naast elkaar staan.
- Plaats gewicht op de linkervoet, til uw rechterknie op en stap in een voorwaartse uitval. De voorste knie moet zich in een hoek van 90 graden bevinden, terwijl de linkerknie net boven de grond zweeft.
- Duw je rechterhiel in, ga staan en stap onmiddellijk met de rechtervoet achter je in een omgekeerde uitval met de linkerknie in een hoek van 90 graden.
- Dit telt als één herhaling.
247CM Fotografie | Tamara Pridget
Barbell-heupstoot
- Ga op de grond zitten met uw benen gestrekt en laat uw rug tegen een stabiele bank rusten.
- Plaats een handdoek of schouderkussen op de bar voor comfort (optioneel). Rol de halter over je dijen totdat de stang zich direct boven je heupgewrichten bevindt.
- Zet je kern vast. Terwijl u uw hielen de grond in duwt, knijpt u uw bilspieren samen en tilt u uw heupen volledig op, wat betekent dat uw heupen zich op gelijke hoogte bevinden met uw knieën.
- Laat u gecontroleerd weer op de grond zakken.
- Dit is één herhaling.
247CM Fotografie | Tamara Pridget
Reverse Lunge met een knieaandrijving
- Ga met de voeten naast elkaar staan. Maak een gecontroleerde uitval (of grote stap) naar achteren met uw linkervoet.
- Terwijl je met je linkervoet naar achteren valt, duw je je linkerarm naar voren om je evenwicht te bewaren.
- Laat uw heupen zakken zodat uw rechterdij (voorbeen) evenwijdig aan de vloer komt en uw rechterknie direct boven uw enkel ligt. Houd uw linkerknie gebogen in een hoek van 90 graden en naar de grond gericht. Je linkerhiel moet omhoog worden gebracht.
- Duw vanaf de grond uw linkerknie omhoog en kom in een staande positie met uw linkerbeen in een hoek van 90 graden opgetild. Beweeg tegelijkertijd uw rechterarm omhoog om uw evenwicht te bewaren.
- Als het te moeilijk is om binnen te komen om de knie-drive uit te voeren vanuit de uitval, stap dan met je linkervoet naar je rechtervoet en til vervolgens je linkerknie op.
- Hiermee is één herhaling voltooid.
247CM studio's
Liggende Hamstring Curl
- Begin door plat op je rug te liggen met een oefenbal onder je hielen. Breng uw heupen omhoog en houd deze positie gedurende de hele oefening vast.
- Buig je voeten en steek je hielen in de bal. Plaats uw armen recht opzij ter ondersteuning – gebruik ze echter niet; ze zijn alleen ter ondersteuning.
- Rol de bal langzaam naar je lichaam terwijl je je hielen krult. Houd je heupen in de brugpositie; Duw ze niet naar het plafond terwijl je de beweging uitvoert.
- Keer dan langzaam terug naar de startpositie (strekte benen, heupen overbrugd) om één herhaling te voltooien.
247 cm fotografie | Kathryna Hancock
Beker Squat
- Ga staan met je voeten breder dan schouderbreedte en je tenen iets naar buiten gericht. Houd uw halter met beide handen op borsthoogte. Houd uw rug plat, duw uw heupen naar achteren, buig uw knieën en laat uw lichaam zakken totdat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn en uw ellebogen uw knieën raken.
- Terwijl uw gewicht op uw hielen is gericht, duwt u uzelf omhoog naar de startpositie om één herhaling te voltooien.
247CM studio's
Clamshell
- Ga op je linkerzij liggen met je hoofd in je hand en je knieën gebogen naar je borst in een hoek van 90 graden.
- Stapel je rechterbeen op je linkerbeen.
- Houd uw voeten bij elkaar terwijl u uw bovenste knie naar het plafond tilt.
- Laat je been weer zakken.
- Hiermee is één herhaling voltooid.
- Vergeet niet om aan de andere kant te herhalen.
247CM studio's
Zijstappen met een buitband
- Plaats een weerstandsband rond uw enkels. Begin met een lichtere band en werk omhoog naar een zwaardere band.
- Begin met staan met de voeten direct onder je heupen en je handen op je heupen.
- Hurk halverwege naar beneden en ga naar rechts, leid met je hiel om de bilspieren zo ver mogelijk aan te spannen zonder je knieën naar elkaar toe te laten draaien. Breng het linkerbeen naar rechts met voldoende ruimte om wat weerstand in de band te houden. Concentreer u op het horizontaal houden van uw bekken terwijl u zijwaarts beweegt.
